كيفية تنظيف الجوانب: أفضل 20 قاعدة + 20 من أفضل التمارين

المحتويات

واحدة من أصعب مناطق القضاء على المشاكل التي تعتبرها الفتيات جانبًا أو كما يطلق عليها ، "عيون الخصر". بالطبع ، يمكن أن تزعج ثنايا الدهون التي تتسرب من خلال الملابس الجميع. اليوم سنتحدث عن القواعد الأساسية لكيفية إزالة بوكا في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

كيفية إزالة بوكا في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية

كيفية إزالة الجوانب هناك تعقيد واحد كبير. لن تساعدك تمارين القوة على التخلص من الطيات المزعجة على الجانبين. حقيقة أن العمل على تقوية العضلات في هذه الحالة لا طائل منه على الإطلاق ، إن لم يكن ضارًا. هدفك الرئيسي في صراع الحلقات عند الخصر القضاء على الدهون التي تحب التجمع في البطن بسبب خصوصيات الجسد الأنثوي والوظائف التناسلية. التمارين الخاصة لتنظيف الجوانب لن تنجح. لكن ما العمل بعد ذلك؟ حاول ان تفهم.

المكونان الأساسيان اللذان سيساعدكان على إزالة الجوانب والتخلص من علامات التبويب على الخصر:

  1. التغذية السليمة
  2. التدريب المتقطع

الخطوة الأولى: القوة

يبدأ أي فقدان للوزن أو تقليل نسبة الدهون في الجسم باتباع نظام غذائي. عدم التدريب ، وليس النشاط البدني مع التغذية. لذا إذا كنت ترغب في إزالة الجوانب للتخلص من الأذنين ولتقليل الخصر والبطن ، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي.

أهم 10 نصائح للتغذية:

