هل ترغب في إنقاص الوزن أو تحقيق الشكل الرياضي في 30 دقيقة فقط في اليوم؟ ثم حاول المركب شديد الكثافة من توني هورتون - P90X3. بعد إصداره الثاني المثير للجدل ، أنشأ توني برنامجًا عالي الجودة بالفعل للجسم كله.
وصف البرنامج P90X3 من توني هورتون
P90X3 عبارة عن تمرين معقد لمدة 30 دقيقة بواسطة توني هورتون لحرق الدهون وبناء الجسم العضلي بشكل فعال. تم تصميم الجزء الثالث من برنامج P90X الشهير لأقصى نتائج في وقت قصير. نسيان الوقت التدريبات! ستحقق نتائج أكبر في 30 دقيقة فقط في اليوم. يحدث هذا من خلال الجمع بين التمارين الديناميكية عالية الكثافة التي ستساعدك في الحصول على جسد أحلامك.
تعتبر الطبعة الثالثة الأكثر كفاءة وفعالية. لذلك لا تأخذ في الاعتبار خبراء اللياقة البدنية فحسب ، بل أيضًا أولئك الذين تمكنوا من تجربة ومقارنة البرامج الثلاثة ، P90X. صحيح ، هناك نقاد يدعون أن المجمع ، توني هورتون فقد هويته وأصبح مثل برامج أخرى مماثلة ، مثل الجنون واللجوء. ومع ذلك ، من غير المحتمل أن يكون معظم التعامل نقصًا في مثل هذه المقارنات.
يستخدم Tony Horton in P90X3 مجموعة واسعة من التمارين التي ستساعدك على العمل بشكل شامل على جودة الجسم. أنت ذاهب للقيام بتمارين الأوزان وتمارين القلب ، والليوميتريكس ، وفنون الدفاع عن النفس المختلطة ، والتمارين متساوية القياس ، واليوغا وحتى البيلاتيس. الهدف من البرنامج هو الجمع بين العديد من أكثر أشكال التمارين فعاليةمن شأنها أن تساعد على تحويل جسمك بسرعة وكفاءة وسهولة.
P90X3 هو ملف مستقل برنامج. يمكنك البدء في متابعته ، حتى لو لم يتم تمرير P90X و P90X2 سابقًا. ومع ذلك ، يجب أن تكون مستعدًا جسديًا للتدريبات مع توني هورتون ، فالصدمة الشديدة ليست للجميع. أثناء الفصل ، حاول أن تتحرك بالسرعة التي تناسبك ، إذا لزم الأمر ، توقف لفترة قصيرة.
مجمع P90X3
يشتمل برنامج P90X3 على 16 تمرينًا أساسيًا و 4 مكافآت: جميعها (إلا البداية الباردة و Ab Ripper) آخر 30 دقيقة. يظهر بين قوسين للوصف الأجهزة التي ستحتاجها لإكمال الفئات. ملحوظة: دمبل واحد ، والشريط يمكن دائمًا استبداله بموسع.
لذلك ، يمكن تقسيم جميع مقاطع الفيديو P90X3 إلى عدة مجموعات:
تدريب القوة لمجموعات العضلات المختلفة:
- الإجمالي التآزر: 16 تمرين خاص لعضلات الجسم كله تساعدك على إيجاد شكل رائع (الدمبل والبار).
- • التحدي: تطوير قوى الجزء العلوي من الجسم - يتضمن في الغالب دفع UPS و pull-UPS (عارضة أفقية).
- محرقة: نشاط مكثف لجميع مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم (الدمبل ، شريط أفقي).
- غريب الأطوار العلوي: تدريب يهدف إلى نمو وتطور عضلات الجزء العلوي من الجسم (الدمبل ، شريط أفقي).
- غريب الأطوار خفض: تدريب يهدف إلى نمو وتطور عضلات الجزء السفلي من الجسم (الدمبل والكرسي).
- • محارب: قوة من فئة الأيروبيك مع وزن جسمه (لا معدات).
قوة القلب تجريب:
- رشاقة X: لزيادة سرعتك وقوتك التفجيرية (بدون مخزون).
- قياس المثلثات: لتحسين التوازن والقوة والمرونة وقوة العضلات (بدون معدات).
- المبطئ: تطوير عضلات التثبيت والتنسيق والتوازن (عارضة أفقية).
تمرين حرق الدهون الكارديو:
- CVX: تمارين القلب الشديدة مع زيادة الوزن (الدمبل أو كرات الطب).
- MMX: حرق الدهون باستخدام عناصر فنون الدفاع عن النفس (بدون مخزون).
- مسرع: تمارين plyometric و aerobic تجمع بين الألواح الساكنة والديناميكية (بدون مخزون).
