الركض في الصباح: الاستخدام والكفاءة ، القواعد والميزات الأساسية

تعمل منذ العصور القديمة (ربما منذ العصور القديمة ، وربما قبل ذلك) معروف للبشرية باسم أ منشط ومنشط عامل ترميمي. حتى يومنا هذا ، لا يزال هذا النوع من التمارين ، دون مبالغة ، أكثر أشكال التمرينات شعبية ويمكن الوصول إليها في العالم. يستخدم الجري في تمارينهم كرياضيين ومؤيدين لنمط حياة صحي ، ويتلقون منه بالإضافة إلى التدريب البدني أيضًا العديد من الآثار المفيدة للصحة.

هناك العديد من أنواع الجري وعدد من التخصصات الرياضية ، والتي تتضمن بطريقة ما ممارسة الجري. في هذه المقالة سوف نتحدث عن الجري في الصباح ، حول إيجابيات وسلبيات هذا الوقت المحدد من اليوم لتدريبك على الجري على الخصائص والنصائح النفسية للركض.

يجب رؤيته:

• كيفية اختيار حذاء الجري: نصائح وأفضل الموديلات
• أفضل 20 حذاء نسائي للجري المريح

معلومات عامة عن الجري في الصباح

يناسب الركض الصباحي عددًا كبيرًا من الأشخاص الذين يسعون إلى أسلوب حياة صحي والحفاظ على شكل بدني جيد. كثيرًا ما تختار الجري من أجل تطوير قدرة الجهاز القلبي الوعائي على التحمل ولمكافحة الدهون. الركض في الصباح ليس لديك ارتباط وثيق بجنس وعمر التمرين - يمكن للجري على الإطلاق للجميع.

يمكننا التمييز بين عدة فئات الأشخاص الذين أوصوا بممارسة رياضة الجري في الصباح:

• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد. الركض فقط قد لا يحل المشكلة تمامًا ، لكنه سيساعد في اتخاذ الخطوات الأولى على هذا المسار.
• أولئك الذين يجبرون (ربما بسبب التفاصيل) لديهم نمط حياة مستقر لمكافحة الخمول البدني والحفاظ على نبرة الحياة والمزاج.
• الرياضيون الهواة ("الرياضيون") ، يمارسون مجموعة متنوعة من تخصصات اللياقة البدنية ويقودون أسلوب حياة صحي بشكل هادف.
• الرياضيون المتقدمون والمحترفون ، خصوصية التدريب التي تعني حمل الجري.
• الأشخاص الذين بسبب مهنتهم (الجيش ، الشرطة ، الإنقاذ ، إلخ) يجب أن يحافظوا على شكل بدني جيد.

فائدة الجري في الصباح:

1. للجري في الصباح تأثير منشط على العضلات والعقلية في وقت مبكر من بعد الظهر. يزيل الركض بقايا النعاس بعد أن يصبح الوصول إلى العمل أسهل.
2. الجري في الصباح يقلل من الضغط على العمود الفقري مقارنة بالجري في المساء. المسافة بين الفقرات أكثر بقليل بعد النوم ليلاً ، بحلول المساء ، تزيد الأقراص الفقرية "SAG" من خطر الانزعاج في العمود الفقري.
3. في الصباح الجري على معدة فارغة ، يبدأ الجسم "أكثر" في إنفاق احتياطيات الدهون.
4. يؤدي تنشيط عمليات التمثيل الغذائي في الصباح إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وسيستمر هذا التأثير طوال اليوم.
5. في بيئة حضرية في الصباح ، يكون الهواء أقل تلوثًا بالغبار وعادم السيارات.
6. بعد ممارسة رياضة الجري في الصباح ، هناك رغبة في تناول الإفطار - وهو أمر مهم للأشخاص الذين يعانون من ضعف الشهية في الصباح.
7. هناك "تراكم" للإيقاع الطبيعي للإنسان: تتحول جلسة التدريب الصباحية عبر الضاحية إلى إجهاد لطيف في المساء يسهل النوم.

