حمية طويلة الأمد - 3 أسابيع - 10 كجم

لجعل التقنية مفيدة قدر الإمكان بالنسبة لك ، استمع إلى النصائح التالية من خبراء التغذية:

- من الأفضل تناول الخبز المجفف قليلاً ، يجب أن يكون خالي من الملح (غذائي) ، من الدقيق الخشن أو الجاودار ، الجرعة اليومية لا تزيد عن 100-150 جم ؛

- من المفيد تناول 200 مل من الحساء يوميًا (من المستحسن أن يكون لديهم قاعدة نباتية وإضافات صغيرة من مختلف الحبوب والبطاطس والمعكرونة وما إلى ذلك) ؛

- يجب ألا يزيد تناول اللحوم والأطباق المختلفة منه عن 150 جرامًا يوميًا (الخيار الأفضل سيكون لحم البقر قليل الدهن والدجاج والديك الرومي ولحم العجل وشرائح الأرانب) ؛

- الأسماك الخالية من الدهون (على سبيل المثال ، سمك الفرخ ، نافاجا ، سمك القد) مفيدة جدًا أيضًا للنساء الحوامل ، حتى 150 جرامًا في اليوم ؛

- إذا كنت تتحمل الحليب والحليب الرائب جيدًا ، فاستهلك حوالي 150-200 جم من هذه المنتجات يوميًا (الأولوية هي الجبن قليل الدسم ، الكفير ، الزبادي ، الحليب كامل الدسم ، الزبادي بدون أي إضافات) ؛

- يمكنك أن تأكل البيض ، 1-2 قطعة. في يوم؛

- المدخول اليومي من الزيوت النباتية - 15 جم ؛

- من الخضار يجدر الحد من استخدام الفاصوليا والجزر والفجل والبنجر.

ولكي تأكل في نظام غذائي قليل الدسم ، فأنت بحاجة إلى الأطعمة التالية:

- اللحوم (لحم البقر قليل الدهن ، لحم العجل الخالي من الدهن ، الطرائد ، الدجاج) ؛

- الأسماك (البايك ، القد ، سمك الفرخ ، التراوت ، السمك المفلطح) ؛

- منتجات المخابز المصنوعة من الدقيق الخشن ؛

- أي خضروات وفطر ؛

- فاكهة.

الإثنين

الإفطار: خبز الجاودار أو الحبوب الكاملة (شريحة واحدة) ؛ برتقال أو تفاح شاى و قهوة.

الغداء: ما يصل إلى 200 جرام من السمك المطبوخ أو المقلي في مقلاة جافة ؛ 100 جرام من الكرفس مع رش عصير الليمون.

العشاء: قطعة لحم خالي الدهن مخبوز بصحبة البصل وصفار بيضة واحدة (يجب ألا يتجاوز الوزن الإجمالي للحصة 100 جرام) ؛ تفاحة؛ شريحة من الخبز أو الخبز المحمص. كوب من الحليب الخالي من الدسم.

الثلاثاء

الفطور: توست محمص. شاي أو قهوة؛ البرتقالي.

الغداء: سبانخ مطهي (200 جم) ؛ كبد عجل مقلي في مقلاة جافة (130-150 جم) ؛ 2 بطاطس مسلوقة شاي / قهوة بدون سكر.

العشاء: سلطة نباتية غير نشوية ، منكهة قليلاً بالزيت النباتي ؛ القليل من لحم الخنزير قليل الدسم على شريحة من الخبز ؛ بيضة مسلوقة وكوب من اللبن العادي.

الأربعاء

الفطور: قطعة خبز. برتقال أو تفاح شاى و قهوة.

الغداء: 200 غرام من اللحم المقلي (يُطهى في مقلاة دون إضافة دهون) ؛ كأس من عصير الطماطم؛ زوج من أوراق الخس. الجريب فروت أو الحمضيات الأخرى.

العشاء: بيض دجاج مسلوق (1-2 قطعة) ؛ قطعة من الخبز؛ سلطة طماطم كوب من اللبن للحلوى تناول الكمثرى أو التفاح.

الخميس

الفطور: قطعة خبز. برتقال أو تفاحان صغيران ؛ شاي / قهوة بدون سكر.

