الأرق يضعف نوعية الحياة. وأحد أسبابه الأكثر شيوعًا هو عدم القدرة على الاسترخاء والابتعاد عن تدفق المعلومات والمشاكل التي لا تنتهي. لكن عالم النفس المعرفي جيسامي هيبرد مقتنع بأنه يمكنك إجبار نفسك على النوم. ويقدم عدة أدوات فعالة.
خلال النهار ، ليس لدينا دائمًا وقت للتفكير في الأشياء الصغيرة التي تتكون في الواقع من: الفواتير أو المشتريات أو الإصلاحات الطفيفة أو الإجازات أو زيارة الطبيب. تم إهمال كل هذه المهام إلى الخلفية ، وبمجرد أن نذهب إلى الفراش ، تتعرض رؤوسنا للهجوم. لكننا ما زلنا بحاجة إلى تحليل ما حدث اليوم والتفكير فيما سيحدث غدًا. تثير هذه الأفكار الشعور بعدم الرضا والقلق. نحاول حل جميع المشاكل فورًا ، وفي هذه الأثناء النوم يتركنا تمامًا.
كيفية التخلص من التوتر في غرفة نومك جيسامي هيبرد والصحفي جو أسمر في كتابهما1 تقدم العديد من الاستراتيجيات للمساعدة في تخفيف التوتر والدخول في وضع «النوم».
انتبه إلى مقدار الوقت الذي تقضيه على الإنترنت. من المحتمل أن يفاجئك عدد المرات التي نصل فيها إلى هواتفنا دون حتى التفكير في الأمر. عندما نفكر في ما نريد قوله والانطباع الذي يتركه على الناس ، يكون لذلك تأثير مثير على أذهاننا وجسمنا. ستمنحك ساعة بدون اتصال في الصباح وبضع ساعات في المساء فترة الراحة اللازمة. قم بإخفاء هاتفك في مكان لا يمكنك الوصول إليه يدويًا بيدك ، على سبيل المثال ، ضعه في غرفة أخرى وانس أمره على الأقل لفترة من الوقت.
خصص وقتًا للتفكير
اعتاد وعينا ، مثل الجسد ، على نظام معين. إذا كنت تفكر دائمًا في يومك وتقدره أثناء الاستلقاء على السرير ، فإنك تبدأ في القيام بذلك بشكل لا إرادي في كل مرة تمكنت فيها من الاستلقاء. لتغيير هذا النمط ، خصص وقتًا للتفكير في المساء قبل الذهاب إلى الفراش. من خلال التفكير فيما حدث ، كيف تشعر وكيف تشعر ، فأنت تقوم بشكل أساسي بتصفية ذهنك ، وإعطاء نفسك فرصة لحل الأمور والمضي قدمًا.
حدد 15 دقيقة في دفتر يومياتك أو على هاتفك كـ «وقت التنبيه» لجعلها «رسمية».
اجلس لمدة 15 دقيقة في مكان ما في عزلة ، وركز ، وفكر فيما كنت تفكر فيه عادة في الليل. قم بعمل قائمة بالمهام العاجلة ، مع ترتيبها حسب الأولوية. اشطب العناصر الفردية بعد إكمالها لزيادة الدافع. حدد فاصل زمني مدته خمس عشرة دقيقة في مذكراتك أو على هاتفك لجعلها "رسمية" ؛ حتى تعتاد عليه بشكل أسرع. من خلال النظر إلى هذه الملاحظات ، يمكنك التراجع والسماح لنفسك بالتعامل معها بشكل تحليلي وليس عاطفيًا.
خصص وقتًا للقلق
أسئلة "ماذا لو" المتعلقة بالعمل والمال والأصدقاء والعائلة والصحة يمكن أن تقضم طوال الليل وعادة ما تكون مرتبطة بقضية أو موقف معين. للتعامل مع هذا ، خصص 15 دقيقة لنفسك كـ "وقت قلق" - وقت آخر خلال اليوم يمكنك فيه تنظيم أفكارك (تمامًا مثلما تخصص "وقت التفكير"). إذا بدأ صوت داخلي متشكك في الهمس: "خمس عشرة دقيقة أخرى في اليوم - هل فقدت عقلك؟" - تجاهله. تراجع عن الموقف لثانية وفكر في مدى غباء التخلي عن شيء يؤثر بشكل إيجابي على حياتك لمجرد أنك لا تستطيع قضاء بعض الوقت لنفسك. بعد أن تفهم كم هو سخيف ، انتقل إلى المهمة.