تشغيل الضرر في الصباح:

1. الانزعاج يؤدي الركض إلى جلب "البوم" ، أي أولئك الذين يجدون صعوبة في الاستيقاظ في الصباح والذين يتم "تشغيل" جسدهم ببطء للعمل في الصباح.
2. يؤدي الجري في الصباح على معدة فارغة إلى تفاقم عواقب عضلات الهدم الليلي: فهو يقلل من التقدم في تجنيد كتلة العضلات.
3. يمكن أن يتسبب الركض الصباحي في حدوث ارتباك تنظيمي لأولئك الذين يبدأون يوم العمل مبكرًا. الاندفاع وتقليل وقت النوم لن يضيف الراحة في الحياة ويمكن أن يضعف العمل ونتيجة لذلك ، النتائج المالية.
4. يُعتقد أنه بالنسبة للأشخاص المصابين بأمراض الكبد والكلى والقلب والأوعية الدموية ، فإن الركض غير مرغوب فيه ، فمن الأفضل تحويل الحمل الجاري في المساء ؛ من الصعب معرفة ذلك.

الجري على معدة فارغة أم بعد الإفطار؟

بشكل عام ، جميع التوصيات المتعلقة بهذا الموضوع غير موجودة ، كل هذا يتوقف على الأهداف والتدريب على الحالة البدنية.

إذا كان هدف العداء هو حرق الدهون ، فالركض على معدة فارغة هو الأفضل: ينفد الجسم بسرعة من مخازن الجليكوجين ويأخذ الدهون. لديك مع هذا النهج عيبًا خطيرًا: كل هذا ليس مفيدًا جدًا لتطوير العضلات - بعد ليلة من تقويض العضلات ليس مجرد دعم ، لذلك سيتم تحميل المزيد وتشغيله. من الواضح أن نمو الكتلة العضلية في هذا الوضع من السؤال (قضية أخرى هي أن الجميع لا يحتاجون إليها).

أولئك الذين يهتمون بالحفاظ على عضلاتهم ، فمن الأفضل لتناول وجبة الإفطار الخفيفة من الكربوهيدرات والبروتين قبل الجري ، والكربوهيدرات "السريعة" لا تخاف على وجه الخصوص ، بعد الجري ، تذهب بسرعة "إلى الفرن". يساعد تناول جزء صغير من الطعام قبل الجري على الحفاظ على حجم العضلات ، إن لم يكن زيادته.

من السهل تناول الإفطار قبل الركض في الصباح ينصح الأشخاص النحيفون: مشاكل الوزن الزائد لديهم في المستقبل المنظور ليست مهددة ، ولكن الطاقة المستمدة من مثل هذه الوجبة ، يمكن أن تكون مفيدة للغاية.

الركض الصباحي أم المسائي؟

حقيقة معروفة: ينقسم الناس إلى "قبرات" و "بوم". من السهل جدًا استيقاظ Zhavoronki في الصباح (الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا ليس مشكلة بالنسبة لهم) ، نشيطًا وصحيًا في الصباح ، بعد الغداء ، يتراجع النشاط وعادةً 10 مساءً يذهب Zhavoronki إلى الفراش. في "البوم" أمر مختلف: الصعود في الصباح الباكر يُعطى بصعوبة كبيرة ، والنصف الأول من اليوم يذهب إلى "التأرجح" ، وفي النصف الثاني من اليوم فقط ، يشعرون بالطاقة والرغبة في العمل والإبداع .

يحتاج الرياضي لتقييم وجود أو غياب القدرة على النهوض المبكر والتدريب الصباحي بموضوعية: إذا كان الاستيقاظ في السابعة صباحًا بصعوبة كبيرة وتسبب التفكير في الركض في قشعريرة خوف من خلال العمود الفقري - فمن الأفضل عدم تعذيب نفسك والركض في المساء. قد يتسبب التفكير في الارتفاع المبكر في نوم الليل المخيف ، والقلق في انتظار المنبه لن يمنح راحة ليلية عادية. الجري الصباحي (مثل المساء) ليس للجميع ، كل هذا يتوقف على "البرنامج" المتأصل في الإنسان. يكاد يكون من المستحيل "إعادة تدريب" من "بومة" إلى "قبرة".

