منصة Step-up: ما هو ، وكيفية اختيار + 20 تمرين (صور)

المحتويات

منصة Step-up - قذيفة رياضية ، وهي عبارة عن مقعد صغير بمستويات ارتفاع قابلة للتعديل. تم تصميم هذه المنصة ليس فقط لممارسة التمارين الرياضية ، ولكن أيضًا لأداء تمارين القوة والقلب. غالبًا ما تكون هذه المعدات الرياضية مصنوعة من بلاستيك خاص ولها سطح مموج ، مما يمنع الانزلاق أثناء الأنشطة.

منصة Step-up هي حقًا معدات لياقة بدنية عالمية. يمكنك التعامل مع التمارين الرياضية الخاصة بها ، وأداء تمارين القوة والليومتر ، لتعقيد التمرين وتبسيطه. بشكل عام ، سيساعدك استخدام هذا الجهاز في إنشاء مجموعة فعالة من التمارين لفقدان الوزن وتقوية عضلات الجسم بالكامل ، وخاصة الساقين والأرداف.

انظر أيضا:

  • فرقة اللياقة: ماذا + مجموعة مختارة من التمارين
  • بكرة التدليك: ما + مجموعة مختارة من التمارين

منصة Step-up: ما المطلوب؟

1. في كثير من الأحيان استخدام المنزل خطوة منصة لممارسة التمارين الرياضية. التمارين الهوائية التدريجية هي واحدة من أكثر أنواع التمارين الهوائية منخفضة التأثير فعالية لحرق السعرات الحرارية والدهون. اقرأ المزيد عنها: التمارين الرياضية التدريجية: الفوائد والضرر والتمارين والفيديو.

2. منصة Step-up التي ستحتاجها أثناء تمارين القوة ، أداء الذي يتطلب مقاعد البدلاء. على سبيل المثال ، إذا كنت ستقوم بالضغط على مقاعد البدلاء لعضلات الصدر على الأرض ، فلن تكون قادرًا على خفض المرفقين بدرجة كافية بحيث يكون التمرين غير كافٍ من حيث السعة والكفاءة:

أو ، على سبيل المثال ، لأداء الاندفاع البلغاري ، تحتاج أيضًا إلى منصة تصعيد:

3. بعض التمارين هي أسهل ، والتركيز على منصة متدرجة ، من التركيز على الجنس. على سبيل المثال ، Push-UPS والألواح الخشبية. لذلك ، فإن منصة Step-up مفيدة لأولئك الذين يتعلمون فقط القيام بـ push-UPS من الأرض أو يريدون تبسيط أي تمرين من خلال الاستلقاء على يديه.

4. يمكن استخدام المنصة لأداء تمارين القفز التي تحتاج فيها للقفز على أي تل. عادة للقفز ، استخدم طاولة خاصة ، ولكن يمكنك القفز والقفز على المنصة (طالما كانت مستقرة!):

5. منصة Step-up هي قذيفة مثالية تقريبًا لتدريب الجزء السفلي من الجسم. وبخطوة ستعمل على تقليل حجم الوركين ، وتشكيل أرجل رشيقة ومتناسقة.

6. منصة Step-up مفيدة لإجراء تعديلات مختلفة على التمارين الكلاسيكية. هذا سوف يساعدك بشكل كبير لتنويع التدريبات الخاصة بك:

كما ترى ، يمكن للجميع العثور على تطبيق منصة الخطوة في صالة الألعاب الرياضية المنزلية. ستكون هذه المعدات الوظيفية مفيدة حقًا عند أدائها كقوة وتمارين القلب. ولكن إذا كان كل شيء آخر تحبه ، يمكنك شراء منصة للتمرين في المنزل بالتأكيد تستحق العناء.

