هل الفطور حقا أهم وجبة في اليوم؟

"الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم." من بين العبارات البالية للوالدين المهتمين ، هذا كلاسيكي مثل "سانتا كلوز لا يعطي ألعابًا للأطفال الذين يسيئون التصرف". نتيجة لذلك ، يكبر الكثيرون على فكرة أن تخطي وجبة الإفطار أمر غير صحي على الإطلاق. في الوقت نفسه ، تشير الدراسات إلى أن ثلثي السكان البالغين فقط في المملكة المتحدة يتناولون وجبة الإفطار بانتظام ، وفي أمريكا - ثلاثة أرباعهم.

يُعتقد تقليديًا أن وجبة الإفطار ضرورية حتى يتغذى الجسم بعد النوم ، والتي لا يتلقى خلالها الطعام.

توضح أخصائية التغذية سارة إلدر: "يستخدم الجسم الكثير من احتياطيات الطاقة للنمو والإصلاح بين عشية وضحاها". "يساعد تناول وجبة إفطار متوازنة على زيادة مستويات الطاقة بالإضافة إلى تجديد مخازن البروتين والكالسيوم المستخدمة أثناء الليل."

ولكن هناك أيضًا جدل حول ما إذا كان الإفطار يجب أن يكون على رأس التسلسل الهرمي للوجبات. هناك مخاوف بشأن محتوى السكر في الحبوب ومشاركة صناعة الأغذية في الأبحاث حول هذا الموضوع - حتى أن أحد الأكاديميين يدعي أن وجبة الإفطار "خطيرة".

إذن ما هي الحقيقة؟ هل الإفطار مهم لبدء اليوم ... أم أنه مجرد وسيلة تسويقية أخرى؟

الجانب الأكثر بحثًا في وجبة الإفطار (وتخطي وجبة الإفطار) هو ارتباطها بالسمنة. العلماء لديهم نظريات مختلفة حول سبب وجود هذا الارتباط.

في إحدى الدراسات الأمريكية التي حللت البيانات الصحية من 50 شخصًا على مدى سبع سنوات ، وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار كأكبر وجبة في اليوم كانوا أكثر عرضة لانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) من أولئك الذين تناولوا الكثير على الغداء. او عشاء. يدعي الباحثون أن وجبة الإفطار تساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل السعرات الحرارية اليومية وتحسين الجودة الغذائية ، لأن الأطعمة التي يتم تناولها تقليديًا على الإفطار عادة ما تكون غنية بالألياف والمواد المغذية.

ولكن كما هو الحال مع أي دراسة من هذا القبيل ، ليس من الواضح ما إذا كان عامل الإفطار نفسه قد ساهم في الموقف ، أو ما إذا كان الأشخاص الذين تخطوا ذلك هم ببساطة أكثر عرضة لزيادة الوزن في البداية.

لمعرفة ذلك ، أجريت دراسة شاركت فيها 52 امرأة بدينة في برنامج إنقاص الوزن لمدة 12 أسبوعًا. استهلك الجميع نفس العدد من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، لكن نصفهم تناولوا وجبة الإفطار والنصف الآخر لم يأكلوا.

وجد أن سبب فقدان الوزن ليس وجبة الإفطار ، بل تغيير الروتين اليومي. فقدت النساء اللائي أفدن قبل الدراسة أنهن يأكلن الفطور عادة 8,9،6,2 كجم عندما توقفن عن تناول وجبة الإفطار. في الوقت نفسه ، خسر المشاركون الذين تناولوا وجبة الإفطار 7,7،6 كجم. ومن بين الذين اعتادوا تخطي وجبة الإفطار ، فقد من بدأوا بتناولها XNUMX،XNUMX كجم ، في حين أن أولئك الذين استمروا في تخطي وجبة الإفطار فقدوا XNUMX كجم.

إذا كان الإفطار وحده لا يضمن فقدان الوزن ، فلماذا توجد صلة بين السمنة وتخطي وجبة الإفطار؟

تقول ألكسندرا جونستون ، أستاذة أبحاث الشهية في جامعة أبردين ، إن السبب قد يكون ببساطة أن الذين لا يتناولون وجبة الإفطار هم أقل دراية بالتغذية والصحة.

وتقول: "هناك الكثير من الأبحاث حول العلاقة بين تناول وجبة الإفطار والنتائج الصحية المحتملة ، ولكن قد يكون السبب ببساطة هو أن أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار يميلون إلى عيش حياة أكثر صحة".

