توصيات للرياضيين النباتيين

هناك رأي مفاده أن النظام الغذائي للرياضيين النباتيين لا يختلف عمليا عن أي نظام غذائي متوازن ، باستثناء اللحوم ، التي رفضوها عمدا. بمجرد الالتزام بها ، يشعر البعض منهم بالارتياح ويستمرون في التغلب على الأرقام القياسية التي حددوها ، بينما يستسلم البعض الآخر في مرحلة ما ويعودون إلى المربع الأول. يرى الخبراء أسباب هذه الظاهرة في نقص المعلومات. بمعنى آخر ، لا يزال الجميع على دراية بالجرعة المثلى للمغذيات الكبيرة التي يحتاجها الرياضي النباتي ، وكيفية الحصول عليها.

الرياضة وأنواع النباتيين

ما هو نباتي؟ هذه فلسفة كاملة ، بفضلها يمكن للجميع إشباع رغباتهم واحتياجاتهم من الطعام. في الواقع ، يعرف العالم اليوم أكثر من 15 نوعًا من أنواعها. أيهما أفضل للرياضي النباتي؟ اتضح أنه هو وحده القادر على الإجابة على هذا السؤال.

في النهاية ، يتضمن الانتقال الأمثل للنباتية المرور بخمس مراحل غريبة:

• رفض لحوم الحيوانات ذوات الدم الحار.
• رفض لحم الدواجن.
• رفض الأسماك والمأكولات البحرية.
• رفض البيض
• رفض منتجات الألبان.

ومن يدري أي واحد يريد التوقف عنده. في الواقع ، وفقًا لتوصيات الخبراء ، سيتلقى الجسم خاصًا به ، وسيشعر الرياضي نفسه بأنه ممتاز. علاوة على ذلك ، سيكون قادرًا على الاستمرار في بناء كتلة العضلات إذا لزم الأمر وتسجيل أرقام قياسية جديدة.

إرشادات غذائية عملية للرياضيين النباتيين

من أجل السعادة والصحة ، لا يحتاج الشخص المكرس للرياضة إلى الكثير:

• لاستعادة أنسجة العضلات.
• الفيتامينات أ ، ب 1 ، ب 2 ، ب 6 ، ب 12 ، ج ، هـ ؛
• وكذلك المواد المفيدة مثل الزنك والكالسيوم والبوتاسيوم.

يمكنك الحصول عليها بالكامل فقط من خلال التفكير بعناية في خطة النظام الغذائي اليومية والأسبوعية والتأكد من أن القائمة متنوعة قدر الإمكان. لكن الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أنه في بعض الحالات ، ليس فقط نقص الفيتامينات والمعادن أمر مروع ، ولكن أيضًا فائضها. لكن أول الأشياء أولاً.

بروتين

لتنمية كتلة العضلات ، يحتاج الرياضي إلى تناول ما يصل إلى 250-300 جرام من البروتين يوميًا. لم يتم الإشارة إلى هذا الرقم بالصدفة ، ولكنه يؤخذ بمعدل 1,5 - 5 جم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم "الجاف". علاوة على ذلك ، يجب أن يكون هذا البروتين مكتملًا. بمعنى آخر ، يتكون من 8 أحماض أمينية أساسية: التربتوفان ، الميثيونين ، ثريونين ، ليسين ، فالين ، إيزولوسين ، فينيل ألانين.

غالبًا ما يواجه النباتيون صعوبات في هذا بسبب نقص البروتينات النباتية ، والتي يتغلبون عليها بسهولة بسبب مبدأ التكامل أو التكامل. يحدث هذا عندما يتم استهلاك عدة أنواع من الأطعمة النباتية في وقت واحد ، كل منها يحتوي على جزء من الأحماض الأمينية الأساسية. ومن الأمثلة البارزة على ذلك وجبة الإفطار المكونة من الحساء والخبز الكامل والأرز والفاصوليا واليخنات وعصيدة الذرة. العيب الوحيد لهذا "النظام الغذائي" هو زيادة الكربوهيدرات. بالطبع ، الرياضي يحتاجهم أيضًا ، لكن باعتدال ، وإلا يمكنك أحيانًا نسيان الراحة. ولكن حتى هنا من الممكن تصحيح الوضع. تحل منتجات الصويا والمكملات الغذائية القائمة عليها للرياضيين مشكلة الكربوهيدرات الزائدة بسبب فائدة بروتين الصويا.

إنه أسهل للنباتيين اللاكتو. يمكنهم شراء منتجات الألبان قليلة الدسم ، على سبيل المثال ، لتزويد أنفسهم بأكبر قدر ممكن من البروتين. ومن المثير للاهتمام ، أنه من بين لاعبي كمال الأجسام النباتيين المحترفين ، يعد الجبن قليل الدسم من بين أفضل الأطباق المفضلة التي يستهلكونها يوميًا. بالمناسبة ، أثبت الحليب الخالي من الدسم نفسه جيدًا. بعد كل شيء ، لقد سمع الكثير عن مدى شهرة سيرجيو أوليفا في أوساط كمال الأجسام التي استعدت للمنافسة "Mr. أوليمبيا "على الخبز والحليب. وهذا على الرغم من حقيقة أنه بالتوازي أيضًا حرث في موقع بناء. وكل ذلك بسبب وجود ما يصل إلى 100 جرام من البروتين وما يصل إلى 3,5 جرام من الدهون في 1 جرام من الحليب الخالي من الدسم. هذا الأخير ، بالمناسبة ، مهم أيضًا بشكل لا يصدق.

