قررت إنقاص الوزن ، لكن لا تعرف من أين تبدأ؟ نقدم لك إرشادات خطوة بخطوة حول كيفية البدء في إنقاص الوزن في المنزل (أو في صالة الألعاب الرياضية). هذه المذكرة مناسبة لكل من الرجال والنساء بغض النظر عن العمر وعدد الأرطال الزائدة.
يتكون فقدان الوزن الناجح من عنصرين: نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة. إذن ، أين نقترح البدء في فقدان الوزن؟
الغذاء: تعليمات خطوة بخطوة
الخطوة الأولى: تذكر القاعدة الأساسية لفقدان الوزن
الخطوة الأولى للتخلص من الوزن الزائد هي تذكر المبدأ الأساسي لفقدان الوزن. تفقد الوزن عندما تستهلك طعامًا أقل مما يستطيع جسمك إنفاقه خلال اليوم. في هذه الحالة ، تبدأ الطاقة في السحب من مخزون الدهون في الجسم. لذا فإن عملية إنقاص الوزن تنحصر في الأساس في قيود الطعام وخلق نقص السعرات الحرارية.
إلى أي مدى لم تحاول العثور على حبة سحرية لزيادة الوزن ، تذكر أنه لا توجد قيود غذائية على إنقاص الوزن. على الرغم من أن هناك بالطبع أشخاص من النوع الوهن ، والذي لا يتعافى بغض النظر عن كمية الطعام المستهلكة. ولكن إذا لم يكن هذا هو حالتك ، فهذا يعني أنه لا توجد قيود غذائية لا يمكنك القيام بها.
لا توجد مجموعة سحرية من الأطعمة ، ولا توجد أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية (مثل الجريب فروت أو البروكلي كما يعتقد الكثير من الناس)، لا توجد حبوب معجزة تحرق الدهون. لفقدان الوزن بما يكفي لأكل أقل مما يستطيع الجسم إنفاقه. هذا مثال جيد:
الخطوة 2: تحديد نظام الطاقة
أي نظام غذائي ونظام تغذية هو في الأساس يخلق نفس الشيء نقص السعرات الحراريةحيث يبدأ جسمك في استهلاك الدهون من احتياطياته. لذلك ، من الناحية العملية ، لا يهم كيف تخلق هذا "العجز". يمكنك حساب السعرات الحرارية ، يمكنك الاختيار من بين النظام الغذائي الشعبي ، يمكنك اتباع نظام غذائي مناسب (PP) ، يمكنك ببساطة تقليل استهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية. بغض النظر عن النظام الغذائي أو التغذية ، فإنك تختار عجزًا في السعرات الحرارية ستفقده.
لماذا لفقدان الوزن ، نوصي بتشغيله التغذية المناسبة:
- هذه طريقة فعالة لفقدان الوزن دون الإجهاد والجوع واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
- إنها الطريقة الأكثر توازناً في الأكل المناسب للجميع.
- سوف تساعدك التغذية السليمة على مراجعة عاداتك الغذائية ، حتى لا تكتسب الوزن مرة أخرى.
- تتضمن طريقة الأكل هذه مجموعة متنوعة من المنتجات ، ولا توجد قيود صارمة في الطعام ، كما هو الحال في النظام الغذائي.
- التغذية السليمة هي الوقاية من العديد من الأمراض من خلال النظام الغذائي والمزيد من اختيار المنتجات المختصة.
التغذية المناسبة: كيف تبدأ خطوة بخطوة
الخطوة 3: احسب السعرات الحرارية المستهدفة
إذا كان وزنك زائدًا كبيرًا ، فسوف تفقد الوزن باتباع نظام غذائي سليم حتى بدون احتساب السعرات الحرارية. إذا كان وزنك خفيفًا (أقل من 10 كجم) ، فبالإضافة إلى التغذية السليمة ، قد تضطر إلى حساب السعرات الحرارية. خاصة إذا اتبعت جميع قواعد الـ PP ، وخلال شهر أو شهرين لم تلاحظ أي نتائج ، فمن الأفضل البدء في حساب السعرات الحرارية للتأكد من أنك تأكل بنقص.
