كيفية تنظيف المؤخرة على الفخذين؟ أفضل 30 تمرينًا للفخذ الخارجي!

المؤخرات - هذه هي المنطقة الأكثر صعوبة بالنسبة للفتيات ، الرواسب الدهنية التي تخفي الخطوط الجميلة والرائعة للساقين. كيف تنظف المؤخرة وتتخلص من نتوءات الوركين؟

نقدم لك مجموعة مختارة من التمارين الفعالة للفخذ الخارجي ، بالإضافة إلى نصائح مفيدة حول كيفية تصغير الوركين وتحسين شكل الساق.

شاهد أيضاً:

  • أفضل 20 حذاء جري نسائي للياقة البدنية والتدريبات
  • أفضل 50 تمرينًا للأرجل النحيلة
  • كل شيء عن أساور اللياقة البدنية: ما هي وكيف تختار

كيفية تنظيف المؤخرات: القواعد الأساسية

تعتبر منطقة المشكلة الموجودة في الجزء الخارجي من الفخذ من أكثر المناطق صعوبة في الإزالة. يحتفظ الجسم بالدهون الإستراتيجية بأنه "يوم ممطر" ، وغالبًا ما يتراكم في أعلى الفخذين وأسفل البطن. لذلك ، فإن إزالة المؤخرات على الفخذين مهمة شاقة للغاية. في عمليات الحياة ، يستخدم الجسم دهون الجسم خارج الفخذين ، وفي عملية فقدان الوزن تختفي منطقة المشكلة تقريبًا في النهاية.

ومع ذلك ، فإن نتوءات الوركين لا تظهر فقط بسبب دهون الجسم. في تشكيلها تشارك بنشاط الأنسجة العضلية. ضعف عضلات الألوية وعضلات الوركين ، تشكل الأوتيكا بصريًا تجعدًا على جانبي الوركين. إذا حاولت رفع الأرداف ، فستلاحظ أن المؤخرة مشدودة. لذلك فإن التمارين المنتظمة لتقوية عضلات الساق وعضلات المؤخرة مهمة أيضًا إذا كنت ترغب في إزالة المؤخرة.

لماذا توجد العروات على الوركين أو المؤخرة:

  • نسبة عالية من الدهون في الجسم ، والتي غالبًا ما تتركز عند النساء في الجزء السفلي من الجسم.
  • ضعف توتر العضلات ، مما يعزز تكوين التجاعيد على جانبي الوركين.
  • ملامح نوع الشكل: نوع الشكل كمثرى يمكن أن تظهر نتوءات على الوركين حتى لو كانت النحافة الكلية للجسم.
  • الاضطرابات الهرمونية.

ومع ذلك ، ما هو السبب وراء هذه العروات على الوركين ، يمكن إزالتها فقط عن طريق تقليل الدهون في الجسم وزيادة قوة العضلات. لذا فإن المشكلة تحل المؤخرات دائما بالحمية والتمارين الرياضية. لا تعتمد على حبة سحرية أو غلاف معجزة أو تقنية أخرى فائقة الفعالية. هذه الأساليب لا تعمل. إذن ما الذي تحتاجه لإزالة المؤخرات؟

كيف تصلح المؤخرات؟

إذا كنت ترغب في إزالة المؤخرة ، فإن أول شيء عليك القيام به هو لضبط الطاقة. يبدأ الجسم في استهلاك الدهون ، فقط عندما يحصل على طعام أقل مما يستطيع إنفاقه ، أي في عجز في السعرات الحرارية. كيف ستحقق هذا النقص ، اختر ما تريد: يمكن حساب السعرات الحرارية ، ويمكن أن تلتزم بمبادئ التغذية السليمة ، ويمكن ببساطة أن يقتصر على التخلص من النظام الغذائي للمنتجات الضارة. إنه اختيارك.

التغذية المناسبة: من أين تبدأ

النقطة الثانية هي تدريب. على عكس الطعام ، الذي بدونه لا تنجح التغييرات لفقدان الوزن بشكل أساسي ، فإن التدريبات ليست عنصرًا إلزاميًا لسحب زوج من المؤخرات. ومع ذلك ، فإن التمرين المنتظم سيساعدك على الوصول إلى هدفك بشكل أسرع! بالإضافة إلى ذلك ، كما رأينا أعلاه ، تعمل نغمة العضلات على شد الطيات وإزالة العروات من الوركين. لأنك لا تحتاج فقط إلى شد العضلات ، ولكن لحرق الدهون في منطقة المؤخرة ، يجب أن يتضمن الدرس ما يلي:

  • تمارين الكارديو لحرق السعرات الحرارية وتسريع حرق الدهون
  • تمارين المؤخرات لتقوية العضلات وتعزيز الدورة الدموية حول مناطق المشكلة.

