تمارين منزلية للنساء: خطة تمارين للجسم كله

من أجل إنقاص الوزن ، تقوية العضلات والتخلص من الدهون الزائدة ليس بالضرورة زيارة الجيم بانتظام. للحصول على جسمك بالشكل المثالي الممكن وفي المنزل. عرض تمرين منزلي للفتيات مع خطة التمارين ونصائح للتمارين لفقدان الوزن بشكل فعال.

وإذا كنت تعتقد أن التدريب يتطلب اشتراكًا في نادٍ للياقة البدنية أو معدات باهظة الثمن ، فهو ليس كذلك. لتدريب جسمك بشكل فعال في المنزل بأقل المعدات.

بيت التدريب للفتيات: الميزات

خطة التمرين للنساء المعروضة أدناه هي الخيار الأمثل لأولئك الذين يرغبون في بدء التدريب في المنزل. ومع ذلك ، ستكون هذه التمارين مفيدة ليس فقط لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لأولئك الذين يريدون فقط التمسك بنمط حياة صحي. هناك العديد من الدراسات حول فوائد ممارسة الرياضة بانتظام: وهذا ينطبق على تحسين نظام القلب والأوعية الدموية وتقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب ، والوقاية من أمراض مثل السكري والسرطان والسكتة الدماغية.

حتى لو كنت مليئًا بالعمل والأسرة ، يمكن أن تكون 30 دقيقة من اللياقة عدة مرات في الأسبوع دائمًا. خاصة إذا كنت تنظم تمرينًا فعالًا في المنزل. إذا كنت تعتقد أن التدريب في المنزل للفتيات عبارة عن تمرين بسيط ، فجرّب خطة التمرين الخاصة بنا لفقدان الوزن وتقوية عضلات الجسم بالكامل والحصول على جسم متناغم ونحيل.

لماذا يجب الاهتمام باللياقة المنزلية؟ ما هي إيجابيات وسلبيات التدريب في المنزل للفتيات مقارنة بزيارة نادي اللياقة البدنية؟

مزايا التدريب في المنزل:

• يمكنك توفير الوقت في الطريق إلى الصالة الرياضية.
• لا حاجة للتكيف مع الجدول الزمني لنادي اللياقة البدنية.
• يمكنك توفير المال عند شراء الاشتراك.
• لإشراك شخص مريح نفسياً ، لا أحد يراقبك ولا يسبب لك أي إزعاج.
• لا تحتاج إلى شراء ملابس لياقة خاصة ، يمكنك القيام بها في المنزل التي شيرت والسراويل القصيرة.
• بالنسبة للأمهات الشابات في تدريب إجازة الأمومة في المنزل هو السبيل الوحيد للخروج ، إن لم يكن مع من يترك الطفل.
• مجموعة واسعة من برامج الفيديو المنتهية والروتينية التي تقوم بالتمارين المنزلية للفتيات متنوعة وفعالة.
• سيكون لديك دش مريح أو حوض استحمام مع جميع الملحقات الضرورية.
• يمكنك القيام بذلك في الصباح الباكر قبل العمل أو في وقت متأخر من المساء بعد العمل.

سلبيات التدريب في المنزل:

• لا يوجد مدرب يقوم بتزويد التقنية الصحيحة للتمارين.
• يوجد في المنزل مجموعة متنوعة من المعدات ويجب شراء معدات إضافية.
• ستحتاج إلى التفكير في مجموعة من التمارين وعملها أو البحث عن برنامج مناسب.
• للتدريب في المنزل ، تحتاج الفتيات إلى حافز قوي للممارسة ، ولن يفعل ذلك أحد من جانب "podpisyvat".
• في المنزل الكثير من عوامل التشتيت التي يمكن أن تعرقل التمرين: المنزل ، والأسرة ، والحاجة إلى الاهتمام ، والرغبة في الاسترخاء أو تصفح الإنترنت ، وما إلى ذلك.

ومع ذلك ، فإن الراحة والراحة في التدريبات المنزلية تفوق قائمة السلبيات الصغيرة. كل ما تحتاجه للتمرين في المنزل هو توفير مساحة صغيرة مربعة في الشقة ، لتخصيص 30-60 دقيقة لخطة الدروس والبدء في التدريب.

