كيف تتجنب الإجهاد في العمل

هل سبق لك أن تعرضت لنوبة قلق في العمل؟ هذا ما حدث لي مؤخرا.

في الأسبوع الماضي ، اضطررت إلى إنهاء بعض الأشياء بسرعة ، واحدة تلو الأخرى. عندما حاولت أن أقرر ما يجب أن أفعله أولاً ، شعرت بأفكار تدور وتتصادم في رأسي. عندما تمكنت من التعامل مع هذا الجحيم ، كان رأسي في حالة من الفوضى الكاملة.

وماذا فعلت؟ التنفس العميق - من مركز الجسم. تخيلت التاج والسهام ينموان من الكتفين في اتجاهات مختلفة. وقفت لبعض الوقت ، ثم تجولت في أرجاء الغرفة وعادت إلى عملها.

ليس من السهل دائمًا تطبيق هذا العلاج البسيط المضاد للقلق ، خاصةً إذا كنت تقوم بمهام متعددة وكان هناك الكثير من عوامل التشتيت. لقد أتقنتها فقط بعد أن وقعت عقد كتاب وأصبحت متوترة للغاية لدرجة أنني عدت وآلام في المعدة. لا يمكن تناول المسكنات طوال الوقت (إنها تسبب الإدمان) ، لذلك كان عليّ البحث عن طرق أكثر طبيعية.

بادئ ذي بدء ، لجأت إلى أخصائية علم النفس الإكلينيكي بيليسا فرانيش ، التي تعلم - أو بالأحرى ، تعيد تدريب الناس على التنفس. شعرت أنني لا أتنفس بشكل صحيح ، أكدت ذلك.

مثل معظم الناس ، كنت أتنفس "عموديًا": كتفي مرفوعة أثناء الاستنشاق. كما أنني كنت أتنفس من أعلى صدري ، وليس من الجزء الرئيسي من الرئتين.

علمني فرانيش كيف أتنفس بشكل صحيح - أفقيًا ، من وسط الجسم ، حيث يوجد الحجاب الحاجز. وأوضحت: تحتاج إلى توسيع المعدة أثناء الاستنشاق عن طريق الأنف والتراجع أثناء الزفير.

في البداية بدا الأمر غير مريح. ومع ذلك فهي طريقة طبيعية للتنفس. عندما يبدأ المجتمع في الضغط علينا ، نلجأ إلى الطريق الخطأ. بسبب ضغوط العمل ، نحاول أن نجمع أنفسنا معًا ونتقلص - مما يعني أننا نبدأ في التنفس بسرعة وبشكل سطحي. يحتاج الدماغ إلى الأكسجين ليعمل ، وهذا التنفس لا يوفر ما يكفي منه ، مما يجعل التفكير بشكل طبيعي أمرًا صعبًا. بالإضافة إلى أن الجهاز الهضمي لا يتلقى التدليك اللازم من الحجاب الحاجز ، مما قد يؤدي إلى عدد من المشاكل.

الإجهاد يضعنا في وضع القتال أو الهروب ، ونقوم بشد عضلات البطن لتبدو أقوى. يتعارض هذا الموقف مع التفكير الهادئ والواضح.

تم تشكيل استجابة القتال أو الطيران من قبل أسلافنا البعيدين كدفاع ضد الحيوانات المفترسة. كان البقاء على قيد الحياة مهمًا جدًا لدرجة أنه لا يزال يحدث استجابة للتوتر.

مع مستوى معقول من الإجهاد (على سبيل المثال ، موعد نهائي واقعي لإكمال مهمة ما) ، يبدأ إنتاج الأدرينالين ، مما يساعد على الوصول إلى خط النهاية. ولكن إذا كان المستوى مرتفعًا جدًا (على سبيل المثال ، بعض المواعيد النهائية التي لا يمكنك الوفاء بها) ، يبدأ وضع القتال أو الطيران ، مما يتسبب في تقلصك وتوترك.

