المحتويات
هل تريد إنقاص الوزن ، عن طريق القيام بـ 10-15 دقيقة فقط في اليوم؟ من الممكن ، إذا تطلب الأمر مدرب زوزكا لايت. جرب تمارين مكثفة قصيرة ومعقدة لكامل الجسم ZCUT Power Cardio & Strength Series.
وصف البرنامج ZCUT Power Cardio & Strength Series
زوزكا لايت ليس من هؤلاء المدربين الذين يأتون بتدريب مبتكر وأصلي. غالبًا ما تتضمن برامجها مجموعة شائعة من التمارين التي أثبتت جدواها ولكنها شديدة الشدة. تأخذ Zuzanna كأساس لمقاييس plyometrics القديمة الجيدة ، والتي ستجعل قلبك ينبض ويحرق الدهون بشكل فعال. لإكمال التدريبات الخاصة بها لا تحتاج حتى إلى الفيديو ، يمكنك تسجيل ترتيب التمارين والعدد المطلوب من التكرارات ، وببساطة أدائها دون الرجوع إلى الإجراء على الشاشة.
سلسلة ZCUT Power Cardio & Strength - عبارة عن مجموعة من تمارين HIIT القصيرة والمكثفة التي تستهدف حرق السعرات الحرارية ، وانخفاض في حجم وتوتر العضلات. يتضمن سلسلتين من الدروس: Power Cardio (تمرين القلب) و Power Strength (تدريب الوزن). ضوء Zuzka هو أسلوب ناعم ومباشر ، لن يكون لديها "الشرارة" والتحفيز. يقوم المدرب بتعليم أحدهم ، والفيديو مقيّد تمامًا في الزخرفة. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يحبون التدريبات القصيرة المكثفة ، حيث تهدف كل دقيقة إلى تحقيق النتائج التي تناسبهم تمامًا.
سلسلة ZCUT Power Cardio
يتضمن برنامج ZCUT Power Cardio Series من Suski light 12 "من التمارين". تدريب بوزن جسمه بدون معدات. فيما يلي بين قوسين التدريبات التي تم تضمينها في كل تدريب:
- التمرين 1 (10 دقائق): الوقت: تحدي (50 Burpees المجموع 10 الانتقال السريع ل الثنيات ، 20 الانتقال السريع ل طعنات ، 30 ركلة يو بي إس ، 40 جاك ركلات).
- تجريب كل يوم. 2 (15 دقيقة): الوقت: تحدي (10 أسير تواصل يو بي إس 20 السومو سكوات يقفز 30 في الاختيار اندفع يقفز 40 المتزلجون ، 50 البندول ، 60 متوسط-ركبة يقفز إلى بلانك ، 70 Plyo يقفز).
- التمرين 3 (10 دقائق): 10 دقيقة AMRAP (10 تمرينات القفز الجانبي ، 10 ركلات بغل ، 20 لمسة من أصابع السلطعون ، 10 فواصل أب). سوف تحتاج إلى نوع من النظام الأساسي الذي يمكنك القفز من خلاله (اختياري).
- التمرين 4 (13 دقائق): جولات 5 من تدريب تاباتا (تمرين تمرين 180 درجة ، تمرين القفز ، تمرين الضغط ، تمرين الجلوس ، قفزات السومو القرفصاء).
- التمرين 5 (10 دقائق): تحدي الوقت - 4 جولات (10 تمرينات تمرينات القفز العريضة ، و 20 مرة لمسات إصبع القدم للركبة ، و 10 منحدرات كرسي ثلاثية الرؤوس). للفصول سوف تحتاج إلى كرسي.
- التمرين 6 (10 دقائق): 10 دقيقة فترة التدريب (طعنات القفز المنخفض ، تمارين القوة الجانبية ، الأبطال الخارقين).
- التمرين 7 (10 دقائق): 10 دقيقة فترة التدريب ( القفز السومو القرفصاء إلى القفزات الجانبية للقفز والقفز العادي ، متسلقو الجبال من تمرين بيربي والتدحرج والركبة ، لوح).
- التمرين 8 (15 دقائق): تحدي الوقت 3 جولات (تمرين تمرين بيربي مع 20 طعنة قفز عالية الركض ، 20 تمرين قرفصاء).
- التمرين 9 (12 دقائق): تحدي الوقت 2 جولات من (20 قفزًا للجلوس ورافعة للساق ، 20 عناقًا للركبة ، 20 قفزة للاندفاع والركل ، 20 قفزة بلانك قطرية ، 20 متصفحي).