  1. تخلص من الكربوهيدرات السريعة من قائمتك التي تسبب ارتفاعات حادة في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الشعور المستمر بالجوع والمساهمة في تراكم رواسب الدهون في منطقة الخصر. أولاً وقبل كل شيء هذا: الخبز الأبيض ومنتجات الدقيق المصنوع من الدقيق الأبيض والسكر والحلويات الصناعية والحلويات والبسكويت واللفائف والبسكويت والحبوب الساخنة والبطاطس المقلية وجميع قوائم مطاعم الوجبات السريعة تقريبًا. مستثنى من حمية الكربوهيدرات السريعة - هذه القاعدة البسيطة والفعالة التي ستساعدك على إزالة الجوانب وتقليل حجم البطن. غالبًا ما يتم ترسيب الكربوهيدرات السريعة في الاحتياطيات الإستراتيجية للكائن الحي (عادة ما تكون منطقة الوركين والفخذين بالنسبة للرجال معدة).
  2. إذا كان من الأفضل تقليل الكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي ، فإن على النقيض من ذلك ، يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة أساس نظامك الغذائي. لا تسبب الكربوهيدرات المعقدة ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم وتعطي تشبعًا طويل الأمد. إذا شعرت يومًا بالجوع والرغبة في تناول الطعام ، فمن المحتمل أنك تفتقد إلى النظام الغذائي الذي يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكربوهيدرات المعقدة بدون نمو غير ممكنة ودعم العضلات الذي يتم توفيره بواسطة البروتين ، ولكن بمشاركة مباشرة من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات المعقدة هي: الحبوب والأرز والحبوب الكاملة والمعكرونة من القمح الصلب ومنتجات الفاصوليا وخبز القمح الكامل والخضروات غير النشوية. بأي حال من الأحوال لا تستبعد الكربوهيدرات من النظام الغذائي! لن يكون لديك طاقة ، لا استقلاب طبيعي.
  3. ضمِّن نظامك الغذائي تدريجيًا الأطعمة الصحية. على سبيل المثال ، بدلاً من إدراج الحلويات في قائمة الفواكه والفواكه المجففة ، بدلاً من الأرز الأبيض - الأرز البني ، بدلاً من الخبز الأبيض - القمح الكامل ، بدلاً من رقائق البطاطس - المكسرات ، بدلاً من اللحوم الدهنية - قليل الدهن ، بدلاً من المايونيز كصلصة - الزبادي أو زيت الزيتون بدلاً من الأطعمة المقلية المسلوقة أو المطبوخة على البخار. ابدأ بتناول الحبوب والبقوليات (الفاصوليا والعدس والحمص) والخضروات الطازجة والمطبوخة.
  4. حاول ان تأكل 5-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. أولاً: ثلاث وجبات رئيسية: الإفطار (في غضون ساعة بعد الاستيقاظ)، غداء (منتصف النهار)، وجبة عشاء (2-3 ساعات قبل النوم). ثانياً ، وجبة خفيفة واحدة بين الوجبات الرئيسية خلال اليوم.
  5. رتب نفسك على الإفطار اليومي. الإفطار يوقظ الجسم ويطلق عمليات التمثيل الغذائي. الإفطار الجيد الغني بالكربوهيدرات المعقدة يقلل من مخاطر المساء "زاكورة" ويساعد في النهاية على إنقاص الوزن. الإفطار المثالي هو العصيدة (دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، الشعير ، الشعير ، الدخن) ، حيث يمكنك إضافة الحليب والفواكه والفواكه المجففة والتوت والعسل والمكسرات حسب اختيارك.
  6. هناك بعد الساعة 18:00 ممكن! لكن من المستحسن أن يكون العشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. يجب أن يكون أساس الوجبات بروتين. على سبيل المثال ، سيكون العشاء المثالي عبارة عن طاجن الجبن / الجبن ، واللحوم / الأسماك مع الخضار (يفضل اللحم الأبيض أو السمك الأبيض) ، والبيض مع الخضار. نصف ساعة قبل النوم يمكن شرب كوب من اللبن.
  7. شرب المزيد من الماء ، فهو يساعد على تقليل الجوع والحفاظ على الشبع بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول كمية كافية من الماء يحسن حالة الجلد والجهاز الهضمي. في المتوسط ​​، يُنصح بشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف يوميًا.
  8. قلل من تناول الكحول ، الذي يحافظ على الماء والطعام يؤدي إلى حدوث انهيار. في حين أن فقدان الوزن هو الأفضل لتجنب النبيذ الأحمر.
  9. وجبة خفيفة لذيذة جيدة هي التفاح الأخضر. هل شعرت بالجوع؟ خذ التفاح الأخضر ، يجب أن يكون معك دائمًا (حقيبة أو في المنزل على الطاولة). إذا كنت لا تريد تفاحة ، فأنت لست جائعًا. لذا فأنت تفطم نفسك عن الاستهلاك الطائش للحلويات والوجبات السريعة.
  10. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتنظيف الجوانب ، والاحتفاظ بها واستخدامها إلى الأبد ، ثم اختر نظام الطاقة الذي ستكون قادرًا على التمسك به طوال حياته. مهمتك ليست إيجاد النظام الغذائي الصحيح وتغيير نظامك الغذائي وعادات الأكل لتناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن. هذا مهم ليس فقط لفقدان الوزن ولكن لصحتك.

من المهم أن تقرأ عن الطعام:

  • 10 خطوات بسيطة للتغذية السليمة
  • كل شيء عن نقص السعرات الحرارية وكيفية الالتزام به
  • الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة: ما تحتاج إلى معرفته
  • لماذا وكيف نحسب السعرات الحرارية: يدوي

حتى مع اللياقة البدنية المنتظمة لخسارة الوزن دون قيود غذائية يكاد يكون من المستحيل. احكم على نفسك ، في ساعة تمرين القلب بوتيرة معتدلة تخسر 300-400 سعرة حرارية. هذا هو ثمن كب كيك متواضع. إذا كنت لا تراقب نظامك الغذائي ، فلن يساعدك أي تمرين ، حتى في الوتيرة الشديدة ، في القضاء على الجوانب.

الخطوة الثانية: التمرين

قد تسأل: إذن ، لا يمكنك التدريب ، ولكن فقط اتباع النظام الغذائي وهذا سيكون كافيا لتنظيف الجوانب؟ نعم لانخفاض نسبة الدهون في الجسم والقضاء على الجوانب يكفي لمراجعة الطعام. ولكن مع التمرين المنتظم ستصل إلى هدفك بشكل أسرع.

