المحتويات
يمكن أن يُعزى برنامج TapouT XT إلى مجموعة التدريبات المنزلية الشديدة التي تعدك بنتائج رائعة في غضون 90 يومًا فقط. أضاف مايك كاربينكو إلى صفوف اللياقة البدنية القياسية ، عناصر من فنون الدفاع عن النفس وحصل على مجموعة جديدة وفعالة للغاية.
يضمن لك مايك شكلاً جديدًا تمامًا في غضون 90 يومًا فقط من متابعة مقاطع الفيديو الخاصة به. وصدقوني ، هذا المركب يعمل حقًا. فئات النمط الجديدة هذه: تمارين أصلية ، حبال مثيرة للاهتمام ، حركات انفجارية حادة ، وبالطبع شديدة جدًا. في كل تمرين ، سوف تسعى جاهدًا إلى أقصى حد وتحسن لياقته البدنية.
بالنسبة للتدريبات في المنزل ، نوصي بمشاهدة المقالة التالية:
- أفضل 20 تمرينًا لتقوية العضلات وتناغم الجسم
- أفضل 15 تمرينًا للفيديو على TABATA من Monica Kolakowski
- أفضل 20 حذاء جري نسائي للياقة البدنية والتدريبات
- كل شيء عن أساور اللياقة البدنية: ما هي وكيف تختار
- المدرب البيضاوي: ما هي الإيجابيات والسلبيات
- تمرين الدراجة: إيجابيات وسلبيات ، فعالية التخسيس
الوصف العام لبرنامج Tapout XT (Mike Karpenko)
يعد برنامج Tapout XT من عناصر MMA (فنون القتال المختلطة). فنون القتال المختلطة هي مزيج من التقنيات من فنون الدفاع عن النفس المختلفة التي تم تطويرها لإرهاق خصمك وتعطيله عن القتال. ولكن لا ، تم إنشاء مجمع TapouT XT ليس لأولئك الذين يرغبون في تعلم فنون الدفاع عن النفس. تم تصميم التمرين لتغيير الشكل وتحسين الجودة في الجسم. يشمل البرنامج التقليدي تمارين الأيروبيك والقوة والبليومترك مع عناصر فنون الدفاع عن النفس.
يقوم بتدريس خبير في مجال اللياقة البدنية ومدرب لنجوم MMA مايك كاربينكو. يدعي أن تمرينه يمكن أن يحرق ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية في الساعة! ستفقد الوزن ، وتخلق كتلة عضلية وتشكل جسم أحلامك. لن تحتاج إلى دمبل وقضبان ثقيلة ومعدات خاصة ومعدات نادرة. المتوسع ووزن جسمك هما أهم أدوات التشكيل والشكل المذهل مع TapouT XT.
أفضل 50 مدربًا على YouTube: اختيارنا
البرنامج ليس للجميع. أولاً ، تحتاج إلى التحمل الجيد وأن تكون لائقًا بدنيًا. ثانيًا ، يجب أن تكون مستعدًا ولا تخف من تجربة تمارين جديدة قد تفاجئك عند المشاهدة لأول مرة. ثالثًا ، يجب أن تتمتع بصحة جيدة ولا توجد مشاكل في المفاصل. ورابعًا ، يجب أن تستجيب بشكل إيجابي للتدريبات القائمة على فنون الدفاع عن النفس ، لأن العناصر من هناك ستلتقي خلال الدروس.
لإكمال دورة اللياقة البدنية مايك كاربينكو ، لا تحتاج إلى الدمبل والحديد. سوف تتدرب بوزن جسمه ، وكقوة مقاومة لتقوية العضلات تستخدم ممتص الصدمات المطاطي. ستحتاج نصف الفيديو المقترح إلى موسع أنبوب ، وفي مقطعي الفيديو ستحتاج أيضًا إلى شريط لياقة. هذا هو أحد المجمعات القليلة التي يتم فيها إجراء التمارين بدون أوزان.
Tapout XT مقارنة بالبرامج الأخرى
يُطلق على Tapout XT اسم هجين من الجنون و P90x مع إضافة حمل معين من MMA. بالمقارنة مع Insanity في Tapout XT ، لا يتم تقديم تمرين القلب المكثف عندما تعمل تقريبًا في حدود قدراتها. ومع ذلك ، إذا كنت تقوم بتطوير القدرة على التحمل القلبي وحرق الدهون ، إذا كان Shaun T يعمل بشكل أساسي على تحسين تدريب القوة مع Mike Karpenko ، فستعمل أيضًا على تدريب جميع مجموعات العضلات.