وجدت مراجعة 10 لدراسات 2016 التي تبحث في العلاقة بين وجبة الإفطار والتحكم في الوزن أن هناك "أدلة محدودة" لدعم أو دحض الاعتقاد بأن وجبة الإفطار تؤثر على الوزن أو تناول الطعام ، وهناك حاجة إلى مزيد من الأدلة قبل الاعتماد على التوصيات. على تناول الفطور للوقاية من السمنة.

تكتسب حمية الصيام المتقطع ، التي تتضمن عدم تناول الطعام بين عشية وضحاها وفي اليوم التالي ، شعبية بين أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنهم أو تحسين النتائج الصحية.

على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في عام 2018 أن الصيام المتقطع يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين ويخفض ضغط الدم. تم تخصيص نظام من نظامين غذائيين لثمانية رجال مصابين بمقدمات السكري: إما أن يستهلكوا مجموع السعرات الحرارية بين الساعة 9:00 صباحًا والساعة 15:00 مساءً ، أو يأكلون نفس العدد من السعرات الحرارية في غضون 12 ساعة. وفقًا لكورتني بيترسون ، مؤلفة الدراسة والأستاذ المساعد لعلوم التغذية في جامعة ألاباما في برمنغهام ، فإن المشاركين في المجموعة الأولى يعانون من انخفاض في ضغط الدم نتيجة لهذا النظام. ومع ذلك ، فإن الحجم المتواضع لهذه الدراسة يعني أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث في الفوائد المحتملة طويلة الأجل لمثل هذا النظام.

إذا كان تخطي وجبة الإفطار مفيدًا ، فهل هذا يعني أن الإفطار يمكن أن يكون ضارًا؟ يجيب أحد العلماء بنعم على هذا السؤال ويعتقد أن وجبة الإفطار "خطيرة": تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم يرفع مستويات الكورتيزول ، مما يؤدي إلى حقيقة أن الجسم يصبح مقاومًا للأنسولين بمرور الوقت ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

لكن فريدريك كارب ، أستاذ الطب الأيضي في مركز أكسفورد للسكري والغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، يجادل بأن هذا ليس هو الحال ، ومستويات الكورتيزول المرتفعة في الصباح هي مجرد جزء من الإيقاع الطبيعي لجسم الإنسان.

علاوة على ذلك ، فإن كارب واثق من أن الإفطار هو المفتاح لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. لكي تستجيب الأنسجة الأخرى جيدًا لتناول الطعام ، هناك حاجة إلى محفز أولي ، بما في ذلك الكربوهيدرات التي تستجيب للأنسولين. هذا ما هو الفطور من أجله ، يقول كارب.

وجدت دراسة مراقبة أجريت عام 2017 على 18 شخصًا مصابًا بداء السكري و 18 شخصًا بدونه أن تخطي وجبة الإفطار يعطل إيقاعات الساعة البيولوجية في كلا المجموعتين ويؤدي إلى زيادة ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة. وخلص الباحثون إلى أن وجبة الإفطار ضرورية لكي تعمل ساعتنا الطبيعية بشكل صحيح.

يقول بيترسون إن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار يمكن تقسيمهم إلى أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار ويأكلون العشاء في أوقات منتظمة - مستفيدين من التفريغ - وأولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار ويتناولون الطعام متأخرًا.

"أولئك الذين يأكلون في وقت متأخر لديهم مخاطر أعلى بكثير من السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. على الرغم من أن وجبة الإفطار تبدو أهم وجبة في اليوم ، فإن العشاء يمكن أن يكون كذلك.

"في بداية اليوم ، يكون جسمنا في أفضل حالاته في السيطرة على مستويات السكر في الدم. وعندما نتناول العشاء في وقت متأخر ، يصبح الجسم أكثر عرضة للخطر ، لأن التحكم في نسبة السكر في الدم ضعيف بالفعل. أنا متأكد من أن مفتاح الصحة هو عدم تخطي وجبة الإفطار وعدم تناول العشاء في وقت متأخر ".

وُجد أن الفطور يؤثر على أكثر من مجرد الوزن. ارتبط تخطي وجبة الإفطار بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 27٪ وزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 بنسبة 20٪.

قد يكون أحد الأسباب هو القيمة الغذائية لوجبة الإفطار ، لأننا كثيرًا ما نأكل الحبوب في هذه الوجبة المدعمة بالفيتامينات. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على عادات الإفطار لـ 1600 شاب إنكليزي أن تناول الألياف والمغذيات الدقيقة ، بما في ذلك حمض الفوليك وفيتامين ج والحديد والكالسيوم ، كان أفضل لمن يتناولون وجبة الإفطار بانتظام. أظهرت الدراسات في أستراليا والبرازيل وكندا والولايات المتحدة نتائج مماثلة.