تمارين لتنمية التوازن والمرونة وتقوية عضلات الجذع:
- X3 اليوغا: اليوجا القوية لتحسين الجهاز العضلي الهيكلي ، وتنمية القوة العامة والتوازن (بدون جرد).
- بيلاتيس X: تمارين بيلاتيس لتقوية العضلات ومرونة المفاصل وتمديدها (بدون مخزون).
- إيزوميتريكس: تمارين متساوية القياس لبناء عضلات قوية ورشيقة (بدون مخزون).
- ديناميكس: تدريب ديناميكي لتحسين علامات التمدد وزيادة نطاق الحركة (بدون مخزون).
تجريب مكافأة:
- بداية باردة (12 دقيقة): الإحماء (لا مخزون).
- أب ريبر (18 دقيقة): تمرن العضلات الأساسية باستخدام تمارين ثابتة وديناميكية (بدون معدات).
- مجمع السفلى: تدريب القوة أسفل الجسم (اجراس صماء).
- مجمع العلوي: تدريب القوة الجزء العلوي من الجسم (الدمبل ، شريط أفقي).
كما ترون ، من أجل الدروس ، سوف تحتاج حد أدنى من المعدات: فقط الدمبل وشريط الذقن. وكلاهما يمكن أن يكون مكافئًا تقريبًا ليحل محل الموسع. إذا كنت تستخدم الدمبلز ، فمن المستحسن أن يكون لديك عدة أزواج من الأوزان المختلفة أو استخدام الدمبل القابلة للطي. وزن مناسب للسيدات من 2.5 كجم وما فوق للرجال - من 5 كجم وما فوق.
كإصدارين سابقين من تم تصميم P90X3 لمدة 90 يومًا من التدريب. سوف تتقدم خلال 12 أسبوعًا كل يوم بعد كل تمرين. يتضمن المجمع تقويمًا للفصول الدراسية ، بناءً على أهدافك ، يمكنك اختيار واحد من أربعة جداول معدة للتدريب:
1) التقويم السنوي كلاسيc. مناسب للأشخاص الذين يفضلون برنامج سطح المكتب مع توزيع موحد لتمارين القلب والأثقال. ستقوي العضلات ، وتفقد دهون الجسم ، وتعمل على مثبتات عضلاتي من أجل وضعية وتوازن أفضل.
2) التقويم Lإيان. مناسب لمن يرغبون في الحصول على جسم رشيق وغير مهتم بنمو العضلات. في هذه الحالة ، سيركز البرنامج على نشاط القلب والأوعية الدموية وتمارين لتنمية المرونة والقدرة على الحركة.
3) التقويم مالحمار. تم إنشاؤه للأشخاص النحيفين (من Astenikov) الذين يرغبون في العمل على نمو كتلة العضلات. بالإضافة إلى التدريبات في P90X3 ، ستحتاج إلى اتباع النظام الغذائي. يجب أن يحتوي على فائض وبروتين لتحفيز نمو العضلات.
4) التقويم دزوجي. التقويم المعقد P90X3 ، يناسب هذا الحد الأقصى. من الأفضل الذهاب إلى الرسم البياني Double فقط إذا كنت قد تجاوزت P90X3 مرة واحدة على الأقل.
ما تحتاج لمعرفته حول P90X3:
- يتكون البرنامج من 16 تمرينًا لمدة نصف ساعة + 4 مقاطع فيديو إضافية.
- P90X3 هو برنامج منفصل وليس استمرارًا للإصدارين السابقين. لذا يمكنك متابعته ، حتى لو لم تجرب قبل P90X و P90X2.
- بالنسبة للفصول الدراسية ، ستحتاج إلى شريط سحب وأثقال. ويمكن للقضيب الأفقي والدمبل أن يحل محل الموسع الأنبوبي.
- يستمر البرنامج لمدة 90 يومًا ، وهناك 4 تمارين مختلفة حسب أهدافك.
- يضم المجمع مجموعة متنوعة من التدريبات لجميع اتجاهات اللياقة البدنية. يمكنك اختيار الجلسات الفردية والتعامل معها خارج الخطة.
- أصبحت التدريبات أكثر كثافة مما كانت عليه في الإصدارات السابقة ، بحيث يمكنك تحقيق أقصى قدر من النتائج في 30 دقيقة في اليوم.
لا يزال لديك شك فيما إذا كنت ستجرب برنامجًا جديدًا لتوني هورتون؟ من غير المحتمل أن تجد مجمعًا يمكن مقارنته بـ P90X3 التنوع والكفاءة وكثافة التدريب. النسخة الثالثة من البرنامج الشهير فاقت كل التوقعات وأصبحت من أفضل دورات اللياقة البدنية الحديثة.
شاهد أيضاً:
- الجنون من Shaun T أو P90x مع توني هورتون: ماذا تختار؟
- برنامج P90X2: التحدي الجديد التالي من توني هورتون