حتى إذا اخترت نظامًا أو نظامًا آخر لإمداد الطاقة ، فإننا لا نزال نوصيك بحساب السعرات الحرارية اليومية العادية لفهم الأرقام التي يجب التنقل فيها. تأكد من مقارنة القائمة التي اخترتها مع هذا المعيار ، لتحديد ما إذا كان لديك تحيز لصالح الكثير أو نقص في السعرات الحرارية.
أيًا كان النظام الغذائي الذي اخترته وما سيكون له تأثير مذهل بالنسبة لك ، فهذا أمر غير موعود به ، ولا يُنصح بتقليل السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 1200 سعرة حرارية. إنه ضار بالصحة ويزيد من خطر الانهيار.
كيف تحسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها
الخطوة 4: تحسين نظامك الغذائي
يجب أن تفهم أنه حتى القيود الصغيرة في النظام الغذائي لا تزال محدودة. وربما لن تشعر بالشبع أثناء النهار. لذلك من المهم تحسين قائمتك حتى لا تكون في حالة جوع مستمر ولا تكسر النظام الغذائي.
تذكر القواعد البسيطة. ابدأ يومك بوجبة فطور صحية ، لا تفوت وجبات الطعام ، اشرب 2 لتر من الماء ، لا تأخذ فترات راحة كبيرة في الطعام ، ولا تنس الوجبات الخفيفة الصغيرة طوال اليوم. من المهم بشكل خاص عدم الإساءة إلى الكربوهيدرات السريعة التي تسبب الشعور بالجوع بسبب ارتفاع الأنسولين.
الكربوهيدرات: كل ما تحتاج أن تعرفه عن التخسيس
الخطوة 5: قم بإجراء مراجعة للمنتجات
طبعا ليس من الضروري التخلص نهائيا من "الحلويات والمضرة" من نظامك الغذائي لانقاص الوزن. في بعض الأحيان يكفي تقليل عددها ، من أجل تلبية حصتي من السعرات الحرارية. ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتطهير النظام الغذائي ، فستحتاج إلى مراجعة قائمة المنتجات المفضلة لديك.
حاول استبدال الحلويات بالفواكه ، شطائر الصباح - دقيق الشوفان ، الزبادي الحلو - الكفير. عند الذهاب إلى جانب المتجر من الممرات الجانبية التي بها مخاطر ، حاول الابتعاد عن الأرفف بالفواكه والخضروات واللحوم ومنتجات الألبان الطبيعية. لذلك تتخلص من الإغراءات وستكون قادرًا على تحسين نظامك الغذائي ليس فقط أثناء الوجبات الغذائية ولكن في الفترة المقبلة.
تجريب: تعليمات خطوة بخطوة
إذا كان فقدان الوزن يعتمد على القوة (وفي الحقيقة تحدث عن علم ، أن نتيجة فقدان الوزن = 80٪ تغذية ، 20٪ تمرين)فلماذا تحتاج إلى ممارسة الرياضة؟ دعنا نؤكد أن التدريب سيساعدك:
- لحرق السعرات الحرارية الزائدة
- لتسريع عملية التمثيل الغذائي
- لهجة وشد الجسم
- للحفاظ على كتلة العضلات
- زيادة القدرة على التحمل وتقوية عضلة القلب
- تحسين المزاج وتجنب اللامبالاة
من الممكن إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة ، ولكن مع الممارسة ستتم العملية بشكل أسرع ، وستتحسن جودة الجسم. بالطبع ، إذا كان لديك أي موانع أو أنت في الحقيقة لا تعجبني الرياضة ، ثم اغتصاب جسدك لا يحتاج. ولكن إذا كنت تعتبر نفسك شخصًا قويًا أو رياضيًا بدرجة كافية ، فمن الأفضل في هذه الحالة التخلص من المشكوك فيه. هناك العديد من التدريبات والتمارين للمبتدئين ، حيث لا تحتاج إلى خبرة في التدريس.
