المحتويات
في الآونة الأخيرة ، عند التخلص من الوزن الزائد ، أصبح نظام تناوب البروتين والكربوهيدرات شائعًا. يتمثل جوهر طريقة التغذية هذه في تغيير كمية البروتينات والكربوهيدرات المستهلكة بطريقة متغيرة من أجل تحقيق إنقاص وزن تدريجي ولكن فعال وآمن. كما نعلم ، يمكن أن تؤدي النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى فقدان العضلات وتقلب المزاج والاكتئاب والمشاكل الجسدية أو العقلية المرتبطة بنقص الطاقة.
ينقسم نظام تناوب البروتين والكربوهيدرات تقليديًا إلى دورات تتكون من أربعة أيام:
1 و 2 يوم - نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، حيث يتم تناول 3-4 جرام من البروتينات لكل كيلوجرام من الوزن ، وكمية الكربوهيدرات 0,5 جرام. بشكل عام ، يكفي تقليل كمية الكربوهيدرات إلى النصف ، أي تقليل استهلاك الخضار والفواكه بهذه النسبة ومنتجات الخبز والحبوب. في نفس الوقت يضاف البروتين مع اللحوم والبيض والأسماك والدواجن. من الأفضل تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات هذه الأيام. يجب أن يكون المدخول اليومي من السعرات الحرارية 1000-1200 كيلو كيلو في اليوم الأول و 1200-1500 كيلو كيلو في اليوم الثاني.
3 يوما - نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، حيث يتم استهلاك 5-6 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من الوزن ، وكمية البروتين 1-1,5 جرام. في هذا اليوم ، نقوم بتقليل تناول البروتين إلى الحد الأدنى. يجب أن يتكون النظام الغذائي بشكل أساسي من الخضار والفواكه والحبوب المختلفة ومنتجات الخبز. يُسمح ببعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات: الحلويات والشوكولاتة. نزود الجسم بالبروتينات من خلال استخدام الجبن والجبن ومنتجات الألبان الأخرى. الشيء الرئيسي في هذا اليوم هو عدم تجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية ، لذلك يجب ألا تزيد كمية الأطعمة عالية الكربوهيدرات عن 10-15٪. الحصة اليومية من السعرات الحرارية - 1200-1500 سم مكعب.
4 يوما - طريقة متوازنة لتناول الطعام ، حيث يتم تناول 2-2,5 جرام من البروتين و2-3 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من الوزن. لا يمكن تجاوز محتوى السعرات الحرارية في هذا اليوم بأكثر من 1200 ك ك.
يمكن أن تستمر مدة هذه الدورات حتى يكتسب الجسم الوزن المطلوب. لكن التعريف القياسي لفترة أربعة أيام لتناوب البروتين والكربوهيدرات يمكن أن يتنوع بشكل لا نهائي على النحو الذي تراه مناسبًا. الشيء الرئيسي هو جوهر التناوب. الخيارات الأكثر شيوعًا هي:
- 5 أيام منخفضة الكربوهيدرات - يومان عاليان الكربوهيدرات ؛
- 2 منخفض الكربوهيدرات - 1 عالي الكربوهيدرات ؛
- 3 كربوهيدرات منخفضة - 1 نسبة عالية من الكربوهيدرات - 1 مجتمعة ؛
- 2 كربوهيدرات منخفضة - 2 نسبة عالية من الكربوهيدرات - 2 مجتمعة ؛
يمكنك أيضًا أن تستهلك باستمرار الكمية المحسوبة من البروتينات طوال الدورة بأكملها ، بينما يجب أن يحدث التناوب فقط مع الكربوهيدرات (زيادة ونقصان متغيران في كميتها).