الدهون

ما الذي يجب أن يعرفه الرياضي النباتي عن الدهون؟ أنها جميعًا مقسمة تقليديًا إلى ثلاثة أنواع:

1. 1 هم الذين جزيئاتهم مفرطة التشبع بالهيدروجين. في هذا الصدد ، عندما تدخل مجرى الدم ، فإنها تشكل مواد تترسب بعد ذلك في الأنسجة الدهنية. بالمناسبة ، الدهون المشبعة هي مصدر للكوليسترول السيئ. أوضح مثال على هذه الدهون هو المارجرين. ومع ذلك ، فهي توجد أيضًا في صفار البيض ومنتجات الألبان والشوكولاتة ، لذلك من الأفضل الحد من استخدامها ؛
2. 2 - على التوالي ، تلك التي لا يوجد فيها مثل هذه الكمية من الهيدروجين ، والتي يمكن أن تكون. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تدخل الجسم في حالة سائلة ، وبالتالي يتم امتصاصها بسهولة ، مع تأثير إيجابي عليها وخفض مستوى الكوليسترول السيئ. مصادر الدهون غير المشبعة هي الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك والبذور والزيتون والأفوكادو.
3. 3 - بعبارة أخرى "غير مشبعة جدا". وغني عن القول أنها تعتبر مفيدة بشكل لا يصدق. يمكنك إثراء جسمك بها باستخدام الزيوت النباتية والبذور والمكسرات والأسماك.

يحتاج الرياضيون ، وكذلك الأشخاص الذين يسعون ببساطة إلى إنقاص الوزن من خلال التمارين الرياضية ، إلى تقليل كمية الدهون المشبعة واستبدالها بأخرى غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. علاوة على ذلك ، سيكون له تأثير جيد ليس فقط على نتائجهم ، ولكن أيضًا على الحالة الصحية العامة ، على وجه الخصوص ، على عمل نظام القلب والأوعية الدموية.

الكربوهيدرات

إنهم يدرجون أهم ثلاث مواد تشكل معًا نظامًا غذائيًا متوازنًا ، لكنها لا تفيد الجسم دائمًا. الحقيقة هي أن فائض الكربوهيدرات يتم ترسيبه من قبلهم "لوقت لاحق" في شكل دهون تحت الجلد. وهذا يعني أن الرياضي لن يرى المكعبات البطنية المرغوبة لفترة طويلة جدًا. لمنع هذا الموقف وتزويد نفسك بالطاقة ، يمكنك تناول الأطعمة من أصل نباتي مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم و. نحن نتحدث عن الحنطة السوداء والبطاطس والأرز والمعكرونة بالدقيق الداكن وخبز القمح الكامل.

في الوقت نفسه ، من الأفضل الحد من كمية الحلويات ، بما في ذلك الفواكه. ببساطة لأنه لبناء كتلة عضلية قوية ، لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 4 جرامات من السكر لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، من الناحية المثالية في موعد لا يتجاوز الساعة 9 صباحًا وفي موعد لا يتجاوز الساعة 6 مساءً. على الرغم من أنه يمكنك دائمًا ضبط الوقت ، بناءً على الخصائص الفردية للجسم والروتين اليومي.

يمكنك التأكد من أن كل شيء طبيعي مع كمية ونوعية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم عن طريق التحكم في نمو الأنسجة العضلية. للقيام بذلك ، عليك أن تحسب لنفسك الكمية الأكثر دقة من السكريات التي سيتم استهلاكها يوميًا ، ثم قم ببساطة بقياس محيط الخصر أثناء الاستنشاق والزفير جنبًا إلى جنب مع حجم الساقين والذراعين والصدر. ليس من الضروري القيام بذلك كل يوم ، ولكن على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. من الأفضل تسجيل البيانات التي تم الحصول عليها في يوميات مؤشرات التدريب من أجل استخلاص الاستنتاجات الصحيحة بناءً عليها.

بمعنى آخر ، إذا لم تؤد زيادة كمية السكريات إلى نتائج أفضل ، فيمكنك بضمير مرتاح التخلص من نسبة معينة من الكربوهيدرات لصالح البروتين أو الدهون الصحية. صحيح ، قبل ذلك تحتاج إلى إعادة النظر في آرائك حول مدة التدريب ، باستثناء "المعالجة". ربما تكون هي سبب الفشل.

