التغذية لاكتساب كتلة العضلات

التغذية لاكتساب العضلات - النسبة الصحيحة من العناصر الغذائية للتعافي السريع للعضلات بعد التدريب وزيادتها.

مسألة الشخصية الجذابة للرجال لا تقل حدة عن النساء. جسم نحيف جميل ، عضلات متناسقة لا تجذب انتباه الجنس الآخر فحسب ، بل تشير أيضًا إلى نمط حياة صحي. بغض النظر عن موقع التدريب ، في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، فإن القيام بتمارين مكثفة لتنمية العضلات يجب ألا يقلل من أهمية التغذية السليمة.

يعتمد نمو القوة وحجم كتلة العضلات على كمية الطاقة المنفقة والاستخدام الصحيح "لمواد البناء" لاستعادتها.

تساهم التمارين البدنية الشاقة في زيادة حرق الكربوهيدرات وتفكك البروتين بشكل مكثف. نتيجة لذلك ، من أجل الحفاظ على صحة جيدة وتجديد نقص الطاقة ، تحتاج إلى اتباع التغذية الرياضية على أساس النسبة المثلى من BJU. إذا لم يتم تعويض هذه النفقات ، ستنخفض قوة الرياضي وسيبدأ في إنقاص الوزن بشكل مكثف.

توصيات لنمو العضلات

ضع في اعتبارك القواعد الأساسية التي يجب على كل رياضي يريد زيادة العضلات الالتزام بها.

1. حرق الكربوهيدرات مع ممارسة الرياضة. تناول 20% أكثر من السعرات الحرارية اليومية سيضمن نمو العضلات النشط. لتقليل ترسب الدهون تحت الجلد، يجب تناول مخفوق الكربوهيدرات قبل ساعتين من تناوله. قبل التدريب وبعد 2 ساعة. بعدها.
2. تذكر العلاقة بين الدهون والتستوستيرون. إن استبعاد الدهون الثلاثية الحيوانية من قائمة الرياضي سيؤدي حتما إلى انخفاض في إنتاج هرمون الذكورة، مما سيؤثر سلبا على تطور كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فإن نقص الدهون يقلل من القدرة على التحمل بنسبة 10%، وأداء الرياضي بنسبة 12%. كما أنه يسبب انخفاض حمض اللاكتيك أثناء تمارين القوة، وهو العلامة الرئيسية لعدم كفاءة العمليات الأيضية في الجسم: زيادة نسبة الكولسترول الضار، وفقدان وعدم القدرة على امتصاص الفيتامينات والعناصر الدقيقة. المدخول اليومي من الدهون الثلاثية للتطوير المكثف لكتلة العضلات هو 80-100 جرام. وتجاوز هذا المؤشر عدة مرات يؤدي إلى إطلاق آلية ترسب الدهون تحت الجلد. لذلك، فإن التغذية الفعالة لتنمية العضلات تحظر استخدام الأطعمة الدهنية بشكل مفرط (الوجبات الخفيفة المالحة، ورقائق البطاطس، والسمن، والمايونيز، والمفرقعات، واللحوم المدخنة، ودهن).
3. تقليل أمراض القلب. للحفاظ على القدرة على التحمل ، تقوية القلب ، يكفي أن تقصر نفسك على ركوب الدراجات أو 1-2 ركض في الأسبوع لمدة 30 دقيقة لكل منهما. يمكن أن يؤدي إهمال هذه الحالة إلى "حرق" العضلات.
4. قلل عدد مرات التكرار لكل تمرين. تم تصميم البرنامج التدريبي لاكتساب كتلة العضلات لمدة لا تزيد عن 50 دقيقة. في هذه الحالة ، من المهم إجراء ما يصل إلى 12 تكرارًا في تمرين واحد. يجب ألا يتجاوز عدد الأساليب 5 مرات.
5. نظام غذائي متوازن (فيتامينات، معادن، أحماض أمينية، BJU). نسبة المغذيات المثالية لاكتساب العضلات:
   • الدهون (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة) - 10-20٪ من النظام الغذائي اليومي ؛
   • الكربوهيدرات (بطيئة أو معقدة) - 50-60٪ ؛
   • البروتينات - 30-35٪.

   يؤدي نقص الكمية المطلوبة من المواد العضوية المفيدة في النظام الغذائي إلى حقيقة أن الجسم ليس لديه مكان للحصول على الكمية المطلوبة من الطاقة لبناء العضلات. يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي للرياضي لنمو العضلات من ثلاث وجبات كاملة ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة (الفواكه والمكسرات ومخفوقات البروتين).