فائدة ممارسة الرياضة لفقدان الوزن:

  • توفير استهلاك سعرات حرارية إضافية
  • تسريع عملية التمثيل الغذائي
  • حرق الدهون لمدة 24 ساعة بعد التمرين
  • قوة العضلات ومرونة الجسم
  • تحسين اللياقة البدنية

أهم 10 نصائح تدريبية "من الجوانب":

  1. الطريقة الأكثر فعالية لمكافحة رواسب الدهون على الجانبين هي التدريب المتقطع ، الذي يجمع بين تمارين القلب والتمارين لتقوية الجهاز العضلي (القشرة). يجب أن تكون التمارين منتظمة ، من الناحية المثالية 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة.
  2. للقضاء على الجوانب لا معنى لمجرد تنزيل الصحافة. تمارين عضلات البطن تعمل على تهدئة العضلات الموجودة تحت طبقة الدهون ولكنها تصغر الجانبين والبطن ولا تساهم. "من الجانبين" تحتاج إلى أداء التمارين المتقطعة لحرق الدهون.
  3. إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فبالإضافة إلى تدريب القوة ، يجب تضمين جلسات خطة التدريب الخاصة بك على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة أو جهاز التمارين الرياضية. حاول أن تتدرب على طريقة الفاصل الزمني بالتناوب بين السرعة المتوسطة والعالية للدرس. سيساعدك هذا على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
  4. إذا كنت تحضر فصولًا جماعية ، فاختر واحد لاستكشاف الأخطاء وإصلاحها الجوانب في المقام الأول تمرين القلب والتدريب الفاصل. لحرق الدهون ، من الأفضل إعطاء الأفضلية لتلك المهن التي ترفع النبض بسرعة.
  5. انتبه إلى التمرين حزام. يستخدم جزء كبير من مشد العضلات ، لذلك فهو أحد أكثر المشدات صحة للجسم. يساعد الشريط في القضاء على الاختلالات العضلية وتقوية وضعيتك وتقوية القلب وشد البطن والخصر بصريًا. [إنهاء الأشرطة القائمة على التدريب]
  6. ومع ذلك ، لا توجد تمارين عزل من الجانبين ، مما سيساعدك على التخلص من الدهون في هذه المنطقة. الثني ، الالتواء ، الالتواء ، الألواح الجانبية ، والتي تعتبر فعالة بشكل خاص لعضلات البطن المائلة ، لا تزيل دهون الجسم من الجانبين.
  7. الهولا هوب هي أفضل طريقة للقضاء على الجوانب. يعد Twist the Hoop أفضل من الجلوس على الأريكة ، ولكن إذا كان لديك خيار ، فمن الأفضل أن تقضي هذا الوقت الجيد في تمارين الكارديو أكثر من قضاء هذا الوقت على هوب. ومع ذلك ، فإن هذا الفاصل الزمني للأحمال ، على سبيل المثال: دقيقتان ، تقوم بتدوير الحلقة ودقيقتين من القفز على الحبل أو القيام بتمارين رياضية أخرى فهي فعالة للغاية.
  8. بالإضافة إلى ذلك ، يفقد الجسم الوزن ككل وفي مبدأه الخاص الذي يتم تحديده في الغالب وراثيًا. لذلك إذا كانت مشكلتك الرئيسية - الوركين ، وفقدان الوزن ، فسيكون ذلك أثقل ، ومن المحتمل أن يكون هناك ترسبًا للدهون بشكل أساسي.
  9. يعد الجري بالخارج والمشي السريع من الخيارات الممتازة للتمارين التي ستساعدك على خسارة الوركين وفقدان الوزن بشكل عام. إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة ، فحاول على الأقل لزيادة النشاط اليومي: كلما مشيت وسرت أكثر ، قللت مدة الاستجمام السلبي.
  10. النظام الغذائي وتمارين القلب هي الطرق الرئيسية للتخلص من نتوءات الخصر. بعد كل شيء ، إذا كانت الساقين والذراعين وحتى المعدة ، يمكننا تحويل تمارين القوة العادية ، إذن "جانب المضخة" غير ممكن.