توصيات لمراقبة نظام التغذية بالبروتين والكربوهيدرات
- 1 من المفاهيم الخاطئة أنه لا ينبغي تناول الكربوهيدرات في أيام البروتين ، لأنها تساهم في الحالة النفسية والمزاج الطبيعي. كما أن تجنب الكربوهيدرات سيمنعك من الالتزام بهذا النظام الغذائي لفترة طويلة. عليك أن تفهم أنه من المستحيل تقسيم الأطعمة بشكل صارم إلى بروتين وكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يحتوي الكثير منها ، بالإضافة إلى كونها بروتينات ، على الكربوهيدرات.
- 2 عند فقدان الوزن ، من الضروري مراقبة كمية السعرات الحرارية المستهلكة في أيام البروتين. في هذه الحالة ، يجب أن يتكون النظام الغذائي من الأطعمة قليلة الدسم: على سبيل المثال ، الجبن (قليل الدسم) ، واللحوم الغذائية أو الأسماك. سيؤدي نقص الكربوهيدرات ، وكذلك الدهون ، إلى حرق الاحتياطيات المخزنة من قبل الجسم ، مما يساهم في فقدان الوزن الزائد.
- 3 يوصى بتخطيط نظامك الغذائي بعناية وحساب كمية البروتين اليومية في الأيام منخفضة الكربوهيدرات. لا يلزم احتساب الكربوهيدرات ، حيث يتم استبعادها مؤقتًا ، مثلها مثل الدهون ، تحتاج فقط إلى التقليل منها.
- 4 يتم تحديد كمية البروتين بهذه الطريقة: نأخذ قيمة وزننا ونضربها في 3. هذا هو مقدار البروتين اليومي بالجرام. إذا كان الوزن مرتفعًا جدًا ، فيمكنك أن تأخذ مؤشرًا مخفضًا كحساب ، لكن في نفس الوقت لا يمكنك أن تأخذ أكثر من 10 كجم. وفقًا لقيمة معينة ، نؤلف حصة يومية. لفهم المدة التي تحتاجها لتضمين الطعام ، يمكنك استخدام جدول السعرات الحرارية مع حساب منفصل لمحتوى البروتين والدهون والكربوهيدرات.
- 5 في يوم الكربوهيدرات ، لا تحتاج لعمل الحساب. الشيء الرئيسي هو استهلاك الأطعمة عالية الكربوهيدرات: على سبيل المثال ، الحبوب المختلفة ، والحبوب ، ومعكرونة القمح. يوصى باستخدام جدول خاص لمؤشر نسبة السكر في الدم لتوزيع التشبع وفوائد منتج يحتوي على الكربوهيدرات. في ذلك ، كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي ، قلت فائدة المنتج. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات ، فإن الأطعمة التي تحتوي على أدنى مؤشر GI هي أكثر ملاءمة.
- 6 خلال يوم متوازن (رابع) ، من الضروري تناول الأطعمة الكربوهيدراتية في الصباح ، والأطعمة البروتينية في فترة ما بعد الظهر ، والجمع بين الكربوهيدرات ، وفي المساء الأطعمة البروتينية فقط.
- 7 أثناء المجهود البدني ، عليك أن تفهم أن تكاليف الطاقة تعتمد على "شدة" الطعام المستهلك. يجب أن يكون هناك توازن بين المواد التي يتم الحصول عليها من الطعام والطاقة المحروقة.
- 8 يجب أن تتراوح قيمة الطاقة للأطعمة المستهلكة بين 1200 كيلو كالوري وتصل إلى 3500 كيلو كالوري في اليوم. من الضروري التخطيط لنظام غذائي مع تناوب البروتين والكربوهيدرات بحيث يتضمن جزءًا معينًا (ضروريًا لعمل الجسم الطبيعي) من البروتينات والدهون والكربوهيدرات وأيضًا.
فوائد تناوب البروتين والكربوهيدرات
بادئ ذي بدء ، يساهم تناوب البروتين والكربوهيدرات في إنقاص الوزن بشكل سلس وفعال دون الإضرار بالصحة.
- في هذا النظام الغذائي ، لا تكون حسابات السعرات الحرارية وتخطيط النظام الغذائي معقدًا على الإطلاق ، لذا يمكنك القيام بذلك بنفسك.