6. لا لتجويع. تحتاج إلى تناول الطعام لمدة 1,5-2 ساعة. قبل الحصص ويفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وبعد ساعة واحدة. بعد التمرين. خلاف ذلك، فإن التدريب على معدة فارغة سيؤدي إلى حقيقة أنه من أجل التعويض عن فقدان الطاقة، سيبدأ الجسم في حرق احتياطيات البروتين بشكل مكثف اللازمة لنمو العضلات. عند الانتعاش، من المهم التحكم في كمية الطعام الذي يتم تناوله - لا تفرط في تناول الطعام. بعد التدريب، لا يمكنك البقاء جائعا، تحتاج إلى تغذية الجسم بالأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات. الموز والمكسرات والجبن القريش ومخفوق البروتين وكعكة الحليب والكفير والربح والبروتين والساندويتش مع المربى مناسبة كوجبة خفيفة. وبعد 1 ساعة. أنت بحاجة إلى تناول طعام جيد، ويفضل أن يكون طعامًا بروتينيًا، من أجل التعافي ونمو العضلات، وإلا فلا يمكن تجنب استنزاف الجسم.
7. شرب الكثير من السوائل. يجب أن يكون الحجم اليومي للشرب أثناء التدريب المكثف 2,5-3 لتر. يؤدي نقص السوائل إلى الجفاف وانخفاض في قوة العضلات بنسبة 20٪ وتباطؤ في نمو العضلات.
8. استراحة. نمو الكتلة العضلية لا يحدث خلال فترة ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، بل خلال بقية أجزاء الجسم. يتم تمدد ونمو العضلات خلال 3-7 أيام. خلال هذه الفترة، يستحق مراقبة النظام الغذائي والتحميل بالتناوب والراحة. بالنسبة للمبتدئين، تبلغ فترة الاستشفاء العضلي بعد تمارين القوة 72 ساعة، ولمن يتدربون – 36 ساعة. يجب أن يكون النوم الصحي 8 ساعات على الأقل. في يوم. من المهم تجنب التوتر، حيث أن العصبية تؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول في الجسم، مما يؤدي إلى تراكم الدهون وفقدان العضلات. يساهم عدم الالتزام بنظام الراحة والتغذية في ضخ العضلات دون زيادة الحجم.
9. تغيير البرنامج التدريبي بشكل دوري (كل شهرين). على سبيل المثال ، أدخل تمارين جديدة ، واكتسب وزنًا إضافيًا ، وغيّر عدد مرات التكرار.
10. اذهب إلى هدفك. لا تتجول في الصالة الرياضية ولا تفعل شيئًا. لتحقيق النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى التركيز قدر الإمكان على التمرين.

يعد اتباع القواعد الأساسية المذكورة أعلاه لاكتساب كتلة عضلية هزيلة طريقًا فعالاً للحصول على جسم صحي ومضخ.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن المهم أن تفقد الدهون الزائدة قبل القيام بتمارين القوة لزيادة العضلات. للقيام بذلك ، يجب أن تأخذ دورة لفقدان الوزن. هذا يرجع إلى حقيقة أنه ، على عكس الاعتقاد السائد ، من المستحيل من الناحية الفسيولوجية "ضخ" الدهون في العضلات. سيساعد نظام دوكان وماجي الغذائي في حل هذه المشكلة.

أهمية الماء والتغذية السليمة للرياضي

مفتاح التعافي السريع للعضلات بعد التمرين هو التغذية السليمة. النظام الغذائي غير المتوازن يبطل نتائج التدريب. تعتمد فعالية تمارين القوة على معرفة القراءة والكتابة في قائمة الرياضيين.

فوائد التغذية السليمة:

• نمو العضلات السريع
• زيادة الأداء
• إمكانية زيادة الحمل أثناء التدريب ؛
• المزيد من القدرة على التحمل والطاقة.
• لا يوجد نقص في الجليكوجين في الأنسجة العضلية ؛
• تركيز محسن
• البقاء الدائم للجسم في حالة جيدة ؛
• التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
• تأمين ضد حرق احتياطيات البروتين اللازمة لنمو العضلات ؛
• لا حاجة لمراقبة فترات الراحة الطويلة بين التدريبات.

يساعد برنامج التغذية المصمم بشكل صحيح (انظر التفاصيل في القائمة لاكتساب كتلة العضلات) في الضغط على أقصى قدر من الطاقة والقوة لأداء حتى أصعب تمارين القوة.

لا تقلل من أهمية الماء أثناء التدريب ، حيث أنه يشكل 75٪ من العضلات. خلال فترة الرياضة ، يفقد الرياضي الكثير من السوائل (تصل إلى 300 مل في 50 دقيقة) ، مما يؤدي إلى الجفاف. من أجل منع حدوث انتهاك لتوازن الماء والملح ، ونتيجة لذلك ، تمرين غير فعال ، من المهم شرب كوب من الماء قبل البدء فيه ، ثم تناول عدة رشفات كل 10 دقائق.

الكمية التي يتم شربها تعتمد بشكل مباشر على الموسم وكمية العرق التي يتم إفرازها. كلما زادت درجة حرارة الجو في الخارج وزاد التعرق ، كلما ارتفع مستوى استهلاك المياه النقية غير الغازية.

علامات الجفاف:

• صداع الراس؛
• دوخة؛
• إعياء؛
• اللامبالاة.
• التهيج؛
• فم جاف؛
• تشقق الشفتين؛
• قلة الشهية
• الشعور بالعطش.

في حالة حدوث واحد على الأقل من الأعراض المذكورة أعلاه ، يجب أن تبدأ على الفور في شرب السوائل.

أثناء التدريب ، يُسمح باستخدام عصير برتقال طازج مخفف بالماء بنسبة 50٪ -50٪ أو مخفوق بروتين خاص - الأحماض الأمينية BCAA ، مكسب ، مما يقلل من انهيار بروتين العضلات ، ويعزز توليد الطاقة ، ويجلب بدء عملية الاسترداد أقرب.

خيارات الأدوية: MusclePharm Amino 1، BSN Amino X. مباشرة بعد التمرين ، يسمح لك بشرب الحليب والشاي الأخضر ومخفوق البروتين.

ضع في اعتبارك ، باستخدام مثال رجل ذو بنية رياضية ، وزنه 75 كجم ، النسبة المثلى من BJU / السعرات الحرارية في اليوم اللازمة لزيادة كتلة العضلات.