كما تم ربط الإفطار بتحسين وظائف المخ ، بما في ذلك التركيز والكلام. وجدت مراجعة لـ 54 دراسة أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يحسن الذاكرة ، على الرغم من أن التأثيرات على وظائف الدماغ الأخرى لم تثبت بشكل قاطع. ومع ذلك ، تقول ماري بيث سبيتزناجل ، إحدى باحثي المراجعة ، إن هناك بالفعل دليلًا "قويًا" على أن وجبة الإفطار تعمل على تحسين التركيز - إنها تحتاج فقط إلى مزيد من البحث.

تقول: "لقد لاحظت أنه من بين الدراسات التي قامت بقياس مستويات التركيز ، كان عدد الدراسات التي وجدت فائدة هو نفسه تمامًا مثل عدد الدراسات التي لم تجدها". "ومع ذلك ، لم تجد أي دراسات أن تناول وجبة الإفطار يضر بالتركيز."

هناك اعتقاد شائع آخر هو أن الأهم هو ما نأكله على الإفطار.

وفقًا لبحث أجرته الجمعية الأسترالية الوطنية للبحث والتطوير ، وُجد أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتينات فعالة في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتقليل تناول الطعام في نهاية اليوم.

في حين أن الحبوب تظل طعام الإفطار المفضل لدى المستهلكين في المملكة المتحدة والولايات المتحدة ، فقد أظهر محتوى السكر الحديث في حبوب الإفطار أن بعضها يحتوي على أكثر من ثلاثة أرباع الكمية اليومية الموصى بها من السكريات المجانية لكل حصة ، والسكر في المرتبة الثانية أو المركز الثالث في محتوى المكونات في 7 من أصل 10 علامات تجارية من الحبوب.

لكن بعض الدراسات تظهر أنه إذا كان هناك طعام حلو ، فهو أفضل - في الصباح. أظهر أحدهم أن التغير في مستوى هرمون الشهية - اللبتين - في الجسم أثناء النهار يعتمد على وقت تناول الأطعمة السكرية ، بينما أوضح علماء من جامعة تل أبيب أن الجوع هو الأفضل في الصباح. في دراسة أجريت على 200 من البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة ، اتبع المشاركون نظامًا غذائيًا لمدة 16 أسبوعًا ، حيث تناول نصفهم الحلوى على الإفطار والنصف الآخر لم يفعل. أولئك الذين تناولوا الحلوى فقدوا ما معدله 18 كجم أكثر - ومع ذلك ، لم تتمكن الدراسة من تحديد الآثار طويلة المدى.

أظهرت 54 دراسة أنه في حين لا يوجد إجماع على نوع الإفطار الصحي. خلص الباحثون إلى أن نوع الإفطار ليس بهذه الأهمية - من المهم أن تأكل شيئًا فقط.

على الرغم من عدم وجود حجة مقنعة حول ما يجب أن نأكله بالضبط ومتى ، يجب أن نستمع إلى أجسادنا ونأكل عندما نشعر بالجوع.

يقول جونستون: "الإفطار مهم جدًا للأشخاص الذين يشعرون بالجوع بعد الاستيقاظ مباشرة".

على سبيل المثال ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من مرحلة ما قبل السكري ومرض السكري قد يجدون أن لديهم تركيزًا متزايدًا بعد تناول وجبة إفطار منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، مثل الحبوب ، والتي يتم هضمها بشكل أبطأ وتسبب ارتفاعًا أكثر سلاسة في مستويات السكر في الدم.

يقول سبيتزناجيل: "يبدأ كل جسم يومه بشكل مختلف - وتحتاج هذه الفروق الفردية ، خاصة فيما يتعلق بوظائف الجلوكوز ، إلى استكشافها عن كثب".

في النهاية ، لا يجب أن تركز كل انتباهك على وجبة واحدة ، ولكن يجب أن تضع في اعتبارك التغذية على مدار اليوم.

يقول إلدر: "الإفطار المتوازن أمر مهم ، ولكن تناول الطعام بانتظام أكثر أهمية للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة طوال اليوم ويساعد بشكل فعال في التحكم في مستويات الوزن والجوع". "الإفطار ليس الوجبة الوحيدة التي تحتاج إلى الانتباه لها."