كم عدد السعرات الحرارية التي نحرقها بالفعل؟

ننفق السعرات الحرارية على التنفس ، والحفاظ على درجة الحرارة ، والهضم ، والنشاط الفكري ، والنشاط البدني ، والتعافي بعد ذلك ، وعلى العديد من العمليات غير المحسوسة التي تحدث في أجسامنا (كالوريزر). لا أحد يستطيع تحديد تكاليف الطاقة بدقة. جداول استهلاك السعرات الحرارية ، ومعدات التمرين ، والأدوات ، وتطبيقات الهاتف المحمول تعطي فقط أرقامًا تقريبية ، وأحيانًا مبالغ فيها.

 

لماذا لا تثق بأجهزة المحاكاة؟

يسترشد معظم الأشخاص عند ممارسة التمارين على أجهزة القلب والأوعية الدموية بمؤشرات جهاز المحاكاة ، الذي يحسب نفقات الطاقة المقدرة بناءً على معدل ضربات القلب والوزن والطول والعمر والجنس. ينسى بعض الأشخاص تمامًا تعيين كل هذه المعلمات ، مما يعرض المحاكي للتخمين بنفسه. ولكن حتى لو أدخلت جميع البيانات ، فستحصل على أرقام متوسطة جدًا. لا يأخذ جهاز المحاكاة في الاعتبار مستوى اللياقة البدنية للممارس ، ونسبة كتلة العضلات إلى الدهون ، ودرجة حرارة الجسم ومعدل التنفس ، والتي لها تأثير أكبر بكثير على استهلاك السعرات الحرارية من المعلمات المذكورة أعلاه. لا يأخذ جهاز المحاكاة في الاعتبار نسبة الرطوبة ودرجة حرارة الهواء ، مما يساهم في استهلاك الطاقة.

الأشخاص الذين لديهم معايير مختلفة أو في مناخات مختلفة سيحرقون كميات مختلفة من السعرات الحرارية. حتى الأشخاص الذين لديهم نفس المعايير ، ولكن بمستويات مختلفة من اللياقة البدنية ، سيحرقون كميات مختلفة من الطاقة. الشخص الذي يصعب عليه ذلك ينفق دائمًا أكثر. كلما كنت أصعب ، زاد معدل ضربات قلبك وتتنفس بشكل أسرع ، زادت الطاقة التي ستستهلكها.

الاستهلاك الفعلي للسعرات الحرارية أثناء التمرين

أثناء تدريب القوة ، تكون التكاليف من 7 إلى 9 سعرات حرارية في الدقيقة. هنا تحتاج إلى أن تأخذ في الاعتبار نوع التمرين ، وعدد الأساليب ، والتكرار ، ومدة الفصول. عند ثني الذراعين من أجل العضلة ذات الرأسين ، يتم إنفاق طاقة أقل عدة مرات من تلك التي يتم إنفاقها أثناء عمليات السحب ، كما أن الأرجل المتأرجحة لا تعادل القرفصاء. كلما زادت كثافة التمرين ، زاد استهلاك الطاقة. ومن هنا تأتي التدريبات الأساسية الإلزامية في برامج التدريب.

وفقًا للبحث ، أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، يحرق الشخص العادي 5-10 سعرات حرارية في الدقيقة بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 120 و 150 نبضة. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يحرق حوالي 10 كيلو كالوري / دقيقة ، وهو ضعف ما يحرقه تدريب القلب منخفض الكثافة - 5 كيلو كالوري / دقيقة. إذا كانت مدة HIIT أقصر ، فسيتم معادلة إنفاق السعرات الحرارية.

 

من الخطأ التفكير في ممارسة الرياضة كوسيلة لحرق المزيد من السعرات الحرارية. وتتمثل مهمتها في تحسين مستوى اللياقة البدنية وخلق الظروف المثلى لحرق الدهون أو زيادة كتلة العضلات. تمارين القوة ، وتمارين الكارديو ، والتمارين عالية الكثافة لها فوائد مختلفة للجسم.

حرق السعرات الحرارية بعد التمرين

يستهلك التعافي من الأنشطة الرياضية طاقة أيضًا. هذه العملية تسمى الاستجابة الأيضية أو تأثير EPOC. على الإنترنت ، يمكنك أن تقرأ أنه أثناء التعافي ، يزيد معدل الأيض بنسبة 25٪ أو أكثر ، لكن الأبحاث الحقيقية تُظهر أنه بعد تمارين القوة و HIIT ، يكون تأثير EPOC هو 14٪ من السعرات الحرارية المحروقة ، وبعد تمارين القلب منخفضة الكثافة - 7٪.