- ابحث عن مكان هادئ حيث لن يزعجك أحد ، وقم بعمل قائمة بأكبر مخاوفك ، مثل "ماذا لو لم أستطع دفع فواتيري هذا الشهر؟" أو "ماذا لو تم تسريحي من وظيفتي؟"
- اسأل نفسك: «هل هذا القلق مبرر؟». إذا كانت الإجابة لا ، فاشطب هذا البند من القائمة. لماذا تضيع الوقت الثمين على شيء لن يحدث؟ ومع ذلك ، إذا كانت الإجابة بنعم ، فانتقل إلى الخطوة التالية.
- ما يمكن أن تفعله؟ على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا من عدم قدرتك على دفع فواتيرك الشهرية ، فلماذا لا تعرف ما إذا كان يمكنك الدفع المؤجل؟ وفي نفس الوقت تنظم ميزانيتك بطريقة تعرف بالضبط كم تحصل وكم تنفق؟ ألا يمكنك طلب النصيحة و / أو الاقتراض من الأقارب؟
- اختر الخيار الذي يبدو أنه الأكثر موثوقية ، وقسمها إلى خطوات فردية أصغر ، مثل: "اتصل بالشركة الساعة 9 صباحًا. اسأل عن خيارات الدفع المؤجل المتوفرة. ثم تعامل مع الشؤون المالية ، مع الدخل والنفقات. تعرف على المبلغ المتبقي في حسابي حتى نهاية الشهر. إذا كانت لديك مثل هذه السجلات أمامك ، فلن يكون الأمر مخيفًا جدًا أن تواجه مشكلتك. من خلال تحديد وقت محدد لذلك ، فإنك تدفع نفسك لاتخاذ إجراء ، بدلاً من تأجيل حل المشكلة حتى اليوم التالي.
- صف الظروف يمكن أن يمنع هذه الفكرة من أن تتحقق ، على سبيل المثال: "ماذا لو لم تمنحني الشركة دفعة مؤجلة؟" - اكتشف كيفية التغلب على المشكلة. هل هناك شيء يمكنك القيام به بدون هذا الشهر لدفع فاتورتك؟ هل يمكنك دمج هذا الخيار مع الآخرين والحصول على تمديد في تاريخ الدفع الخاص بك أو أن تطلب من شخص ما إقراضك؟
- في دقائق 15 عد إلى عملك ولا تفكر أكثر في المخاوف. الآن لديك خطة وأنت على استعداد لاتخاذ إجراء. ولا تذهب إلى "ماذا لو؟" - لن يؤدي إلى أي شيء. إذا بدأت في التفكير في شيء يقلقك عندما تدخل إلى الفراش ، فذكر نفسك أنه يمكنك التفكير في الأمر قريبًا «للقلق».
- إذا طرأت خلال اليوم أفكارًا قيمة حول موضوع مثير، لا تتجاهلها: قم بتدوينها في دفتر ملاحظات حتى تتمكن من النظر إليها في استراحة الخمس عشرة دقيقة القادمة. بعد التدوين ، أعد انتباهك إلى ما كان يجب عليك فعله. عملية تدوين أفكارك حول حل المشكلة ستخفف من حدتها وتساعدك على الشعور بأن الموقف تحت السيطرة.
التزم بجدول زمني محدد
ضع قاعدة صارمة: في المرة القادمة التي تراودك فيها أفكار سلبية تدور في رأسك وقت الذهاب إلى الفراش ، قل لنفسك: "الآن ليس الوقت المناسب". السرير للنوم وليس للأفكار الصادمة. عندما تجد نفسك تشعر بالتوتر أو القلق ، أخبر نفسك أنك ستعود إلى مخاوفك في الوقت المحدد لها وركز على الفور على المهام التي بين يديك. كن صارمًا مع نفسك ، وقم بتأجيل الأفكار المزعجة لوقت لاحق ؛ لا تسمح للوعي بالنظر في هذه المناطق المحدودة زمنياً. بمرور الوقت ، ستصبح هذه عادة.
1 J. Hibberd و J. Asmar «هذا الكتاب سيساعدك على النوم» (Eksmo ، المقرر إطلاقه في سبتمبر 2016).