- التمرين 10 (12 دقائق): تحدي الوقت 2 جولات (10 منافسة 180 درجة بيربي ، 20 رافعة منخفضة ، 20 دراجة هوائية).
- التمرين 11 (14 دقائق): تحدي الوقت 3 جولات (10 تمرينات للركبتين والرفع ، 10 تمرين نصف تمرين ، 10 تمارين اندفاع جانبية وتمرين رفع الركبة ، 20 قفزة اندفاع جانبي ، 20 قفزة بايك).
- التمرين 12 (14 دقائق): تحدي الوقت 2 جولات (10 قفزات جانبية و 1 تمرين بيربي للمسابقة و 20 متسلقًا للجبال و Kick Ups 10 قفزات للقفز الجانبي ورافعة للساق الجانبية).
جميع التدريبات متشابهة جدًا مع بعضها البعض. تشمل Zuzka ضوء تمارين plyometric و airobic و الوظيفية، مثل Push-UPS ، والقفزات ، والاندفاع ، والتمارين الرياضية ، وتمارين اللحاء ، وما إلى ذلك ، يستمر الفيديو الخاص بك "وقت التمرين" لفترة أطول قليلاً: أولاً ، تشرح Zuzanna مبدأ التمارين والتقنية الصحيحة. في المستقبل يمكنك تخطي هذا الجزء.
سلسلة قوة الطاقة ZCUT
البرنامج سلسلة قوة الطاقة ZCUT من سوسكي لايت يشمل أيضًا 12 "من التدريبات". ستحتاج إلى زوج من الدمبل لجميع الدروس (كغ 2) ، وفي بعض مقاطع الفيديو ، ستحتاج أيضًا إلى كرسي (يمكنك استخدام منصة خطوة). فيما يلي بين قوسين التدريبات التي تم تضمينها في كل تدريب:
- التمرين 1 (11 دقائق):الوقت: تحدي جولات 2 (10 رجال ، 10 لكمة رباعية النقاط ، 100 قفزة جانبية ، 50 تمرين قرفصاء مرجح).
- التمرين 2 (11 دقائق):الوقت: تحدي 4 جولات (10 طعنات أمامية وخلفية ، 10 تمارين دفع سانتانا ، 10 تمارين بيربي للمنافسة).
- التمرين 3 (15 دقائق):الوقت: التحدي - جولات 4 (10 النفقات العامة مكابس القرفصاء ، 10 تمرينات جانبية وتمرينات ضغط ، 10 تمرين ضغط للركبة ، 10 تمرينات اندفاع وتمرين).
- التمرين 4 (13 دقائق):الوقت: تحدي جولات 3 (10 قرفصاء مسدس مرجح ، 10 قاذفات دفع للغوص ، 30 مجموعة اندفع التنين).
- التمرين 5 (14 دقائق):تحدي الوقت 3 جولات (20 تمرين خطوة مع دمبل ، 10 صفوف رينيجيد ، 10 طعنات ركبة عميقة ، 20 تمرين دمبل متناوب). سوف تحتاج إلى كرسي.
- التمرين 6 (12 دقائق):تحدي الوقت 3 جولات (10 تمرينات تمارين بيربي ، 30 ركلة دائرية مع اندفاع خلفي ، 10 ألواح مرتفعة مع مصاعد للساق ، 10 تمرينات ثلاثية الرؤوس مع رفع الساق). سوف تحتاج إلى كرسي.
- التمرين 7 (16 دقيقة):تحدي الوقت 3 جولات (24 قطعة خشبية ، 10 قفزات خشبية وجانب دفع ، 30 جسراً للساق مع دمبل ، تمرين بيربي 10 عناق).
- التمرين 8 (13 دقائق):تحدي الوقت 3 جولات (30 كرسيًا للساق ، 20 مصعدًا مرتفعًا للساق الميتة ، منحنيًا فوق الصفوف 12 ، 10 درجات سلمية مرتفعة). سوف تحتاج إلى كرسي.
- التمرين 9 (13 دقائق):تحدي الوقت - 4 جولات (10 قفزات قرفصاء مرجحة ، 10 مكابس دفع مقلوبة ، 10 مكابس ضغط مع دمبل ، 10 تمارين تمارين رياضية للمنافسة). سوف تحتاج إلى كرسي.
- التمرين 10 (12 دقائق):تحدي الوقت 2 جولات (12 تمويجًا للاندفاع مع اندفاع جانبي ، و 20 تمرين سحب لوح ، وأرجوحة دمبل 20 ، و 20 مصعدًا للساق ثلاثية الرؤوس ، وتمرين بيربيس 20 ديناميكيًا)
- التمرين 11 (14 دقائق):تحدي الوقت 3 جولات (30 تمرين اندفاع للساق المرتفعة ، 10 تمرينات دفع ثلاث مرات وتمرين بيربي ، 20 تمرين للجلوس) سوف تحتاج إلى كرسي.