كمية السعرات الحرارية اليومية

لنمو العضلات ، من المهم تلبية حاجة الجسم للكمية المطلوبة من الطاقة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام صيغة Lyle McDonald أو استخدام حاسبة تغذية مصممة خصيصًا مقدمة على الشبكة. في هذه الحالة ، يجب مضاعفة القيمة التي تم الحصول عليها بواسطة عامل احتياطي الطاقة - 1,2،XNUMX ، الضروري لتطوير العضلات.

كمية السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها أقل من يوم واحد ، كجم * ك ، كيلو كالوري / لكل 1 كجم من الوزن

يعتمد معامل K على الجنس وشدة عمليات التمثيل الغذائي.

في حالتنا ، سيبدو الحساب كما يلي:

السعرات الحرارية اليومية = 75 كجم * 35 كيلو كالوري = 2625 كيلو كالوري

مع الأخذ بعين الاعتبار معامل التصحيح لاحتياطي الطاقة = 2625 كيلو كالوري * 1,2،3150 = XNUMX كيلو كالوري

وبالتالي ، عند أداء تمارين القوة ، يجب أن يكون النظام الغذائي لنمو العضلات لدى رجل يزن 75 كجم 3150 سعرة حرارية. سيوفر تناول السعرات الحرارية اليومية في هذا الحجم ، في المتوسط ​​، زيادة في كتلة العضلات بمقدار 2 كجم. كل شهر.

يشير نقص الكتلة إلى نقص الطاقة والحاجة إلى تضمين 400-500 سعرة حرارية إضافية في النظام الغذائي لهذا اليوم. إذا تجاوز اكتساب الوزن 3 كجم في 30 يومًا ، فإن الأمر يستحق تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بمقدار 300-400 سعرة حرارية.

كما ترى ، يعتمد جدول تغذية الرياضي على الخصائص الفردية للجسم ويخضع لتحليل وتعديل مستمر.

يؤخذ وزن الجسم في الاعتبار بدون كتلة دهنية. على سبيل المثال ، "الوزن الصافي" للرياضي بوزن 95 كجم و 12٪ من الدهون هو 95-95 * 0,12،83,6 = XNUMX،XNUMX كجم.

بعد تحديد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ، سننظر في النسبة الصحيحة من BJU ، والتي تشكل مجمع التغذية الرياضي لتنمية العضلات.

المعدل اليومي للكربوهيدرات - 5 جم / كجم - 4 كيلو كالوري / جم ، بروتين - 2 جم / كجم - 4 كيلو كالوري / جم ، دهون - الباقي ، 1 جم / كجم - 9 كيلو كالوري / جم.

لرجل يزن 75 كغ:

• البروتينات - 150 جم. - 600 سعر حراري ؛
• الكربوهيدرات - 375 جم. - 1500 كالوري
• دهون - 115 جم. - 1050 كالوري.

كمية البروتين اليومية

البروتين هو أهم لبنة في بناء العضلات. عند القيام بتمارين القوة ، من المهم التأكد من تزويد الجسم بكمية كافية من البروتين يوميًا ، بناءً على حساب 1,5،2-2,5 جم / كجم من الوزن. يشير النمو البطيء للعضلات إلى نقص البروتين ، وفي هذه الحالة يجب زيادة المعدل إلى XNUMX،XNUMX جم / كجم.

يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضي هو بياض البيض ، والجبن القريش الذي يحتوي على نسبة دهون تتراوح من 0 إلى 9٪ ، والأسماك ، واللحوم الخالية من الدهون - لحم البقر ، وصدر الدجاج ، والمأكولات البحرية. يمكنك تجديد الكمية المناسبة من البروتين في جسم لاعب كمال الأجسام الذي لا يستهلك منتجات حيوانية عن طريق إدخال المكونات العشبية في القائمة اليومية. وهي حليب الصويا والبقوليات (الفول والعدس والبازلاء) والبذور وزبدة الجوز والمكسرات (اللوز والفول السوداني والبندق والكاجو والجوز والأرز والبرازيلي وجوز الهند والمكاديميا والفستق). ومع ذلك ، من المهم مراعاة أن النظام الغذائي النباتي يبطئ عملية بناء العضلات ، بسبب نقص البروتين الحيواني في النظام الغذائي.

للحصول على أقصى تأثير ، مباشرة بعد التمرين ، يجب أن تشرب مخفوق البروتين ، لأنه خلال هذه الفترة يمتص الجسم العناصر الغذائية بشكل أفضل.

نتيجة للتمرين المكثف ، غالبًا ما تحدث تمزقات دقيقة في أنسجة العضلات ، ويحدث فرط نموها بمشاركة الأحماض الأمينية والأطعمة البروتينية.

الحل الأمثل لمجموعة سريعة من العضلات هو مزيج من البروتينات الحيوانية والنباتية.

على الرغم من أن مادة البناء الرئيسية للعضلات هي البروتين ، فإن استخدامه الزائد عن المعيار المحسوب يؤدي إلى زيادة ترسب الدهون في الكبد ، وزيادة استثارة الغدد الصماء والجهاز العصبي المركزي وزيادة في عمليات تسوس الأمعاء ، وزيادة الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية. لن يمتص الجسم البروتين الزائد ولن يؤثر على نمو العضلات.

يوصى بتقسيم المعدل اليومي للبروتين خلال اليوم إلى 4 وجبات ، مما يضمن "تغذية" موحدة للعضلات طوال اليوم.

لا تؤدي التغذية بالبروتين إلى زيادة حجم العضلات وتقليل الدهون في الجسم فحسب ، بل تجعل جسم المرأة والرجل أيضًا أكثر بروزًا.