حسنًا ، إذا استيقظت مبكرًا في الصباح ، فسيتم إعطاؤك ، إن لم يكن ذلك سهلاً ، ولكن على الأقل يمكن تحمله إلى حد ما - الركض مناسب جدًا ، وسيستفيد مع نظام التدريب الصحيح.

موانع للركض:

• الأشخاص المصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة.
• أمراض الأعضاء الداخلية ، الحادة والمزمنة (الكبد ، الكلى ، إلخ) ، والتي لا تعمل فقط ، ولكن بشكل عام الرياضة هي بطلان.
• إصابة الجهاز العضلي الهيكلي (خاصة العمود الفقري ومفاصل الركبة والقدمين وما إلى ذلك) حتى الشفاء التام.
• الحمل (الثلث الثاني والثالث).
• الأمراض المعدية وخاصة المصحوبة بارتفاع درجة الحرارة.
• فترات التعافي بعد العمليات الجراحية والإصابات وما إلى ذلك.

كيف تجبر نفسك على الجري؟

بعض التوصيات البسيطة التي ستساعد على بدء الركض الصباحي ولا ترميها بعد ذلك:

1. اضبط الوقت لتغفو في المساء: اذهب إلى الفراش مبكرًا واستيقظ في الصباح وسيكون الركض أسهل.
2. من الأفضل التخطيط في التدريبات القليلة الأولى لعطلة نهاية الأسبوع طويلة المدى (عدة أيام).
3. قبل الغسل ، استحم واتخذ جميع إجراءات النظافة المعتادة - فهذا سيساعد على التخلص من بقايا النوم.
4. قبل الخروج ، خذي القليل من تمرين الإحماء للمفاصل (مهم بشكل خاص في موسم البرد).
5. يمكنك شرب كوبين من الماء أو الشاي - سيقلل الماء من لزوجة الدم ويساعد على تنظيم الحرارة أثناء الجري.
6. الدافع: يجب أن تضع في اعتبارك هذا الهدف الذي من شأنه أن يساعد في تحقيق الرياضة.

قواعد الجري في الصباح

دعونا نلقي نظرة على نصائح بسيطة لبناء المرحلة الأولية من التدريب و "التراجع" في عملية التدريب:

1. من الضروري فحص أبسط طريقة للمراقبة الذاتية - القياس الذاتي لمعدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب). قواعد بسيطة لمعدل ضربات القلب الأمثل عند حساب الركض: معدل ضربات القلب = 180 سن بالسنوات. من المريح جدًا استخدام سوار اللياقة لقياس معدل ضربات القلب والنشاط اليومي.
2. تحتاج إلى تحديد مسار الجري مسبقًا ، مع الأخذ في الاعتبار أن التمهيدي أفضل للجهاز العضلي الهيكلي من السطح الصلب.
3. ابدأ الركض تدريجياً لزيادة الإيقاع ، وليس الاندفاع "بعيداً عن الخفاش" ، وأيضاً في نهاية السباق ، يجب تقليل السرعة تدريجياً ، والذهاب في نزهة في نهاية الطريق.
4. يمكنك تقسيم الفصل إلى فترات زمنية: 10 دقائق من الجري 10 دقائق من المشي النشط مرة أخرى ، 10 دقائق من الجري هي بالفعل نوع من التدريب المتقطع ، والذي سيتم مناقشة المزيد من التفاصيل عنه أدناه.
5. من الضروري تعلم التنفس من الأنف أثناء الجري: التنفس من الفم ضار ويؤدي إلى الجوع بالأكسجين.
6. أثناء الركض تحتاج إلى مراقبة صحتك: يجب ألا تتحول التمارين إلى تعذيب إذا كان هناك إزعاج شديد ، يجب تقليل المعدل.