كيف تفقد الوزن فقط في الجانبين؟ في الواقع ، بأي شكل من الأشكال. بوكا ليست عضلية ودهون ، لذا فإن تأثيرها عليها من الخارج مستحيل. لذلك كل ما عليك فعله هو تقليل نسبة الدهون في الجسم عن طريق القيود الغذائية والتمارين الرياضية المنتظمة.

تمرين الخصر الصغير (10 دقائق)

خطة تمرين لإزالة الجوانب

قدم تدريبات تساعدك على خلع الجوانب لتقليل الخصر والتخلص من البطن. في هذا التمرين يفترض بالتناوب تمارين القلب لزيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية و تمارين مشد العضلات لتحسين البطن والخصر بصريًا. نؤكد أن فقدان الدهون الموضعي هو مفهوم نسبي إلى حد ما ، لذلك يهدف هذا التدريب إلى تضمين فقدان الوزن وتقوية الجسم كله.

إجمالي مدة التدريب 40-45 دقيقة. أنت تنتظر جولتين لمدة 2 دقيقة ، بين الجولات ، والراحة 20 دقيقة. كل جولة ستكون 1 تمارين تتكرر مرتين.

المخطط العام للتدريب:

  • الجولة الأولى: 10 تمارين ، تتكرر جولتين (20 دقيقة).
  • الجولة الثانية: 10 تمارين ، تتكرر جولتين (20 دقيقة).

يتم تنفيذ جولات التدريب وفقًا للمخطط:

  • للمبتدئين: 30 ثانية عمل ، 30 ثانية راحة
  • متقدم: 45 ثانية عمل ، 15 ثانية راحة.

إذا لم تكن قادرًا على التدريب لمدة 40 دقيقة (أو كنت مبتدئًا) ، فقم بتقسيم التمرين إلى نصفين مدة كل منهما 20 دقيقة ، على سبيل المثال ، قم بالجولة الأولى يومًا ما ، أو الجولة الثانية. أهم شيء في تمارين الكارديو مع تمارين اللحاء ، لأن هذا المزيج هو الطريقة المثلى لحرق السعرات الحرارية والدهون. قبل التمرين ، تحتاج إلى أداء التمرين.

كم مرة لأداء التمرين:

  • 2-3 مرات في الأسبوع ، إذا كنت تقوم بالتمرين لمدة 45 دقيقة
  • 5-6 مرات في الأسبوع ، إذا كنت تؤدي التمرين في النصف لمدة 20 دقيقة

انظر أيضا:

  • أفضل 10 تمارين فعالة للمبتدئين في الضغط السفلي
  • العضلات الأساسية: ما هي ، لماذا نحتاج + 30 تمرينًا فعالًا لكورنثوس
  • أفضل 10 تمرينات للعضلات المائلة: تمرين منتهي
  • أفضل 10 تمارين بسيطة للبطن للمبتدئين (بدون أحزمة وكارديو)
  • أفضل 12 تمرينًا متساوي القياس (ثابت) لتقاسم المنافع + خطة جاهزة
  • تمرين HIIT جاهز لفقدان الوزن في البطن: 10 تمارين

الجولة الأولى من التمارين

في هذه الجولة ستجد 10 تمارين يتم إجراؤها وفقًا للمخطط: 45 ثانية عمل ، 15 ثانية راحة (متقدم) أو 30 ثانية عمل ، 30 ثانية راحة (مبتدئين). تتكرر جولات التمرين في الدائرتين ، بين الدوائر ، خذ قسطًا من الراحة لمدة 1-2 دقيقة.

1. يقفز تربية الذراعين والساقين

كيفية تنفيذ: للقفز برفع الساقين ، قف بشكل مستقيم مع وضع القدمين معًا واليدين على طول الجسم. يبدأ في نفس الوقت بحركة حادة لرفع اليدين من خلال الأطراف للأعلى وبسط ساقيه في القفز. قم بهبوط ناعم على أصابع القدم ، وثني الركبتين قليلاً.

