غالبًا ما يواجه الرياضيون النباتيون تحديات خاصة في تلبية احتياجاتهم الغذائية ، ولكن مع التخطيط الدقيق لنظام غذائي ، يمكن تجنب ذلك. إذا كنت بحاجة إلى دليل ، فراجع Scott Jurek ، الذي يتدرب لمدة تصل إلى ثماني ساعات يوميًا على نظام غذائي نباتي. أو الملاكم الشهير مايك تايسون ، ورياضي سباقات المضمار والميدان العظيم كارل لويس ، ولاعبة التنس سيرينا ويليامز ... قائمة الرياضيين النباتيين والنباتيين طويلة حقًا.
يمكن أن يتناسب النظام الغذائي النباتي أو النباتي تمامًا مع خطة تدريب الرياضي. يخشى الكثير من حقيقة أن استبعاد اللحوم والدواجن والأسماك ، وفي حالة النباتيين ، منتجات الألبان من النظام الغذائي ، يُحرم الرياضي من البروتين "النظيف" ، وهو عامل بناء العضلات الرئيسي. ومع ذلك ، فإن النظم الغذائية النباتية تميل إلى أن تكون غنية بالكربوهيدرات "الجيدة" ، وهي الوقود الرئيسي للرياضيين ، والتي بدونها يمكن أن يشعروا بالخمول والتعب ويعانون من مشاكل في الكلى والأعضاء الأخرى. توفر الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والألياف عالية الجودة.
لقد دحضنا مئات المرات الأسطورة القائلة بأن النباتيين والنباتيين لا يأكلون ما يكفي من البروتين. مصادر البروتين النباتي منخفضة في الدهون المشبعة ولا تحتوي على الكوليسترول ، مما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية ، على عكس الأطعمة الحيوانية. تشمل المصادر الجيدة للبروتين للرياضيين النباتيين الكينوا ، والحنطة السوداء ، والأرز البني ، والمعكرونة المدعمة بالبروتين ، والمكسرات ، والتوفو ، وحليب الصويا ، و "الجبن" ، و "الزبادي" ، والتمبيه ، وزبدة الفول السوداني ، والفاصوليا ، والبازلاء.
هل هناك منتجات عشبية كافية؟
ومع ذلك ، لدى الرياضيين بعض الاعتبارات الخاصة التي يجب وضعها في الاعتبار عند التخطيط واتباع نظام غذائي. يجب أن يراقبوا بعناية تناولهم لفيتامين ب 12 ، والذي يمكن الحصول عليه من خلال الخميرة الغذائية المدعمة (لا ينبغي الخلط بينه وبين خميرة الخباز) أو من خلال المكملات الطبيعية. بالإضافة إلى فيتامين ب 12 ، غالبًا ما يعاني الرياضيون النباتيون (خاصة المبتدئين) من نقص في الكالسيوم والحديد والزنك واليود والمغنيسيوم وفيتامين د والريبوفلافين.
أيضًا ، النظام الغذائي النباتي والنباتي غني بالألياف ، مما قد يؤدي إلى انتفاخ البطن وانتفاخ البطن إذا تم تناول الأطعمة الغنية بالألياف قبل التمرين أو أثناءه. لذلك ، من الأفضل تناول هذه المنتجات قبل التدريب بساعة ونصف إلى ساعتين على الأقل بشكل منفصل عن الوجبات الرئيسية.
يختار الرياضيون النباتيون بدائل البروتين الحيواني ، مثل لحم الصويا ، والتوفو ، والنقانق النباتية ، والأطعمة النباتية الأخرى ، لتجنب انتفاخ البطن والوقود للتمرين القادم. لكن يجب عليك قراءة تركيبة هذه المنتجات بعناية لتجنب الإضافات الضارة التي تستخدم غالبًا أثناء تحضير أطباق البروتين النباتي.
يمكنك أيضًا تلبية احتياجاتك الغذائية من خلال المكملات الغذائية النباتية الطبيعية. لحسن الحظ ، هناك المزيد والمزيد منهم هذه الأيام! ولكن يجب فحص أي مكمل غذائي ، حيث غالبًا ما يُضاف إليها الجيلاتين أو الكرياتين (الموجود في أنسجة عضلات الحيوانات). بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ، يحتوي السوق النباتي أيضًا على كمية كبيرة من البروتين النباتي الذي يمكن للرياضيين المحترفين تضمينه في نظامهم الغذائي.