جدول الوقت والتدريب

يمكن للعدائين المبتدئين ذوي مستوى اللياقة البدنية المنخفض أن يبدأوا مع 2-3 تمارين في الأسبوع: فصلين في المرحلة الأولية ، ثم عندما تتكيف ، أضف فصلًا آخر. حرق الدهون يمكن تحقيق تغييرات التمثيل الغذائي الهامة في الجسم في ثلاثة تمارين في الأسبوع.

قد يكون طول الخطوة في البداية 30 دقيقة. هناك ما يسمى "قاعدة 25 دقيقة": نظريًا ، خلال هذه الفترة الزمنية ، يستنزف الجسم مخزون الجليكوجين بالكامل ويبدأ في حرق الدهون.

كلما تقدمت في التدريب ، يمكنك زيادة عدد الجولات إلى أربعة أسبوعيًا ومدتها إلى 45-60 دقيقة.

تقنية الجري

هناك طريقة تنفس تتيح لك تغطية مسافات طويلة: خطوتان شهيقان - زفير. حتى لو لم يصلوا مباشرة إلى إيقاع التنفس هذا ، فمن الصعب أن يعتادوا على هذا الإيقاع.

أسلوب الجري هو نفسه تقريبًا ، بغض النظر عن المعدل الذي يتحرك به المتدرب: يجب أن يكون الظهر مستقيمًا والجسم مائل قليلاً إلى الأمام. تجنب تأرجح الجذع من جانب إلى آخر (على الرغم من أن بعض المتسابقين ، كما يتضح من تسجيل الفيديو للمسابقة ، فإن أي شيء رهيب فيه لا يرون). يجب توجيه النظرة بشكل مستقيم (مع منحدر لا يزيد عن 30 درجة) وليس قدمًا. بمرور الوقت ، تشكل المتسابقون في الرؤية المحيطية ، مما سمح لهم باحتضان الرؤية "الجانبية" لمختلف العوائق.

يحتاج العداء إلى مساعدة نفسه بيديه ، عازمة بزاوية 90-120 درجة ، وإبقائها قريبة من الجسم. يجب أن تكون حركة اليدين والقدمين معاكسة: اليد اليسرى - الرجل اليمنى والعكس صحيح. من الأفضل جمع الأيدي في "الكولاك الضعيف". لا ينبغي أن يكون التوتر المفرط في الكتفين والرقبة.

تسمى الصيغة الصحيحة للقدم أثناء الجري "عجلة الركض": توضع القدم أولاً الكعب ، ثم تدحرج الجورب ببطء. ثم يرتفع الكعب. يوجد الركض بالجورب (هذا للعدائين) وتشغيل الإنتاج على الجانب الخارجي من القدم ؛ ومع ذلك ، من الأفضل للمبتدئين تعلم المهارات عبر البلاد باستخدام "العجلة". كلما أسرع اللاعب في الجري ، ارتفعت الركبتان.

كيف تجري لانقاص الوزن؟

يتكون نجاح التدريب عبر الضاحية لفقدان الوزن من المكونات التالية:

1. التدريب المناسب منهجيًا: إذا سمحت الحالة الصحية ، فمن المستحسن اللجوء إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، والذي سيتم مناقشته بشكل أكبر أدناه. أثبتت الأبحاث أن HIIT أكثر كفاءة من الركض التقليدي.
2. يجب أن يتناسب التدريب المناسب مع القوة: لتسريع فقدان الدهون في النظام الغذائي دون الكربوهيدرات "السريعة" وزيادة تناول البروتين.
3. الانتعاش السليم بين التدريبات: الراحة 24-48 ساعة ، التقيد باليوم.
4. الدافع لفترة طويلة: ممارسة الرياضة بانتظام والتغذية السليمة دون "اضطراب".
5. لا توجد أنواع خاصة من السباقات "تنحيف الوركين أو البطن". إن فقدان الدهون الموضعي هو خرافة ، واستهلاك الدهون يتم حول الجسم في نفس الوقت.