استخدام منصات الخطوة:

  • عندما يكون لديك منصة يمكنك القيام بها في المنزل ، فإن التمارين الهوائية التدريجية هي تمارين منخفضة التأثير من النوع الفعال للغاية لفقدان الوزن.
  • مع منصة التدرج ، من الملائم إجراء تمارين القوة باستخدام الدمبل - فهي تحل محل المقعد الرياضي.
  • ستساعدك منصة Step-up على تعقيد أي تمرين للقلب وإضافة تمارين قفز أكثر كثافة (مجموعة من التمارين أدناه).
  • التمارين ذات المنصة المتدرجة ستعطي حملًا إضافيًا لعضلات الأرداف والساقين ، وهو أمر مهم بشكل خاص للفتيات.
  • ستعمل منصة Step-up على تبسيط العديد من التمارين مع التركيز على دفع اليدين واللوح الخشبي للوقوف على تلة صغيرة أسهل بكثير.

كيف تختار منصة الخطوة؟

نظرًا لأن الموضة الخاصة باللياقة البدنية ونمط الحياة الصحي ، فإن كل عام يكتسب زخمًا ، واختيار المعدات الرياضية في المتاجر ضخم حقًا. كيف تختار منصة Step-platform للتدريب في المنزل وما الذي تبحث عنه عند الشراء؟ هناك العديد من المعايير التي يجب تذكرها عند شراء محرك الخطوة. دعونا نلقي نظرة عليها بمزيد من التفصيل.

1. طول وعرض منصة الخطوة

بالنسبة للفصول المريحة ، يوصى بالتركيز على المعلمات التالية لمنصة الخطوة:

  • الطول: 80 سم (لذا يمكنك وضع القدم على الكتفين)
  • عرض: 35-41 سم (طول قدميك + بضع بوصات)

في شريحة السعر المنخفض لديها منصة خطوة بطول أقل من. على سبيل المثال ، النموذج ستار فيت SP102أبعاده 72 * 36,5،XNUMX:

عندما يكون طول السطح المطلوب القيام به غير مريح ، فلن تشعر بحرية الحركة بل وستتعرض لخطر السقوط. لذلك ، للحصول على منصات ذات طول أصغر من الأفضل عدم ذلك.

يتم اختيار العرض بناءً على حجم قدمك. على سبيل المثال ، طول القدم مقاس 38 هو 25 سم. بالإضافة إلى إضافة بضع بوصات على أحذية رياضية وقليل من المشاهد الاحتياطية الأمامية والخلفية للحصول على فصل دراسي مريح. وفقًا لذلك ، يجب أن يكون عرض الخطوة 35 سم على الأقل.

2. ارتفاع وعدد المستويات

ارتفاع منصة الخطوة 10-25 سم ، له عدة مستويات. يضيف كل مستوى 5 انظر عادة هناك منصة من مستويين وثلاثة مستويات. وفقًا للدراسة ، يعطي كل مستوى 12٪ إضافية من الحمل. مثال على منصة من مستويين وثلاثة مستويات (نماذج و StarFit StarFit SP102 SP201):

سيكون للمبتدئين في التدريب ارتفاعًا كافيًا 10 سم - الحد الأدنى لمستوى السائر. يمكن أن يعمل المتقدم على مستوى 20-25 سم.

3. قوة وجودة الاستهلاك

عادة خصائص السائر ، تحدد الوزن الأقصى الذي يمكن أن يتحمل السطح (100-130 كجم). علاوة على ذلك ، من الضروري مراعاة ليس فقط وزنها ولكن أيضًا وزن الدمبل والحديد ، إذا كنت تخطط للقيام بها. تحقق من قوة الغلاف: يجب ألا يرتد السطح و SAG عند القفز. منصة متينة عالية الجودة تزن 8 كجم على الأقل.

كقاعدة عامة ، تعتبر المنصات البلاستيكية الأكثر تكلفة هي خصائص تخميد أفضل ، مما أدى إلى القضاء على سطح توقف الصدمات. إنه يؤثر على صحة المفاصل والعمود الفقري ، لذا فإن إهمال هذه المعلمة ليس ضروريًا.