ستساعدك هاتان النقطتان الرئيسيتان على تنظيف المؤخرة في وقت قصير. لا يمكن استخدام الأغطية والتدليك والبنوك وغيرها من الأساليب الشائعة إلا كمكمل للحمية والتمارين الرياضية فقط ، فهذه الأساليب لا تعمل!

تأكد أيضًا من أنه لا يمكنك إجبار الجسم على إنقاص الوزن محليًا في منطقة معينة. كيف لا تقوم بتمارين المؤخرات أو تدليك منطقة المشكلة ، الدهون تخرج من الجسم كله ككل. لذلك إذا كنت ترغب في إزالة المؤخرة - فأنت بحاجة أولاً إلى تقليل النسبة المئوية الإجمالية للدهون في الجسم. وهذا هو التغذية والتمارين الرياضية.

لماذا من المستحيل إزالة المؤخرات:

  • أنت تفشل في الامتثال لنقص السعرات الحرارية حتى لا يحرق الجسم الدهون.
  • تبدأ فقط في إنقاص الوزن ، ولم يكن لدى الجسم الوقت الكافي للوصول إلى احتياطيات الدهون الاستراتيجية ، والتي توجد عادةً في أعلى الفخذين وأسفل البطن.
  • أنت - الكمثرى ، لهذا النوع من المؤخرات الشكل لتنظيف أكثر صعوبة ، لذلك يجب أن تتحلى بالصبر.
  • أنت لا تمارس التمارين الرياضية ، فقد يؤدي انخفاض توتر العضلات إلى تشكيل طيات على الجانب الخارجي من الفخذ.
  • يمكن أن تكون المؤخرة والتعبير عنها بقوة في السيلوليت على الفخذين علامة على الاضطرابات الهرمونية.
АЛИФЕ.Убираем жировые отложения II Яудею с Екатериной Кононовой

تمرين القلب للفخذ الخارجي

ستساعدك تمارين القلب على إجراء العمليات في الجسم ، مما يساهم في فقدان الدهون. إنه مزيج من تمارين القلب والعزلة من المؤخرات سيساعدك على تحقيق نتائج سريعة وعالية الجودة. ويوصى بأداء تمارين المؤخرة مباشرة بعد تمارين القلب لتعزيز الدورة الدموية في منطقة المشكلة.

نقدم لك مجموعة مختارة من تمارين القلب مع التركيز على الفخذ الخارجي. بمساعدتهم يمكنك تنظيف المؤخرة ، وبشكل عام ، شد الجسم. ما تمارين القفز هي أكثر الوسائل فعالية لحرق الدهون والقضاء على المؤخرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين المقترحة مناسبة لجميع أخصائيو الحميات ، خاصة إذا كانت منطقة المشكلة هي الجزء السفلي من الجسم.

إذا كنت لا تقفز ، وتحمل صدمة ، فهذا ليس ضروريًا (وغير مرغوب فيه) للتخلي تماما عن أمراض القلب. يمكنك القيام بتمارين القلب بشكل فعال دون القفز ، لذلك نوصي بمشاهدة:

تمرين القلب: تمرين + خطة الدرس

تم تشكيل تمارين القلب التالية من المؤخرات بترتيب تصاعدي من البسيط إلى المعقد. على الرغم من أن بساطة التمارين الفردية وتعقيدها أمر فردي للغاية.

1. ركلة على جانب + الركبتين

2. ركلة جانبية بلمسة من الجنس

3. متزلج

4. القفزات الجانبية

5. يقفز تربية الذراعين والساقين

6. القرفصاء مع القفز إلى الجانب

7. القفز مع تكاثر الأقدام في القرفصاء

8. القفز مع رفع الرجلين + القفز

9. القفز في الحزام عن طريق رفع الساقين

10. القفز في القرفصاء واسعة

11. القفز نجمة

خطة تدريب للمبتدئين

قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية، ثم بقية 30 ثانية. كرر التمرين في 2-3 طلقة، الراحة بين الجولات 1 دقيقة.

مؤقت 30 ثانية. عمل / 30 ثانية. البقية:

الخطة التدريبية للمتقدمين

قم بأداء كل تمرين لمدة 40 ثانيةثم بقية 20 ثانية. كرر التمرين في 2-3 طلقة، الراحة بين الجولات 1 دقيقة.

المؤقت 40 ثانية. عمل / 20 ثانية. البقية:

تمارين للفخذ الخارجي (من المؤخرات)

معظم هذه التمارين من المؤخرة تكون على الأرض ، لذا فهي آمنة للأشخاص الذين يعانون من الدوالي ومشاكل المفاصل. يمكنك دائمًا تعقيد التمارين باستخدام أوزان الكاحل أو الدمبل. يمكنك أيضًا استخدام حزام لياقة لمقاومة إضافية - وهو أحد أكثر الأجهزة فعالية للأرجل النحيلة.