كم عدد السعرات الحرارية لقضاء

في الركض العادي (من حيث الأحمال هو أسهل نوع من التمارين البدنية) يمكنك استهلاك 200-250 سعرة حرارية في نصف ساعة. أولئك الذين يمارسون مثل هذا النوع المعقد من الجري على أرض وعرة ، قادرون على إنفاق 300-350 سعرة حرارية لنفس نصف ساعة.

إذا كنت تتدرب على تقنيات متقدمة مثل HIIT ، فيمكنك حرق حوالي 7٪ من السعرات الحرارية أكثر من الركض التقليدي لمدة نصف ساعة. قد يبدو ، ليس كثيرًا ، لكن حرق الدهون سيستمر في فترة الراحة الميثاناركانيري ، وهذا مستوى مختلف من الكفاءة.

الفاصل الزمني للجري في الصباح

التدريبات المتقطعة هي أداة رائعة لزيادة فعالية حرق الدهون في الجري الصباحي مع توفير وقت التدريب. هذا النوع من التدريب غير مناسب للمبتدئين من الصفر ، يجب أن تتمتع ببعض الخبرة الرياضية. في الوقت الحالي ، تم تصميم الكثير من خيارات التدريب المتقطع على أساس الجري: بروتوكول TABATA ، HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) وغيرها.

جوهر HIIT هو تناوب المرحلة عالية الكثافة (اللاهوائية) ، وعادة ما تستمر 10-15 ثانية ، ومرحلة منخفضة الكثافة (الهوائية) ، تدوم 3-5 مرات أطول. قد يتكون التدريب من 5-15 دورة. تعمل طريقة التدريب هذه على تسريع عملية التمثيل الغذائي بقوة ، ولا يحدث حرق الدهون فقط أثناء التمرين ، كما هو الحال في الجري العادي ، ولكن في فترة التعافي من الميثاناركانيري.

فيما يتعلق بالجري الصباحي ، من الممكن تخصيص ثلاثة أنواع من التدريب المتقطع ، اثنان منها يشبهان التدريب المتواتر المتواتر "الكلاسيكي":

1. إعادة تشغيل كامل المسافة مقسمة إلى أقسام من 1 إلى 5 كم ، يتغلب الرياضي على مثل هذه المؤامرة بوتيرة مكثفة ، مما يمنح نفسه فترة راحة. في انتظار انخفاض معدل ضربات القلب إلى 120 نبضة في الدقيقة (هذا نوع من التناظرية لمرحلة الكثافة المنخفضة في HIIT) ، يدير الموقع التالي.
2. الجري المتقطع: الجري بأسلوب العدو من 150-200 متر ، يقوم الرياضي بتشغيل الجزء التالي (عادة أكثر قليلاً). ثم مرة أخرى ، اركض بسرعة ، واركض مرة أخرى ، إلخ.
3. الجري الإيقاعي (نوع معقد نوعًا ما): يتم تقسيم المسافة بأكملها إلى عدة أقسام ويركض كل رياضي بسرعة أعلى من السرعة السابقة. هذا ليس بالضبط في HIIT ، هناك العديد من الأنماط الأخرى.

ماذا نأكل قبل الركض في الصباح

قبل ممارسة الجري في الصباح ، يمكن تناول وجبة إفطار خفيفة: على سبيل المثال ، موزة مع مكسرات ، وجزء صغير من اللبن مع العسل أو الشاي أو القهوة مع حفنة من الفاكهة المجففة ، وعصير الفاكهة. يمكنك شرب بروتين مصل اللبن ، فهو مثالي لوجبة الصباح. يجب استبعاد الأطعمة الثقيلة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون تمامًا من هذه الوجبة.

شرب كميات صغيرة (مشروب واحد إلى مشروبين) يمكن ويجب أن يكون أثناء الركض: قد يكون مجرد ماء أو متساوي التوتر محلي الصنع مع الملح والسكر (العسل) ، واختيارياً عصير الليمون.

