ما الذي يساعد على زيادة كتلة العضلات؟ البروتين ، المعروف أيضًا باسم البروتين! كيف نحسب الجرعة اليومية من البروتين للرياضي وأين من الأفضل تناولها للنباتيين ، أخبرنا مدرب يوجا للياقة البدنية ولاعب كمال أجسام محترف ومنشئ "نظام التطوير المتكامل" أليكسي كوشنارينكو:
"البروتين كلمة إنجليزية تعني البروتين. تنقسم البروتينات إلى أحماض أمينية ، تُبنى منها كتلة عضلاتنا. إذا كان الشخص يمارس نفسه ، أو يمارس رياضة التحمل ، أو يحتاج إلى تحقيق أي أهداف في النمو البدني ، فسيحتاج إلى كمية معينة من الأحماض الأمينية في الجسم. يتم حساب الجرعة اليومية المطلوبة للرياضي وفقًا لمخطط 2 جرام من البروتين لكل 1 كيلوجرام من الوزن ، مع مراعاة جميع الوجبات في اليوم. هناك تطبيقات خاصة للهواتف الذكية تحسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU). بعد الأكل نقوم بإدخال البيانات في البرنامج حول ماهية الأطعمة وعدد الجرامات التي أكلناها ، ويعطي التطبيق النتيجة تلقائيًا ، وكم دخلت BJU إلى أجسامنا ، وإذا لزم الأمر ، يمكننا زيادتها ، بما في ذلك استخدام منتجات بروتينية رياضية خاصة . حتى وقت قريب ، كان البروتين الأكثر شيوعًا في صناعة الرياضة هو البروتين المصنوع من مصل اللبن. يتم تقسيمها بسهولة إلى أحماض أمينية وفي هذه التركيبة يمتصها الجسم بشكل أفضل. لكن هذا المنتج غير مناسب للنباتيين. في السنوات الأخيرة ، كانت الشركات تنتج البروتين على أساس بذور الصويا والبازلاء والقنب والشيا. وهناك أيضًا شركات تعمل بموادنا الخام المحلية وتستخلص البروتين من البذور ووجبة عباد الشمس ، الصديقة للبيئة ، بدون كائنات معدلة وراثيًا. ينقسم البروتين إلى ثلاث درجات من التنقية: التركيز والعزل والتحلل المائي. حيث يكون التركيز هو الدرجة الأولى من التنقية ، تكون العزلة هي المتوسط ، والمتحلل المائي هو الأعلى. بمساعدة المعالجة الغشائية لوجبة عباد الشمس ، اقترب علماؤنا من تركيبة قريبة من عزل البروتين. اتضح أنه بالنسبة للنباتيين وخبراء الطعام الخام وكل من يطرح هذا السؤال ، يوجد الآن بديل مناسب لبروتين مصل اللبن.
بالطبع ، لا يمكنني أن أوصي إلا بناءً على تجربتي الخاصة ، لذلك قارنت تركيبة الأحماض الأمينية لبروتينين مختلفين ، أحدهما مصنوع من مصل اللبن والآخر من بذور عباد الشمس والوجبات. لقد فوجئت بسرور لأن آخر خط من الأحماض الأمينية كان أكثر ثراءً ، فهو يحتوي أيضًا على منظم المناعة L- الجلوتامين وحمض الكلوروجينيك ، وهو حارق إضافي للدهون.
غالبًا ما تكون مشكلة الوزن الزائد مصحوبة برغبة شديدة في تناول الحلويات. في عجلة من أمره لإشباع الرغبة ، لا يكون لدى الشخص دائمًا الوقت لفهم ما إذا كانت هذه هي الحاجة الحقيقية لجسده أو رد فعل للتوتر. ما الهرمونات المسؤولة عن الرغبة الشديدة في تناول السكر؟ وكيف يمكن تقليل هذا؟
هناك هرمونات الأنسولين والكورتيزول. الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي يتم إنتاجه خلال تجارب مختلفة ، بما في ذلك الفترات الطويلة بين الوجبات ، أي أن الجسم يرى الجوع على أنه إجهاد ويبدأ في إنتاج الكورتيزول ، ويحدث نفس الشيء إذا لم نحصل على قسط كافٍ من النوم. يتراكم الكورتيزول ويتم إطلاقه في الدم عند أدنى ضغط. ينخفض مستوى الكورتيزول في الدم عن طريق الأنسولين ، لذلك ننجذب إلى الحلويات التي يساهم استخدامها في إنتاجها. من أجل تحقيق التوازن ، تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وزيادة عدد الوجبات خلال اليوم ، مع عدم زيادة حجمها ، وتعلم الحفاظ على السلام الداخلي في المواقف العصيبة ، والتناغم والرضا. وبعد ذلك ، بالفعل على المستوى الكيميائي ، سنكون أقل رغبة في الحلويات. وتجدر الإشارة إلى أن السكر يدخل الجسم بمنتجات مختلفة.
على سبيل المثال ، إذا أكلنا كعكة مع بذور الخشخاش والشوكولاتة ، وهي طعام سريع الكربوهيدرات ، فإننا نحصل على قفزة حادة في الأنسولين في الدم. على الرغم من أننا نشبع الشعور بالجوع ، ولكن بسبب حقيقة أن الكربوهيدرات سريعة ، بعد نصف ساعة أو ساعة نريد أن نأكل مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكعكة الحلوة المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر ستؤثر سلبًا أيضًا على البكتيريا الدقيقة لأمعائنا ، وليس لها قيمة غذائية. لذلك ، يجب إعطاء الأفضلية في هذه الحالة للكربوهيدرات البطيئة ، والتي يمكن أن تكون البقوليات والحبوب والموسلي.
عامل جسدك بالحب والرعاية ، افعل ما خططت له لفترة طويلة ، وتذكر أن الجسد هو حليفك على الطريق المختار!