تمدد مفرط

فرط التمدد - تمارين تقنية:

1. استلق على وجهك على مقعد مفرط التمدد. ثبّت أعواد الطبل أسفل الحامل.
2. اضبط ارتفاع المقعد بحيث يستريح الوركين في المهد ، ويمكنك أداء ثني للأمام ، والانحناء عند الخصر دون الشعور بعدم الراحة.
3. حافظ على استقامة الجسم ، وعبر يديك من الخلف أو على الصدر كما هو موضح في الشكل. سيكون هذا هو موقعك الأولي. تلميح: لتعقيد التدريبات ، خذ محرك اليد المتقاطعة.
4. عند الشهيق ، ابدأ في الانحناء ببطء إلى الأمام ، مع الانحناء عند الخصر. إبقاء ظهرك مستقيم. اتبع المنحدر لأسفل حتى تشعر بالتوتر في عضلات مؤخرة الفخذ وحتى أشعر أنك كلما انحنيت للأمام دون تقريب الظهر مستحيل. نصيحة: لا تقم بالتقريب خلال التمرين العام.
5. عند الزفير ، ارفع جذعك ببطء إلى وضع البداية. نصيحة: تجنب الهزات أو الحركات المفاجئة. وإلا فقد تصيب ظهرك.
6. أكمل العدد المطلوب من التكرار.

الاختلافات: يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين دون استخدام المقعد في حالة التمدد المفرط ، ولكن في هذه الحالة ، سيتعين عليك الاستعانة بشريك. التدريبات البديلة هي الانحناء للأمام باستخدام قضيب الحديد على الكتفين (صباح الخير) ورفع الأثقال بأرجل مستقيمة.