كيفية التأمل: دليل المبتدئين إلى اليقظة

التأمُّل هي واحدة من أكثر الممارسات قيمة لأي شخص مهتم بالتنمية الشخصية والتطور الروحي. مثل العديد من الأشياء ، من السهل جدًا تعلم التأمل ، لكن من الصعب إتقانه.

أنا أول شخص يعترف أنني لست متأملاً جيدًا. لقد توقفت عن ممارسة التأمل وبدأت في ممارسة التأمل مرات أكثر مما يمكنني الاعتماد عليه. أنا بعيد عن أن أكون خبيرًا. التأمل هو شيء أعمل عليه بنشاط ، وآمل في تحسينه.

في هذا المنشور ، ستتعرف على الفوائد العديدة للتأمل ، وترى الاعتراضات الشائعة عليه ، وتتعلم بعض تقنيات التأمل ، وكيف تدمجها في حياتك.

ضع في اعتبارك أن عالم التأمل يقدم تنوعًا رائعًا ، وهذه المناقشة بحد ذاتها محدودة.

فوائد التأمل

الفوائد الجسدية والعقلية التي يمكن أن يوفرها التأمل لا تقل عن كونها مذهلة ، خاصة عندما تفكر في مقدار التأمل الرياضي حقًا. بسيط.

تأتي العديد من هذه الفوائد من اليقظة أو الإدراك اللحظي لما يمكن أن يغرسه التأمل فينا. التأمل الواعي هو شيء يمكننا الوصول إليه في جميع الأوقات ، ويمكن الشعور ببعض تأثيرات التأمل بسرعة كبيرة.

عشر دقائق فقط من التأمل الواعي كافية لتغيير تصور الناس للوقت ، على سبيل المثال.

تأثيرات سريعة جدا

يتصور معظم الناس أنهم لن يكونوا قادرين على الشعور بفوائد التأمل حتى يصبحوا خبراء ؛ وأن الرهبان البوذيين فقط الذين يعزلون أنفسهم عن العالم ويتأملون طوال اليوم ، كل يوم ، يمكنهم تحقيق القوى الخارقة التي يوفرها التأمل.

في حين أنه من المؤكد أنه كلما استثمرت في التأمل ، زادت الفوائد التي تحصل عليها في المقابل ، فهذه ليست مخصصة فقط لأولئك المخلصين بعمق.

حسب التجربة ، تأمل 20 دقيقة في اليوم لمدة خمسة أيام ستكون كافية لتقليل التوتر ، حتى بالمقارنة مع مجموعة استرخاء العضلات.

وقد تم عرض تغييرات هيكلية كبيرة في الدماغ لدى المتأملين بعد 30 دقيقة فقط من التأمل يوميًا لمدة 8 أسابيع. من السهل جدا أن تذهب بعيدا.

تحسين الانتباه والتركيز

يحسن التأمل الانتباه ويقلل من الإلهاء. المتأملين قادرون على فك الارتباط عن الأفكار المشتتة - الأفكار التي تصبح أقل "لزوجة".

وهذا يجعل الناس أكثر سعادة. وبالمثل ، يقلل التأمل من "الصلابة المعرفية" ، مما يعني أنه يمكن تسهيل حل المشكلات بطريقة إبداعية.

الذهن الذي يولده التأمل يحسن الوظيفة التنفيذية ويتيح تنظيمًا عاطفيًا أعلى. يقلل من الميل إلى اجترار الأفكار السلبية ، ويساعد على كبح السلوك التلقائي أو الاندفاعي.

كما أنه يحسن احترام الذات ، على الأقل في المدى القصير. باختصار ، فإن التأمل الواعي يحسن القدرة المعرفية بشكل عام ، إلى حد كبير في جميع المجالات (على الرغم من أنه سيكون من الرائع إجراء المزيد من الأبحاث التي تؤكد وتفصل هذه النتائج).

انخفاض الاكتئاب والقلق

بناءً على ما سبق ، فليس من المستغرب أن يكون التأمل الواعي مفيدًا في علاج اضطرابات القلق والاكتئاب.

