مبادئ التغذية السليمة قبل التدريب

لا تنس تناول الطعام قبل التدريب: فبفضل الطعام يتلقى الجسم الطاقة اللازمة ويستعد للأحمال القادمة.

اخسر الوزن واكتسب الوزن وحافظ على لياقتك. تتكون كل هذه الأهداف من عنصرين عالميين: الرياضة والتغذية السليمة. لقد فحصنا الكثير من المواد لنجمع لك دليلًا بسيطًا ومفهومًا للتغذية أثناء التمرين.

سنخبرك في هذه المقالة عن ميزات استهلاك الجسم للطاقة ، ولماذا نحتاج إلى البروتينات والكربوهيدرات والدهون. ونقول على الفور - لا توجد قائمة جاهزة هنا ، هناك منتجات. لن يتم هنا الإعلان عن المكملات الغذائية والأدوية - كل شيء طبيعي وبدون المنشطات. 

لنبدأ بالأساسيات - السعرات الحرارية.

قابل ويلبر أتواتر في الصورة.

عالم أمريكي. 1844-1907

كان هو الذي قدم دليلاً على أن قانون الحفاظ على الطاقة يمكن تطبيقه بالكامل على جسم الإنسان. في القرن التاسع عشر ، كان يُعتقد أن هذا القانون ينطبق فقط على العلوم الدقيقة. بفضل Wilbur Atwater ، أصبحت قيمة الطاقة الغذائية مكتوبة الآن على العبوات ، وتعتبر البروتينات والدهون والكربوهيدرات المكونات الرئيسية للطاقة للجسم.

حقيقة مثيرة للاهتمام. اتضح أن هناك مفهومين - قيمة الطاقة والقيمة الغذائية. الأول يظهر فقط عدد السعرات الحرارية. والثاني هو محتوى السعرات الحرارية وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات. 

وفقًا لقانون الحفاظ على الطاقة ، في حالة الراحة ، ينفق الجسم أيضًا الموارد للحفاظ على أنشطة الحياة. على سبيل المثال ، أنت تقرأ هذه المقالة حاليًا ، بوضوح في حالة راحة. ينفق جسمك في نفس الوقت السعرات الحرارية على نبضات القلب ودرجة الحرارة وتدفق الدم والتمثيل الغذائي ووظائف الأعضاء وغير ذلك الكثير.

ما هي كمية السعرات الحرارية اليومية؟

كمية الطاقة اللازمة للحفاظ على الجسم في حالته الحالية تسمى كمية السعرات الحرارية اليومية. مثال من الحياة. الشخص يريد إنقاص وزنه. حاد. يقلل من النظام الغذائي على أمل التخلص من الدهون الزائدة. كيف يدركها الجسم - الإجهاد ، عليك البقاء على قيد الحياة. الأيض مضطرب ، والدماغ يعطي إشارات ثابتة للتغذية ، ثم تحدث الانهيارات. بغض النظر عن قوة الإرادة. تذهب الجهود سدى.

حتى إذا وصل الشخص إلى فقدان الوزن مع هذا النظام ، فستفقد العضلات والماء. لكن ليس الدهون.

كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء؟

هناك بضع عشرات من الصيغ لإجراء العمليات الحسابية. يتم شحذ كل منهم لحالات معينة من حالة الجسم والظروف الخارجية. الطريقة الأكثر شيوعًا هي صيغة Mifflin-Joer. وفقًا للخبراء ، تُظهر الصيغة النتائج الأكثر صحة للأشخاص الذين لا يعانون من أمراض مرضية.

من الضروري تصحيح هذه الصيغ كل شهر. إذا ركضت في الأسابيع الأربعة الأولى في الصباح لمدة 4 دقيقة ، وفي الشهر الثاني قررت إضافة دورات من تمارين القوة. عندها سيكون تناول السعرات الحرارية مختلفًا. 