الغداء: ملفوف أبيض مقطع (150 جم) مع عصير الليمون. لحم دجاج مسلوق (200 جم) ؛ شاى و قهوة.

العشاء: توست صغير. فلفل بلغاري 5-6 فجل طاجن يحتوي على 50 غ من الجبن قليل الدسم وصفار بيضة واحدة وتفاحة صغيرة ؛ كوب حليب قليل الدسم.

الجمعة

الفطور: قطعة خبز. البرتقالي؛ شاي / قهوة بدون إضافات.

الغداء: قطعة من اللحم المسلوق (150 جم). جزر مبشور (250 جم) ؛ البطاطا المسلوقة في الزي الرسمي. شاي / قهوة بدون سكر.

العشاء: بيض مخفوق من بيضتين (يُطهى في مقلاة جافة) ؛ سلطة الطماطم والأعشاب والبصل. تفاحة.

السبت

الفطور: قطعة خبز. برتقال أو تفاح شاى و قهوة.

الغداء: جزء من السمك المسلوق (حتى 200 جم) ؛ قطعة من الخبز؛ حوالي 150 جم من سلطة الخضار غير النشوية ، مع رش عصير الليمون ؛ شاي / قهوة بدون إضافات.

العشاء: لحم بقري مسلوق مع الفجل (150 جم) ؛ أوراق الخس؛ تفاحة وكوب من الحليب قليل الدسم.

الأحد

الإفطار: نخب بدون إضافات. تفاحة؛ شاى و قهوة.

الغداء: دجاج مسلوق (200 جم) ؛ 100 غرام من عصيدة الأرز أوراق الخس مع عصير الليمون. تفاحة؛ 200-250 مل حليب قليل الدسم.

العشاء: زبادي قليل الدسم (زجاج) ؛ زوجان من شرحات العجاف شريحة خبز وتفاحة صغيرة.

اليوم الأول (متوازن)

الإفطار: دقيق الشوفان (يُطهى في الماء) مع الفاكهة ؛ كوب من الكفير.

الغداء: الحنطة السوداء أو البطاطس المهروسة. شريحة من السمك على البخار.

العشاء: جبن قليل الدسم مع تفاح مقطع. كوب شاي بدون إضافات.

في الليل: يمكنك شرب كوب من الكفير.

اليوم الثاني (بروتين)

الإفطار: بيض مسلوق. شريحة من الجبن قليل الدسم. شاى و قهوة.

الغداء: شريحة من الدجاج المشوي بالعدس.

العشاء: سمك مشوي وسلطة الملفوف. شاي.

اليوم الثاني (بروتين)

الإفطار: الجبن المتبل بالكفير.

الغداء: قطعتان من قطع اللحم المطبوخة على البخار وسلطة خضار غير نشوية.

العشاء: يخنة (لحم ديك رومي وخضروات) ؛ كوب شاي.

اليوم الرابع (كربوهيدرات)

الإفطار: كرواسون؛ موز؛ شاي أو قهوة.

الغداء: وعاء بورشت بدون قلي. شريحة من خبز الحبوب الكاملة ؛ كوب شاي ، وإذا رغبت في ذلك ، حلوى أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة.

العشاء: أرز مسلوق زوجان من الخيار كوب من عصير الجريب فروت.

اليوم الثاني (بروتين)

الإفطار: طاجن الجبن قليل الدسم. شاى و قهوة.

الغداء: فيليه السمك (طبخ أو خبز) ؛ ملفوف أبيض مبشور.

العشاء: لحم مشوي وكوب مرق ثمر الورد.

اليوم الثاني (بروتين)

الإفطار: عجة (استخدم بيضتين دجاج ، تطهى في مقلاة جافة) ؛ شاى قهوة.

الغداء: ديك رومي مسلوق سلطة الخيار والبندورة.

العشاء: زوجان من الأسماك الخالية من الدهون أو شرحات اللحم. الجزر والشاي.

اليوم الرابع (كربوهيدرات)

الإفطار: ميوزلي بدون إضافات ؛ شاي أو قهوة.