كمية الدهون اليومية

في الوقت الحالي ، يشعر معظم الرياضيين بالقلق من الدهون الثلاثية. ومع ذلك ، لا داعي للخوف من الدهون ، إذا تم استخدامها بشكل صحيح (مراعاة البدل اليومي) ، فإنها لا تتحول إلى أنسجة دهنية. في نفس الوقت ، على العكس من ذلك ، سيكون لها تأثير مفيد على نمو العضلات.

وبالتحديد ، تشارك الدهون بنشاط في إنتاج الهرمونات ، والتي بدورها تشارك في بناء العضلات. لإنتاج هرمون التستوستيرون ، من المهم أن يكون المدخول اليومي من الدهون الثلاثية في الجسم على الأقل 15٪ من إجمالي النظام الغذائي.

هناك أنواع الدهون التالية:

• مفيد (أحادي غير مشبع ومتعدد غير مشبع) ؛
• ضار (مشبع).

تشمل الدهون الثلاثية الأحادية غير المشبعة: الأفوكادو والزيتون والدجاج والزيتون ولحم الفول السوداني. هذه المنتجات عبارة عن مخزن لأحماض أوميغا 9 الدهنية الصحية ، والتي تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وتثبت مستويات السكر في الدم ، وتحمي القلب من الآثار الضارة لتقلبات ضغط الدم.

مصادر الدهون الثلاثية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3,6،XNUMX) هي: زيت السمك ، وبذور القطن ، وفول الصويا ، والذرة ، وعباد الشمس ، وبذر الكتان ، وزيوت بذور اللفت ، وكذلك البذور والمكسرات. تعمل الأحماض الدهنية من هذه الفئة على تحسين التفاعل الابتنائي للبروتين والأنسولين وزيادة الكفاءة وزيادة الكفاءة ، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء تمارين القوة الثقيلة.

تستثني التغذية الرياضية خلال مجموعة من كتلة العضلات استخدام الدهون الثلاثية المشبعة ، والتي هي جزء من الزبدة والنخيل وجوز الهند وزبدة الكاكاو وشحم الخنزير واللحوم الحمراء ومنتجات الحلويات.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أن جزيء الدهون الضار مشبع تمامًا بالهيدروجين ويحتوي على الكوليسترول "الضار" ، مما يعني أنه يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري. لذلك ، فإن المصادر الرئيسية للدهون الثلاثية المفيدة في قائمة الرياضيين هي الأسماك الدهنية والزيوت النباتية والمكسرات. يُسمح بتضمين الحليب 3,2٪ والجبن القريش والجبن 9٪ في النظام الغذائي.

الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات

المصدر الرئيسي للطاقة هو الكربوهيدرات. تتضمن التغذية لاكتساب كتلة العضلات تناول 5 جرام يوميًا. المركبات العضوية التي تحتوي على مجموعات الهيدروكسيل والكربونيل لكل 1 كجم من وزن الجسم.

يتمثل دور الكربوهيدرات في زيادة مستويات الأنسولين / الهرمونات في الجسم والمساعدة في إصلاح الأنسجة بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تعمل على نقل العناصر الغذائية مباشرة إلى خلايا العضلات.

يؤدي نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي للرياضي إلى اللامبالاة والضعف وانخفاض الأداء وعدم الرغبة في مواصلة التدريب. نمو العضلات مستحيل بدون استخدام الكربوهيدرات.

اعتمادًا على معدل الانقسام ، هم:

• سريع (بسيط) ، يفضل استخدامه قبل ساعة من ممارسة الرياضة ، مباشرة بعد ممارسة الرياضة ، لأنها مثالية لاستعادة احتياطيات الطاقة المستهلكة بسرعة ؛
• بطيئة (معقدة) ، يجب تناولها قبل ساعتين من التمرين.

المنتجات التي تحتوي على 50 جرام. كربوهيدرات سريعة لكل 100 جرام من المكونات: المربى ، البسكويت ، السكر ، الحلويات ، الحلاوة الطحينية ، الحليب المكثف ، الزبيب ، التين ، العسل ، الشوكولاتة ، التمر ، الأناناس ، الكعك ، البسكويت ، المعكرونة ، الخبز الأبيض ، الوافل ، خبز الزنجبيل ، السميد ، اللفائف.

المكونات التي تحتوي على مركبات عضوية معقدة يزيد وزنها عن 50 جم. لكل 100 جرام: الفول والحمص والعدس والبازلاء والحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والخبز والمعكرونة.

يجب تضمين الكربوهيدرات البطيئة في القائمة اليومية لاكتساب كتلة العضلات للفتيات والرجال ، لأنها المصدر الرئيسي للطاقة ليس فقط للعضلات ، ولكن أيضًا للدماغ.

المنتجات التي تحتوي على مركبات عضوية بسيطة باعتدال - 20 جرام لكل 100 جرام: جميع أنواع التوت الحلو والفواكه (معظمها في البرسيمون والموز والعنب والقليل - الحمضيات والتفاح) والبطاطس المسلوقة والمشروبات الغازية (عصير الليمون وكوكاكولا والسبرايت ، فانتا ، بيرن ، شويبس ، بيبسي ، فروكتايم). يجب التخلص من هذا الأخير ، لأن هذه المشروبات لا تحتوي على مغذيات ولا ترضي الجوع.

المنتجات ذات المحتوى الأدنى من الكربوهيدرات - 10 جم. لكل 100 جرام: منتجات الألبان والخضروات الطازجة (الباذنجان والطماطم والخيار والملفوف والجزر). بالإضافة إلى إثراء الجسم بالكربوهيدرات الصحية ، فهي تحتوي على كل ما تحتاجه (فيتامينات ، معادن ، ألياف) لتحسين هضم الطعام بكميات كبيرة.

