في اللياقة البدنية المنزلية ، يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة الأكثر شيوعًا ، لذلك ليس من السهل دائمًا العثور عليه برنامج قوة فعال لبناء العضلات. نقدم لك مدربًا معقدًا لمدة 90 يومًا توم هولاند (توم هولاند) ، والذي سيساعد في حل هذه المشكلة.
وصف مجمع الطاقة سوبريم 90 يوم
صمم توم هولاند مجموعة من التمارين الرياضية لمدة 90 يومًا لبناء جسم عضلي قوي وحرق الدهون. يعتمد البرنامج على تمارين القوة عالية الجودة التي يتم إجراؤها باستخدام الدمبل وكرة التمرين. 90 يومًا من الفصول الدراسية ستتمكن من بناء ملف جسم قوي ومنغم ومنحوت دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية!
يتضمن مجمع Tom Holland 10 تمارين لمدة 30-60 دقيقة:
- إجمالي الجسم (33 دقيقة). تمارين القوة للجسم كله (الدمبل).
- جحيم تاباتا (48 دقيقة). تدريب HIIT - أسلوب طاباتا حيث تمارين القوة والليومتر البديل (اجراس صماء).
- الصدر والكتفين وتريس (45 دقيقة). تمارين القوة للصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس (الدمبل ، كرة القدم).
- الصدر الظهر (32 دقيقة). تدريب القوة للصدر والظهر (الدمبل ، كرة القدم).
- الكتفين والذراعين (43 دقيقة). تمارين القوة للكتفين واليدين (الدمبل ، كرة القدم).
- الظهر والبايسبس (56 دقيقة). تمارين القوة للظهر والبايسبس (الدمبل ، كرة القدم).
- تراث (33 دقيقة). تدريب القوة للساقين (الدمبل ، كرة القدم).
- تحدي القلب (41 دقيقة). تدريب القوة الهوائية (اجراس صماء).
- الكرة المطلقة (40 دقيقة). تمارين الجسم الوظيفية مع كرة القدم (كرة القدم).
- الديناميكيات الأساسية (28 دقيقة). تدريب العضلات الأساسية (الدمبل).
جميع التدريبات لها نفس الإحماء والعقبة. بالنسبة للفصول ، ستحتاج إلى كرة قدم ودمبل. يستمر البرنامج لمدة 90 يومًا ، تتبع تقويمًا جاهزًا للفصول. ومع ذلك ، حتى إذا كنت لا تخطط لأخذ الكوخ بأكمله ، فتأكد من تدوين مذكرة تدريب منفصلة.
يقدم Tom Holland ملف ممارسة مثيرة للاهتمام وغير تافهة، لذلك ستقضي يومًا بكفاءة وفعالية. وتجدر الإشارة إلى أن التمرين يبدأ بالتمارين في المركز ، لذا يمكنك التأكد من أن مشد العضلات سيولي الاهتمام الكافي.
المجمع مناسب للمستوى المتوسط والمتقدم من التدريب ، لكن العبء كبير سيعتمد على وزن الدمبل. نظرًا لأن البرنامج يتضمن عددًا صغيرًا من التكرار ، فيمكن عندئذٍ أخذ وزن الدمبل أكثر (من 3 كجم وما فوق) قياسي من 1-2 كجم ، مناسب لتدريبات الجسم بالكامل ، لن يكون هناك ما يكفي. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك ما لا يقل عن زوجين من الدمبل لمجموعات العضلات المختلفة.
انتقد خبراء اللياقة البدنية الغربيون برنامج Super 90 Day لإشارات صريحة إلى الدورة التدريبية P90X من توني هورتون. ومع ذلك ، للتدريب مع توم هولاند لن تحتاج إلى شريط أفقي، والذي يستخدم بنشاط في P90X. وعلى الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أنه بدون التمرين باستخدام الشريط الأفقي ، من المستحيل تدريب الجسم بالكامل على القوة ، إلا أن تكلفة الدمبلز فقط في 90 يومًا العليا.
The Master Hammer and Chisel: مجمع الطاقة من Beachbody
إيجابيات وسلبيات برنامج توم هولاند
الايجابيات:
- هذا منزل كامل برنامج باور للعمل على التضاريستحسين جودة الجسم وتنمية اللياقة البدنية.
- لا يتم عمل المجمع بأسلوب الجسم الكلي كما هو الحال في كثير من الأحيان مع التدريب في المنزل ، ويتم تقسيمه إلى فصول منفصلة حسب المبدأ الكلاسيكي لمجموعات العضلات المختلفة.
- تجريب تماما متنوع: يستخدم تمرينًا غير تافه للحصول على أفضل النتائج.
- يتم إيلاء الاهتمام الكافي للمشد العضلي الذي لن يساعد فقط في جعل المعدة مسطحة ، ولكن أيضًا لتجنب مشاكل الظهر.
- It أعدت برنامجا شاملا بجدول زمني 90 يومًا.
- مقارنة ببرامج الأمان الأخرى ، يستخدم Tom Holland الحد الأدنى من المعدات: الدمبل وكرة اللياقة. عادة ما يتطلب هذا النوع من التدريب قضيبًا أفقيًا أو موسعًا ، لكن لا حاجة لهما هنا.
- حتى إذا كنت لا تخطط لأخذ المبنى بأكمله ، يمكنك ملاحظة التدريبات الفردية - يتم فصلها بسهولة وفقًا للعضلات المستهدفة.
سلبيات:
- تمرين المشاركين في البرنامج يتم تنفيذها بشكل غير متزامن، لذلك فإن اتباع التمرين ليس مريحًا تمامًا.
- فيديو تصميم رديء: لا يوجد مؤقت واسم التدريبات ، ولقطة الكاميرا ليست مثالية.
- نفس الإحماء والعقبة لجميع يعيش مجمع.
- للفصول سوف تحتاج كرة قدم.
سيكون برنامج Super 90 Day Workout بديلاً رائعًا لبرنامج Tony Horton P90X. إذا كنت تحب القيام به قوة التدريب، يوصى أيضًا بالاهتمام بمجموعة فريدة من التمارين للعضلات: مجمع العيش حتى الفشل: بناء جسم قوي منغم.
Supreme هو الأفضل لأن توني هورتون يحب الدردشة كثيرًا.