التغذية في الرياضة. حقيقة النظام الغذائي واللياقة البدنية.

المحتويات

إذا لم تقم بمراقبة نظامك الغذائي فإن فقدان الوزن حتى مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يكاد يكون مستحيلاً. كيف تبني القوة في الرياضةلتكون فعالة وآمنة؟ هل يمكن الجمع بين اللياقة والنظام الغذائي؟ هل يوجد بديل لحساب السعرات الحرارية؟ اقرأ الإجابات على هذه الأسئلة أدناه.

لكن أولاً ، دعنا نتذكر مرة أخرى القاعدة الأساسية لفقدان الوزن. التغذية هي 80٪ من النجاح في محاربة الوزن الزائد ، واللياقة البدنية فقط 20٪ الباقية. نعم ، لا يمكنك بناء التضاريس ولن تقوي العضلات بدون الرياضة. ومع ذلك ، لن تتمكن من التخلص من الدهون بدون كمية محدودة. لذلك ، بمجرد أن تقرر ممارسة اللياقة البدنية ، فقط كن مستعدًا لإجراء تعديلات على نظامك الغذائي.

النظام الغذائي مقابل الرياضة: ماذا نأكل من أجل اللياقة؟

1. أفضل طريقة للتغذية في الرياضة

تعتبر الطريقة المثلى لتناول الطعام لممارسة الرياضة هي حساب السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات. ستساعد هذه الطريقة في جعل نظامك الغذائي متوازنًا قدر الإمكان. سبق نشر مقال تفصيلي حول كيفية حساب السعرات الحرارية. يبقى فقط لإضافة أن البروتينات والكربوهيدرات والدهون يجب أن تكون في السطر التالي: 30-40-30. لإجراء حسابات مفصلة ، يمكن استخدام خدمة dietaonline التي تحسب أرقام KBZHU تلقائيًا وفقًا لبيانات الإدخال الخاصة بك: الوزن والعمر والنشاط وأسلوب الحياة

ما هو المهم أن تعرف:

  • لا تأكل أقل من كمية الطاقة المحددة. يجب أن يكون نظامك الغذائي مغذيًا بينما لا يحاول الجسم حرق العضلات للحصول على الطاقة. التغذية على 1200 سعرة حرارية (وحتى أكثر أدناه) هي طريقة مباشرة لقتل التمثيل الغذائي الخاص بك.
  • لا تتجاوز أيضًا القيم المسموح بها لاستهلاك الطاقة اليومي. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق خلال اليوم بانتظام ، فلن تفقد الوزن حتى في اللياقة البدنية النشطة.
  • لا تنس حساب البروتينات والكربوهيدرات والدهون. في الرياضة ، من المهم بشكل خاص استهلاك الكمية المناسبة من البروتين حتى لا تفقد كتلة العضلات. شاهد أيضًا: كيفية حساب BDIM وماذا يفعل؟

2. خيارات الطعام المقبولة في الرياضة

إذا كنت تحسب السعرات الحرارية يبدو أنها طريقة معقدة لفقدان الوزن ، يمكنك اختيار إصدارات لطيفة من الوجبات الغذائية. على سبيل المثال ، نظام بروتاسوف الغذائي ، دوكان ، نظام ناقص 60. إذا اتبعت جميع قواعد هذه الحميات ، فيمكن أن تقودك إلى نتائج جيدة. مثل هذا النظام الإمداد في الرياضة ، وإن كان غير مرغوب فيه ، لكنه ممكن. إذا لم تتمكن من اتباع نظام غذائي سليم ، فإن مثل هذه الأنظمة الغذائية لن تساعدك في ذلك.

ما هو المهم أن تعرف:

  • تجنب دروس اللياقة البدنية في الأيام التي تشعر فيها أنك قد أكلت أقل مما ينبغي. على سبيل المثال ، وجبة فائتة (النظام ناقص 60) ، لم يكن في المنزل المنتجات المرغوبة (بروتاسوفا ، دوكان) ، لم تكن هناك شهية طوال اليوم.
  • مع مثل هذا النظام الغذائي لا ينصح به كثيف تدريب (على سبيل المثال ، الجنون) و التداول الطويل التدريبات (أكثر من 45 دقيقة).
  • لا تمارس لياقة بدنية خلال فترة "هجوم" من دوكان. خلال هذه الفترة ، ستكون محدودًا في الكربوهيدرات ، لذلك لن يكون لديك طاقة كافية أثناء الفصل.
  • إذا كنت تختار بين عد KBZHU والنظام الغذائي أعلاه ، فمن الأفضل أن تختار الخيار الأول. إنه أكثر فعالية و آمن طريقة لانقاص الوزن.

كل ما تحتاج لمعرفته حول التغذية قبل وبعد التمرين

3. عدم الرغبة في اتباع نظام غذائي في الرياضة

ما هي الحمية في الرياضة الجسم بطلان؟ كل هذا نظام غذائي صارم مع قيود صارمة على النظام الغذائي. على سبيل المثال:

  1. بالأبيض والأسود، بناءً على استهلاك أي منتج واحد. من المعروف للجميع: الحنطة السوداء ، الكفير ، الأرز ، حمية الشوفان ، إلخ. من الواضح أن النظام الغذائي غير المتوازن يحرمك من الكربوهيدرات والبروتينات ، وبالتالي فإن التدريب لن يؤدي إلا إلى الإضرار بالجسم.
  2. "حمية الجوع"حيث تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. على سبيل المثال ، نظام غذائي ياباني شائع. الأسباب هي نفسها كما هو موضح أعلاه: نقص الطاقة (الكربوهيدرات) سيعوض الجسم على حساب العضلات. ومواد بنائها (بكمية محدودة من البروتين) لن يكون بسيطًا.
  3. "لا نظام غذائي للكربوهيدرات"، والتي اقترحت استبعاد الأطعمة الكربوهيدراتية. للحصول على الطاقة أثناء ممارسة أنشطة اللياقة البدنية ، تحتاج إلى الكربوهيدرات. بدونهم ، في أحسن الأحوال ، ستشعر بالإرهاق أثناء التدريب. في أسوأ الأحوال ، خافت. في هذه الحالة ، لا يمكن أن تنتظر أي نتائج إيجابية.

إذا كنت لا تزال ترغب في اتباع نظام غذائي صارم ، فعليك ممارسة الرياضة لهذه الفترة الزمنية من الأفضل تجنبها تمامًا. اللياقة البدنية فعالة فقط مع اتباع نظام غذائي سليم ومغذي. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ على صحتك ، يجب أن تكون التغذية في الرياضة:

  • الكمية المثلى من السعرات الحرارية
  • الأمثل PFC
  • بدون قفزات مفاجئة من "zagorow" في أيام الصيام والعكس صحيح.

نوصيك أيضًا بقراءة المقال: كيفية الخروج من النظام الغذائي بكفاءة وأمان: مسار عمل تفصيلي.

اترك تعليق