وبالتالي ، في عملية اختيار النسبة المثلى لـ BJU ، فإن الأمر يستحق ، أولاً وقبل كل شيء ، التركيز على رفاهيتك. إذا واجهت أثناء فترة تمارين القوة زيادة في الطاقة عن طريق تناول المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما يسمح به المعيار اليومي ، يمكن تقليل كمية الدهون إلى 0,8،XNUMX جم / كجم.

مفتاح التمرين الناجح هو رفاهية الرياضي.

في حالة حدوث اللامبالاة أثناء التمرين ، يجب زيادة الدهون إلى 2 جم / كجم ، ويجب تقليل الكربوهيدرات بنسب مباشرة. سيؤدي تعديل نظام التغذية وفقًا للخصائص الفردية للجسم إلى زيادة فعالية البقاء في صالة الألعاب الرياضية.

مجموعة سريعة من كتلة العضلات ممكنة فقط إذا تم استيفاء الشروط التالية:

• التغذية الطبيعية المتوازنة
• نوم صحي لمدة ثماني ساعات ؛
• مجموعة مختارة من تمارين القوة بشكل صحيح.

انتهاك واحد منهم على الأقل يؤدي إلى انخفاض في فعالية التدريب وتباطؤ في نمو العضلات.

قائمة لاكتساب كتلة العضلات

بناء العضلات عملية طويلة تتطلب الانضباط الذاتي في التغذية. خمس وجبات يوميًا كل ثلاث ساعات طريقة موثوقة لتحقيق النتيجة المرجوة.

أفضل تغذية للرياضي هي كسور ، فهي توفر مدخولًا منتظمًا من الطعام في الجسم بجرعات صغيرة ، مما يساعد على تسريع التوليف ، وتحسين امتصاص البروتين ، والتمثيل الغذائي ، وله تأثير إيجابي على نمو العضلات.

يمنع منعا باتا تخطي وجبات الطعام أو الجوع أو الإفراط في تناول الطعام. في الحالة الأولى ، لن تحقق التغذية المنفصلة التأثير المطلوب - لن تزداد العضلات في الحجم ، وفي الحالة الثانية ، سيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن وترسب الدهون تحت الجلد.

عينة من قائمة الرياضيين ليوم واحد لزيادة العضلات

ضع في اعتبارك خيارات كل وجبة. اختر أيًا منها ، مع التركيز على تفضيلات الذوق والخصائص الفردية للجسم (ectomorph).

إفطار

1. موز - قطعة واحدة ، خبز بني - شريحتان ، بيض مخفوق من بياض بيضتين من حبة واحدة كاملة.
2. كمثرى - قطعة واحدة ، كاكاو ، دقيق الشوفان - 1 جم ، شوكولاتة داكنة - 150 جم.
3. تفاح - قطعة واحدة ، حليب ، عصيدة الحنطة السوداء - 1 جم.
4. زبادي - 100 جم ، هرقل - 50 جم ، جبنة قريش 9٪ - 100 جم.

وجبة خفيفة # 1 (قبل التمرين)

1. كفير 0٪ أو 1٪ ، جبن - 50 جم ، خبز - شريحتان.
2. الشاي الأسود ، الجبن قليل الدسم - 200 جم ، مربى التوت أو العسل - 4 ملاعق صغيرة.
3. دقيق الشوفان غير المحلى - 150 جم ، مربى - 3 ملاعق صغيرة ، جريب فروت - 1 قطعة.
4. تفاح - قطعة واحدة ، مكسرات (متنوعة) - 1 جم ، برقوق ، زبيب ، مشمش مجفف ، برقوق - 40 جم.
5. موز - قطعة واحدة ، بروتين - 1 مغرفة ، خبز الجاودار - 1,5 شرائح ، فول سوداني - 3 جم.

عشاء

1. أفوكادو - 150 جم. (نصف) ، فيليه ديك رومي مسلوق - 100 جم ، أرز غير مصقول - 100 جم.
2. حساء على مرق اللحم - 200 مل ، كومبوت الفواكه المجففة ، الحنطة السوداء - 100 جم ، دجاج - 150 جم ، سلطة خضار - 100 جم.
3. أرز - 100 جرام ، حليب 1٪ ، ديك رومي 150 جرام أو 2 بيضة كاملة.
4. عصير جزر أو برتقال ، موز - قطعة واحدة ، بطاطس مهروسة - 1 جم ، لحم دواجن - 100 جم.
5. شاي أخضر ، عسل - 2 ملعقة صغيرة ، شوربة نباتية مهروسة - 200 مل ، سمك - 200 جم ، أرز - 100 جم ، عنب - 200 جم.

SNACK # 2 (مباشرة بعد التمرين)

1. جاينر + مكسرات - 40 جم، شوكولاتة داكنة - 50 جم.
2. الشاي الأسود أو مربى التوت أو العسل - 5 ملاعق صغيرة ، جبن قليل الدسم - 200 جم.
3. موز - قطعتان ، شوكولاتة داكنة - 2 جم.
4. حليب دقيق الشوفان - 150 جم.
5. عصير الأناناس مع رقائق الشوكولاته والخبز - 2 شريحة.
6. تفاح - قطعة واحدة ، صفار بيض - قطعتان ، بروتينات - 1 قطع ، لوز - 2 جم.
7. فواكه مجففة - 100 جم ، مكسرات - 40 جم.