1. اندفاع الجانبي

2. رفع الساق إلى جانب الوقوف

3. اندفاع قطري

4. رفع الرجلين الثلاثي

5. دوران القدمين أثناء الوقوف

6. شد الساق أثناء الجلوس

7. رفع الساق إلى الجانب على ركبتي

8. رفع الساق في اللوح الخشبي الجانبي

9. رفع الساق مستلقية على جانبك

10. رفع الساق بشكل مائل

11. ارفع الساقين بشكل عمودي على الجسم

12. سحب الساقين إلى الجسم

13. تتأرجح الساق موازية للأرضية

14. دوران القدمين مستلقية على جانبك

15. دوران القدمين ملقاة على جانبك بسعة صغيرة

16. الجمع مع رفع الساق

17. رفع الساق الجانبية على أربع

18. ارفع القدمين مباشرة على أربع

19. رفع الرجلين في الجسر

20. رفع الرجلين أثناء الاستلقاء على البطن

21. الصدف

22. شل معقد

23. شل رفع الساقين

شكرا على قنوات يوتيوب gifs: إم فيت ، ليندا وولدريدج ، جيسيكا فالانت بيلاتيس ، كريستينا كارليل ، لوف سويت فيتنس ، إيفين هيميجوفر.

خطة التمرين من المؤخرات

نقدم لك 3 خطط تمارين جاهزة ستساعدك على إزالة المؤخرة. من المستحسن القيام به بعد تمارين القلب. كرر هذه التمارين في جولتين: في الجولة الأولى ، يتم إجراء جميع التمارين على الرجل اليمنى ، وفي الجولة الثانية على الرجل اليسرى. إذا تم إجراء التمرين على كلا الساقين ، فكرر ذلك في الجولة الأولى والثانية. إذا كنت مبتدئًا ، فاختر أقل عدد من التكرارات ، وقم بزيادة عددها تدريجيًا.

يمكنك التبديل بين الخيارات الثلاثة أ ، أو اختيار خيار واحد فقط ، أو بشكل مستقل لإنشاء خطة تمارين من المؤخرات. بمرور الوقت ، ستعتاد عضلاتك على الحمل ، وحتى عدد كبير من التكرار سيتوقف عن تحقيق النتائج. في هذه الحالة نوصي بالبدء في استخدام أوزان الكاحل. وزن الوزن 3-0.5 كجم كافٍ لتمارين الساقين على الأقل لأول مرة. سيساعد الشريط المطاطي أيضًا على زيادة الحمل.

الخيار 1

الخيار 2

الخيار 3

كم مرة يجب القيام بتمارين لإزالة المؤخرة؟

إذا كانت المشكلة هي المؤخرات التي تحتاجها ، يمكنك تدريب هذه المنطقة مرتين في الأسبوع ، والجمع بين تمارين القلب والتمارين لتقوية العضلات. إذا كان الهدف هو إزالة المؤخرات ليس المفتاح ، فإن التمرين المقترح يكفي للتشغيل مرة واحدة في الأسبوع. قم بتمرين عضلات المؤخرة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، مما سيساعدك أيضًا على تشكيل أرجل نحيلة.

أفضل 50 تمرينًا للأرداف

من الناحية المثالية ، يجب أن يتم التدريب بالطريقة التالية: 20-30 دقيقة تقوم بممارسة تمارين القلب ، ثم اذهب على الفور لممارسة التمارين ضد المؤخرات لمدة 15-20 دقيقة. من الممكن أيضًا التدرب بنمط دائري: 10 دقائق من تمارين القلب 10 دقائق من التمارين لداخل الفخذين. 10 دقائق من تمارين القلب 10 دقائق من التمارين لداخل الفخذين.

مقاطع الفيديو التي ستساعد في إزالة المؤخرات

يرجى ملاحظة أننا تركنا اختيارًا ممتازًا: 20 مقطع فيديو منتهيًا على الجانب الخارجي من الفخذ. لذلك يمكنك دائمًا القيام بتمارين فعالة جاهزة ستساعدك على تنظيف المؤخرات.

1. أنيليا سكريبنيك: تمارين من المؤخرة (30 دقيقة)

2. Blogilates: تمارين من المؤخرات (10 دقائق)

الحرق السريع SADDLEBAGS Slimdown! أفضل تمرين خارجي للفخذ!

3. ريبيكا لويز: الجزء الداخلي والخارجي من الفخذ (17 دقيقة)

4. فيتنس بليندر: للجزء الخارجي من الفخذ (20 دقيقة)

5. ليندا وولدريدج: للجزء الخارجي من الفخذ (20 دقيقة)

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إزالة المؤخرة ، من الضروري أن تتذكر عاملين مهمين سيساعدك على تحقيق ذلك نقص في السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بانتظام. ومع ذلك ، يجب أن تتذكر أن تصحيح الجانب الخارجي من الفخذ إلى حد ما عملية شاقة يستحيل فيها تحقيق نتيجة إيجابية بسرعة فائقة.

شاهد أيضاً:

الساقين والأرداف

اترك تعليق