معدات التدريب في المنزل

لفقدان الوزن ولون الجسم يمكنك القيام به في المنزل بدون معدات إضافية. تمنحك ممارسة فقدان الوزن تمرينًا جيدًا وتساعد على عمل عضلات الجذع وتسريع عملية إنقاص الوزن. ومع ذلك ، بالنسبة لبعن الصابون تدريب التباين في Lisa ، من المستحسن أن يكون لديك دمبل على الأقل: فهي مفيدة بشكل خاص عند أداء تمارين القوة. بالإضافة إلى الدمبلز ، قد تحتاج إلى كرسي أو سرير أو طاولة بجانب السرير لبعض التمارين التي تحتاج إلى دعم.

إذا كان لديك بعض المعدات الإضافية في المنزل أو كانت لديك فرصة لشرائها ، فسيساعدك ذلك على تنويع التمارين وزيادة فعالية التدريب. ومع ذلك، الدمبل هو من أبسط المعدات التي ستكون كافية لتمرين كامل الجسم في المنزل للفتيات. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك سجادة أو بساط على الأرض إذا كان لديك أرضية صلبة أو باردة.

ما هو المخزون الذي يمكن شراؤه:

• الأوزان: المخزون الأساسي ، بدون تكلفة ، بدون تدريب القوة المنزلية.
• الشريط المطاطي للياقة البدنية: أكثر المعدات شعبية في الآونة الأخيرة ، مثالي للفخذين والأرداف.
• حصيرة: معدات مهمة مطلوبة لجميع التدريبات تقريبًا في المنزل.
• كرة القدم: كرة مستديرة لتمارين البطن وتنمية عضلات البطن.
• موسع أنبوبي: مثالي لتدريب الذراعين والكتفين والظهر.
• الشريط المرن: مفيد جدا لتمارين القوة والتمدد.
• أسطوانة تدليك لاستعادة العضلات بعد التمارين الشاقة والتدليك الذاتي.
• TRX: تدريب وظيفي في المنزل.

إذا كان لديك جهاز إهليلجي أو جهاز مشي أو مدرب دراجات ، فيمكن استخدامه بشكل فعال للغاية في تمارين القلب. ولكن إذا لم يكن عليك شراء معدات التمرين ، فليس من الضروري. يمكنك الاستغناء عن تمارين القلب بدون معدات إضافية ، مع وزن جسمه.

أفضل 30 تمرينًا للقلب لجميع المستويات

لذلك ، من أجل تمارين القلب والتدريب الوظيفي لهجة الجسم ، يمكنك الاستغناء عن معدات إضافية ، مع وزن جسمه. لتدريب القوة ، ستحتاج إلى دمبل من 1 كجم إلى 10 كجم حسب قدراتك وأهدافك.

إذا كنت تخطط للتدريب في المنزل ، فمن الأفضل شراء الدمبل القابلة للطي:

تجريب المنزل للفتيات: القواعد

1. يجب أن يبدأ أي تمرين دائمًا بالإحماء (7-10 دقائق) وينتهي بالإطالة (5-7 دقائق). هذه قاعدة إلزامية يجب أن تتذكرها دائمًا. شاهد تمارين الإحماء والإطالة:

• الإحماء قبل التمرين: تمرين + خطة
• التمدد بعد التمرين: تمرين + خطة

2. لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة. يجب أن يبدأ التدريب في غضون ساعة إلى ساعتين بعد الوجبة الأخيرة.

3. لمدة 1.5 - 2 ساعة قبل التمرين ، يمكنك شراء وجبة كاملة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فقم بإعداد وجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات قبل 45-60 دقيقة من الدرس. بعد 30 دقيقة من التمرين من الأفضل تناول جزء صغير من البروتين + الكربوهيدرات (على سبيل المثال ، 100 جرام من الجبن + تفاح أو 1 مغرفة بروتين مصل اللبن مع الحليب). لكن التخسيس أهم شيء ، ليس ما تأكله قبل وبعد التدريبات وكيف تأكل طوال اليوم.

4. في إنقاص الوزن 80٪ من النجاح يعتمد على التغذية. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يستطيع جسمك إنفاقه ، فحتى التمارين اليومية لن تقودك إلى الهدف. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك البدء في تناول طعام صحي أو البدء في حساب السعرات الحرارية.

التغذية السليمة: كيف تبدأ خطوة بخطوة

5. يمكنك التدريب في الصباح على معدة فارغة. لا يؤثر الفصل الدراسي على عملية إنقاص الوزن ، لذا اختر ساعات الصباح فقط إذا كنت تشعر بالراحة بعد الاستيقاظ. يمكن تناول الفطور بعد 30 دقيقة من الحصة ويفضل تناول البروتين + الكربوهيدرات.