حديد

تستند جميع الحجج الطبية لصالح النهمة إلى نقص الكمية المطلوبة من الحديد في الأطعمة النباتية. هناك رأي مفاده أن الأشخاص الذين يرفضون اللحوم يعانون من نقص في عنصر التتبع هذا ، وبالتالي ، و. لكن من الناحية العملية اتضح أن ليس كل شيء وليس دائمًا. الأمر كله يتعلق بأنواع الحديد وموقف الكائن الحي نفسه تجاهه.

يوجد حديد الهيم و  غير الهيم... الأول موجود في اللحوم والأسماك ، والثاني في المنتجات النباتية. علاوة على ذلك ، يتم استيعاب كلا النوعين من قبل الجسم ، ولكن ، مع شدة مختلفة. يعتمد امتصاص الحديد غير الهيم على كمية هذا العنصر النزف في الجسم. إذا كان هناك القليل جدًا منه ، فإنه يتدفق بشكل أسرع ، وإذا كان هناك الكثير منه بالفعل ، فإنه يتدفق بشكل أبطأ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن درجة الذوبان في الأمعاء مهمة ، وتتأثر بشكل مباشر بتكوين جودة الطعام. ومع ذلك ، فإن كل هذا يشير فقط إلى أن الجسم حريص جدًا على الغدة. يتم تأكيد هذه الحقيقة من خلال حقيقة أنه يتم امتصاص 10 ٪ فقط من الحجم الإجمالي منه.

لكن الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن هذا ليس مفاجئًا ، لأن هذا العنصر الدقيق مفيد فقط في الجرعات الصغيرة. يعزز الحديد الزائد ، الذي يعتبر أساسًا مادة طليعة للأكسدة ، من إنتاج الجذور الحرة. وهذا يعني أنه على عكس الكميات الكبيرة فإنه يؤثر سلبًا على الجسم ويقلل من درجة تعرضه للأمراض المختلفة ، بما في ذلك السرطان وأمراض الجهاز القلبي الوعائي.

إن التأكيد على أن الحد الأقصى من الحديد سيجلب أقصى فائدة للبشر ليس أكثر من أسطورة ولدت منذ حوالي نصف قرن في الولايات المتحدة بفضل جهود المسوقين. نتيجة لذلك ، اعتاد الناس على ربط أي مظاهر من التعب بنقص الحديد ، ولا يشتبهون في أن الرجل يحتاج فقط إلى 10 ملغ من هذا العنصر النزف في اليوم ، والمرأة - 20 ملغ. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى رفض المنتجات بمحتواها رفضًا قاطعًا. بدلاً من ذلك ، من الاستخدام غير المدروس للمكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد في التركيبة. علاوة على ذلك ، وفقًا للأطباء ، يمكن أن تكون مفيدة فقط في مرحلة الانتقال إلى نظام غذائي نباتي ، عندما يتكيف جسم بعض الناس مع امتصاص الحديد غير الهيم.

ربما يكون هذا هو أحد المواد القليلة التي يجب تناولها كمكمل غذائي.

Vitamin B12

فيتامين ب 12 ضروري لصحة الجميع. ببساطة لأنه يشارك في عمليات تكون الدم ويؤثر على عمل الجهاز العصبي. وعلى الرغم من أن نباتي اللاكتو والبيض يمكنهم الحصول عليه من منتجات الألبان والبيض ، إلا أنه يصعب على النباتيين. لا توجد أغذية نباتية مدعمة بهذا الفيتامين ، لذا يمكنهم تناولها فقط من الأرز ومشروبات الصويا وحبوب الإفطار.

لا يوجد حد يومي أعلى لتناول فيتامين ب 12. ولكن ثبت أنه يمكن أن يتراكم بنفسه في الجسم ويتم تخزينه هناك لمدة تصل إلى عدة سنوات. لذلك ، لا يحتاج الأشخاص الذين أصبحوا رياضيين نباتيين مؤخرًا إلى القلق بشأن نقصه في البداية ، على الرغم من إصرار الأطباء على تناوله الإلزامي في شكل مكملات غذائية مختلفة. يشرحون ذلك من خلال حقيقة أنه من المستحيل التحقق من مستوى فيتامين ب 12 في الجسم ، ولا يمكن اكتشاف النقص إلا عندما تبدأ بالفعل عمليات لا رجعة فيها في عمل الجهاز العصبي.

من كل ما سبق ، يمكن للمرء أن يستخلص استنتاجًا واحدًا فقط: يجب أن يكون الطعام متنوعًا ، لكن كل شيء جيد باعتدال. هذا ، بالمناسبة ، ينطبق أيضًا على كمية الطعام. تحتاج إلى تناول الطعام حتى تشعر بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام. فيما يتعلق بنسب العناصر الغذائية ، يمكنك التركيز على توصيات لانس أرمسترونج وكريس كارمايكل ، الموصوفة في كتاب "الغذاء من أجل اللياقة" ، والتي بموجبها يحتاج الرياضي إلى:

• 13٪ بروتين
• 65٪ كربوهيدرات
• 22٪ دهون.

بالطبع ، يمكن تعديل الأرقام حسب كثافة التدريب.