الغداء: وعاء من حساء السمك وشريحة من الخبز. بطاطس مسلوقة وكستليت لحم قليل الدهن ؛ بضع ملاعق كبيرة من السلطة (خضروات وأعشاب غير نشوية).

العشاء: 2-3 لفائف ملفوف وشاي.

الثلث الأول

الإفطار: جزء من الموسلي مغطى باللبن. عصير كمثرى طازج.

وجبة خفيفة: خبز الحبوب الكاملة مع شريحة من السلمون. كوب شاي.

الغداء: وعاء من حساء الفطر. ملفوف أبيض على شكل سلطة. كوب من مغلي الأعشاب.

وجبة خفيفة بعد الظهر: شريحة خبز بالجبن.

العشاء: أكلة الخضار والجزر المفروم. كوب من الكفير.

الفصل الثاني

الإفطار: دقيق الشوفان الذي يمكن غليه في الحليب مع تفاحة. شاي البابونج.

الوجبة الخفيفة: حفنة من اللوز واثنين من الخوخ.

الغداء: حساء العدس. سلطة من البحر أو الملفوف الآخر ؛ كوب من عصير التوت البري.

وجبة خفيفة بعد الظهر: شريحة من الخبز مع السمك. شاي.

العشاء: عجة من بيض الدجاج والفطر. كوب من اللبن الطبيعي.

الربع الثالث

الإفطار: زوجان من الفطائر مع الجبن. كوب من اللبن.

وجبة خفيفة: شطيرة (خبز الحبوب الكاملة والجبن) ؛ شاي.

الغداء: وعاء من خليط السمك. سلطة (التونة في عصيرها وأعشابها) ؛ مرق ثمر الورد.

وجبة خفيفة بعد الظهر: كعكة الجبن والشاي.

العشاء: سمك مسلوق و 2 ملعقة كبيرة. ل. أرز؛ الحليب المخمر أو الكفير (زجاج).

يوم 1

الإفطار: 200 حنطة سوداء ؛ بيضة واحدة مسلوقة سلطة جزر (100 جم) ، مرشوشة بالزيت النباتي ؛ تفاحة متوسطة.

الإفطار الثاني: طاجن من 120-130 جرام من الجبن قليل الدسم و 20 جرام من السميد.

الغداء: سوفليه من لحم البقر قليل الدهن (حتى 100 جم) وبروتينات من بيض دجاج. قرنبيط (200-250 جم) ؛ مرق ثمر الورد.

وجبة خفيفة: جريب فروت أو برتقال.

العشاء: ملفوف مطهي بالكوسا (الوزن الإجمالي للطبق 200 جم) ؛ تفاح مخبوز بالعسل والقرفة.

قبل النوم: 200 مل من الكفير قليل الدسم.

يوم 2

الإفطار: دقيق الشوفان (200 جرام جاهز) مع إضافة ملعقة كبيرة من التوت. حليب خالي الدسم (زجاج).

الإفطار الثاني: 250 جم من سلطة الشمندر مع الخوخ و 1 ملعقة صغيرة. زيت نباتي؛ رغيف النخالة.

الغداء: أرز وخضروات بيلاف (150 جم) ؛ قطعة من صدر الدجاج المسلوق (70-80 جم) ؛ سلطة الملفوف (100 جم) ، متبلة ببضع قطرات من الزيت النباتي ؛ طماطم. بعد 20 دقيقة بعد الغداء ، يوصى بشرب مرق ثمر الورد.

وجبة خفيفة: جبن قليل الدسم (100 جم) ؛ زبادي طبيعي بدون إضافات (100 مل).

العشاء: فيليه السمك (حتى 100 جم) ؛ 1-2 بياض بيضة مسلوقة و 200 جرام من الفاصوليا الخضراء المطبوخة.

قبل النوم: كوب من الكفير (اختر خالي من الدهون أو 1٪).

يوم 3

الفطور: عجة بخار مع بياض بيضتين وحليب قليل الدسم. سلطة الجزر والتفاح شاي.

الفطور الثاني: تفاح أخضر.

الغداء: 150 جرام شوربة نباتية (يمكنك استخدام أي خضروات باستثناء البطاطس) ؛ دجاج مسلوق وفاصوليا مطبوخة بدون زيت (100 جرام لكل منهما).