6. لا تنس شرب الماء. اشرب كوبًا من الماء قبل التمرين بـ 20-30 دقيقة وكوبًا أو كوبين من الماء بعد التمرين. أثناء الحصة ، اشرب كل 10 دقائق ، مع أخذ بضع رشفات.

7. احرصي على التدرب على الأحذية الرياضية ، حتى لا تؤذي مفاصل القدمين. كما يجب ارتداء حمالة صدر رياضية للمحافظة على الثدي وملابس مريحة مصنوعة من أقمشة طبيعية لا تقيد الحركة. إذا كنت تمارس اليوجا أو البيلاتيس أو تمارس تمارين الاسترخاء على الأرض ، فلن تكون الأحذية ضرورية.

أفضل 20 حذاء جري للسيدات للياقة البدنية

8. لا ينبغي أن تكون مثقلة بالتدريب ، المرة الأولى تكفي للقيام 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. يمكنك زيادة مدة الجلسات ومعدل تكرارها تدريجياً: 4-5 مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة ، إذا كنت ترغب في تعزيز النتائج.

9. نوصيك باستخدام متتبع اللياقة البدنية لمراقبة معدل ضربات القلب ، والحفاظ على منطقة فقدان الوزن وحساب السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين.

10 إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وحرق الدهون ، أثناء تدريب القوة ، استخدم الدمبل خفيفة الوزن لـ1-3 كجم. إذا كنت ترغب في شد العضلات وتقويتها ، استخدم دمبل 4-7 كجم للجزء العلوي من الجسم و 5-10 كجم للجزء السفلي من الجسم.

11. لا تنس التنفس أثناء ممارسة الرياضة في المنزل. لإجبار الزفير العميق من خلال الأنف ، والاسترخاء في الفم. من المستحيل أن تحبس أنفاسك عند أداء التمارين.

12. للانخراط في البرامج المقترحة تحتاج على الأقل 1.5-2 أشهر مع زيادة مدة التمرين وزيادة وزن الدمبل. ثم يمكنك تغيير البرنامج ، مما يعقد التمرين أو يزيد الوزن.

13. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فحاول زيادة النشاط البدني الإجمالي خلال اليوم: المشي أو الأنشطة الخارجية.

14. بعد تحقيق النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى مواصلة لياقتك بانتظام إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك.

15. إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فمن الأفضل تقليل تمارين الجسم التي يتم إجراؤها على الظهر ، واستبدالها بألواح خشبية وأشكال مختلفة من التمدد المفرط:

تمرين منزلي للفتيات: خطة التمرين

ونحن نقدم لكم 4 مجموعة من التمارين الجاهزةسيساعدك ذلك على إنقاص الوزن أو إعادة تنظيم العضلات وفقًا لأهدافك:

• تمرين منزلي لفقدان الوزن للمبتدئين وذوي الوزن الزائد
• تمرين منزلي لفقدان الوزن وحرق الدهون
• تمارين منزلية لتقوية العضلات وتقليل دهون الجسم
• تدريبات القوة بالمنزل لتقوية العضلات ومجموعة الكتلة العضلية.

يقترح كل متغير خطة تمارين للجسم كله لمدة 3 أيام. يمكنك أداء 3 مرات في الأسبوع أو أكثر ، فقط بدّل 3 تمارين معًا.

تجريب في المنزل للمبتدئين

إذا كنت تبحث عن تمرين منزلي للفتيات اللواتي بدأن لتوه اللياقة البدنية أو لديهن وزن كبير ، فنحن نقدم لك برنامج تمرين بسيط للمبتدئين. وهو يتألف من تمارين القلب والقوة منخفضة التأثير بدون معدات. تمرن 3 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة لمدة 1-2 شهر وانتقل إلى برنامج أكثر تعقيدًا وقم بالتدريج بإشباع التمرين بمزيد من التدريبات المكثفة.

تمرين جاهز للمبتدئين: تمرين + خطة

للتدريب نستخدم الحلبة: يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية + 30 ثانية راحة ثم الانتقال إلى التمرين التالي. بعد نهاية الجولة نتوقف لمدة دقيقتين ونبدأ الدائرة مرة أخرى من التمرين الأول. كرر التمرين في 2 جولات (بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك عمل دائرة أو دائرتين ، راجع صحتك). إذا تم التمرين على جانبين ، فقم بإجراء 30 ثانية ، أولاً على جانب واحد ثم 30 ثانية على الجانب الآخر. ستستغرق كل لفة حوالي 7-8 دقائق.