• القيام بفقدان الوزن - نعتبر معيار السعرات الحرارية ، ونخفّضها بنسبة 15٪ ونبني نظامًا غذائيًا وفقًا لهذه القيمة.
• العمل على مكاسب جماعية - على العكس نزيد النسبة بنسبة 15٪ ونبني حمية من هذه القيمة.
• العمل على الحفاظ على لياقتك - عندما نلتزم بالسعرات الحرارية اليومية.

تستغل العديد من الحيل ، وخرائز الحياة ، والنظام الغذائي ، ومجموعات نمو العضلات هذه المبادئ. أنا وأنت فقط نعرف بالفعل قانون الحفاظ على الطاقة. إذا كان كل شيء حقًا بهذه السهولة ، فسنفتح مكتبات وليس نوادي لياقة بدنية. بيت القصيد في النظام الغذائي ، وبالتحديد في توزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات. دعنا نتحدث فقط عنهم.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات

لقد فهمنا بالفعل أعلاه أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي أساس الطاقة. دعونا نحلل بدون مصطلحات علمية من المسؤول عن ماذا.

1. تعمل البروتينات على تكوين أنسجة الجسم واستعادتها (بما في ذلك أنسجة العضلات).
2. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة.
3. تحمي الدهون الجسم من فقدان الحرارة وتحمي الأعضاء الداخلية. 

في السابق ، قمنا بالتفصيل ما الذي يسبب سوء إدارة الكربوهيدرات في النظام الغذائي. لذلك ، اعتمادًا على أهداف التدريب ، يتم أيضًا توزيع BJU في التغذية.

ما هي الأطعمة الجيدة للتغذية قبل التمرين؟

نحن ندرج فقط المنتجات المفيدة:

• البروتينات - الجبن واللحوم والبيض والأسماك والمأكولات البحرية.
• الدهون - الزيتون ، الزيتون ، الجوز ، جنين القمح ، الأفوكادو ، بذور السمسم ، الفول السوداني.
• الكربوهيدرات - الخبز والمعكرونة القاسية والخضروات والحبوب والفواكه والحليب.

قواعد التغذية والنظام الغذائي أثناء ممارسة النشاط البدني

• إذا كنا نفقد الوزن: 50٪ بروتينات ، 30٪ دهون ، 20٪ كربوهيدرات.
• إذا كنا نكتسب كتلة: 30٪ بروتينات ، 40٪ دهون ، 30٪ كربوهيدرات.
• إذا كنا ندعم النموذج: 30٪ بروتينات ، 45٪ دهون ، 25٪ كربوهيدرات.

يعتمد الحساب على السعرات الحرارية اليومية. وفقًا لهذه النسب ، يتم بناء النظام الغذائي أثناء المجهود البدني. نظرًا لأننا نلعب الرياضة ونريد تناول الطعام بشكل صحيح ، فلنتعلم أيضًا قواعد التغذية قبل التدريب.

1. وجبات الطعام قبل التدريب بساعتين قبل البدء ، بحيث يكون للجسم الوقت لهضم كل شيء. يمكن أن يسبب نقص تناول الطعام الإغماء.
2. إذا كان التدريب هوائي - المزيد من الكربوهيدرات ، إذا كان تدريب القوة - المزيد من البروتينات.
3. الأكل بعد التمرين - بعد ساعتين ، بحيث يحول الجسم دهونه إلى طاقة.
4. بعد التمرين ، غذاء مرغوب فيه غني بالبروتينات.
5. طوال الجلسة وبعدها ، اشرب أكبر قدر ممكن من الماء للحفاظ على التوازن في الجسم.

يبدأ الطريق للحصول على جسم جميل من طاولة المطبخ. حلل كل ما تأكله في الأسبوع. احسب السعرات الحرارية اليومية ، وصِغ هدفًا واختر برنامجًا تدريبيًا.

أهم شيء هو أنه لا توجد نتائج سريعة في العمل على نفسك. كن صبوراً.