4. سطح - المظهر الخارجي

لأمن فصولك الدراسية ، انتبه ، هل يوجد طلاء مطاطي على سطح الخطوة. بالنسبة للميزانية ، قد تقتصر الشركات المصنعة للمعدات على سطح مضلع ، ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للمنصات ذات الطلاء المطاطي. يجب أن يكون دعم السائر مستقرًا أيضًا وليس منزلقًا.

5. تصميم الدعامات

هناك نوعان من منصات الخطوة محمولة وقابلة للتكوين من قبل المستخدم. عادةً ما يبلغ طول المنصات المحمولة 20 سم ، وترتفع المنصة الموجودة على الأرجل إلى 25 ، على سبيل المثال ، قارن النموذج ستار فيت SP-201 و ريبوك RSP-16150:

في الحالة الأولى ، يمكنك شراء دعم إضافي إذا كنت بحاجة إلى زيادة ارتفاع القذيفة. ومع ذلك ، فمن الأكثر أمانًا استخدام الدعم القابل للتكوين من قِبل المستخدم ، حيث يمكن ببساطة كسر قفز الأجزاء القابلة للإزالة. هذه منصة قابلة للتكوين بواسطة المستخدم:

لا نوصي بتصميم السائر في المنزل. أولا ، مصنعي السلع الرياضية إنها مصنوعة من البلاستيك الخاص ، الذي يخفف حمل الصدمات في وقت ملامسة القدم لسطح المنصة. يساعد في الحفاظ على صحة المفاصل والعمود الفقري. ثانيًا ، يجب أن تكون منصة الصعود مستقرة ولها سطح مطاطي ، كما يصعب القيام بها في المنزل.

حاول أيضًا ألا تشتري منصة متدرجة ، مستعملة. هناك خطر من وجود كسور وشقوق على السطح لن تلاحظها فوق الطبقة المطاطية.

الخطوة ريبوك

Step Reebok أغلى ثمناً ، لكن جودتها أفضل. إذا كانت لديك القدرة المالية ، فمن الأفضل شراء منصة step Reebok. أولاً ، مع منصات ريبوك مريحة وآمنة للقيام بها. ثانياً ، الحياة طويلة بما فيه الكفاية.

20 تمرينًا على منصة متدرجة

قدم لك 20 تمرينًا جاهزًا على منصة متدرجة تساعدك على إنقاص الوزن وتقوية العضلات التي تشد الجسم وتتخلص من مناطق المشاكل.

1. يعمل على منصة متدرجة

2. القرفصاء على الجانب

3. القرفصاء + اندفاع قطري

4. القرفصاء مع مقاعد البدلاء اضغط الدمبل لأعلى

5. عكس الطعنات مع الدمبل

6. اندفع مع sexagenarian على المنصة

7. سحب الدمبل في الشريط

8. رفع الساق في اللوح الخشبي

9. Push-UPS على المنصة

10. القفز على المنصة

11. اندفع البليومترية على المنصة

12. قفزة واسعة في الحزام

13. الركض الأفقي

14. القفز من خلال منصة الخطوة

15. القرفصاء مع القفز

16. اندفاع القفز مع

17. القفز القفز

18. القفز مع منعطف

19. بعض التمارين مع تكاثر الأقدام

20. بعض Burpees مع القفز على المنصة

شكرا على قناة يوتيوب متحركة دوائر قصيرة مع مارشا.

خطة الدرس مع منصة خطوة بخطوة للمبتدئين

يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية ، ثم استراحة لمدة 30 ثانية. تتكرر كل جولة في لفتين. بين الجولات راحة 2 دقيقة.

الجولة الأولى:

  • يعمل على منصة متدرجة
  • اندفع عكسي مع الدمبل (بدون الدمبل)
  • القرفصاء مع القفز

الجولة الثانية:

  • الركض الأفقي
  • القرفصاء على الجانب
  • اقفز اقفز

خطة الدرس مع منصة متدرجة للمتقدمين

يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 40 ثانية ، ثم راحة لمدة 20 ثانية. تتكرر كل جولة في لفتين. بين الجولات راحة 2 دقيقة.