يوم 1

1. الملاكمة

2. رفع الساق (على كلا الجانبين)

3. حزام ثابت (يمكنك الركوع)

4. متزلج

5. رفع الساق في الجسر

6. المس الكاحلين

يوم 2

1. ارفع الركبتين إلى الصدر

2. بلي-سكوات

3. "كلب الصيد"

4. تربية اليدين والقدمين

5. رفع الورك جنبًا إلى جنب (على كلا الجانبين)

6. الدراجة

يوم 3

1. مصاعد الساق

2. تناثر الساقين في القوس المعاكس

3. اندفاع جانبي (على كلا الجانبين)

4. المشي مع تربية اليدين و zahlest شين

5. رفع الساق الجانبية من جميع الأطراف (على كلا الجانبين)

6. تطور الروسية

تمرين منزلي لفقدان الوزن وحرق الدهون

إذا كنت تبحث عن تمرين منزلي للفتيات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن ولديهن على الأقل تجربة لياقة صغيرة ، فنحن نقدم لك مجموعة من التمارين لحرق الدهون على أساس تمارين القلب وتمارين لشد العضلات في هذا التجسيد ، التدريبات المنزلية لا تحتاج إلى معدات إضافية.

بالنسبة للفئات ، استخدم الدائرة مرة أخرى: يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 40 ثانية + 20 ثانية راحة ثم الانتقال إلى التمرين التالي. بعد نهاية الجولة نتوقف لمدة 1-2 دقيقة ونبدأ الدائرة مرة أخرى مع التمرين الأول. كرر التمرين 3-4 دائرة (قد ترغب في البدء في القيام بدائرة أو دائرتين ، راجع صحتك). إذا تم التمرين على جانبين ، فقم بالركض أولاً في اتجاه واحد ثم في اتجاه آخر. ستستغرق كل لفة 8 دقائق.

يوم 1

1. الجري مع رفع الركبة

2. المشي الاندفاع إلى الأمام

3. صعود اليدين في الحزام

4. المتزلج

5. رفع الساق إلى الجانب (على كلا الجانبين)

6. لف اللوح الجانبي (على كلا الجانبين)

يوم 2

1. يقفز تربية الذراعين والساقين

2- الاندفاع البلغاري (على كلا الجانبين)

3. سوبرمان

4. الركض الأفقي

5. الساق القصوى (على كلا الجانبين)

6. التقلبات في الشريط

يوم 3

1. القفزات الجانبية

2. النهوض من كرسي بساق مرتفعة (على كلا الجانبين)

3. السباح

4. القفز في الحزام عن طريق رفع الساقين

5. رفع الساقين (على كلا الجانبين)

6. - لمس حزام الكتف

تمارين منزلية لتقوية العضلات وتقليل دهون الجسم

إذا كنت تبحث عن تمرين منزلي للفتيات اللواتي لا يعانين من زيادة الوزن ، ولكني أريد أن أجعل الجسم متناسقًا ، فنحن نقدم لك مجموعة من التمارين لتقوية العضلات وتقليل الدهون. على عكس الرسم البياني السابق ، تحتوي الدائرة على تمرين واحد فقط للقلب ، بينما تهدف التدريبات الأخرى إلى تقوية العضلات والتخلص من مناطق المشاكل. ستحتاجين 2-5 كجم من الدمبل

تمرين مشابه لتمرين روبن: يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 40 ثانية + 20 ثانية راحة ثم الانتقال إلى التمرين التالي. بعد نهاية الجولة نتوقف لمدة 1-2 دقيقة ونبدأ الدائرة مرة أخرى مع التمرين الأول. كرر التمرين 3-4 دائرة (قد ترغب في البدء في القيام بدائرة أو دائرتين ، راجع صحتك). إذا تم التمرين على جانبين ، فركض أولاً في اتجاه ثم في اتجاه آخر. ستستغرق كل لفة حوالي 7-8 دقائق.

يوم 1

1. السومو القرفصاء بالدمبل

2. سحب الدمبل في الشريط

3. القرفصاء مع القفز

4. تمارين الضغط (على الركبتين)

اقرأ أكثر: كيف تتعلم القيام بالضغط؟

5. الاندفاع في دائرة (على كلا الجانبين)

6. التواء مزدوج

يوم 2

1. اندفاع في المكان (على كلا الجانبين)

2. أيدي تربية الدمبل في المنحدر

3. تمرين بيربي

4. القرفصاء مع تسلق الجوارب

5. بلانك سبايدرمان

6. التواء في جانب واحد (على كلا الجانبين)

يوم 3

1. اندفاع قطري (مع دمبل)

2. لوح جانبي (على كلا الجانبين)