في هذا الصدد ، من الأنسب مقارنة هذا البرنامج بـ P90x ، لأنه حتى بعض التدريبات الفردية من Tapout XT ستبدو فيديو مشابهًا مع Tony Horton. ولكن مثلما يتفوق برنامج الطاقة على P90X Tapout XT ، وفقًا للعديد من متخصصي اللياقة البدنية. توني يدفع بonمزيد من الاهتمام بالعمل على العضلات وزيادة القوة باستخدام تمارين المقاومة.
يقوم مايك ببناء فصولهم الدراسية على مبدأ التدريب الوظيفي. مع ذلك ، ستبني جسمًا متناغمًا يريحك ، لكن من غير المرجح أن تحقق نموًا جادًا للعضلات. لكن التحمل وقوة العضلات المتفجرة والسرعة ستتحسن. ربما ، لهذه الأغراض ، يتناسب الجنون بشكل أفضل ، ولكن ليس الجميع على استعداد لأداء مثل هذا التمرين المرهق مثل Shaun T.
التغذية المناسبة: كيف تبدأ خطوة بخطوة
تجدر الإشارة إلى الميزة المهمة لـ Tapout XT P90x من قبل: بالنسبة للفصول ، فأنت تحتاج فقط إلى الموسع ، بدلاً من مجموعة من الدمبل وشريط الذقن كما هو الحال في برنامج Tony Horton. ولكن مرة أخرى ، إذا كان من السهل جدًا تتبع تقدمك باستخدام الدمبل ، فببساطة تحبس نفسك معتادًا على وزن الأوزان ، فإن الموسع سيفعل ذلك أكثر صعوبة.
من بين نظائرها Tapout XT ، يمكنك الانتباه إلى برنامج UFC Fit ، Rushfit (ستتم مناقشة الأخير في مقالتنا التالية). ومع ذلك ، فهي أدنى من Tapout XT وتعقيد عبء العمل وتنوع الفئات.
بشكل عام ، تبرز Tapout XT حقًا بين البرامج الأخرى والاختيار الحصري للتمارين. سيبدو الكثير منهم جديدًا وممتعًا حتى بالنسبة لأولئك الذين تمكنوا من تجربة جميع الدورات التدريبية Beachbody. حسنًا ، أضاف استخدام عناصر فنون القتال المختلطة إلى تفرد البرنامج ، لذا ابحث عن نظائرها في هذا المركب مايك كاربينكو لا معنى له.
برنامج Tapout XT
يتضمن برنامج Tapout XT 12 تمرينًا وتقويمًا نهائيًا للفصول لمدة 90 يومًا. يتغير الجدول الزمني كل شهر ، لكن لا يمكننا القول أن المجمع به 3 مراحل من الصعوبة. ستفعل معظم مقاطع الفيديو لمدة 90 يومًا. يتضمن التقويم 6 تمارين في الأسبوع مع يوم عطلة يوم الأحد. في أيام الأربعاء ، أنت تنتظر اليوجا ، لكن في أيام أخرى ستنخرط في وضع مكثف للغاية.
يتضمن جزء من Tapout XT الفئات التالية:
- القوة والقوة العليا (53 دقيقة). تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم. يمكنك العثور على تمارين كلاسيكية للذراعين والصدر والكتفين تتخللها عناصر من فنون القتال المختلطة (موسع).
- بلايو إكس تي (51 دقيقة). plyometrics مكثفة لحرق الدهون في الجزء السفلي من الجسم وتناغم الفخذين والأرداف. القرفصاء ، والاندفاع ، والقفز ، والمطبات في الساقين والذراعين - كل ذلك في أفضل تقاليد تمارين البليومترية عالية الجودة (ليست هناك حاجة إلى المعدات).
- القتال عبر النواة (45 دقيقة). تدريب اللحاء ، والذي يتناوب معه على الوقوف والاستلقاء على الأرض. عدد كبير من اللكمات مع التضمين النشط للجسم ، وكذلك الكثير من الأشرطة في تعديلات مختلفة لتطوير مشد العضلات والمعدة المسطحة (الموسع).