الجولة الأولى:

  • القرفصاء مع ضغط البدلاء لأعلى
  • القفز من خلال منصة الخطوة
  • Push-UPS على المنصة
  • تمرين بيربي مع تكاثر الأقدام

الجولة الثانية:

  • اسحب الدمبلز في البار
  • القفز على المنصة
  • اندفع مع sexagenarian على المنصة
  • قفزة واسعة في الحزام

تمارين على منصة متدرجة: احتياطات

1. تمرن دائمًا على أحذية رياضية ذات منصة متدرجة. اختر حذاء ذو ​​سطح غير قابل للانزلاق مع تثبيت جيد للقدم.

2. لا ترتدي أثناء الفصل مع سروال واسع واسع المنصة خطوة لتجنب السقوط.

3. قبل القيام بالتمارين ، تأكد من أن منصة الصعود لا تنزلق على الأرض أثناء التمرين.

4. أيضا ، تأكد من أن منصة تصعيد مثبتة بإحكام ومضمونة. تجنب zaprygivayem على المنصة ، إذا لم تكن متأكدًا من استدامتها.

5. أثناء التمرين ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، وقدمك مسطحة على المنصة بشكل كامل ، ويجب ألا تتجاوز ركبة الساق الداعمة خط الجورب.

6. إذا كنت تعاني من مشاكل في مفاصل الساقين أو دوالي الساقين ، فقم بالتخلص من قفزات التدريب الخاصة بك. يمكنك القيام بالتمارين المذكورة أعلاه ، وأداء قفزة بدلاً من الخطوة المعتادة حيثما أمكن ذلك.

7. كل منصة خطوة هناك قيود على الوزن المعنية. انتبه لذلك ، عندما تتدرب بوزن زائد (أثقال ، دمبل).

8. إذا كنت تبدأ ، فمن المستحسن أن تحدد ارتفاع القذيفة عند أدنى مستوى (10 سم). ومع ذلك ، إذا كنت تخطط للقيام بتمارين الضغط والألواح الخشبية وغيرها من التمارين التي تركز على اليدين على منصة متدرجة ، فكلما ارتفعت المنصة ، كان من الأسهل أداء التمرين.

أفضل 5 مقاطع فيديو لفقدان الوزن مع منصة الخطوة

نقدم لك 5 مقاطع فيديو رائعة مع منصة خطوة تساعدك على إنقاص الوزن وشد الجسم وتقوية العضلات. ستحتاج أيضًا إلى بعض مقاطع الفيديو بالإضافة إلى منصة الخطوة. بدلاً من الدمبل ، يمكنك استخدام زجاجات من الماء أو الرمل.

1. تمرين القلب بمنصة متدرجة (12 دقيقة)

تمارين كارديو خطوة لحرق الدهون لمنطقة المؤخرة والفخذين - فيديو تمارين أيروبيكس خطوة

2. تدريب مكثف مع منصة خطوة (60 دقيقة)

درجة كثافة عالية

3. تمارين الكارديو + القوة مع منصة متدرجة (40 دقيقة)

40 دقيقة من التمارين - تمارين تصعيد القلب والقوة

4. التدريب المتقطع مع منصة متدرجة (35 دقيقة)

تمرين القلب لمدة 35 دقيقة لحرق الدهون | حرق 300 سعرة حرارية

إذا كان لديك بالفعل منصة تصعيد ، ولكنك تخطط لترقية معدات اللياقة البدنية الخاصة بك ، نوصي بقراءة المقالات التالية:

  • حلقة مطاطية: ما هو مكان الشراء + 25 تمرينًا
  • تنحيف Fitball: الكفاءة ، الميزات ، التمارين
  • منصة BOSU: ما هو ، إيجابيات وسلبيات ، تمارين مع Bosu
  • TRX: الاستخدام والفعالية والتمارين وإجابات الأسئلة

اترك تعليق