من المهم أيضًا الإشارة إلى ضيق الوقت. حتى أكثر الأشخاص ازدحامًا يمكنهم العثور على 20 دقيقة على الأقل يوميًا لممارسة التمارين في المنزل. يمكن أن يكون المساء بعد العمل أو ، على العكس من ذلك ، في الصباح الباكر. حتى ممارسة الرياضة لمدة 15-20 دقيقة ستساعدك على تقوية العضلات وتحسين الجسم وشحن مزاج جيد طوال اليوم.
ماذا تفعل اذا ..؟
1. اذا أنت لا تخطط لممارسة الرياضة ، نوصي بزيادة النشاط اليومي: المشي كثيرًا ، والمشي لمسافات طويلة ، ومحاولة تجنب الترفيه السلبي. على الرغم من أن النشاط اليومي المتزايد سيكون مفيدًا للجميع بغض النظر عن التدريب وحتى فقدان الوزن. لكن أولئك الذين لا يمارسون الرياضة بشكل خاص. يمكنك أيضًا الانتباه إلى التدريب على أساس المشي الذي يمكنك القيام به في المنزل باستخدام التلفزيون أو الموسيقى.
التدريب على أساس المشي
2. إذا كنت تخطط للذهاب إلى فئات المجموعة ، اختر البرنامج بناءً على اقتراحات في لياقتك وقدراتك البدنية. إذا كان لديك وقت ، اقضِ التدريب في صالة الألعاب الرياضية 3-4 ساعات في الأسبوع.
تدريب المجموعة: مراجعة مفصلة
3. إذا كنت تخطط للذهاب الى النادي، نوصيك بشدة بقضاء بعض الدروس التمهيدية على الأقل بتوجيه من مدرب شخصي. وإلا فهناك خطر حدوث تمرين غير فعال أو حتى الإصابة.
4. إذا كنت تخطط للتدريب في المنزل ، فقط من أجلك ، فيما يلي خطة خطوة بخطوة من أين تبدأ.
الخطوة 1: تحديد نوع الفصول الدراسية
لذلك قررت أن تتدرب في المنزل. إنها حقًا مريحة للغاية ، حيث تكتسب التدريبات المنزلية كل عام شعبية. حتى أن العديد منها مجهز بصالة ألعاب رياضية منزلية صغيرة ، ويشترون مجموعة متنوعة من المعدات الرياضية ويعملون بهدوء دون مغادرة المنزل. السؤال الأول الذي عليك أن تقرره بنفسك تريد القيام به بمفردهم أو جاهزًا للتدريب بالفيديو؟
يعد التدريب على الفيديو النهائي مناسبًا لأنك لست بحاجة إلى "إعادة اختراع العجلة" ، لأنك قمت بتجميع خطة درس ، أحيانًا لعدة أشهر. تقدم الآن مجموعة كبيرة ومتنوعة من البرامج المنزلية التي يمكن للجميع أن يجدوا التمرين المثالي. بغض النظر عن مستوى التدريب والأهداف المحددة وتوافر معدات اللياقة البدنية والبيانات الأصلية ، ستتاح لك الفرصة للعثور على الخيار الأفضل.
أفضل 50 مدربًا على YouTube
التدريب الذاتي جيد لأنك لست بحاجة إلى إيجاد برنامج. يمكنك دائمًا عمل درس يناسب قدرتك ، مع التركيز على معارفهم أو معلوماتهم الأساسية على الإنترنت. لكن هذا الخيار مناسب فقط لأولئك الذين يرغبون في اختيار التمارين بحكمة لتنظيم شدتها وتدريبها في وضع عدم الاتصال.
تمرين منزلي للمبتدئين: تمرين + خطة
الخطوة 2: اختر برنامجًا محددًا
عند تحديد برنامج أو مجموعة من التمارين ، انطلق دائمًا من المبادئ التالية:
- اختر برنامجًا وتمارين بناءً على مستوى تدريبهم ، ولا تفكر مطلقًا في التمرين.
- لا تخف من التقدم وتعقيد الفصول تدريجيًا.
- قم بتغيير برنامجك بشكل دوري لتجنب الركود وزيادة كفاءة التدريب.
- استخدم معدات اللياقة البدنية الإضافية لتحسين التمرين.
- من المستحيل تدريب "منطقة مشكلة" واحدة فقط لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى تدريب الجسم بالكامل بالكامل.