ولا يوجد نقص في الأبحاث التي تثبت ذلك. إذا كنت تحب اكتشاف الجانب الأكثر جبانة من العلم ، أقترح أن تنغمس في المراجعة الرائعة للأوراق البحثية من عام 2011 حول التأمل اليقظ والصحة النفسية.

إليك شيء من المحتمل أن يكون مرتبطًا بتأثيرات التأمل المزيلة للقلق: تبين أن اليقظة تساعد في علاج الاضطرابات الجنسية أيضًا ، مما يعني أنها يمكن أن تكون ممارسة قيّمة لملايين الأشخاص الذين يحتاجون إلى القيام بذلك. العمل في هذا المجال.

تتغذى المشاكل العقلية على الاهتمام الذي توليه لها. كلما زاد قلقك عليهم ، أصبحوا أقوى. إذا تجاهلتهم ، فإنهم يفقدون قوتهم ويختفون في النهاية. "- أنامالاي سوامي

التغيرات الجسدية الإيجابية

هناك أيضًا فوائد جسدية للتأمل. على وجه الخصوص ، يعمل التأمل على تحسين وظيفة المناعة ، بحيث يقل المرض من الذين يمارسون التأمل.

يمكن أن يبطئ التأمل أيضًا عملية التنكس الدماغي المرتبط بالعمر ويمنعها ويعكسها. بالنظر إلى الخسائر الهائلة التي يتكبدها الخرف على كبار السن وعائلاتهم ، أعتقد أن هذا يمنح الجميع سببًا وجيهًا للتفكير.

لقد ثبت أن التأمل التجاوزي يحسن مقاييس صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات لأي سبب.

تتمتع كل من اليوجا والتأمل بفوائد صحية هائلة ، بما في ذلك تحسين الإدراك والتنفس وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وخفض مؤشر كتلة الجسم وخفض ضغط الدم. ضغط الدم وخطر الإصابة بمرض السكري.

كما عززت اليوجا الدفاعات المناعية وحسنت اضطرابات المفاصل (على عكس التأمل التجاوزي). تقلل اليوجا من الالتهابات المرتبطة بالتوتر وتحسن الصحة العامة بعدة طرق.

عادات أكل أفضل

يؤدي التأمل اليقظ أيضًا إلى عادات الأكل الصحية والتحكم في الوزن - ومن الواضح أنه مجال آخر يعاني منه كثير من الناس.

بشكل عام ، يؤدي التأمل اليقظ إلى اتخاذ تدابير ونتائج صحية إيجابية في مجموعة متنوعة من المجالات. للمهتمين ، أقترح عليك قراءة هذا المقال لمزيد من التفاصيل.

تحسين العلاقات الإنسانية

أخيرًا وليس آخرًا ، كارسون وآخرون. أظهروا أن التدخل الواعي يحسن العلاقات والرضا الذي يأتي معها. بتعبير أدق ، "كان التدخل فعّالاً من خلال التأثير الإيجابي على علاقات الأزواج ، من حيث الرضا ، والاستقلالية ، والتقارب ، والقرب ، وقبول الآخر ، وعلاقات الضيق. ؛ من خلال التأثير على التفاؤل والروحانية والاسترخاء والاضطراب النفسي للأفراد ؛ والحفاظ على هذه الفوائد لمدة 3 أشهر ".

من الواضح أن التأمل لديه الكثير ليقدمه. أنا متأكد من أنه سيكون هناك المزيد من الفوائد التي سيتم اكتشافها في السنوات القادمة ، ولكن يجب أن يكون هناك الكثير من العمل لإقناع معظم الناس بأن التأمل شيء يستحق دمجه في حياتهم. 

ماذا لو كان التأمل عديم الفائدة ...

قد تجد هذا البيان غريبًا بعد رؤية كل فوائد التأمل. لكن الهدف النهائي من التأمل ليس جعلنا نشعر بتحسن أو تخفيف قلقنا أو الاسترخاء. هناك طرق أخرى لهذا.

المفارقة في؟

قد يكون التأمل هو النشاط الوحيد الذي تشارك فيه ويجب ألا تبحث عن أي شيء. لا شيء ينتظره ، ولا شيء يأمل فيه. وسترى ، هذا ليس واضحا.