ماذا نأكل بعد الركض

مباشرة بعد التمرين يمكنك شرب كوب من عصير الفاكهة أو الأيزوتونيكا المذكورة سابقاً. بعد حوالي 30 دقيقة من تناول الطعام: يجب أن يكون هذا "الإفطار الثاني" في الغالب من البروتين. من المستحسن استخدام تلك البروتينات التي يسهل هضمها: الأسماك ، والجبن ، والبيض ، والحليب ، وما إلى ذلك ؛ بروتين نباتي ، يمكنك استخدام المكسرات. بعد الجري مرة أخرى ، مناسب لتلقي أجزاء من بروتين مصل اللبن.

قد يتكون الجزء النشوي من الوجبة من الخبز (خبز الجاودار المحمص جيد) ووجبة من الحبوب (الشوفان والأرز وما إلى ذلك) ، إلى جانب الإفطار ، يمكنك تناول الفيتامينات المتعددة والفيتامينات بعد الركض في الصباح.

جمع العملات: نصائح للمبتدئين

1. احصل على معلوماتهم من الإنترنت على المواقع والمنتديات ، والكثير من المسارات المثيرة للاهتمام ، والركض ، والفيديو "الدروس" ، والتوصيات المنهجية وغير ذلك الكثير.
2. احصل على أدوات إلكترونية لحساب المسافة والخطوات وقياس معدل ضربات القلب: ستعمل على تحسين ضبط النفس وزيادة التحفيز.
3. تغيير مسارات الجري وخطط التدريب: إنه ينعش العقل ويساعد على عدم فقدان الاهتمام بالتدريب.
4. إذا كانت الظروف الجوية غير مواتية للجري (مثل الصقيع الغزير والأمطار الغزيرة وما إلى ذلك) - اطلب المساعدة من آلات القلب (المدرب الإهليلجي أو الدراجة الرياضية) حتى لا تفوت أي تمرين منتظم. بمجرد أن يكسر الطقس - ارجع إلى الطريق.
5. الركض في الصباح - فئة رائعة ، ولكن لا تقتصر على هؤلاء فقط. بدءًا من الجري ، مع مرور الوقت ، قم بتنويع تدريباتهم الرياضية واكتشف نظامًا جديدًا للياقة البدنية.

الإحماء والتمدد قبل الركض

يعد الإحماء قبل الركض أحد أسس التدريب الجيد. سيعمل الإحماء على إعداد عضلاتك ومفاصلك لتحميل وتدفئة الجسم ، الأمر الذي لن يساعد فقط في تجنب الإصابات بل سيجعل التدريب أكثر فعالية. المشي المنتظم ليس عملية إحماء قبل الجري ، تأكد من أداء تمارين إحماء تحضيرية خاصة.

التمدد بعد الجري حدث مهم بنفس القدر. بدون التمدد ، تفقد العضلات اتساعها ، وبالتالي تقل فعالية التدريب بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإحماء بعد الركض لتجنب آلام العضلات. كما أن وجود عقبة بعد الجري يساعد على تهدئة النبض والتنفس.

تمارين الإطالة قبل الركض

قبل الصباح ، تمرين الجري هو الإحماء الإلزامي الذي سيعمل على تحضير المفاصل والعضلات والأربطة للعمل في المستقبل. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشكال الأكثر تعقيدًا من التدريب عبر البلاد مثل الجري على "peresechenke" أو التدريب المتقطع. في موسم البرد وعدم التدخل في تدفئة مرهم (خاصة لمن يعانون من المفاصل الحساسة). يجب أن يستمر الإحماء لمدة 5 دقائق على الأقل.

كتمارين إحماء ، يمكنك استخدام القرفصاء والاندفاع للأمام والجانب والحركات الدورانية لليدين والرأس والدوران الدائري للحوض وغيرها من الحركات المماثلة. لبدء الرحلة بمشي قوي ، قم بالركض تدريجياً. نقدم لكم أمثلة لتمارين الإطالة قبل الجري بالصورة المرئية. قم بالتمارين في كلا الاتجاهين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) ، كرر التمرين على الساق اليمنى واليسرى أو الذراع.

