كيفية استبدال المعتقدات غير العقلانية بالمعتقدات العقلانية. و لماذا؟

المحتويات

عندما تتسبب مشاعر الغيرة أو الذنب أو القلق أو أي عاطفة قوية أخرى في تعقيد حياتك ، حاول اكتشاف الأفكار التي تسببت في ذلك. ربما هم ليسوا واقعيين للغاية وحتى ضارين؟ يقوم علماء النفس السلوكي المعرفي بعمل التعرف على مثل هذه الأفكار والحد منها ، ولكن يمكن القيام ببعضها بنفسك. يشرح الطبيب النفسي ديمتري فرولوف ذلك.

هناك آلاف الأفكار التي تدور في أذهاننا طوال الوقت. ينشأ الكثير منهم دون رغبتنا الواعية. غالبًا ما تكون مجزأة وعابرة ومراوغة ، وقد تكون واقعية وقد لا تكون كذلك. بالطبع ، ليس من المنطقي تحليل كل منهم.

حدد السبب

إذا لاحظت أن مزاجك يزعجك ، فقم بتحديد المشاعر واسأل نفسك: "ما الذي أفكر فيه الآن والذي يمكن أن يسبب هذه المشاعر؟" بعد تحليل الأفكار التي تجدها ، ستتمكن على الأرجح من التعامل مع المشكلة. في العلاج السلوكي العقلاني العاطفي (REBT) ، تعتبر المعتقدات غير العقلانية السبب الرئيسي للمشاعر غير الصحية ، وهناك أربعة منهم:

  1. واجب
  2. التقييم العالمي
  3. كارثة
  4. الإحباط التعصب.

1. المتطلبات ("must")

هذه مطالب مطلقة علينا وعلى الآخرين وعلى العالم أن نلبي رغباتنا. "يجب أن يحبني الناس دائمًا إذا أردت ذلك" ، "يجب أن أنجح" ، "يجب ألا أعاني" ، "يجب أن يكون الرجال قادرين على الكسب". تكمن اللاعقلانية في الطلب في حقيقة أنه من المستحيل إثبات أن شيئًا ما "ينبغي" أو "ينبغي" أن يكون بهذه الطريقة بالضبط وليس غير ذلك. في الوقت نفسه ، فإن "المطلب" هو الأكثر شيوعًا والأساسي بين جميع المعتقدات ، ومن السهل اكتشافه في شخص يعاني من الاكتئاب ، أو نوع من اضطراب القلق ، أو أحد أشكال الإدمان.

2. "التقييم العالمي"

هذا هو التقليل من قيمة الذات والآخرين كشخص أو العالم ككل: "الزميل معتوه" ، "أنا خاسر" ، "العالم شرير". الخطأ هو أننا نعتقد أنه يمكن اختزال الكيانات المعقدة إلى بعض الخصائص المعممة.

3. "كارثة" ("رعب")

هذا هو تصور المتاعب على أنها أسوأ ما يمكن. "إنه لأمر فظيع إذا كان زملائي لا يحبونني" ، "إنه لأمر فظيع أن يطردوني من العمل" ، "إذا حصل ابني على ضعف في الامتحان ، فستكون كارثة!" يحتوي هذا الاعتقاد على فكرة غير منطقية عن حدث سلبي على أنه شيء أسوأ ، مشابه لنهاية العالم. ولكن لا يوجد أسوأ شيء في العالم ، فهناك دائمًا شيء أسوأ. نعم وفي حالة سيئة هناك جوانب إيجابية لنا.

4. الإحباط والتعصب

إنه موقف تجاه الأشياء المعقدة باعتبارها معقدة بشكل لا يطاق. "لن أنجو إذا طردوني" ، "إذا تركتني ، لا يمكنني تحمل ذلك!". بمعنى ، إذا حدث حدث غير مرغوب فيه أو لم يحدث المطلوب ، فستبدأ سلسلة لا نهاية لها من المعاناة والألم. هذا الاعتقاد غير منطقي لأنه لا توجد معاناة لن تضعف أو تتوقف. ومع ذلك ، فإنه لا يساعد في حد ذاته على حل حالة المشكلة.