لذلك لا يوجد شيء اسمه وساطة فاشلة أو ناجحة. هناك ببساطة ما هو موجود أو عندما يحدث لا شيء أكثر ولا أقل.

ها هي المفارقة الكاملة: الفوائد حقيقية واليوم تأتي العديد من الدراسات العلمية لتعزيز ما أعلنته تيارات روحية معينة قبل 2000 أو 3000 عام. لكن في الوقت نفسه ، ليس للوساطة هدف مباشر يتمثل في جلب كل هذه الفوائد لك.

لذلك يتأمل

اعتراضات على التأمل

التأمل مجرد لعبة من العصر الجديد / التأمل يتعارض مع ديني.

بادئ ذي بدء ، لا يجب أن يكون التأمل شيئًا دينيًا. في حين أن التأمل غالبًا ما يرتبط بالتقاليد الدينية الشرقية مثل البوذية أو الطاوية ، إلا أنه يحتوي أيضًا على مكون من جميع الديانات الغربية ، وهو بنفس السهولة مهمة قديمة. لا تخون دينك بالتأمل ، ولا تنغمس في أي شيء ديني إذا كنت ملحداً.

ولا يقتصر الأمر على الهيبيين في العصر الجديد فقط من ممارسة التأمل. ربما كان هذا صحيحًا قبل بضعة عقود ، لكن التأمل أصبح شائعًا منذ ذلك الحين. تتمتع بشعبية لا تصدق بين العديد من شرائح السكان ، بما في ذلك أبطال الرياضة وكذلك الشخصيات العامة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فقد تمت دراستها على نطاق واسع ، لذلك هناك سبب علمي قوي للتأمل.

"هذا عالمي. أنت تجلس وتراقب تنفسك. لا يمكنك القول أنه نفس هندوسي أو نفس مسيحي أو نفس مسلم ”-. تشارلز جونسون

يستغرق التأمل وقتًا طويلاً ، وليس لدي وقت لذلك.

كما يمكنك التخمين على الأرجح ، فإن الأشخاص الذين يفكرون بهذه الطريقة هم على الأرجح الأشخاص الذين سيستفيدون أكثر من القليل من التأمل الواعي. ومع ذلك ، هناك قلق مشروع: من لديه الوقت للجلوس لمدة عشرين دقيقة دون فعل أي شيء؟

"الطبيعة ليست في عجلة من أمرها ، ولكن كل شيء قد أُنجز." - لاو تزو

التأمل لا يتطلب وقتا. حتى خمس دقائق فقط في اليوم يمكن أن يكون لها تأثير كبير. أظهرت العديد من الدراسات أنه لا يستغرق وقتًا طويلاً مقارنة بفوائد التأمل. على سبيل المثال،

في دراسة أجريت عام 2011 من جامعة ويسكونسن ، تم تدريب غير المتأملين على التأمل اليقظ الواعي على مدى خمسة أسابيع واختبارهم على أنماط نشاط الدماغ باستخدام مخطط كهربية الدماغ. لاحظ المتأملون الواعيون الذين مارسوا ما متوسطه من خمس إلى 16 دقيقة يوميًا تغيرات إيجابية كبيرة في أنماط نشاط الدماغ لديهم - مع أنماط تشير إلى توجه أقوى نحو المشاعر الإيجابية والصلات مع الآخرين ، مقارنة بالناس. الذين كانوا على قائمة انتظار التدريب ".

وإذا كان التأمل يجعلك أكثر إنتاجية ، فيبدو أنه استثمار ناجح للوقت.

 كيفية التأمل: الدليل العملي

أخيرًا ، نأتي إلى الجزء الأفضل! في القسم التالي ، سأناقش بعضًا من العديد من أنواع التأمل ، لكن في الوقت الحالي سألتزم ببعض الممارسات الجيدة التي يجب أن تبدأ بها.

مثل التمارين البدنية ، فإن ممارسة التأمل تكون أفضل عندما تتضمن "الإحماء" و "التهدئة".