إذا كنت مبتدئًا ، فننصحك باختيار 6 تمارين:
- MON: تمرين لأسفل الجسم (الفخذين والأرداف)
- W: التدريب المتقطع لفقدان الوزن وتوحيد لون الجسم
- تمرين القلب منخفض التأثير من WED
- THU: تمرين للجزء العلوي من الجسم
- FRI: تدريب دائري على مناطق المشاكل
- س ب: شد الجسم كله
الخطوة 3: شراء معدات اللياقة البدنية
يمكنك القيام بذلك في المنزل دون استخدام معدات إضافية ، ولكن معدات اللياقة البدنية ضرورية إذا أردت للقيام ببعض الأعمال لتقوية العضلات لتنويع التمارين وزيادة شدة التدريبات الخاصة بك. ليس من الضروري شراء المعدات الثقيلة (الدمبل وأوزان الكاحل) ، يمكنك شراء جهاز مدمج عصابات اللياقة البدنية ، العصابات أو TRX ، التي لا تشغل مساحة كبيرة ويسهل اصطحابها معك.
عدل اللياقة: مراجعة مفصلة
نوصيك أيضًا بتسليح نفسك سوار لياقةيساعد على تتبع النشاط البدني. هذه أداة غير مكلفة ستصبح مساعدك الرئيسي في الطريق إلى نمط حياة صحي.
كل شيء عن أساور اللياقة البدنية
الخطوة 4: وضع جدول زمني
إذا كنت تمارس التمارين لمدة ساعة في اليوم ، يمكنك التدريب 3-4 مرات في الأسبوع. إذا كنت تمارس التمارين من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا ، فيمكنك التدريب 5-6 مرات في الأسبوع. بالطبع ، ركز على قدراتك الفردية ، يمكن أن تكون الجلسات في كثير من الأحيان وأقل. إذا كنت تمارس تمرينًا معقدًا ، عادة ما يكون جدول زمني من 1-3 أشهر.
FitnessBlender: ثلاثة تمارين جاهزة
الخطوة 5: اختر وقت الفصل
من حيث الفعالية ، بغض النظر عن الوقت الذي يجب أن تمارس فيه خلال اليوم. مرة أخرى ، للتركيز بشكل أفضل على النظم الحيوية الفردية الخاصة بهم. سيساعدك تمرينك الصباحي على البهجة ، ومع ذلك ، في هذا الوقت ، لا يزال الجسم غير مستيقظ ، لذلك قد تكون الأحمال البدنية أثقل. التدريبات في المساء أكثر ملاءمة للعاملين ، لكن الفصول المكثفة في الليل يمكن أن تعطل النوم. اختيار أفضل وقت في اليوم للممارسة لا يمكن تجربته إلا من خلال.
التحفيز وتتبع النتائج
يجب أن نذكر جزءًا مهمًا آخر من عملية فقدان الوزن يتعلق بالتحفيز. بدون تحديد هدف وتتبع النتائج الوسيطة سيكون من الصعب للغاية تحقيق نيتها. سيساعدك هذا الموقف والثقة والتقييم المعقول لقدراتهم على إنقاص الوزن دون أي مشاكل.
الخطوة 1: سجل نتائجك
قم أولاً بإصلاح بيانات المصدر الخاصة بك: الوزن ، وقياس الحجم ، والتقاط صورة في ثوب السباحة. لا تعطي المقاييس دائمًا خاصية موضوعية ، لذا فهي ليست مجرد أرقام بالكيلوجرامات ، ولكنها أيضًا تغيرات في كمية ونوعية الجسم. قم بوزن نفسك مرة في الأسبوع ، وقم بقياس الحجم والتقط الصور مرتين في الشهر. ليس من الضروري القيام بذلك في كثير من الأحيان ، وفقدان الوزن ليس سباقًا سريعًا! إذا كنت تحب أن تزن كل يوم ، فمن الأفضل ترك هذه العادة ، مثل المراقبة اليومية فقط يثبط العزيمة.