1. دوران لتسخين الذراعين والكتفين: 10 ممثلين في كل اتجاه

2. منحدرات لتدفئة الساقين والذراعين: 10 ممثلين على كل جانب

3. القرفصاء والانحناء للخلف: 15 ممثلين

4. دوران لتسخين الركبتين: 10 تكرارات في كل اتجاه

5. دوران لمفصل الورك: لمدة 10 عدات في كل اتجاه

6. دوران لتسخين الساق: 10 ممثلين في كل اتجاه

7. اندفع لتدفئة الساقين: 10 ممثلين في كل اتجاه

8. اندفاع جانبي لتدفئة الساقين: 10 ممثلين في كل اتجاه

9. شد أوتار الركبة: 10 تكرارات في كل اتجاه

10. تمرين الاحماء بمفاصل الكاحلبمقدار 10 دورات في كل اتجاه

تمارين الإطالة بعد الجري

معنى عقبة هو جعل الجهاز العضلي الهيكلي والقلب والأوعية الدموية في حالة potrenirovatsja "هادئة". في المرحلة الأخيرة من الطريق ، تحتاج إلى التبديل إلى الركض ثم المشي. قد تكون مدة التأخير حوالي 10 دقائق. إذا كان الركض بأكمله في هرولة بطيئة ، فإن المعنى العملي للعقبة هناك.

تساعد تمارين الإطالة في تقليل وجع العضلات بعد التمرين مثلها. يمكنك اختيار العديد من تمارين الإطالة والقيام بها بعد الجري. نعطي أمثلة على مثل هذه التمارين. ابق في كل وضع لمدة 15-20 ثانية على كل جانب.

1. منحدرات الجسم

2. شد عضلات الفخذ

3. تجعد عمودي

4. منحدر القدم بيديك

5. إمالة القدم

6. اندفاع الجانب العميق

7. تمتد الجدار

8. دورات في القرفصاء العميق

ما هو المهم أيضا أن تعرف عن جولات الصباح

1. كم لتشغيل في الصباح؟

توصية واحدة هنا. ما عليك سوى التخطيط للجري الصباحي للصيد والركض ، وتناول وجبة الإفطار ، والاستحمام دون أن تتأخر حتى ينجح هذا. من الواضح أنه يجب الاستيقاظ في ساعات مبكرة إلى 1.5-2 ، وبالتالي فإن الوضع الصحيح من اليوم ، مما يجعل النوم ليلًا مضيعة للوقت.

مائة بالمائة من "البوم" والأشخاص الذين يبدأون يوم العمل مبكرًا جدًا (في متجر المصنع يأتي الكثير من الناس إلى الساعة السابعة صباحًا) من الأفضل عدم تعذيب أنفسهم وتأجيل التدريب إلى المساء. قلة النوم مضرّة للعمل والهروب من اللذة يتحول إلى تعذيب.

2. ما الملابس والأحذية التي تختارها للجري؟

يجب أن تكون الأحذية مريحة وقابلة للتنفس ولها القدرة على صد الرطوبة (للتدريب في الخريف والشتاء). هناك أحذية خاصة للجري. عند الاختيار ، ضع في اعتبارك نوع الجري الذي يفضل التدريب: للركض على التضاريس الوعرة ، موديل مناسب مع نعال جيدة الإمساك بالأرض ، وللحذاء Sprinter - أحذية بنعال رقيقة مرنة.

تنطبق متطلبات مماثلة على الملابس الداخلية والملابس: من المستحسن أن تكون مصنوعة من مواد طبيعية لا تسمح للجلد بالتنفس وإخراج الحرارة الزائدة ، ولا تقيد الحركات ولا يفرك الجلد على الفخذين الداخليين.

