كيف تفقد الوزن إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة

القيود الصحية ، التي يستحيل فيها التدريب بنشاط ، تجبر الكثيرين على الاستسلام. ومع ذلك ، في التسلسل الهرمي لفقدان الوزن ، لا تحتل الرياضة المرتبة الثانية أو حتى الثالثة. هذا لأن اتباع نظام غذائي صحي مع نقص في السعرات الحرارية يجعلنا نحيفين ، والرياضة تجعلنا رياضيين. من الضروري مواجهة الحقيقة وفهم أنه بدون تدريب شخصيتك لن تحصل على راحة في العضلات ، لكن قلة الرياضة لن تؤثر على عملية فقدان الوزن.

يعتمد فقدان الوزن على خمسة أشياء: النظام الغذائي لفقدان الوزن ، والتحكم في الإجهاد ، والنشاط غير الرياضي ، والنوم الصحي ، وبعد ذلك فقط ممارسة الرياضة. دعونا نلقي نظرة على كيفية عملها.

 

التغذية لانقاص الوزن بدون رياضة

عند حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، من الضروري الإشارة إلى مستوى نشاطك دون مبالغة. في حالة عدم وجود نشاط بدني ، حدد القيمة المناسبة. لا تعتمد كليًا على هذه الحسابات ، لأن معظم الناس يخطئون في تقدير نشاطهم البدني. سيكون الرقم الناتج هو نقطة البداية ، والتي تحتاج إلى تعديل كلما اقتربت من النتيجة.

يندفع الكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن إلى أقصى الحدود - فهم يقللون من تناولهم للسعرات الحرارية إلى 1200 يوميًا ، لكن الوزن يظل ثابتًا. يحدث هذا لسببين:

  1. لقد قمت بتسريع التكيف الهرموني مع النظام الغذائي ، يحتفظ جسمك بالدهون تحت الضغط ، ويخزن الماء ، ويقلل أيضًا من مستوى النشاط البدني والوظيفة الإدراكية ، مما يقلل من إهدار السعرات الحرارية
  2. تتناوب فترات الجوع المتحكم فيه مقابل 1200 سعرة حرارية مع فترات الإفراط في الأكل اللاوعي ، ونتيجة لذلك لا يوجد نقص في السعرات الحرارية.

لمنع ذلك ، لا تخفض سعراتك الحرارية أكثر من اللازم. اتضح وفقًا لحسابات 1900 سعرة حرارية ، أي تناول 1900 سعرة حرارية ، وفي نهاية الأسبوع تزن نفسك (كالوريزر). إذا لم يزول الوزن ، قلل السعرات الحرارية بنسبة 10٪.

تذكر أنه ليس فقط كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها مهمة لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا النسبة الصحيحة من BJU واختيار الأطعمة المناسبة للنظام الغذائي. سيسمح لك التحكم في التغذية والأطعمة المعالجة بالحد الأدنى من البقاء ضمن حدود البروتينات والدهون والكربوهيدرات. توافق ، دقيق الشوفان أسهل في الاندماج في النظام الغذائي من الخبز.

 

السيطرة على التوتر أثناء فقدان الوزن

النظام الغذائي مرهق ، لذا يجب أن يكون الحد من تناول السعرات الحرارية بطيئًا. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن ليس الضغط الوحيد في حياة الناس المعاصرين. في حالة التوتر العصبي ، ينتج الجسم الكثير من الكورتيزول ، والذي لا يؤثر فقط على فقدان الوزن من خلال احتباس السوائل ، ولكن أيضًا على تراكمه - توزيع الدهون في منطقة البطن.

تعلم الاسترخاء ، والحصول على مزيد من الراحة ، ولا تضع قيودًا غذائية صارمة ، وكن في كثير من الأحيان في الهواء الطلق وستكون عملية فقدان الوزن أكثر نشاطًا.

 

نشاط غير تدريبي

إذا قارنا تكلفة السعرات الحرارية للتدريب والنشاط اليومي ، فسيكون "استهلاك الرياضة" ضئيلًا. بالنسبة للتمرين ، ينفق الشخص العادي حوالي 400 سعرة حرارية ، في حين أن التنقل خارج صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يأخذ 1000 سعرة حرارية أو أكثر.

إذا لم تكن هناك رياضة في حياتك ، اعتد على المشي ما لا يقل عن 10 آلاف خطوة يوميًا ، ويفضل أن تكون من 15 إلى 20 ألف خطوة. قم ببناء نشاطك تدريجياً ، تتذكر التوتر. إذا لم تتمكن من المشي لمسافات طويلة ، فابحث عن طرق لزيادة إنفاق السعرات الحرارية وتقصير المشي.

 

النوم الصحي لفقدان الوزن

يزيد الحرمان من النوم من مستويات الكورتيزول ويقلل من حساسية الأنسولين. هذا يعني التعب والتورم والجوع المستمر والمزاج السيئ. كل ما تحتاجه هو 7-9 ساعات من النوم. يقول الكثير من الناس إنهم لا يستطيعون تحمل هذا النوع من الرفاهية (كالوريزيتور). لكنهم يسمحون لأنفسهم بحمل عشرات الكيلوغرامات من الوزن الزائد. النوم السليم والطويل مهم للغاية لفقدان الوزن. يمكنك دائمًا التفاوض مع أفراد الأسرة من خلال إعادة توزيع الأعمال المنزلية.

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، يمكن أن يساعدك تناول شاي أعشاب مهدئ ، وغرفة مظلمة ، وسدادات الأذن. وإذا لم تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليل ، فيمكنك أن تجد وقتًا للنوم أثناء النهار أو الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر من المساء.

 

تدريبات لمن لا يسمح لهم بممارسة الرياضة

لا توجد موانع مطلقة لجميع الأنشطة البدنية. إذا منعك طبيبك من ممارسة الرياضة بنشاط لفترة من الوقت ، فجهز نفسك لتكون قادرًا على ممارسة الرياضة في المستقبل. سوف يتم إنقاذ مجمعات التمارين من العلاج بالتمرين.

تساعد تمارين العلاج بالتمارين البسيطة على استقرار العمود الفقري والمفاصل ، وتسريع الشفاء ، وإعداد الجهاز العضلي الهيكلي للتدريب في المستقبل ، وتخفيف الألم الناجم عن فرط التوتر العضلي وزيادة الإنفاق الكلي من السعرات الحرارية.

 

تأكد من استشارة طبيبك حول العلاج بالتمارين الرياضية. سيخبرك بالتردد الأمثل للفصول ويرشدك وفقًا للقيود.

قلة الرياضة ليست مشكلة لفقدان الوزن. يمكن أن يتداخل اضطراب النظام الغذائي وقلة النوم وقلة النشاط البدني والقلق المستمر في فقدان الوزن. لا نشعر بالسمنة بسبب قلة ممارسة الرياضة ، ولكن بسبب قلة الحركة وسوء التغذية ، اللذين يتسمان بسخاء بالتوتر العصبي وقلة النوم.

اترك تعليق