بادئ ذي بدء ، سوف تحتاج إلى إيجاد مكان هادئ ومريح وخالٍ من المشتتات. تأكد من أن أطفالك يصدرون ضوضاء في غرفة أخرى وأن هاتفك في وضع الصامت وأنت لا تفعل ذلك إحتياجات لفعل شيء ما خلال فترة التأمل.

إذا كنت تتوقع مكالمة مهمة ، فاختر وقتًا آخر للتأمل. يعتقد الكثير من الناس أن الصباح هو أفضل وقت للتأمل - فهو أكثر هدوءًا ، ومن غير المرجح أن يزعجك الناس ، وليس لديك الكثير من الوقت للتحدث معك بشأنه! بالطبع ، مهما كان الوقت الذي يناسبك ، فلا بأس ؛ هذا مجرد اقتراح.

"إذا كنت لا تستطيع التأمل في غرفة المرجل ، فلا يمكنك التأمل." - آلان واتس

كما أنصح بشدة بعدم التأمل بعد تناول وجبة كبيرة. سيكون الشعور بعدم الراحة مُشتتًا للغاية. على العكس من ذلك ، عند التأمل على معدة فارغة ، إذا كنت جائعًا ، فسيكون التركيز أكثر صعوبة.

نصائح للبدء

• التزم بممارسة التأمل طوال الفترة الزمنية التي حجزتها (سواء كانت خمس دقائق أو ساعة أو أي فترة زمنية أخرى) ، حتى لو كنت تشعر بالملل أو لا تسير على ما يرام. سوف تكمل تأملك حتى لو وجدت أن عقلك يتجول
• على الرغم من أنه ليس ضروريًا ، فإن قضاء بضع دقائق للتمدد أو القيام ببعض أوضاع اليوجا سيساعدك على الاسترخاء ويجعل جلسة التأمل أسهل. تعمل الإطالة على إرخاء عضلاتك وأوتارك ، مما يجعل الجلوس أو الاستلقاء أكثر راحة. لقد وجدت أن جلسات التأمل بعد اليوجا أكثر إنتاجية
• تكون جلسات التأمل أفضل عندما تكون في حالة مزاجية جيدة ، لذا خذ لحظة لتكون ممتنًا. فكر في شيء أو شيئين يظهران مدى روعة حياتك.

• قبل أن تبدأ ، خذ لحظة لتذكير نفسك بأسباب التأمل في المقام الأول. يمكن أن يكون أي شيء. أنا شخصياً أشعر بالرعب من مرض الزهايمر ، لذلك قد أفكر في كيف تحافظ ممارسة التأمل على صحة دماغي. ما تركز عليه هو مجرد تذكير صغير بأنك تفعل شيئًا يستحق القيام به
• على الرغم من أنه ليس ضروريًا ، فإن قضاء بضع دقائق للتمدد أو القيام ببعض أوضاع اليوجا سيساعدك على الاسترخاء ويجعل جلسة التأمل أسهل. تعمل الإطالة على إرخاء عضلاتك وأوتارك ، مما يجعل الجلوس أو الاستلقاء أكثر راحة. لقد وجدت أن جلسات التأمل بعد اليوجا أكثر إنتاجية
• أخيرًا ، اذكر نواياك. قل لنفسك شيئًا مثل ، "سأقضي الدقائق الـ X التالية في التأمل. لا يوجد شيء آخر بالنسبة لي لأفعله أو أفكر فيه خلال هذا الوقت

ابحث عن الوضع الصحيح

حان الوقت للوصول إلى الموقف. لا يوجد شيء مثل الموقف "الصحيح" ، ولكن معظم الناس يتأملون أثناء الجلوس ، إما على كرسي أو على وسادة.

يتأمل كثير من الناس في وضعية "اللوتس" ، مع وضع قدمهم اليسرى على فخذهم الأيمن والعكس صحيح ، لكن هذا ليس ضروريًا. أهم شيء أن يكون ظهرك مستقيمًا وفي وضع جيد.

لا تتراجع! إذا شعرت بالنعاس أثناء التأمل ، فحاول أن تفعل ذلك وعيناك مفتوحتان للسماح بدخول المزيد من الضوء.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو لا تستطيع الحفاظ على وضعية جيدة لسبب ما ، فحاول وضعيات التأمل الأكثر رقة على ظهرك.