عشاء

1. بروكلي - 100 جم ، لحم بقري مسلوق / صدر دجاج - 200 جم ، أرز - 100 جم.
2. مشروب فواكه من التوت ، بياض البيض - 5 قطع ، سلطة الخضار - 150 جم.
3. سمك - 200 جم ، شاي أخضر ، برتقال - 1 قطعة.
4. مكسرات - 50 جم ، مربى توت - 4 ملاعق صغيرة ، جبنة قريش قليلة الدسم - 150 جم.
5. حنطة سوداء - 100 جم ، ديك رومي - 200 جم ، زيت نباتي - 3 ملاعق كبيرة ، سلطة ملفوف وجزر - 100 جم.
6. بطاطس مهروسة - 100 جم ، لحم بتلو - 150 جم ، خضروات مطهية - 100 جم ، موز - 1 قطعة.

تعمل الاختلافات المقدمة كأساس لتجميع القائمة للأسبوع.

يمكنك إجراء تغييرات على خطة التغذية: استبدل المنتجات بنظائرها وفقًا لـ BJU. لتزويد الرياضي بالقوة لمدة ساعة. قائمة ما قبل التمرين (الوجبة الخفيفة رقم 1) هي كربوهيدرات سريعة وبطيئة. هم المصادر الرئيسية للطاقة. في الوقت نفسه ، تساعد البروتينات والسكريات (الوجبة الخفيفة رقم 1) على تجديد القوة الضائعة وضمان نمو العضلات بعد التمرين.

إذا كانت التغذية عند اكتساب كتلة العضلات متوازنة وتم حسابها بشكل صحيح ، فيمكن ملاحظة النتائج الأولى بعد 3 أسابيع.

إذا لم يتم ملاحظة زيادة الوزن في نهاية هذه الفترة ، فيجب زيادة تناول الكربوهيدرات بمقدار 50 جم. بعد التدريب ، على الإفطار.

مثال على تغذية (جدول) رياضي نباتي لزيادة العضلات

إفطار

1. شاي أخضر ، جبنة توفو - 100 جم. خبز - شريحتان.
2. عصير طازج من الخيار ، التفاح الأخضر ، الملفوف ، السبانخ ، الزنجبيل ، الكرفس - 450 مل ، مخفوق البروتين من حليب اللوز (1 كوب) ، الموز (1 قطعة) ، بروتين الصويا (ملعقتان كبيرتان) - 2 مل.

وجبة خفيفة رقم 1

1. طاجن جزر أو سيرنيكي - 150 جم ، خليط من المكسرات - 40 جم / زبدة الفول السوداني - 1 ملعقة كبيرة.
2. زيت القرع - اللوز - 2 ملعقة صغيرة ، دقيق الشوفان - 150 جم ، التوفو - 100 جم.
3. بار البروتين - قطعة واحدة ، كوكتيل التفاح والجريب فروت.

عشاء

1. شوربة خضار - 250 مل ، كوسة مطهية ، جزر ، بروكلي - 100 جم ، لحم صويا - 150 جم ، تمبيه - 100 جم.
2. برجر مع الأفوكادو والجبن - قطعة واحدة ، سلطة الملفوف بالطماطم - 1 جرام ، الموز - قطعة واحدة ، شوربة البروكلي والسبانخ - 150 مل ، زيت اللوز - 1 ملعقة صغيرة.
3. أرز كيون - 100 جم ، سلطة عدس وكسكسي - 100 جم ، سيتان - 50 جم ، بذور كينوا - 1 ملعقة شاي ، زيت زيتون - 1 ملعقة صغيرة.
4. حساء البازلاء - مهروس - 200 مل ، جبنة - 100 جم ، عصيدة الحنطة السوداء - 100 جم ، سلطة الطماطم والسبانخ - 100 جم.

وجبة خفيفة رقم 2

1. بذور الكفير أو اليقطين أو عباد الشمس - 80 جم ، مربى الفاكهة - 5 ملاعق صغيرة ، خبز - شريحة واحدة.
2. فواكه مجففة - 100 جم ، زبدة فول سوداني - 1 ملعقة كبيرة.
3. مخفوق الموز وحليب اللوز وبروتين القنب مع قطع الشوكولاتة الداكنة.

عشاء

1. عصيدة بذور الكتان - 100 جرام ، شرائح اليقطين والجزر على البخار - 3 قطع ، عصير التوت أو الجيلي ، سلطة الملفوف من الطماطم ، الجوز - 150 جرام.
2. أرز أو بطاطس مهروسة بالجبن - 100 جم ، بروكلي مسلوق - 150 جم ، أفوكادو - 100 جم (نصف) ، توفو - 50 جم.

يجب أن تكون التغذية النباتية خلال فترة اكتساب كتلة العضلات متوازنة قدر الإمكان. يجب استبدال البروتينات الحيوانية (الأسماك والمحار والبيض واللحوم) بـ: التيمبيه ، والمكسرات ، والكفير 0٪ ، والجبن الخالي من الدسم ، والزبادي 2,5،2٪ ، والموزاريلا ، وجبن الريكوتا ، ومنتجات الصويا ، والتوفو ، والبقوليات. ومع ذلك ، لا تفرط في تحميل الجسم بمنتجات البروتين. لزيادة العضلات ، فإن تناول البروتين اليومي هو 1,5 جم / كجم ، للحفاظ على - XNUMX،XNUMX جم.

بالنسبة للنباتيين ، يكون نظام التدريب المثالي مكثفًا ولكنه قصير (حتى 30 دقيقة). ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الأحمال طويلة الأجل "تستهلك" كمية كبيرة من البروتين ، مما يمثل مشكلة في التراكم على المنتجات النباتية.