3. أن تأكل قبل الجري أم لا؟

تمت مناقشة هذه المسألة بالفعل أعلاه في النص ، إجابة واحدة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك ممارسة الرياضة على معدة فارغة. إذا كنت تمارس الرياضة على معدة فارغة ، فأنت غير مرتاح أو تهتم بالحفاظ على كتلة العضلات ، ثم تناول وجبة إفطار خفيفة أو وجبة خفيفة من الكربوهيدرات.

تعتمد القوة على أهداف المتدرب وتفضيلاته الشخصية. على أي حال ، عليك أن تتذكر: إنقاص الوزن لا يعني تجويع نفسك ، إنه خطأ. النظام الغذائي الجيد والتمارين الرياضية هما مفتاح حرق الدهون.

4. ما يجب إحضاره للصباح يجري بيطء؟

يمكنك شراء حزام خاص للركض يحمل فيه زجاجة ماء صغيرة وهاتف ذكي ووسيلة لعلاج الجروح في حالة السقوط والإصابات. من المستحسن أيضًا الحصول على سوار معصم خاص لمراقبة معدل ضربات القلب والوقت والمسافة أو أي أداة أخرى للعدائين.

5. أين هو الأفضل للجري؟

من الأفضل اختيار الركض في المنطقة الخضراء ، مفضلاً المسارات الترابية على الرصف الصلب. الركض في مثل هذه البيئة الطبيعية لن يعطي تأثير التدريب فحسب ، بل يجلب أيضًا مشاعر إيجابية. بالطبع ، يجب ألا تختار أماكن صماء ومهجورة تمامًا ، وخاصة الفتيات ، حيث لم يتم إلغاء الاهتمام بسلامتهم.

6. هل يجب أن أقوم بالإحماء والتمدد؟

التمرين - بالتأكيد ، تمدد - إنه أمر مرغوب فيه للغاية ، خاصة في فترة الخريف والشتاء والتدريب المتقطع.

7. هل يمكنني الشرب أثناء الجري ، وكم؟

نعم. سيكون الشراب أثناء الجري لمسافات طويلة مفيدًا: تحتاج إلى شرب كميات صغيرة (SIPS) من الماء أو متساوي التوتر عند الحاجة.

8. ماذا تفعل إذا طعن في الجانب أثناء الجري؟

في الأدبيات إعطاء تفسيرات مختلفة لأسباب الألم في المراق الأيمن أو الأيسر. السبب الأكثر شيوعًا للألم في الجانب الأيمن - تقلصات في الحجاب الحاجز ، ونتيجة لذلك ، تفيض بدم الكبسولة الكبدية.

للتعامل مع هذه المشكلة ، عليك أن تمشي (لا تتوقف فجأة ، سيؤدي ذلك فقط إلى تفاقم الألم) ، وإرخاء عضلات الجسم. اذهب إلى تنفس هادئ وثابت. عدة مرات لرسم عضلات منطقة البطن - وهذا يمكن أن يساعد في تفريق ركود الدم.

9. هل يمكن المشي إذا تعبت؟

نعم ، يمكنك ، لا يوجد شيء "إجرامي" في هذا ليس كذلك ؛ علاوة على ذلك ، تتضمن بعض أنواع تمارين الجري المتقطع مزيجًا من الجري مع المشي القوي. تحتاج إلى التركيز على صحتك.

10. كيف تتعامل مع آلام العضلات بعد الجري؟

أفضل طريقة لتقليل آلام ما بعد التمرين - تصحيح العقدة والتمدد. بمرور الوقت ، ستصبح زيادة لياقة العضلات أقل وضوحًا. يساعد أيضا في التدليك وحمام دافئ. بشكل عام ، فإن تأثير آلام العضلات المتأخرة بعد التمرين (تأخر ظهور وجع العضلات) أمر طبيعي.

شاهد أيضاً:

• كروس فيت: ما هو ، فوائده وأضراره ، تدريب الدائرة وكيفية الاستعداد
• التدريب الوظيفي: ما هو ، إيجابيات وسلبيات ، ميزات ، وتمارين
• كيفية التخلص من دهون البطن: القواعد الأساسية والنصائح والميزات والتمارين