La تضخم العضلات، يشار إليه عادة فقط باسم تضخم ، هو نمو العضلات. إنها زيادة في حجم أو عدد أو كل من اللييفات العضلية للعضلة المكونة من خيوط الأكتين والميوسين. لفهم هذا ، من الممكن أن نفهم أن كل ليف عضلي يحتوي على عدة مئات أو حتى الآلاف من اللييفات العضلية ، وبالتالي ، كل ليف عضلي يتكون من حوالي 1.500 شعيرة من الغشاء المخاطي 3.000 خيوط أكتين متجاورة ، مسؤولة عن تقلص العضلات.
في نهاية المطاف، ل تضخم في حجم الخلايا هذا هو ما يبحث عنه أولئك الذين يرغبون في الحصول على عضلات أكبر ، وبالنسبة لبعض الناس ، يعد هذا هدفًا في حد ذاته من المهم الجمع بين تدريب القوة والنظام الغذائي المناسب.
يتم تحقيق التضخم من خلال ثلاثة عوامل: تلف العضلات ، والإجهاد الأيضي ، والإجهاد الميكانيكي. الشدة هي التي تحدد الضغط الميكانيكي لكل جلسة ويتم تحديدها مع مقدار الحمل ووقت توتر. يتسبب هذا التوتر في تلف العضلات والاستجابة الالتهابية التي تعزز إطلاق عوامل نمو العضلات. أخيرًا ، وفقًا للدراسات التي أجريت ، يتم تحقيق أقصى مكاسب في كتلة العضلات من خلال تحقيق الإجهاد الأيضي دون فقدان التوتر الميكانيكي.
تضخم وقوة
يجب أن ندرك أن الزيادة في كتلة العضلات أو تضخمها يصاحبها زيادة في القوة ، ومع ذلك ، فإن التضخم الأكبر لا يتناسب بشكل مباشر مع القوة الأكبر. هذا هو سبب أهمية تحديد أهداف التدريب الخاصة بك.
في دراسة نشرتها مجلة العلوم الرياضية والطب ، قارنت إحدى التجارب نتائج مجموعة تحكم قامت بعدد أقل من التكرار بقوة 80٪ وأخرى بتكرار أكثر بقوة 60٪. في هذا الوضع ، حصلت المجموعتان على تحسينات في نتائج قوتهما ، ومع ذلك ، ضاعفت المجموعة الأولى تقريبًا سعة الحمل بينما حققت المجموعة الثانية نتائج منفصلة أكثر ولكنها حققت كثافة عضلية أكبر ، مما أظهر الفرق بين التدريب الذي يركز على تحسين القوة و تهدف إلى تضخم العضلات.
المميزات
- تؤدي زيادة كتلة العضلات أيضًا إلى زيادة التمثيل الغذائي الأساسي.
- تؤدي هذه الزيادة إلى احتياج الجسم إلى مزيد من الطاقة أثناء الراحة ، مما يساعد على إنقاص الوزن.
- ينشط الدورة الدموية.
- يحسن لون البشرة بشكل عام.
- يحسن وضعية الجسم ويمنع آلام الظهر.
- يزيد من كثافة العظام.
- يحسن التحكم في الجسم وبالتالي يساعد في منع الإصابات.
الأساطير
- التكرارات: لا يُعرف حاليًا النطاق المثالي للتكرار لتحقيق تضخم العضلات لأنه ، على الرغم من أنه كان يُعتقد أنه تم تحقيقه فقط مع عدد قليل من التكرارات ، يبدو أنه يمكن تحقيقه أيضًا في مجموعة كبيرة من التكرارات.
- الاستراحات: على الرغم من أنه كان يُعتقد سابقًا أن فترات الراحة بين المجموعات يجب أن تكون قصيرة ، يبدو أن إطالة هذه الفواصل قد يكون أكثر فائدة.
- التكرار: على عكس ما كان يعتقد ، ليس من الضروري فصل العضلات حسب يوم التدريب ، ولكن هناك تحسينات في تدريب المجموعات العضلية المختلفة على الأقل شهرين في الأسبوع.
- نافذة التمثيل الغذائي: ليس من الضروري تناول الطعام في الساعة التي تلي التمرين. يكاد يكون التحكم في المدخول قبل التمرين أكثر أهمية من التحكم بعد التمرين.
- الغذاء: من المهم تكييف النظام الغذائي مع مستوى التدريب واحتياجات كل فرد. ومع ذلك ، لا يهم ما إذا كان يتم تناوله في وجبات قليلة أو عدة وجبات ، على الرغم من أنه كان يُعتقد سابقًا أنه يجب عليك تناول وجبات صغيرة ومتكررة جدًا لتحقيق الخسارة المرغوبة للدهون في الجسم.