التغذية الرياضية لنمو العضلات

العمر ، والجنس ، والتكيف ، وإدمان الجسم على تمارين القوة المكثفة ، والاضطرابات الغذائية ، والإجهاد ، ونقص المغذيات يؤدي إلى تقدم بطيء والابتعاد عن الحصول على النتيجة المرجوة. تساعد المكملات الغذائية الخاصة على تسريع "بناء" العضلات ، وسد الفجوات في النظام الغذائي للرياضي ونقص العناصر الغذائية (المعادن والفيتامينات و BJU والسعرات الحرارية والأحماض الأمينية).

أفضل تغذية رياضية أساسية لنمو العضلات المكثف والحفاظ على الصحة هي الجلوتامين ، الأحماض الأمينية المتشعبة ، الفيتامينات المتعددة ، أوميغا 3. لم يندرج البروتين في هذه الفئة من المكونات الأساسية بسبب محتوى السكر / اللاكتوز ، وهو أمر غير مقبول للاستهلاك خلال فترة التجفيف.

ضع في اعتبارك أكثر المكملات الرياضية شيوعًا وكيفية اختيارها وكيفية استخدامها.

1. الجلوتامين. وهو الأحماض الأمينية غير الأساسية الأكثر وفرة في العضلات. على الرغم من أن جسم الإنسان ينتجه من تلقاء نفسه، إلا أن الاستخدام الإضافي للمكمل ليلاً، بعد التدريب، يقلل من فقدان البروتين، ويخفف الألم، وينشط الخصائص الوقائية للجسم، ويحفز إنتاج هرمون النمو، ويعزز استقلاب الدهون، يزيد من مخزون الجليكوجين، ويحيد التأثير السام للأمونيا، ويقاوم عمليات التقويض. ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية، والتي تهدف إلى زيادة كتلة العضلات، تزيد من الحاجة إلى الجلوتامين بنسبة 4,5 مرات، لأنه خلال فترة نمو العضلات المكثف، تنخفض كميته في الدم بنسبة 18٪. الاحتياجات اليومية للرياضي من الأحماض الأمينية هي 5-7 جرام. ويعتمد على وزن الجسم. أما بالنسبة للمراهق فلا يتجاوز 3-4 جرام. المصادر الطبيعية للجلوتامين: البيض، السبانخ، البقدونس، السمك، لحم البقر، الحليب، الملفوف، البقوليات. يمكنك تعويض النقص في الأحماض الأمينية عن طريق تضمين كوكتيل رياضي في نظامك الغذائي المنزلي. الوصفة: 10 جرام. قم بإذابة المسحوق في كوب من الماء. تحتاج إلى تناول مشروب الجلوتامين ثلاث مرات: على معدة فارغة، قبل النوم، بعد التمرين.
2. BCAAs هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: فالين، ليوسين، وآيزوليوسين. الدور الأساسي للملحق هو الحد من الآثار الضارة للتقويض، مما يمنع نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك، BCAAs هي الأساس لتخليق البروتين وإنتاج الطاقة. في عملية ممارسة التمارين الرياضية المكثفة في صالة الألعاب الرياضية، يواجه جسم الرياضي حاجة متزايدة لهذا الحمض الأميني. يؤدي نقص BCAAs إلى حقيقة أن الجسم يبدأ في تدمير الأنسجة العضلية لتعويض نقصها، وهو أمر غير مقبول على الإطلاق. المنتجات التي تحتوي على مجموعة من الأحماض الأمينية الفالين والليوسين والأيسوليسين - البيض والفول السوداني والتونة ولحم البقر والديك الرومي والدجاج والسلمون. إن الاحتياجات اليومية من BCAAs للرياضي لاكتساب كتلة عضلية هي 10-20 جرامًا، ويجب ألا تتجاوز الجرعة الواحدة 4-8 جرامًا. إذا لم يتم استخدام المنتجات المذكورة أعلاه بكميات كافية (يتم عرض جدول محتوى BCAA، ملغ لكل 100 جرام من المكون على الشبكة)، يبدأ جسم الرياضي في تجربة نقص المغذيات. لسد الحاجة اليومية للأحماض الأمينية في النظام الغذائي، تحتاج إلى تضمين مكمل رياضي. من الأفضل إدخاله في النظام الغذائي قبل التدريب وبعده مباشرة. لتحقيق أفضل تأثير، من الأفضل دمج BCAAs مع الرابح والكرياتين والبروتين.
3. أوميغا 3. تعمل الأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة على تحسين الدورة الدموية ووظائف المخ وتقليل الشهية وتسريع عملية التمثيل الغذائي ومنع انهيار العضلات ولها تأثير مقوي عام على الجسم ولها تأثير إيجابي على وظائف القلب. المصادر الرئيسية للأوميغا 3 هي التونة (0,5-1,6 جرام لكل 100 جرام)، السلمون (1,0-1,4 جرام)، الماكريل (1,8-5,3 جرام)، الهلبوت (0,4-0,9). ,1,2)، رنجة (3,1-0,5)، سمك السلمون المرقط (1,6-22,8)، بذور الكتان (1,7 جم)، جنين الشوفان (6,8 جم)، الجوز (0,6 جم)، الفاصوليا (2 جرام). يجب أن تشمل التغذية لاكتساب كتلة العضلات للفتيات والرجال 3-3 جرام. الأحماض الدهنية غير المشبعة. يمكنك إضافة أوميغا 2 عن طريق تناول زيت السمك في كبسولات 6-XNUMX جرام. يوميا مع الطعام.
4. Gainer هو مكمل غذائي للرياضيين، يتكون من 60% كربوهيدرات و35% بروتين. تضيف بعض الشركات المصنعة (Weider، MuscleTech، Dymatize، Ultimate، API، Multipower، Prolab) إلى المشروب العناصر النزرة والجلوتامين والفيتامينات والكرياتين التي تغذي الجسم وتعوض احتياطيات الطاقة المفقودة وتزيد من التأثير الابتنائي وتحسن الامتصاص. من المخدرات. مع الرابح، يتلقى الرياضي كمية إضافية من "مواد البناء" اللازمة لنمو العضلات. من السهل تحضير كوكتيل مغذي من المركز: يكفي تخفيف 100 جرام. مسحوق في 300 مل من السائل (ماء، حليب 0,5% أو عصير برتقال طازج، تفاح). تحتاج إلى شرب المشروب في الصباح قبل 30 دقيقة من الدرس وبعده. يُسمح بشرب كوكتيل البروتين والكربوهيدرات ليلاً قبل ساعة من موعد النوم. تتكون التغذية الاقتصادية لنمو العضلات من الأنواع التالية من الرابحين: Super MASS Gainer، Anabolic Muscle Builder، Optimum Serious Mass، Up Your Mass، BSM True-Mass، Weider Mega MASS، والتي يمكن استخدامها كبديل جزئي للطعام المعتاد .
5. الكرياتين هو مركب عضوي يعمل بمثابة "وقود" لتقلصات العضلات عند تناوله. المصادر الطبيعية للمادة - سمك القد (3 جم / كجم)، السلمون (4,5 جم / كجم)، التونة (4 جم / كجم)، لحم الخنزير، لحم البقر (4,5-5 جم / كجم)، الرنجة (6,5-10 جم / كجم)، الحليب (0,1 جم/لتر)، التوت البري (0,02 جم/كجم). يزيد الكرياتين من القوة والقدرة على التحمل العضلي ويستعيد إمكانات الطاقة بسرعة. ومع ذلك، لكي يؤثر ذلك على الأداء الرياضي، تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 5 كجم من اللحوم يوميًا، وهو أمر يمثل مشكلة كبيرة. يمكنك تشبع الجسم بمركب عضوي عن طريق تناول مكمل غذائي قبل وبعد التدريب بمقدار 5 جرام لكل منهما.
6. البروتين هو التغذية الأساسية منخفضة التكلفة للنمو المكثف للعضلات، والذي يتمتع بأعلى قيمة بيولوجية. بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية، يحتوي المسحوق على تقليل الشوائب والعناصر الدقيقة. فهو يمنع تخليق الميوستاتين، ويحفز نمو العضلات، ويزيد من إنتاج الطاقة، ويمنع الهدم، ويحرق الدهون. هناك الأنواع التالية من البروتين: نباتي - فول الصويا، الحيوان - الكازين، مصل اللبن، البيض. يتصدر تصنيف المكملات الرياضية الأكثر فعالية بروتين مصل اللبن، والذي، بعد دخوله الجسم، يتم امتصاصه بسرعة في الجهاز الهضمي، مما يزيد بشكل كبير من تركيز الأحماض الأمينية في الدم. للحصول على أقصى قدر من التأثير، يجب أن تتكون التغذية بعد التمرين من البروتين وBCAAs. عينيا في 100 جرام. يحتوي المنتج على البروتين في: اللحوم (25-29 جم)، الأسماك (21-22 جم)، الجبن (12 جم)، المأكولات البحرية (21-23 جم)، الجبن (23-28 جم)، التوفو (17 جم). ، عدس (25 جم) ، حنطة سوداء (12,6 جم) ، بيض (6 جم) ، حمص (19 جم) ، كوب من الكفير والحليب (3 جم). الجرعة اليومية من البروتين خلال فترة بناء العضلات هي 2 جرام/كجم من وزن الجسم. حصة واحدة من مخفوق البروتين هي 30 جرامًا. مسحوق 250 مل من الماء والعصير والحليب. تحتاج إلى تناول مشروب البروتين حتى 5 مرات في اليوم: في الصباح، قبل 1,5 ساعة من التدريب وبعده مباشرة.