تحدى المعتقدات غير المنطقية

كل شخص لديه معتقدات غير منطقية ، جامدة ، غير عقلانية. السؤال الوحيد هو ما مدى سرعة قدرتنا على التعامل معهم ، وترجمتهم إلى عقلانية وعدم الاستسلام لهم. يتمثل جزء كبير من العمل الذي يقوم به الطبيب النفسي في علاج هذه الأفكار.

 

التحدي "ينبغي" يعني أن نفهم أنه لا نحن أنفسنا ولا الآخرين ولا العالم ملزمين بالتوافق مع رغباتنا. لكن لحسن الحظ ، يمكننا محاولة التأثير على أنفسنا وعلى الآخرين وعلى العالم لجعل رغباتنا تتحقق. إدراكًا لذلك ، يمكن لأي شخص استبدال المطلب المطلق في شكل "ينبغي" ، "ينبغي" ، "يجب" ، "ضروري" برغبة عقلانية "أود أن يحب الناس" ، "أريد أن أنجح / كسب المال ".

التحدي "التقييم العالمي" هو فهم أنه لا يمكن لأي شخص أن يكون "سيئًا" أو "جيدًا" أو "خاسرًا" أو "رائعًا" بشكل عام. لكل فرد مزايا وعيوب وإنجازات وإخفاقات ، وأهميتها وحجمها غير موضوعيين ونسبيين.

تحدي "الكارثة" يمكنك تذكير نفسك أنه على الرغم من وجود العديد من الظواهر السيئة جدًا في العالم ، إلا أن أياً منها لا يمكن أن يكون أسوأ.

 

تحدي "عدم تحمل الإحباط"، سوف نتوصل إلى فكرة أن هناك بالفعل العديد من الظواهر المعقدة في العالم ، ولكن بالكاد يمكن وصف أي شيء بأنه لا يطاق حقًا. بهذه الطريقة نضعف المعتقدات اللاعقلانية ونقوي المعتقدات العقلانية.

 

من الناحية النظرية ، يبدو هذا بسيطًا ومباشرًا. من الناحية العملية ، من الصعب للغاية مقاومة المعتقدات التي تم استيعابها منذ الطفولة أو المراهقة - تحت تأثير الوالدين والبيئة المدرسية والخبرة الخاصة. هذا العمل هو الأكثر فعالية بالتعاون مع معالج نفسي.

لكن لمحاولة التشكيك في أفكارك ومعتقداتك - لإعادة الصياغة والتغيير - في بعض الحالات ، يمكنك القيام بذلك بنفسك. من الأفضل القيام بذلك في الكتابة ، مع تحدي كل معتقد خطوة بخطوة.

1. بقعة العاطفة أولاالتي تشعر بها حاليًا (الغضب ، الغيرة ، أو ، لنقل ، الاكتئاب).

2. تحديد ما إذا كانت بصحة جيدة أم لا. إذا كانت غير صحية ، فابحث عن المعتقدات غير المنطقية.

3. ثم حدد الحدث الذي تسبب في حدوثه: لم يتلق رسالة من شخص مهم ، ولم يهنئه بعيد ميلاده ، ولم تتم دعوته إلى نوع من الحفلات ، في موعد. عليك أن تفهم أن الحدث هو مجرد محفز. في الواقع ، ليس حدثًا محددًا هو الذي يزعجنا ، ولكن ما نفكر فيه ، وكيف نفسره.

وبناءً على ذلك ، فإن مهمتنا هي تغيير الموقف تجاه ما يحدث. ولهذا - لفهم نوع الاعتقاد غير العقلاني المختبئ وراء مشاعر غير صحية. قد يكون معتقدًا واحدًا فقط (على سبيل المثال ، "مطلب") ، أو قد يكون عدة.

