كيف تأكل قبل وبعد التمرين

لذا ، سنتحدث اليوم عن كيفية تناول الطعام قبل وبعد التمرين من أجل إنقاص الوزن وبناء العضلات.

بناء العضلات أو فقدان الوزن

إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فإن ممارسة الرياضة والتغذية السليمة أمر لا بد منه. يجب أن تكون التدريبات في هذه الحالة 4-5 مرات في الأسبوع ، بأوزان كبيرة وعدد صغير من الأساليب. يجب إيلاء اهتمام خاص لحقيقة أن العمل بالوزن يجب أن يعتمد على الحد ، أي يجب أن يكون النهج الأخير هو الأخير ، وليس حتى تتمكن من رفع الأثقال 20 مرة أخرى ، على سبيل المثال. يجب أن تكون تمارين القلب أيضًا ، ولكن أكثر في شكل إحماء وتهدئة ، أي ليست شديدة مثل أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

 

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى العمل بأوزان صغيرة ، 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (للفتيات) بوتيرة جيدة مع الحد الأدنى من الراحة بين المجموعات.

التغذية قبل وبعد التمرين

قبل التمرين بـ 15-20 دقيقة ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الزبادي (طبيعي) أو مخفوق البروتين والفاكهة ، وبعد ذلك يمكنك التدريب لمدة 30-60 دقيقة بوتيرة مكثفة ، أو 1-1,2،XNUMX ساعة ، ولكن بالفعل متوسطة. الشدة ، والتي تشمل تمارين الشد والقلب والقوة.

تجدر الإشارة إلى أنه بعد التدريب مباشرة ، بعد 20-30 دقيقة ، يجب أن يكون هناك كمية وفيرة من الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية. في هذا الوقت ، تفتح نافذة التمثيل الغذائي في الجسم ، عندما يستهلك الجسم بنشاط الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية لاستعادة العضلات. نتيجة لهذا ، سيحدث نمو العضلات ، وإلا سيتم تدمير العضلات.

التغذية المثلى بعد التمرين هي مخفوق البروتين والجبن القريش ، حيث أنهما يعتبران أسرع بروتين هضمًا ، على عكس اللحوم على سبيل المثال. سيقضي الجسم الكثير من الوقت والطاقة في امتصاص اللحوم ، وبعد التدريب يحتاج إلى الحصول على البروتين والكربوهيدرات البسيطة على الفور. يحتاج الجسم إلى الكثير من البروتينات والكربوهيدرات في هذا الوقت ، لكنه سوف يهضم كل شيء ، لأنه بسبب حالة حرجة ، سيعالجها بسرعة ولن يتم ترسيب أي شيء في الدهون ، كل شيء سيذهب لاستعادة العضلات. لا تأكل الدهون أو تشرب المشروبات المحتوية على الكافيين (الشاي ، القهوة ...) بعد التمرين ، لأن الكافيين يتداخل مع الجليكوجين ويتداخل مع استعادة العضلات.

 

الشيء الوحيد الذي يجب تذكره هو أن هذه التغذية بعد التمرين مصممة فقط للتدريب الذي يهدف إلى نمو العضلات ، لأن الكثيرين يشاركون في التحمل وحرق الدهون وما إلى ذلك.

يفضل الكثير من الناس ممارسة التمارين في المساء بسبب العمل. لذلك ، فإن السؤال: كيف نأكل بعد التدريب ، في هذه الحالة ، مهم أيضًا. تقول العديد من الأدلة الغذائية أنه يجب أن تأكل أقل في نهاية اليوم. تقليل الكربوهيدرات لتقليل الدهون في الجسم. ومع ذلك ، إذا كنت تتدرب ، فلن ينطبق أي من هذه المبادئ. لذلك تحتاج إلى تجديد احتياطيات الطاقة في العضلات بعد التدريب ، وما زلت بحاجة إلى العناصر الغذائية للتعافي.

 

بعد العشاء ، عليك أن تفعل شيئًا وتذهب إلى الفراش بعد فترة. بهذه الطريقة لن تكتسب الدهون الزائدة ، لأن عمليات التمثيل الغذائي تتسارع بعد التدريب ، وتستخدم البروتينات والكربوهيدرات لتجديد الاحتياطيات.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن

تجدر الإشارة على الفور إلى أنه من المستحيل التدرب على معدة فارغة على أي حال. تعتبر المعدة جائعة إذا لم تأكل لمدة 8 ساعات. على سبيل المثال ، بعد الاستيقاظ مباشرة ، لا يمكنك التدرب بدون تناول وجبة خفيفة ، فأنت بحاجة لتناول وجبة خفيفة أو شرب الماء العادي. وهكذا تبدأ عملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون.

لفقدان الوزن ، بعد التدريب ، لا يمكنك تناول الطعام لمدة ساعة ، فقط اشرب الماء. بعد ساعة ، تناول وجبة متوازنة من البروتين والكربوهيدرات. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الكربوهيدرات صحية ، وليس الشوكولاتة ، ولكن الأرز البني ، والحنطة السوداء ، والمعكرونة الخشنة ، والحبوب ، والخبز ، والخضروات ، إلخ. البروتين - السمك ، والدجاج ، وبياض البيض ، إلخ.

 

فقط لا تأكل الأطعمة الدسمة بعد التمرين. وكذلك تجنب شرب المشروبات المحتوية على الكافيين.

اترك تعليق