وجبة خفيفة: 100 غرام من الملفوف الأبيض. جزرة صغيرة ونصف تفاحة (يمكنك صنع سلطة من هذه المكونات).

العشاء: اللبن الرائب قليل الدسم (150 جم).

قبل النوم: الكفير قليل الدسم (200 مل).

يوم 4

الفطور: 50 غرام من شرائح اللحم البقري المسلوقة أو على البخار. بازلاء خضراء (100 جم) وزوج من رقائق البطاطس.

الفطور الثاني: صلصة الخل (150 جم) مع 1-2 رغيف.

الغداء: 100-120 جم من الملفوف المطهي. 40 غرام جزر مبشور سمك مسلوق قليل الدهن (100 جم) ؛ شرب مرق ثمر الورد بعد ذلك بقليل.

وجبة خفيفة: تفاح أخضر متوسط ​​الحجم.

العشاء: طاجن يحتوي على 100 غرام من الجبن القريش يحتوي على نسبة قليلة من الدهون ، وبروتين بيضة واحدة ، و 20 غرامًا من الجزر ، وملعقة صغيرة من القشدة الحامضة ؛ كوب شاي.

قبل النوم: كوب من الكفير منزوع الدسم.

يوم 5

الفطور: 3-4 ملاعق كبيرة. ل. دقيق الشوفان مطهو على البخار مع 100 مل من الحليب مع 30 جم من أي فاكهة مجففة.

الفطور الثاني: هريس الكوسة (200 جم) و 100 جم من الباذنجان (يطهى بدون زيت).

الغداء: 100 جرام من شرائح السمك المسلوقة أو المطهوة على البخار. 200 جرام مرق نباتي (يمكنك استخدام ملعقة صغيرة من زيت عباد الشمس عند الطهي) ؛ في نصف ساعة - كوب مرق ثمر الورد.

وجبة خفيفة: 70 غرام من عصيدة الأرز. طماطم أو خياران صغيران.

العشاء: جبن قريش قليل الدسم (150 جم).

قبل النوم: 200 مل من الكفير قليل الدسم.

يوم 6

الإفطار: بيض مسلوق. البازلاء الخضراء (50 جم) ؛ 30 غرام من الجبن مع الحد الأدنى من محتوى الدهون ؛ كوب شاي.

الإفطار الثاني: البطاطا المخبوزة. مخلل الملفوف (100 جم) مع البصل الأخضر.

الغداء: حساء البازلاء بدون قلي (150 جم) ؛ قطعة من شرائح الدجاج (100 جم) ؛ كوسة مطبوخة بالجزر (150 جم) ؛ اثنين من نخالة الخبز.

الوجبة الخفيفة: 200 جرام من سلطة الخضار غير النشوية مع ملعقة من القشدة الحامضة.

العشاء: قرنبيط مخبوز (200 جرام) و 50 جرام جبن قليل الدسم.

قبل النوم: شراب حليب قليل الدسم (200 مل).

يوم 7

الإفطار: 200 غرام من عصيدة الشعير. سلطة التفاح والجزر (2 ملعقة كبيرة. لتر).

الإفطار الثاني: شاي برتقال وغير محلى.

الغداء: ملفوف مطهي (200 جم) ؛ تفاحة خضراء صغيرة.

الوجبة الخفيفة: 100 غرام من الجبن قليل الدسم.

العشاء: شريحة من السمك الخالي من الدهن (90 جم) ؛ اثنين من بياض البيض المسلوق الفاصوليا المسلوقة (150 جم).

قبل النوم: كوب من الكفير قليل الدسم.

الإفطار: XNUMX بيض دجاج مسلوق. نصف جريب فروت أو تفاح. شاي أخضر غير محلى.

الفطور الثاني: سلطة فواكه مع حفنة من الزبيب. عصير التفاح الطازج.

الغداء: سلطة من الطماطم مع الأعشاب. خبز الحبوب الكاملة مع الجبن. شاي غير محلى.

العشاء: لحم مسلوق أو فيليه سمك. حساء الخضار غير المقلية خيار أو طماطم طازجة.