على الرغم من المجموعة الواسعة من المكملات الغذائية ، لبناء العضلات بشكل سريع وآمن ، من المهم التأكد من أن 50٪ من البروتين يأتي من مصادر الغذاء و 50٪ من المكملات الرياضية.

غالبًا ما يواجه الرياضيون الذين يسعون إلى تنمية العضلات مشكلة كيفية تحضير الطعام بشكل صحيح. تعتبر الرتابة في التغذية عقبة خطيرة أمام النتيجة المرجوة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي لنمو العضلات على الكثير من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة.

يمكنك تنويع النظام الغذائي للرياضي من خلال تقديم الأطباق التالية من المنتجات المسموح بها: فطائر الجبن ، والجبن ، وسلطة الحبار ، والبروتين ، وحساء البازلاء المهروسة ، والبيض المخفوق مع الخضار ، والتونة ، والتوفو ، وحلوى الموز ، وجيلي اللوز ، وشراب الزبادي ، وكبد العجل تحت صلصة التوت ، بان كيك الشوفان مع الأناناس ، ساندويتش دجاج ، جبنة دايت محلية الصنع ، مأكولات بحرية بصلصة الكريمة الحامضة ، سمك السلمون المشوي ، سمك البايك بيرش مع الفجل ، الإسكالوب الإيطالي ، الروبيان مع الفلفل الرومي. تتوفر وصفات لهذه الأطباق على الإنترنت على موقع التغذية الرياضية http://sportwiki.to.

نظام غذائي متوازن ، مجموعة مختارة بعناية من تمارين القوة ، وشرب الكثير من الماء ، والتناوب على نظام "التدريب والراحة" هي عوامل أساسية ، التقيد بها يؤدي إلى مجموعة سريعة من كتلة العضلات.