لماذا : هذا تمرين شائع للقلب ، وهو أحد أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن. يعزز التمرين من نمو عضلات اليدين والقدمين ، ويطور القدرة على التحمل ، ويحرق السعرات الحرارية ويساعد على إزالة بوكا في وقت قصير.

2. يلتف في الشريط على المرفقين

كيفية تنفيذ: خذ اللوح الخشبي الكلاسيكي على المرفقين على السجادة ، يشكل الجسم خطًا مستقيمًا. ابدأ تدريجيًا وقم بتدوير الحوض والفخذ بالتناوب ، محاولًا الاقتراب من سطح الحصيرة. لا يتغير وضع الكوعين ، والجسم لا يتورم ، والحوض يرتفع.

لماذا : من أفضل التمارين للقضاء على الجوانب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الإصدار من اللوح الخشبي يقوي عضلات الظهر العاملة بالكتفين والساقين والبطن ، كما يعمل بشكل جيد الألوية Maximus.

3. الركض الأفقي

كيفية تنفيذ: خذ التركيز على الاستلقاء ، قم بتصويب ظهرك ، وحافظ على رأسك مع العمود الفقري. يرجى ملاحظة أن المرفقين لا ينحنيان أثناء التمرين ، فالكتفين فوق راحة يديك مباشرة. ابدأ في الجري في وضع أفقي: أولاً ، اسحب إحدى رجليك إلى الصدر ، ثم الثانية. ضبط سرعة الجري على مستواك. كلما ركضت بشكل أسرع ، زادت حرق السعرات الحرارية.

ماذا: الجري الأفقي فكرة جيدة لتنظيف الجوانب. التمرين يحرق السعرات الحرارية بسرعة ، ومعها يزداد الوزن. نحن نعمل مع الجهاز العضلي ، القشرة ، يتم توفيرها من خلال الحمل الساكن والديناميكي على الصحافة. بالإضافة إلى ذلك ، يقوي نظام القلب والأوعية الدموية ككل عضلات دافئة.

4. تجعد مع مصاعد الساق

كيفية تنفيذ: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. رفع اليدين. بالتناوب بزاوية 90 درجة ، ارفع أولاً اليمنى ثم الساق اليسرى ، بينما يفحص الجسم واليدين يحاولان لمس أصابع القدم.

لماذا : هذا التمرين قادر على ضخ عضلات البطن وعضلات الظهر ، وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية ، وتقوية الفخذين والأرداف. تساعد التمارين البسيطة والفعالة على إزالة جوانب وطيات الدهون في أسفل البطن.

5. الجري مع شين زاليست

كيفية تنفيذ: هذا التمرين هو القضاء على الجوانب التي تدير قصبة السوليستامي المعقدة. لأداء التمارين ، تحتاج إلى الجري في مكانها ومحاولة لمس الكعب للأرداف. قم بحركات اليد المتوازية ، يجب أن تتحرك على طول الجسم بالتزامن مع الساقين. شحذ الحركة وتسريعها.

لماذا : يمكن تضمين الجري في مكانه بسهولة في أي تمرين للتخلص من الجوانب أو مناطق المشاكل الأخرى. هذا هو التمرين المثالي لأولئك الذين يرغبون في تعديل البوصات بسرعة في الخصر والوركين. بشكل عام ، الحركة عبر البلاد لتحسين عمل الأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

6. تطور اللوح الجانبي

كيفية تنفيذ: الاستيلاء على حصيرة واتخاذ الزخارف الجانبية ، العمود بمثابة الساعد وحافة القدم. يوصى بالاستلقاء باليد الثانية في منطقة الخصر. ابدأ التمرين: ارفع الساق بلطف واسحبها إلى صدرك. إجهاد المعدة ، لذلك يقع العبء الرئيسي على القلب وليس الذراعين والكتفين.

لماذا : تمرين رائع يعمل على عضلات البطن والساقين والكتفين. هذه الطريقة لا تزيل الجوانب فحسب ، بل أيضًا لتحقيق مكبس جميل. لأنه أثناء حركة الجري لتمرين عضلات الظهر ، فإنه يقوي أيضًا القلب ، ويتم توفيره من خلال الحمولة على الجهاز العضلي الهيكلي.