- جوهر المنافسة (47 دقيقة). فيديو آخر للحاء ، لكنه يختلف في هيكله عن البرنامج السابق. تقوم بالضخ في الضغط العمودي والوضع الأفقي عن طريق رفع الركبتين إلى البطن وبالتالي يشمل عمل جميع عضلات البطن. الكثير من تمارين القلب ، التمرين كله سريع (موسع).
- Buns & Guns XT (31 دقيقة). تدريب وظيفي لجميع المجموعات العضلية مع موسع الصدر ورباط لياقة. ستشعر بجودة عالية في عمل الوركين والأرداف والذراعين والكتفين والصدر والظهر واللحاء. من خلال العمل باستخدام المخمدات ، ستحصل على جسم قوي منغم (موسع ، شريط مطاطي للياقة البدنية).
- يوجا إكس تي (51 دقيقة). ستحب بالتأكيد يوم اليوجا مع مايك ، مما سيساعدك على التعافي من النشاط اليومي الشاق. لكن المدرب أعد لك هذه اليوجا القوية ، لذا فإن برنامج الاسترخاء لا يستحق الانتظار (المعدات ليست مطلوبة).
- الامتداد وشجار (46 دقيقة). فيديو مكثف مع عناصر تمارين من فنون القتال المختلطة و plyometric الساخنة. النشاط في ازدياد ، في نهاية الدرس ، لن تتنفس بشكل طبيعي (المعدات ليست مطلوبة).
- الملاكمة التايلاندية (40 دقيقة). هذا الدرس سوف يروق لأولئك الذين يحبون مزيج اللكمات والركلات في جميع أنحاء الفصل. فيديو يعتمد على عناصر فنون الدفاع عن النفس التايلاندية. خاصة أنك ستشعر بالحركة واللحاء (لا حاجة للمخزون).
- تكييف ممزق (41 دقيقة). محاكاة التدريب الوظيفي لجميع مجموعات العضلات. ستعمل على العضلات بدون أوزان إضافية فقط باستخدام موسع. سيرتفع معدل ضربات قلبك خلال الفصل الدراسي لزيادة إنقاص الوزن (الموسع).
- القيمة المطلقة النهائي XT (15 دقيقة). فصول قصيرة لعضلات البطن ، والتي ستجلب لك ستة أحجار نرد. يختفي عند الاستلقاء على الظهر (المعدات غير مطلوبة).
- القلب XT (46 دقيقة). تمارين القلب المتقطعة لفقدان الوزن وتعزيز القدرة على التحمل. يمكنك العثور على تمارين هوائية تقليدية وتمارين بليومترية ، بالإضافة إلى عناصر من فنون الدفاع عن النفس (لا حاجة إلى المخزون).
- يجب تخليص معا لنجلس معا (40 دقيقة). فيديو آخر مكثف يركز على أكبر مجموعتين من العضلات. بالإضافة إلى تمارين القوة التافهة ، أعد المدرب الكثير من الأحمال البليومترية ، لذلك ستشعر بالتوتر طوال التمرين (الموسع ، الشريط المطاطي للياقة البدنية). في النهاية ، قرر مايك اختبار قوتك ، لذا كن مستعدًا:
على الرغم من وجود مثل هذه الحركات المتطرفة في الممارسة الخاصة ، ولكن لا داعي للقلق. الجزء الرئيسي من الحركات لا يزال اكثر رقه. ومع ذلك ، يمكن أن يعزى التعقيد بحق إلى برامج اللياقة البدنية المنزلية الأكثر كثافة. ستسعى يومًا بعد يوم إلى تحسين جودة جسمك وزيادة القدرة على التحمل وتقوية العضلات وتطوير التدريب الوظيفي.
ابدأ رحلة لياقتك مع برنامج Tapout XT ، ربما لا يستحق ذلك. لكن الاستمرار في تحسين جسده بعد المجمعات المماثلة الأخرى سيكون حلاً جيدًا. سوف تتجاوز قدراتك الجسدية ، وستختبر جسمك وتحول شخصيتك. يعتبر مايك كاربينكو أحد الأمثلة على اللياقة البدنية الشديدة في المنزل.
كل شيء عن CROSSFIT: الميزات والفوائد