العثور على القوس الخلفي الأيمن مهم

ركز على أنفاسك

يتضمن التأمل الأساسي نفسه التركيز على تنفسك. تنفس بعمق ، ويفضل أن يكون ذلك من خلال أنفك ، وازفر من خلال فمك.

حاول أن تجعل زفيرك يدوم لفترة أطول من شهيقك. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها العمل على التنفس الذي يمكنك القيام به - لقد وجدت أن الطريقة التي حاولت للتو اليوم أن تكون مرضية للغاية ، فهي تتضمن عد ما يصل إلى عشرة أنفاس مرارًا وتكرارًا.

عد شهيقًا ، زفيرًا. عندما تصل إلى العاشرة ، ابدأ من جديد. يستنشق: واحد ، زفير: اثنان. بمجرد تقدمك ، احسب كل شهيق / زفير لواحد.

بينما تركز على تنفسك ، ستحاول الأفكار حتمًا تشتيت انتباهك. إذا فقدت المسار أثناء العد ، فلا تنزعج - فقط ابدأ من جديد.

أنت لا "تفوز" بأي شيء من خلال العد قدر الإمكان ، لذلك لا يوجد سبب للإحباط!

تقبل أفكارك

هذه نقطة مهمة للغاية: التأمل لا يقصد به إيقاف أفكارك ، بل تركها تذهب.

لذلك عندما تخطر ببالك فكرة ، فهذا لا يعني أنك فشلت. فقط خذ هذه الفكرة ، شاهدها وهي تأتي ، اتركها ، وعد إلى عدك أو تنفسك فقط.

لن تتمكن أبدًا من تهدئة عقلك تمامًا ، وهذا ليس هدفك أيضًا.

الغرض من أن تكون مدركًا هو أن تكون قادرًا على ملاحظة أفكارك بفطنة.

"لا تخطئ ، أثناء التأمل ، يكون الوعي نفسه خاليًا من الحكم - أي عندما تتأمل ، فأنت ببساطة تراقب دون تفكير متعمد في أي شيء ودون فعل أي شيء. الأحكام - وهذا لا يعني أنه ليس لديك أفكار انتقادية بينما تكون مدركًا.

"الوعي والنشاط العقلي شيئان مختلفان تمامًا. يراقب الوعي هذا النشاط العقلي دون إصدار حكم ، لكن النشاط العقلي نفسه الذي ينبت منك أثناء التأمل يشملك تمامًا ، وهذا يشمل الأفكار المتعلقة بمعتقداتك وآرائك ".

أثناء التأمل ، تنمي الانتباه ليس كثيرًا من خلال القدرة على التركيز على الشيء الذي يحظى باهتمامك (التنفس ، في هذه الحالة) لفترة أطول ، ولكن من خلال ملاحظة تلك اللحظات التي تشتت فيها انتباهك.

عندما تجد نفسك مشتتًا عن أنفاسك ، فهذا يعني أنك لم تكن قادرًا على ملاحظة سحب الفكرة الأولى التي بدأت في تيار فكري كامل آخر وسرقت انتباهك.

لذا ، حاول محاولة التقاط الفكرة الأولى التي تحاول جذب انتباهك بعيدًا عن أنفاسك. فقط استمر في فعل ذلك حتى ينتهي الوقت المخصص.

أنهِ جلسة التأمل

عندما تنتهي جلسة التأمل الخاصة بك ، هناك شيئان عليك القيام بهما "للتهدئة" والتأكد من حصولك على أقصى استفادة من التجربة.

• تمامًا كما فعلت قبل التأمل ، اقض دقيقة أو دقيقتين في إظهار أنك ممتن. الحفاظ على الاهتزازات الجيدة!
• لديك فكرة واضحة عما ستفعله بعد ذلك ، سواء كان ذلك تناول كوب من الشاي ، أو قراءة الجريدة ، أو تنظيف أسنانك ، وما إلى ذلك. اسمح بالوضوح العقلي للتأمل لمرافقتك في نشاطك التالي ، بدلاً من تستسلم بسرعة وتنطلق بشكل محموم في بقية يومك.