- مع هذا النظام الغذائي ، يتم تقليل الوزن عن طريق حرق الدهون ، وليس عن طريق إزالة السوائل من الجسم.
- النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات يعزز عملية التمثيل الغذائي "غير الملتوية".
- يتم تعزيز النتائج المحققة لفقدان الوزن ، وبعد ذلك يمكنك ببساطة الالتزام بنظام غذائي متوازن ، وعدم تعذيب نفسك بالوجبات السريعة المستمرة قصيرة المدى ، وبعد ذلك يتم استعادة الوزن الذي تم التخلص منه على الفور (تذكر؟).
- مع هذا النظام الغذائي ، لا تحتاج إلى إجبار جسمك على تجربة شعور دائم بالجوع ، بل على العكس ، غالبًا ما يحدث أنه من الصعب على الشخص تناول جميع الأطعمة اللازمة من أجل الوصول إلى مستوى السعرات الحرارية المطلوب. في الوقت نفسه ، لا تتدهور الحالة المزاجية ، ولا يوجد شعور بالنعاس ، على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى.
- لا يعتاد الجسم على مستوى معين من محتوى السعرات الحرارية: لا يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة ، ونقصها لا يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي.
- لن يتأثر المظهر مع تناوب البروتين والكربوهيدرات. والأظافر والجلد طبيعية ، حيث يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية الضرورية ليعمل بشكل طبيعي.
- إذا كان الهدف من النظام الغذائي ليس فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لبناء كتلة العضلات ، فإن تناوب البروتين والكربوهيدرات هو الطريقة الأنسب. من خلال الالتزام بهذا النظام الغذائي ، تنمو كتلة العضلات وتحترق دهون الجسم. لكن هذا لا يحدث إلا إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام أو تمارين بدنية مختلفة ، وتجمعها مع نظام غذائي مناسب. هذا النظام مثالي للرياضيين لأنه لا يسبب الانزعاج من النشاط البدني المتكرر والمكثف.
- إذا كنت تلتزم بنظام غذائي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات لأكثر من شهر ، فإن الجسم يعتاد على الاستغناء عن الحلويات والأطعمة الضارة الأخرى. بعد انتهاء النظام الغذائي ، يمكنك اتباع نظام غذائي يومي متوازن من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، دون الاعتماد على الكوليسترول الزائد. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على وزنك وتمارين الجسم بالكامل.
الخصائص الخطرة لتناوب البروتين والكربوهيدرات
- يشكك العديد من خبراء التغذية في فعالية تناوب البروتين والكربوهيدرات الذي يستمر لأكثر من ثلاثة أشهر. نظرًا لأن الجسم يميل إلى التكيف مع أي ظروف ونظام غذائي ، فبعد عدة دورات سيتوقف عن الاستجابة لهذا النظام الغذائي. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي الذي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل السمنة. في هذه الحالة ، ستحتاج إلى أنظمة تغذية أكثر صرامة مصممة بشكل فردي يمكن استخدامها حصريًا تحت إشراف الأطباء وخبراء التغذية.
- تناول الكثير من البروتين يوميًا يمكن أن يضر الجسم أيضًا. إن تناول ثلاثة جرامات من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن هو نظام غذائي غير معتاد جدًا للجسم ، حيث سيكون من الصعب هضم هذا الطعام. لذلك ، لن يكون مثل هذا النظام الغذائي فعالاً إلا عندما يقترن بنشاط بدني مستمر. سوف يتسارع التمثيل الغذائي لممارسة الرياضة وبالتالي سيتم امتصاص البروتين بشكل أفضل. هذه هي الطريقة الوحيدة لمساعدة الجسم على التعامل مع هذه الأحمال.
- يمكن أن يسبب تناول كميات كبيرة من البروتين الغثيان ورائحة الفم الكريهة ورائحة الفم الكريهة.