عندما بدأت في تأليف الكتاب شعرت بألم وتوتر في كتفي وظهري وكأن جسدي على وشك الاختباء من حيوان مفترس خطير. كان علي أن أفعل شيئًا ، وبدأت في الذهاب إلى دروس تصحيح الوضع.

عندما قلت إنني كنت أعمل على وضعي ، كان المحاورون عادةً يشعرون بالحرج ، مدركين "انحرافهم" ، وحاولوا على الفور تجميع شفرات كتفهم معًا ورفع ذقونهم. ونتيجة لذلك ، تم ضغط الكتفين والرقبة. وهذا لا يمكن السماح به: على العكس من ذلك ، تحتاج إلى إرخاء العضلات المتعاقد عليها برفق.

فيما يلي بعض المبادئ الأساسية لمساعدتك على قضاء يومك.

أولاً ، تخيل تاجك. يمكنك حتى لمسه لفهم بالضبط كيف يقع في الفضاء (قد تفاجأ بمدى خطأك). ثم تخيل سهامًا أفقية تتحرك للخارج من كتفيك. هذا يوسع صدرك ويسمح لك بالتنفس بحرية أكبر.

حاول أن تلاحظ عندما تجهد جزءًا من الجسم أكثر من اللازم. على سبيل المثال ، يجب التحكم في غالبية الماوس بالأصابع وليس راحة اليد أو الرسغ أو الذراع بالكامل. الأمر نفسه ينطبق على الكتابة على لوحة المفاتيح.

يمكنك إتقان «طريقة الإسكندر». تم اختراع هذه التقنية في القرن التاسع عشر من قبل الممثل الأسترالي فريدريك ماتياس ألكساندر ، الذي استخدم الطريقة لعلاج بحة الصوت وفقدان الصوت المحتمل. جاء بمفهوم «السعي وراء الهدف النهائي». جوهرها هو أنه عندما تسعى جاهدًا لتكون في مكان ما ، في تلك اللحظة يبدو أنك غير موجود في جسدك.

لذلك ، من أجل قراءة شيء ما على الكمبيوتر ، فإننا نميل نحو الشاشة ، وهذا يخلق عبئًا غير ضروري على العمود الفقري. الأفضل أن تحرك الشاشة نحوك وليس العكس.

عنصر مهم آخر للتعامل مع التوتر هو الحركة. يعتقد الكثيرون خطأً أنهم في منصب واحد لفترة طويلة ، فإنهم يركزون بشكل أفضل. ما تحتاجه حقًا لتحسين التركيز هو التحرك وأخذ فترات راحة منتظمة ، كما يوضح ألان هيدج ، أستاذ بيئة العمل في جامعة كورنيل.

يدعي Hedge أنه في عملية العمل ، يكون هذا التناوب هو الأمثل: الجلوس لمدة 20 دقيقة ، الوقوف لمدة 8 ، المشي لمدة دقيقتين.

بالطبع ، إذا شعرت بالإلهام والانغماس التام في العمل ، فلا يمكنك الالتزام بهذه القاعدة. ولكن إذا علقت في مهمة ما ، يكفي الانتقال من غرفة إلى أخرى لإعادة ضبط دماغك.

وفقًا للبروفيسور هيدج ، فإن الكرسي هو "جهاز مضاد للجاذبية" وتحفيز الجاذبية مهم جدًا لجسمنا. أظهرت أبحاث ناسا أنه من أجل العمل بفعالية ، نحتاج إلى الشعور باستمرار بتأثيرات الجاذبية. عندما نجلس أو نقف أو نسير ، نتلقى الإشارة المناسبة (ويجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 16 من هذه الإشارات في اليوم).

قد يكون من الصعب تطبيق هذه المعرفة الأساسية بالجسد - البسيطة والواضحة - في المواقف العصيبة. ما زلت أجد نفسي أحيانًا مجمدة على كرسي في لحظات انسداد العمل. لكنني الآن أعرف كيف أتصرف: أقوم بتصويب كتفي وتقويمها وإخراج الأسد الوهمي من الغرفة.

المصدر: نيويورك تايمز.