7. قفز السومو بأيدي تربية

كيفية تنفيذ: قف بشكل مستقيم مع القدمين معًا. ارفعي يديك فوق الرأس والنخيل معًا. ابدأ بالقفز إلى قرفصاء السومو ، باعد يديه عبر الجانبين. الساقين في مكان القرفصاء على نطاق واسع ، والقدم والركبتان تنظر إلى الخارج. في الجزء السفلي من الأصابع تلمس الأرض.

ماذا: يساعد هذا التمرين المكثف على تقوية عضلات الجسم كله (الساقين والبطن واليدين) ، وفقدان الوزن من الجانبين وحرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، سيحصل الحمل على الأرداف والفخذين الداخليين.

8. الجلوس مع لمسة إصبع القدم

كيفية تنفيذ: استلق على حصيرة ، الأرجل متقاربة ، واليدين متباعدتين على الجانبين ، واضغط أسفل الظهر على الأرض. ارفع ظهرك العلوي عن الأرض في نفس الوقت وارفع ساقك اليمنى وذراعك الأيسر لأعلى. سوف تفحص وتحاول أن تلمس يديك بالقدم. قم بمقاربة من جانب واحد.

لماذا : يعمل هذا التمرين على تمرين جميع عضلات البطن والتركيز على عضلات البطن المائلة مما يساعد على التخلص من الجانبين وتشكيل خصر جميل. إلى جانب تمارين القلب ، فهي فعالة جدًا في تقوية المعدة.

9. الركبتان حتى الصدر

كيفية تنفيذ: قم بتوسيع الجذع قليلاً إلى اليمين. اسحب القدم اليسرى إلى الجانب بزاوية 30 درجة بالنسبة إلى اليمين. ارفع ذراعيك واجمع يديك معًا. ابدأ بسحب الرجل المثنية إلى صدرك مع إنزال اليدين المطوية ولمس ركبته.

لماذا : عند القيام بتمارين لتشغيل عضلات المعدة والوركين. هذا تمرين رائع لتطوير الضغط والعضلات المائلة للجانبين والقضاء على "إنقاذ" دائرة عند الخصر.

10. تربية الأيدي في نصف القرفصاء

كيفية تنفيذ: اتخاذ موقف نصف القرفصاء. اثنِ ذراعيك على المرفقين ، واضغط راحتيك على مستوى الوجه وادفع بين الساعد. ابدأ في فرد ساقيه بقفزة صغيرة. بالتزامن مع القفز المخفف المرفقين على الجانبين ، مزامنة حركة الأطراف.

لماذا : التمرين له تأثير معقد على جميع مجموعات العضلات: شد الكتفين والصدر والجوهر والألوية والفخذين. سيساعدك التدريب المنتظم في الوضع الفاصل على الحصول على شكل مثالي ومتناسق بدون مناطق مشكلة.

التمرين №6 و 8 و 9 في الجولة الأولى على الجانب الأيمن ، في الجولة الثانية على الجانب الأيسر. اختياريًا ، يمكنك أداء هذه التمارين على الجانب الأيمن والأيسر في نهجين متتاليين (في جولة واحدة) ، ولكنها ستطيل إجمالي وقت التدريب.

جولة ثانية من التمارين

في هذه الجولة ستجد أيضًا 10 تمارين يتم إجراؤها وفقًا للمخطط: 45 ثانية عمل ، 15 ثانية راحة (متقدم) أو 30 ثانية عمل ، 30 ثانية راحة (مبتدئين). تتكرر جولات التمرين في الدائرتين ، بين الدوائر ، خذ قسطًا من الراحة لمدة 1-2 دقيقة.

أفضل 50 مدربًا على YouTube: اختيارنا

1. الجري مع رفع الركبة

كيفية تنفيذ: قف بشكل مستقيم ، وابدأ الركض في مكانه مع رفع الركبة. حاول أداء التمرين بحيث ترتفع ركبتيك بزاوية 90 درجة على الجسم. تحتاج إلى مساعدة نفسك باليدين ، تحدث أرجوحة الذراعين على طول الجسم في الوقت المناسب مع حركة الساقين.