و هذا كل شيء ! لقد أكملت التأمل الرسمي الخاص بك لهذا اليوم! لكن هذا لا يعني أن ممارسة اليقظة الذهنية قد انتهت - فأنت بحاجة إلى الاستمرار في الاستمتاع بلحظات من الوضوح والوعي على مدار اليوم. فيما يلي بعض الاقتراحات لدمج اليقظة الذهنية في حياتك اليومية:

تمديد اليقظة إلى بقية اليوم

• مهما فعلت، أخذ a وقفة من حين لآخر وتنفس بعمق لبضع لحظات. حاول القيام بذلك عدة مرات في اليوم ، ما بين 20 ثانية إلى دقيقة.
• بلايستشن au "لعبة de الملاحظة"توقف لحظة لتصبح مدركًا تمامًا لما يحيط بك. راقب كل شيء من حولك بأكبر عدد ممكن من الحواس. هذا هو الوقت المناسب لتقدير جمال العالم من حولك.
• استعمل "النقاط de اتصل بنا". اختر شيئًا تفعله بانتظام ، أكثر من مرة يوميًا ، مثل تدوير مقبض الباب أو فتح الكمبيوتر المحمول. في كل مرة تفعل ذلك في ذلك اليوم ، كن مدركًا لما تفعله والأحاسيس الجسدية ليدك. هذه طريقة لتكون مدركًا لشيء تعتبره عادةً أمراً مفروغًا منه.
• اسمح لنفسك تماما غمر in la موسيقى. اختر أغنية (حتى لو لم تسمع بها من قبل) ، ضع سماعات الرأس ، وحاول ضبط دقة الأصوات. لاحظ العزف على كل من الآلات.
• مارس الوعي التام أثناء القيام بالمهام، مثل غسيل الملابس أو غسل الأطباق. عادة ما تكون هذه الأعمال صغيرة ، ولكن يمكنك تحويلها إلى ممارسة واعية من خلال الانتباه إلى أي أحاسيس تحدث أثناء أدائك لها.
• أخذ ل الاستحمام واع. اشعر بكل إحساس عند الاستحمام - كيف تشعر بشرتك عندما تلامس الماء؟ ما هو الإحساس الناتج عن درجة الحرارة والضغط؟ لاحظ كيف تتدفق قطرات الماء على جسمك.
• Mon تفضل : العب لعبة "مشاهدة" الفكرة التالية التي تنبثق في رأسك ، مهما كانت. عادةً ما يسمح لك هذا بالحصول على الإدراك والوضوح الواعي لبضع ثوانٍ على الأقل قبل ظهور الفكرة. بمجرد الانتهاء ، تكون جاهزًا لذلك ، ستلاحظ ذلك ، ويمكنك اللعب مرة أخرى.

أنواع التأمل العديدة

ما وصفته أعلاه هو مجرد واحد من أنواع التأمل العديدة. لكنني أشجعك بشدة على تجربة الأنواع الأخرى والاستمرار في التأمل بأي طريقة تناسبك بشكل أفضل. سأتطرق بإيجاز إلى عدد من هذه الأشياء في غضون لحظة ، ولكن يمكنك العثور على المزيد من الخيارات هنا.

تأمل التنفس

في التأمل الأساسي الموصوف أعلاه ، كان هدف انتباهك هو أنفاسك. يعتبر التنفس خيارًا رائعًا لسببين رئيسيين: أنه متاح لك دائمًا ، وهو شيء يحدث بوعي وبلا وعي.

لكنه ليس الخيار الوحيد. يمكنك تجربة تأملات اليقظة الذهنية المماثلة ، مع التركيز على صورة أو كلمة أو عبارة أو حتى شمعة وميض في غرفة مظلمة.

انتبه للأحاسيس

خيار آخر رائع هو الأكل اليقظ ، والذي يتضمن أن تكون مدركًا تمامًا لجميع الخصائص والأحاسيس التي يمكن أن يثيرها الطعام. المثال "الكلاسيكي" للأكل اليقظ هو تأمل العنب ، والذي يتضمن تناول حبة عنب واحدة واختبار كل حواسك بشكل كامل. لكن يمكنك أن تفعل ذلك مع أي طعام.