ما هو؟
لتجنب النقص الغذائي ، يجب أن تكون قائمتك متنوعة. يجب على الرياضيين أو الأشخاص الذين يحافظون على اللياقة البدنية بنشاط أن يخططوا لقائمتهم بعناية أكبر من النباتيين الذين لا يمارسون الرياضة. قم بتضمين الأطعمة في نظامك الغذائي والتي ستساعدك في الوصول إلى أهداف لياقتك البدنية.
التوفو ، الصويا ، مشروبات الأرز واللوز ، البروكلي ، اللفت ، الخضر ، اللوز ، الطحينة ، دبس السكر الأسود.
البقوليات والمكسرات والبذور وخبز الحبوب الكاملة والحبوب والخضروات الجذرية والفواكه المجففة.
البقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا والحبوب.
الأعشاب البحرية ، الأعشاب البحرية ، التفاح ، البرتقال ، الكاكي ، السبانخ.
البقوليات والمكسرات والبذور والأعشاب البحرية ودقيق الشوفان والحنطة السوداء والدخن وحبوب الشعير.
الأطعمة المدعمة بالفيتامينات والفطر المجفف والشمس والبقدونس والزيوت النباتية.
الخميرة الغذائية ومنتجات الصويا والأطعمة المدعمة.
الحبوب الكاملة والخبز والحبوب الكاملة والتوفو والمكسرات والبذور والموز والهليون والتين والأفوكادو.
4 قواعد ذهبية للرياضيين النباتيين
نحن ندعم المواد المكتسبة ونعتمد هذه القواعد البسيطة ولكنها مهمة جدًا للرياضيين النباتيين.
1. وازن نظامك الغذائي
لا داعي لتناول الفواكه والخضروات فقط أو الحنطة السوداء والأرز فقط. بغض النظر عن نوع الطعام الذي تختاره (نباتي أو نباتي) ، فأنت بحاجة إلى تنويعه وتحقيق التوازن فيه قدر الإمكان. ضع في اعتبارك العناصر الغذائية ، وتناول مكملات الفيتامينات والمعادن. قم بإجراء فحص دم مرة واحدة على الأقل كل ستة أشهر لمراقبة حالتك.
2. إنشاء خطة وجبة أسبوعية
ستساعدك القائمة المعدة مسبقًا على موازنة نظامك الغذائي بعناية وبصريًا والالتزام به بهدوء. ضع قائمة بالوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة والمكملات الغذائية. إذا كنت قد بدأت للتو في رحلة رياضية نباتية ، فسيساعدك ذلك على إدراك ما تحتاج إلى تناوله وكميته. في المستقبل ، لن تحتاج بعد الآن إلى خطة وجبات ، لأنك ستعرف بالفعل بشكل بديهي كيف تأكل بشكل صحيح.
3. تناول البروتين المناسب
اجعلها قاعدة لتناول البروتين الجيد بعد التمرين. يمكنك استخدام مخفوقات البروتين النباتي التي تحتاج فقط إلى ملؤها بالماء ، أو يمكنك صنعها بنفسك عن طريق خلط حليب الصويا والفاصوليا المنبتة والموز في الخلاط. سريع ، لذيذ ، صحي! والأهم من ذلك - لا يوجد نقص في البروتين!
4. تناول المزيد من الكربوهيدرات "الجيدة"
إذا توقفت عن تناول السكر الصناعي ورقائق البطاطس والبسكويت والحلوى وغيرها من الكربوهيدرات "البسيطة" ، فهذا يمنحك الفرصة لتناول المزيد من الكربوهيدرات "الجيدة"! يمكنك تناول بعض الكربوهيدرات ، مثل الحنطة السوداء والأرز البني والخضروات والفواكه والبذور والمكسرات ، حتى في المساء ، دون خوف من زيادة الوزن.
وبالطبع اشرب المزيد من الماء! ليس عليك ذكر ذلك بعد الآن ، أليس كذلك؟