المحتويات
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى إنفاق طاقة أكثر مما تحصل عليه من الطعام. يتم ذلك بطريقتين - عن طريق تقليل النظام الغذائي بعدة مئات من السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني من خلال ممارسة الرياضة والتنقل في المنزل. حان الوقت لمعرفة الفروق الدقيقة في خلق عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
الامتثال لميزان BZHU
يبدأ العمل الأكثر إثارة للاهتمام في نظامك الغذائي بعد حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها من أجل إنقاص الوزن. تعتبر قيود النظام الغذائي بمثابة ضغط كبير على الجسم ، ويمكن تخفيفه عن طريق التغذية الجيدة ونسبة كفؤة من BJU.
يمتص الجسم البروتينات والكربوهيدرات والدهون بطرق مختلفة. هناك مفهوم التأثير الحراري للغذاء (TPE) ، وهو ما يعني استهلاك السعرات الحرارية أثناء هضم الطعام المتناول. أي أنك تهدر السعرات الحرارية أثناء الأكل. عندما تأكل الدجاج أو السمك ، يكون استهلاك السعرات الحرارية أعلى - نسبة البروتين الشحمي المفرط (TEP) هي في المتوسط 25٪ من جزء البروتين الذي يتم تناوله ، وعندما تتناول الحبوب والخضروات ، فإنك تنفق أقل - بالنسبة للكربوهيدرات ، تصل نسبة TEP إلى 15٪ ، ومتى عند تناول الدهون ، يمكنك قضاء 5٪ كحد أقصى في قوة التأثير الحراري المنخفض. لذلك ، فإن الأنظمة الغذائية المتوازنة غنية دائمًا بالبروتينات والكربوهيدرات الكاملة والألياف الغذائية.
مراقبة جودة السعرات الحرارية
لا يتم تحديد الجودة في هذه الحالة بالسعر أو العلامة التجارية ، ولكن بالقيمة الغذائية. خذ النقانق والدجاج ، على سبيل المثال. أغلى سجق يحتوي على 75٪ لحم ، والباقي خليط من الدهون والمضافات الغذائية. وهذا لا يوفر أي مواد مفيدة إلا كمية كبيرة من الدهون وأكثر من 300 سعر حراري لكل 100 جرام. صدور الدجاج غنية بجميع الأحماض الأمينية الأساسية والبروتينات والفيتامينات والمعادن وفقط 113 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
الأسماك الطازجة مغذية أكثر من الأسماك المملحة ، واللحوم أفضل من النقانق ، والجبن القريش الحقيقي أكثر صحة من الجبن القريش ، والزبادي الطبيعي سيجلب للجسم فوائد أكثر من الزبادي الحلو. وبالمثل ، فإن الحبوب - كلما قل معالجتها ، زادت العناصر الغذائية المخزنة فيها وزاد امتصاص الجسم لها. الخبز الأبيض ، والأرز الأبيض ، والمعكرونة الفاخرة للأرز البني ، وخبز الحبوب الكاملة ، والمعكرونة القاسية. اختر الحبوب التي احتفظت بقشرتها. تناول الخضار والفواكه والتوت الموسمية.
تذكر أنه حتى أصح الأطعمة يمكن أن تفسد من طريقة طهيها. تجنب القلي بالزيت. تُقلى في مقلاة غير لاصقة ، تُغلى ، تُطهى على نار خفيفة ، تُخبز ، تُشوى ، متعددة الطهي ، أو غلاية مزدوجة.
راحة النظام الغذائي
أكد العلماء أن اتباع نظام غذائي مريح يعطي أفضل النتائج. من نواح كثيرة ، تعتمد الراحة على وتيرة الطعام. يمكنك أن تجادل لفترة طويلة أيهما أكثر صحة - أن تأكل كسور 6 مرات في اليوم أو أن تكرار الوجبات لا يهم. الحقيقة هي أنك يجب أن تكون مرتاحًا.
ستكون التغذية الجزئية مناسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في إنقاص الوزن. محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للمبتدئين مرتفع للغاية. لن يكون من السهل توزيع 2000 سعرة حرارية من الطعام الحقيقي على ثلاث وجبات في اليوم. بالنسبة للأشخاص النحيفين نسبيًا الذين يحتاجون إلى خسارة 5 كجم فقط ، على العكس من ذلك ، لن يكون من السهل توزيع 1400 سعرة حرارية على 6 وجبات.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري أو التهاب المعدة أو السمنة أو الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع إفراز الأنسولين من الفوائد الإضافية للوجبات المقسمة.
زيادة تدريجية في الاستهلاك
بالطبع يمكنك إنقاص الوزن دون مجهود بدني ، لكن النتيجة ستكون بطيئة ، والانعكاس في المرآة لن يرضيك. من المهم أن نفهم أن التغذية تجعلنا نحيفين ، وأن النشاط البدني يجعلنا رياضيين. تجعل الرياضة الجسم لائقًا ومرنًا وتحسن نسب الجسم عن طريق تقوية الأنسجة العضلية. بدون عضلات ، يبدو الجسم مرتخيًا ومترهلًا. والنشاط البدني يساهم بشكل كبير في إنفاق السعرات الحرارية.
إن أهم قاعدة في خلق عجز من خلال النشاط هي التصرف بشكل تدريجي. يمكن للأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل البدء بالمشي بشكل طبيعي ، وزيادة سرعتهم ومدتها كل أسبوع. وبالمثل مع التدريب - تحتاج إلى بدء الفصول بأدنى حد من الحمل ومحاولة تجاوز نفسك في كل مرة.
من الناحية المثالية ، لحرق الدهون ، تحتاج إلى التدريب بأوزان 2-4 مرات في الأسبوع ، والقيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين الكارديو والمشي 10 آلاف خطوة يوميًا ، لكن عليك أن تأتي إلى هذا تدريجياً. لذلك سوف يتكيف جسمك مع الإجهاد وستكون مرتاحًا في الحفاظ على الإيقاع المأخوذ. سيصبح النشاط جزءًا من حياتك وليس عقابًا.
عندما يتعلق الأمر بالنشاط ، من المهم إيجاد توازن بين ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل وبين أن تكون متحركًا في المنزل. كما تعلم ، فإن هذا الأخير يساعد على إنفاق سعرات حرارية أكثر من التمارين الأكثر كثافة.