 

يعتمد وقت الاسترداد على شدة التمرين. بعد الكارديو ، تتعافى لعدة عشرات من الدقائق ، عندما يستمر التعافي من القوة لساعات. يتم أيضًا حساب متوسط ​​هذه البيانات ، ولكن يبقى المبدأ - فكلما زادت كثافة التمرين ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها لاحقًا.

إنفاق السعرات الحرارية أثناء الهضم

يتطلب هضم الطعام طاقة ، ويسمى إنفاقه التأثير الحراري للغذاء (TPE). يستقلب الجسم البروتينات والدهون والكربوهيدرات بطرق مختلفة. من خلال امتصاص البروتين ، ننفق 20-30٪ من محتوى السعرات الحرارية في الجزء الذي نتناوله. يتطلب هضم الكربوهيدرات 5-10٪ من محتوى السعرات الحرارية في الوجبة ، ويبلغ الإنفاق على هضم الدهون 0-3٪. لكن لا تخدع نفسك ، لأن جسد كل شخص فردي ، وبالتالي فإن النطاق بين التكاليف المقدرة لـ TEP واسع جدًا.

 

إنفاق السعرات الحرارية على النشاط العقلي

هناك أسطورة مفادها أن الدماغ هو المستهلك الرئيسي للسعرات الحرارية ، وأن السكر يحسن القدرات العقلية ، وأن العمل الفكري أصعب من العمل البدني. أظهرت الدراسات الحديثة أن تكلفة النشاط العقلي للشخص العادي هي 0,25 كيلو كالوري في الدقيقة ، ومع النشاط الفكري المكثف يمكن أن ترتفع بنسبة 1٪. وهكذا ، في خمس دقائق من النشاط العقلي ، يمكنك حرق 1,25،15 سعرة حرارية ، وفي ساعة - XNUMX سعرة حرارية فقط.

 

استهلاك الطاقة خلال النشاط غير التدريبي

يكاد يكون من المستحيل حساب استهلاك الطاقة الحقيقي عند أداء الأنشطة اليومية. كما أنها تعتمد على الوزن والجنس والعمر واللياقة البدنية والمناخ ومعدل ضربات القلب والتنفس. يمكن استخدام التقديرات المبسطة التقريبية فقط هنا. ومع ذلك ، فإن زيادة مستوى النشاط غير التدريبي يتطلب الانتباه ، لأنه في ظروف النظام الغذائي ، يميل الجسم إلى تقليل الحركة المفرطة - للراحة أكثر وإنفاق سعرات حرارية أقل في أداء الأنشطة الروتينية ، مما يجعلها أكثر كفاءة.

كيف تنفق المزيد من السعرات الحرارية؟

قد لا نتمكن من حساب السعرات الحرارية المحروقة بدقة ، لكن يمكننا زيادة استهلاكها. من الواضح ، عليك أن تتدرب بقوة. يجب أن يتم بناء تدريب القوة على أساس التمارين الأساسية ، واختيار وزن العمل بشكل مناسب ونطاق التكرار (جهاز قياس الوزن). سيوفر الجمع بين تمارين القلب منخفضة الكثافة وعالية الكثافة فوائد إضافية. تذكر أن تمارين القلب يجب أن تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس ، وإلا فإن استهلاك الطاقة أثناء وبعد التدريب سيكون ضئيلًا.

 

يجب أن يركز النظام الغذائي على البروتين ، وتناول حصة مع كل وجبة. نعم ، الدهون والكربوهيدرات ألذ ، لكن الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي سيساعدك على تقوية عضلاتك وزيادة إنفاق السعرات الحرارية.

أنت تعلم الآن أن النشاط العقلي لا يساهم بشكل كبير في حرق السعرات الحرارية ، لذلك يمكنك بأمان تقليل أهمية السكر في حياتك وإيلاء المزيد من الاهتمام للتنقل في الحياة اليومية ، وهو ما اعتدنا على التقليل من شأنه. ليس من الضروري احتساب النشاط غير التدريبي ، لكن من الضروري التحرك.

تعد جداول استهلاك السعرات الحرارية والتطبيقات والأدوات دليلًا جيدًا لتقييم النشاط اليومي ، لكنها ليست دقيقة ، لذا يجب ألا ترتبط بهذه الأرقام. فقط اطلب المزيد من نفسك وابذل قصارى جهدك لفعل أكثر مما فعلت بالأمس.

اترك تعليق