لماذا : يعد الجري فرصة رائعة لتنظيف الجوانب في المنزل. تحرق هذه الكارديو الكثير من السعرات الحرارية وتزيد من معدل ضربات القلب بسرعة وتساعد على التخلص من الدهون في منطقة البطن. الارتفاعات العالية على ركبتيه تعطي تركيزًا إضافيًا على القلب.

2. اندفع مع دوران الجسم

كيفية تنفيذ: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. على مستوى الكتف ، أغلق يديك بحيث تلامس كوعك الأيمن باليد اليسرى والكوع الأيسر مع اليد اليمنى. ابدأ في القيام بالاندفاع إلى الأمام بالتناوب مع الساق اليمنى واليسرى. في الجزء السفلي من التمرين يتحول الجسم. إذا كنت تمشي بقدمك اليمنى ، فقم بتدوير جسمك أيضًا إلى اليمين ، إذا كنت تسير بساقك اليسرى - استدر إلى اليسار.

لماذا : تساعد تمارين الاندفاع مع التقلبات على عمل عضلات الجذع ، والتأرجح بالضغط وعضلات البطن المائلة. الحمل الإضافي على الجهاز العضلي الهيكلي والقدمين.

3. متسلق الجبال مع الدوران

كيفية تنفيذ: اتخذ وضعية اللوح الخشبي على اليدين ، ودعامات اليدين والقدمين ، واليدين تحت الكتفين مباشرة. اسحب ساقك اليمنى للأمام إلى كوعك الأيمن وقم بتنفيذ انعطاف سلس إلى الكوع الأيسر. ثم عكس الحركة إلى وضع البداية. حاول أن تتحرك حتى يظل الجسم مستقرًا ولا ترفع الحوض لأعلى. قم بمقاربة من جانب واحد.

لماذا : التمرين هو جوانب واضحة تمامًا ، حيث يقع العبء الرئيسي على البطن والخصر. كما نعمل على شد عضلات الظهر والكتفين والساقين.

4. المتزلج

كيفية تنفيذ: قف بشكل مستقيم مع ثني الذراعين عند الكوع أثناء الجري. ابدأ في القفز في مكانها ، مع تغيير الساقين بالتناوب: أولاً ، تكون الساق اليمنى في المقدمة ، ثم اليسرى. اهبط برفق على أصابع قدميك. لا ترفع الساقين بعيدًا عن بعضهما البعض ، متوسط ​​السعة.

لماذا : من أفضل تمارين القلب لفقدان الوزن. يحرق السعرات الحرارية بشكل عام ويزيل البوصات الزائدة في مناطق المشاكل. سيساعدك النبض العالي للتدريب المتقطع لدينا على إزالة الجوانب بسرعة.

5. مصاعد الساق الجانبية

كيفية تنفيذ: الوقوف مع الركبة اليمنى على حصيرة في وضع الشرائح الجانبية المبسطة. كإستخدام داعم ، يجب أن تستقر يدها اليمنى على الأرض. الساق اليسرى مستقيمة وملامسة الأرض بالقدم. ابدأ في رفع ساقه فوق الخصر ، وثبتها لمدة ثانية في الأعلى ثم عد إلى وضع البداية. حاول تحريك ساقي في نفس المستوى حيث لا يلزم ملء الجسم للأمام. يتم تنفيذ النهج بأكمله من جانب واحد.

لماذا : التمرين يساعد على إزالة الجوانب بسرعة ، والعمل على عضلات البطن والوركين. إنه تأثير منخفض وبسيط إلى حد ما في التنفيذ. تحت الركبة ضعي وسادة لراحة المفصل.

6. تمرين بيربي

كيفية تنفيذ: اتخذ وضعية الوقوف بحيث تكون قدميه متباعدتين بعرض الكتفين. سحب اليدين ، ثم القفز. ثم ضع يديك بسرعة على الأرض واقفز في الشريط على ذراع مستقيم ، وسيقان على أطراف أصابع القدم. من الشريط القفز مرة أخرى إلى وضع البداية والقفز عند الاستقامة.