الخطوة 2: حدد هدفًا
على أي حال ، لا تضع أهدافًا عالية السماء والمهام الأكثر تحديدًا مثل "أريد أن أخسر 5 كجم في شهر". قد يكون للجسم خططه الخاصة بشأن إنقاص الوزن ، وقد لا يتطابق جدوله الزمني مع رغباتك. من الأفضل تحديد هدف تدريب أو قوة مستهدفة أو نشاط مستهدف في الهواء النقي. بمعنى آخر ، هذا يعتمد عليك وعلى دوافعك.
الخطوة الثالثة: كن مستعدًا لفترات مختلفة من فقدان الوزن
جهز نفسك لحقيقة أن الوزن سيتغير بسرعة فائقة. عادة في الأسبوع الأول يكون هناك انخفاض نشط للوزن - يأخذ الماء الزائد من الجسم. ثم قم بإسقاط الوزن بوتيرة أبطأ. في بعض الأحيان يمكن أن يكون عيبًا جيدًا ، وأحيانًا زيادة الوزن. وهذا طبيعي تمامًا! هذا لا يعني أنك تفعل شيئًا خاطئًا.
يوضح الرسم البياني أدناه توضيحًا جيدًا لعملية فقدان الوزن. كما ترى ، من نقطة البداية في 57 كجم إلى نقطة النهاية في وزن 53 كجم كان يتحرك في خط متعرج. في مرحلة ما كان هناك قفزة في الوزن حتى 1,5 كجم. ولكن إذا قمت بتقييم الصورة بأكملها ، فإن الوزن انخفض تدريجياً لمدة 3.5 شهرًا. يرجى ملاحظة ، ليس 3.5 أسابيع ، 3.5 شهر! بالمناسبة السؤال كيف تخسر 10 جنيهات في الشهر.
الخطوة 4: التركيز على تغيير نمط الحياة
يعتقد الكثير من الناس أنه يمكنك الجلوس 3-4 أسابيع على النظام الغذائي لتفقد تلك 5-10 أرطال إضافية والعودة إلى نمط حياتي القديم مع الطعام الزائد والنشاط البدني المنخفض. وهذا خطأ شائع جدًا عند اتباع نظام غذائي. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك بحلول تاريخ معين ، وللحفاظ على النتيجة المحققة ، فسيتعين عليك تغيير أسلوب حياتك تمامًا.
تخيل أنك كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو تأكل عند نقص بسيط في السعرات الحرارية وفقدت الوزن إلى الشكل المطلوب. ماذا يحدث إذا عدت إلى تناول الطعام دون قيود (فائض السعرات الحرارية)؟ صحيح ، سوف تكتسب الوزن مرة أخرى. لذلك لا تبحث عن طرق سهلة لتنظيف نظامك الغذائي من الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية والدهنية. ليس لوقت قصير ، ولمدى الحياة إذا كنت تريد الحفاظ على شكله.
الخطوة الخامسة: لا تصطدم بالتعصب
إن فقدان الوزن هو حقًا عملية صعبة تتطلب منك ضبط النفس وقوة الإرادة على المدى الطويل. ومع ذلك ، نحثك على الحفاظ على هدوء أعصابك وعدم استنفاد الأنظمة الغذائية الجائعة والإجهاد البدني المفرط وعدم التركيز فقط على مسألة فقدان الوزن. حاول أن تعيش الحياة على أكمل وجه ، ما عليك سوى تناول طعام أوزدوروفيت وإضافة نشاط بدني شامل.
إذا تسبب لك الوزن الصباحية في خوفك ، فتتجنب الحديث عن الطعام والشعور بالاكتئاب باستمرار ، فربما يجب أن تأخذ بعض الوقت لتتخلى عن الأمر ، لتلقي اللوم على نفسك في الفشل وإعادة النظر في نهجها لفقدان الوزن. تحلى بالصبر ولا تطارد النتائج السريعة. خطوة بخطوة ستصل إلى الهدف المنشود!
هذه إرشادات بسيطة خطوة بخطوة حول كيفية إنقاص الوزن في المنزل ، وسوف تساعدك على التنقل والتخطيط لمسارك للتخلص من الوزن الزائد. تذكر ، لا توجد "حبة سحرية" بدون مخاض أو رعاية تجعل شخصيتك مثالية. للحصول على أفضل نتيجة ، تحتاج إلى الصبر وجرعة من الجهد.