- التمرين 12 (13 دقائق): تحدي الوقت 3 جولات (20 قرفصاء علوية موزونة ورافعة أرجل جانبية ، وكرسي 40 قفزة ، و 40 تمرين اندفاع للظهر ، وتمرين رفع الركبة ، و 10 تمرين دفع للزواحف). سوف تحتاج إلى كرسي.
في التدريب في سلسلة من Power Strength Series تستخدم Zuzka القرفصاء ، الطعنات ، الألواح ، الضغط ، بعض التمارين ، القفز. تمارين الانتقال إلى نشاط الحساب تتم في عدة جولات (من 5 إلى XNUMX). مدرج في كل فيديو ما لا يزيد عن XNUMX تمارين.
ميزات التدريب
بالنسبة لسلسلة Power Cardio & Strength ، يتم إرفاق فئتين من فئات التقويم الجاهزة: لسلسلة من سلسلة Cardio and Strength. هم مصممون ل 3 أشهر من التدريب 5-6 مرات في الأسبوع. لا تتبع بالضرورة الجدول الزمني ، يمكنك فقط اختيار الفصول الأكثر إثارة للاهتمام بالنسبة لك باستخدام Zuzka light وإضافتها إلى خطة لياقتك.
كما ترون ، معظم الفيديو يفترض عددًا معينًا من التكرارات لكل تمرين. ماذا تفعل إذا لم يكن لديك الوقت لتحقيقها في الوقت المحدد ، زوزكا؟ لديك خياران: إما إيقاف الفيديو وإنهاء العدد المطلوب من التكرارات. أو تواصل مع المدرب تدريجيًا في محاولة لتحقيق القاعدة.
إذا كنت على العكس من ذلك ، كنت متقدمًا على وتيرة المدرب ، فبعد إجراء قواعد التكرار يمكنك المتابعة إلى التمرين التالي دون انتظار سوزان. أو ببساطة تجاوز عددًا محددًا من التكرارات إذا كنت تريد القيام بذلك بشكل متزامن مع المدرب.
تتضمن أيضًا سلسلة Power Cardio & Strength Series المعقدة من Suski Lite ما يلي:
- إحماء ديناميكي (7 دقائق): إحماء ديناميكي وشد العضلات.
- التفاعل رائع إلى أسفل (7 دقائق): عقبة قصيرة وتمدد العضلات.
- علاوة تجريب (10 دقائق): تمرين إضافي مع كرسي.
لكل تمرين ، تأكد من القيام بالإحماء والعقدة. سيساعد هذا في تجنب الإصابة وزيادة الأداء وتحسين النتائج. جنبا إلى جنب مع التمرين والعقبة سيستمر التمرين من 25 إلى 30 دقيقة، أي كبرنامج.
مزايا البرامج:
- التدريب الأساسي ، دون احتساب الإحماء والعقبات ، يستمر من 10 إلى 15 دقيقة فقط.
- شكل مناسب: سوف تقوم ببعض التمارين (عادة 3-4) ، ولكن الحد الأقصى لحرق الدهون بشكل مكثف وتخفيف حدة الجسم.
- تدريب HIIT هو الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون وتحسين جودة الجسم.
- سيساعدك عدد كبير من تمارين plyometric على تطوير القوة التفجيرية للعضلات والتخلص من مناطق المشاكل ، خاصة في الجزء السفلي من الجسم
- يتضمن البرنامج تقويمًا جاهزًا للفصول الدراسية ، مصممًا لمدة 3 أشهر.
- يوضح الفيديو في بداية جميع التمارين ، حتى تتمكن من تقييم مدى ملاءمتك للتدريب المحدد.
- لسلسلة Power Cardio Series Zuzka تضيء لك تقريبا لا تحتاج إلى معدات إضافية. بالنسبة لسلسلة القوة والسلسلة ، تحتاج فقط إلى الدمبل وفي كرسي فصل دراسي منفصل.
المجمع غير مناسب للمبتدئين والذين يعانون من أي مشاكل صحية. لكنها مثالية لأولئك الذين يحبون التمرينات الشديدة والتمارين القصيرة. إذا كنت من المعجبين من البرامج بأسلوب طباتا، سلسلة ZCUT Power Cardio & Strength المعقدة من Suski light بالتأكيد ستحبها.
أنظر أيضا: مبتدئ معقد من ضوء سوسكي للمستويات الابتدائية والثانوية.