4. ادخل في حوار سقراطي مع نفسك. جوهرها هو طرح الأسئلة ومحاولة الإجابة عليها بصدق. هذه مهارة نمتلكها جميعًا ، تحتاج فقط إلى التطوير.

النوع الأول من الأسئلة تجريبي. اسأل نفسك الأسئلة التالية بالتسلسل: لماذا قررت أن الأمر كذلك؟ ما الدليل على ذلك؟ أين يُقال أنه كان من المفترض أن تتم دعوتي إلى حفلة عيد الميلاد هذه؟ ما الحقائق التي تثبت ذلك؟ وسرعان ما اتضح أنه لا توجد مثل هذه القاعدة - الشخص الذي لم يتصل نسي ببساطة ، أو كان خجولًا ، أو اعتقد أن هذه الشركة ليست مثيرة للاهتمام بالنسبة لك - يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب المختلفة. قد يكون الاستنتاج المنطقي هو: "لا أحب عدم دعوتي ، لكن هذا يحدث. ما كان عليهم فعل ذلك ".

النوع الثاني من الجدل عملي ، وظيفي. ما الفائدة التي يجلبها لي هذا الاعتقاد؟ كيف يساعدني الاعتقاد بوجوب دعوتي إلى عيد ميلادي؟ وعادة ما يتبين أن هذا لا يساعد بأي شكل من الأشكال. على العكس من ذلك ، إنه محبط. قد يكون الاستنتاج المنطقي هو: "أريد أن يتم استدعائي بمناسبة عيد ميلادي ، لكنني أفهم أنهم قد لا يتصلون بي ، ولا أحد ملزم بذلك".

مثل هذه الصياغة ("أريد") تحفز على اتخاذ بعض الخطوات والبحث عن الموارد والفرص لتحقيق الهدف. من المهم أن نتذكر أنه من خلال التخلي عن واجبات الحكم المطلق ، فإننا لا نتخلى عن فكرة أننا لا نحب شيئًا ما. على العكس من ذلك ، نحن نتفهم عدم رضانا عن الوضع بشكل أفضل. لكن في الوقت نفسه ، نحن ندرك أنه ما هو عليه ، ونريد حقًا تغييره.

العقلانية "أريد حقًا ، لكن ليس عليّ" أكثر فاعلية من "ينبغي" غير العقلاني في حل المشكلات وتحقيق الأهداف. في حوار مع نفسك ، من الجيد استخدام الاستعارات والصور والأمثلة من الأفلام والكتب التي تعكس قناعتك وتدحضها بطريقة ما. على سبيل المثال ، ابحث عن فيلم لم يكن فيه البطل محبوبًا ، أو تعرض للخيانة ، أو تمت إدانته ، وانظر كيف تعامل مع هذا الموقف. هذا العمل مختلف لكل شخص.

يعتمد تعقيدها على قوة المعتقدات ووصفها ، وعلى القابلية للتأثر والعقلية وحتى مستوى التعليم. ليس من الممكن دائمًا العثور على الفور بالضبط على الاعتقاد الذي يجب تحديه. أو لالتقاط حجج قوية كافية "ضد". لكن إذا خصصت بضعة أيام للتأمل الذاتي ، 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، فيمكن تحديد الاعتقاد غير العقلاني وإضعافه. وستشعر بالنتيجة على الفور - إنه شعور بالخفة والحرية الداخلية والانسجام.

حول المطور

ديمتري فرولوف - طبيب نفساني ، معالج نفسي ، رئيس قسم العلاج السلوكي الانفعالي بجمعية المعالجين الإدراكيين السلوكيين ، مؤلف كتاب "العلاج النفسي وماذا يؤكل؟" (AST ، 2019).

اترك تعليق