3. القفز في القرفصاء واسعة

4. اندفاع جانبي (على كلا الجانبين)

5. تمارين الضغط العكسي

6. مقص

تمارين القوة في المنزل لتقوية العضلات وتنمية القوة

إذا كنت ترغب في تقوية العضلات وتطوير القوة وتحسين تكوين الجسم ، فقدم لك تمارين القوة للفتيات في المنزل. يتضمن البرنامج تمارين القوة بالدمبلز. مارس التمارين عدد محدد من المجموعات والممثلين (على سبيل المثال ، 4 × 10-12 لمدة 4 مجموعات من 10-12 ممثلين). بين المجموعات ، استرح 30-60 ثانية بين التمارين استراحة 2-3 دقائق.

تمارين القوة الجاهزة: تمرين + خطة

إذا كنت تريد العمل بشكل فعال على العضلات ، فإن وزن الدمبل الذي تحتاجه لأخذ هذا إلى أحدث تكرار في النهج تم تنفيذه بأقصى قدر من الإجهاد (من 5 كجم وما فوق). إذا كان لديك دمبل خفيف فقط ، فافعل bonعدد أكبر من التكرارات (على سبيل المثال ، 15-20 تكرارًا) ، ولكن في هذه الحالة ، لا يكون التدريب هو القوة والجيروسغما.

لممارسة مختلفة تحتاج الدمبل وزن مختلفة. لتدريب مجموعات العضلات الأصغر (الذراعين والكتفين والصدر) ، تحتاج الدمبلز إلى أقل. لتدريب مجموعات العضلات الكبيرة (الظهر والساقين) يجب أن تأخذ وزناً أكبر. أكد أن نمو العضلات يحتاج إلى الكثير من الوزن وفائض السعرات الحرارية. ولكن لتحسين نوعية الجسم ورفعه قليل يكفي الدمبل 10 كيلو جرام والتدريب المنتظم.

يوم 1

1. تمارين الضغط (من الركبتين): 3 × 10-12

2. القرفصاء بالدمبلز: 4 × 10-12

3. جهاز ضغط الدمبل للصدر: 3 × 12-15

4. الاندفاع إلى الأمام: 4 × 8-10 (كل ساق)

5. اضغط على مقعد للعضلات ثلاثية الرؤوس: 3 × 12-15

6. أرجل اللمس: 4 × 15-20

يوم 2

1. دفع الدمبل في منحدر للخلف: 5 × 10-12

2. Deadlifts: 4 × 10-12

3. رفع الأيدي على العضلة ذات الرأسين: 3 × 12-15

4. اندفاع جانبي: 4 × 8-10 (كل رجل)

5. جهاز ضغط الدمبل للكتفين: 3 × 12-15

6. رفع الساق: 4 × 15-20

يوم 3

1. تمرين الضغط العكسي: 3 × 10-12

2. قرفصاء السومو بالدمبل: 4 × 10-12

3. اندفاع الظهر: 4 × 8-10 (كل ساق)

4. رفع الدمبل إلى أكتاف الصدر: 3 × 12-15

5. تربية الأيدي مع الدمبل أثناء الكذب على الصدر: 3 × 12-15

6. المشي في البار: 2 × 10-15 (كل جانب)

في حالة صور متحركة بفضل قنوات يوتيوب: mfit، Linda Wooldridge، shortcircuits_fitness، Live Fit Girl، nourishmovelove، Live Fit Girl، Jessica Valant Pilates، Linda Wooldridge، FitnessType، Puzzle Fit LLC، Christina Carlyle.

إذا كنت تريد أن تفعل في تمارين الفيديو النهائية وضع خطة للتمرين ، ثم انظر إلى:

• أفضل 50 مدربًا على YouTube: مجموعة مختارة من الأفضل

إذا كنت ترغب في استكمال هذا التمرين بتمارين أخرى ، فسترى:

• أفضل 50 تمرينًا للمعدة المسطحة
• أفضل 50 تمرينًا لنحافة الساقين
• أفضل 50 تمرينًا للأرداف المتناسقة
• أفضل 20 تمرينًا للأذرع النحيلة

تعتقد الكثير من النساء أن تدريب الفتيات في المنزل غير مجدي من حيث إنقاص الوزن والتخلص من الوزن الزائد. ومع ذلك ، إذا كنت قادرًا على بناء مشروع تجاري بكفاءة ، وتدرب بانتظام ولا تمنح نفسك فترات راحة ، فستتمكن بسرعة من الحصول على لياقة جيدة حتى في المنزل.

للمبتدئين التخسيس