فحص الجسم

شخصياً ، إحدى الطرق المفضلة لدي هي التأمل بفحص الجسم ، والذي أقوم به لبضع دقائق بعد كل جلسة يوغا.

يتضمن هذا التأمل تركيز انتباهك على كل جزء من أجزاء جسدك ، وملاحظة كيف يشعرون والاسترخاء تدريجيًا. إنه شعور جيد ، ويساعدك على معرفة أجزاء جسمك التي قد تعاني من التوتر الزائد.

الوساطة مع المانترا

تأمل المانترا هو خيار آخر لم أختبره شخصيًا من قبل. إنه ينطوي على تكرار شعار معين (على سبيل المثال ، "أوم") مرارًا وتكرارًا في عقلك طوال جلسة التأمل.

يبدو أنها طريقة سهلة إلى حد ما لتدمجها في حياتك اليومية ، فقط عن طريق تكرار شعارك عقليًا مع الاستمرار في القيام بأي نشاط تقوم به. إليك المزيد من المعلومات حول كيفية أداء تأمل المانترا.

وساطة حب الخير

طريقة بديلة للتأمل لها فوائد مختلفة تمامًا عن اليقظة هي التأمل المحب واللطف. إنه يتألف من التمني للجميع السعادة والرفاهية ، غالبًا من خلال تكرار تعويذة معينة بصمت.

تميل هذه التأملات إلى أن تتطلب التركيز على نفسك أولاً ، ثم على صديق مقرب ، ثم شخص لا تشعر أنه قريب منك بشكل خاص ، ثم شخص صعب المراس ، ثم على الأشخاص الأربعة بالتساوي. ، وأخيرًا على الكون كله.

إليك تأمل موجه يمكن أن يأخذك خلال ذلك. وها هو آخر مرتبط ، وهو التأمل الرحيم.

استخدم التأملات الموجهة

عادة ما يتم تنفيذ جميع التأملات المذكورة أعلاه في وضع الجلوس ، ولكن غالبًا ما يكون القيام بالتأمل أثناء المشي أسهل على مدى فترات زمنية أطول لأنه من الأسهل الحفاظ على الموقف الجيد.

ركز على الأحاسيس الجسدية للمشي ، مثل الأحاسيس في باطن قدميك أثناء المشي. تخيل قدميك تقبّل الأرض مع كل خطوة. هذا تفسير جيد لوصف كيفية التأمل أثناء المشي ، وتفصل هذه المقالة عدة أشكال مختلفة من تأملات المشي.

أخيرًا ، أود أن أشير ، خاصة للمبتدئين ، إلى أن متابعة التأملات الموجهة غالبًا ما تكون أسهل من التأمل بطريقتك الخاصة. جرب القليل وانظر ما يعجبك!

كيفية ممارسة التأمل بانتظام

ربما يكون أصعب شيء في التأمل هو ممارسته باستمرار. لقد حاولت مرات عديدة وفشلت ، لكنني عازم على النجاح هذه المرة.

في هذا القسم ، سأصف طريقة لجعل التأمل عادة.

المكان الواضح للبدء هو التأكد من أن لديك الدافع قدر الإمكان لتأسيس ممارسة التأمل. تحقيقًا لهذه الغاية ، من المفيد فهم الفوائد التي يمكن أن يجلبها التأمل إلى حياتك. أعتقد أن هناك بعض الفوائد المذهلة التي لا يمكن اكتشافها فعليًا إلا من خلال الممارسة المنتظمة ، لكن القراءة من خلال القسم الأول من هذا المنشور هي بداية رائعة.

ستحتاج أيضًا إلى ربط ممارسة التأمل بأعمق قيمك. بالطبع ، هذا يتطلب بعض التفكير حول ماهية قيمك في المقام الأول!