ماذا: تمرين بيربي - من أفضل التمارين الوظيفية للجسم كله ، وهو مركب يعمل على تشغيل جميع المجموعات العضلية. حتى التكرار القليل لهذا التمرين يكفي لتحسين كفاءة التمرين بأكمله بشكل عام.

7. التقلبات

كيفية تنفيذ: اجلس على السجادة مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. يظل الجسم مرفوعًا ويداه مغلقتان على مستوى الصدر. ابدأ بإمالة الجسم للخلف ، أثناء أداء المنعطفات ، الجزء العلوي من الجسم أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار. حاول أن تلمس الكوع الأرض. يجب أن تظل الأرجل ثابتة.

لماذا : هذا النشاط البدني هو عمل مائل جيد. إنه مناسب لمن يرغبون في الحصول على شكل مثالي من الخصر وفي وقت قصير لإزالة الجوانب.

8. رفع الرجلين في الحزام

كيفية تنفيذ: اتخذ وضعية اللوح الخشبي على الحصيرة: يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ، وقدميك معًا ، وانظر للأمام على السجادة. من المفترض أن تكون الجوارب الخالية من الدهون على الأرض ، ثم تحركها بحدة إلى الجانب ، نوعًا من القفز لرفع الساقين. لا تقفز ميكانيكيًا ، حاول استخدام عضلات البطن لإجهاد هذا الضغط. تأكد دائمًا من بقاء الكتفين فوق راحة يدك.

لماذا : من أفضل التمارين من الجانبين. يعمل رفع الساقين في الحزام على تمرين عضلات البطن والضغط على العضلات الموجودة في الوركين. كما أنه يساعد على تسريع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية.

9. القرفصاء + أقصى قدم

كيفية تنفيذ: تبني وضعية القرفصاء. جمعت الأيدي في القلعة أمام الصندوق. ابدأ في أداء رفع القرفصاء ، مع تعليق إحدى ساقيها على الجانب (لأداء الجانب الماخير) ، والثانية تستقيم فقط ، وتمسك اليدين معًا عند الصدر لتحقيق التوازن. قم بأداء القرفصاء مع تأرجح جانب واحد بوتيرة ديناميكية.

لماذا : كما هو الحال مع جميع أنواع التقلبات ، فإن هذا التمرين يساعد على إزالة الجوانب. يهدف هذا الإجراء إلى تحقيق الشد الجسدي العام ، وخاصة في منطقة البطن والخصر والفخذين والأرداف.

10. القفز لتضييق القرفصاء

كيفية تنفيذ: الوقوف نصف ضيقة القرفصاء. شد اليدين على طول الجسم ، في محاولة للوصول إلى الكاحلين. اقفز بشكل حاد مع رفع الذراعين إلى الجانبين وفوق رأسك. يتم دفع الساقين بشكل متزامن مع اليدين.

ماذا: القفز لتضييق القرفصاء يساعد على تطوير عضلات البطن والفخذين. إنه تمرين جيد للقلب يعمل على شحذ الشكل ويؤدي إلى تناسق الجسم.

التمرين №3 و 5 و 9 في الجولة الأولى على الجانب الأيمن ، في الجولة الثانية على الجانب الأيسر. اختياريًا ، يمكنك أداء هذه التمارين على الجانب الأيمن والأيسر في نهجين متتاليين (في جولة واحدة) ، ولكنها ستطيل إجمالي وقت التدريب.

مؤقت (30 ثانية عمل / 30 ثانية راحة):

30 ثانية عمل 30 ثانية فاصل زمني للراحة (مؤقت 30/30) حتى 60 تكرار

مؤقت (45 ثانية عمل / 15 ثانية راحة):

45 ثانية عمل 15 ثانية فاصل زمني للراحة (مؤقت 45/15) حتى 60 تكرار

انظر أيضا:

  • أفضل 10 تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر
  • تمارين كارديو جاهزة لحرق الدهون
  • الدمبل التدريبي: 10 تمارين
  • تمرين طباتا للمبتدئين: 24 تمرين و 6 جولات
  • برنامج إنقاص الوزن بالأرجل (لـ "الكمثرى"): 30 تمرين

لفقدان الوزن ، البطن ، التدريب المتقطع

اترك تعليق