قد يقودك ذلك إلى طرح الأسئلة التالية:

• ما رأيك في معظم الوقت؟
• على ماذا تنفق معظم أموالك؟
• كيف تقضي وقتك؟
• في أي مجال من مجالات حياتك أنت الأكثر موثوقية وانضباطًا؟
• تخيل نفسك بعد 10 سنوات. إذا نظرنا إلى الوراء ، ما هو أكثر شيء تفتخر به؟

الآن بعد أن أصبحت متحفزًا بدرجة كافية ، حان الوقت لتطبيق ذلك. يتطلب وجود حالة ذهنية صحية من أجل تطوير عادات جديدة. هناك نوعان من العقليات المختلفة التي أفكر بها ، وقد تجد واحدة أكثر فاعلية من الأخرى ، على الرغم من أن الثانية عادة ما تكون رهانًا أكثر أمانًا إذا قمت بذلك بشكل صحيح.

• الولايه او المحافظه روح «فعل la خير اختار en ce لحظة ". قد يجعل التأمل عادة أقل ، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى مزيد من التأمل من خلال كونك أكثر مرونة. بدلًا من التفكير في تغيير العادات كعملية طويلة المدى ، ركز فقط على ما هو الموقف الصحيح. في هذه اللحظة. قد يبدو التفكير في الاضطرار إلى التأمل كل يوم أمرًا شاقًا. ويمكن أن يكون الأمر مخيفًا بما يكفي لمنعك من البدء. لكنك تعلم أن التأمل هو الشيء الصحيح الذي يجب عليك فعله ، لذلك إذا كان لديك الوقت للقيام بذلك الآن ، فقط ابدأ التأمل الآن. أصف هذه العقلية بمزيد من التفصيل هنا.
• الولايه او المحافظه روح عادة, التداول الطويل منتجع. بدلاً من التفكير في التأمل كخيار ، تعامل معه على أنه جزء معين من اليوم ، مثل الاستحمام أو النوم. تتضمن هذه العقلية مزيدًا من التخطيط ، ويمكن أن تنهار أحيانًا إذا لم تصمد الظروف في يوم معين. ولكن إذا تم إجراؤها بطريقة فعالة ، يمكن أن تجعل من الممكن اتخاذ قرار بجعل التأمل آليًا. لهذا تحتاج إلى التخطيط مسبقًا للوقت الذي ستمارس فيه التأمل ، ومدة جلساتك ، ومكان انعقادها ، ونوع التأمل المحدد الذي ستفعله.

إذا قررت الذهاب إلى الحالة الذهنية الثانية ، فأوصيك بجعل التأمل جزءًا من روتينك الصباحي. يجب أن تكون متسقًا ، وعادة ما يكون الصباح هو الوقت الذي يكون لديك فيه أقل عدد من الأعذار التي يجب تجنبها.

يجب عليك أيضًا أن تجعل الأمر أسهل على نفسك مع طول جلستك - حاول تخصيص نافذة زمنية أقصر من الوقت الذي يمكنك تخصيصه لها من أجل جعلها عادة. حتى دقيقتين في اليوم يمكن أن تصبح عادة ، ويمكن بعد ذلك زيادتها تدريجياً.

اجعل الوساطة عادة

لجعلها عادة ، يمكنك الاستفادة من علم النفس الخاص بك وجعل المسار أسهل. قم بإعداد المحفزات التي تربطها بالتأمل.

عندما ترى أو تسمع هذا المحفز ، فأنت تعلم أن الوقت قد حان للتأمل ؛ بمرور الوقت ، يمكنك تكييف نفسك بهذه الطريقة حتى لا تضطر بعد الآن إلى اتخاذ قرار نشط للتأمل ، أنت فقط تفعل ذلك. ضع شيئًا في محيطك يذكرك بالتأمل في الوقت المناسب ، مثل

• منبه الهاتف في الوقت الذي تختاره
• تذكير بعد وضعه في أماكن إستراتيجية ، مثل مرآة الحمام الخاصة بك
• خصص ملابس معينة ترتديها أثناء التأمل ، وأن تقوم بإعدادها في الليلة السابقة. لا تتردد في أن تكون مبدعًا مع محفزاتك.

وأنت هل لديك أي خبرة في التأمل؟ كيف ساعدك التأمل؟ هل لديك أية نصائح للمشاركة؟

المصادر - اذهب أبعد

http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814

http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html

http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html

فوائد التأمل: الدليل العلمي!

http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html

http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation

http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585

http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833