أفضل 10 أطعمة للرياضيين النباتيين

النباتيون والنباتيون مفيدون جدًا لأولئك الذين يشاركون في اللياقة البدنية والجري وركوب الدراجات والتمرين - الجميع يعرف ذلك. وأي نوع من الفواكه والخضروات والحبوب والمشروبات الصحية أكثر من غيرها ، ما الذي "تتكئ عليه"؟ ما هي المنتجات العشبية التي تسمح بأسرع انتعاش بعد التمرين؟ كيف يتم تسريع عملية إزالة السموم من الجسم؟ كيف تؤسس عملية استهلاك ما يكفي من البروتين؟ تم تصميم القائمة والتوصيات أدناه للإجابة على هذه الأسئلة وغيرها التي تطرأ على الرياضيين المبتدئين: النباتيون والنباتيون. قبل أن نبدأ "استعراض الضربات" المكون من 10 مواقع ، لدي خبران لك: جيد وسيئ. الخبر السار هو أن جميع الأطعمة النباتية تقريبًا مفيدة للرياضيين! لذا فإن السؤال ليس أنه يجب التخلي عن شيء ما. ولكن فقط في الفواكه والخضروات والحبوب التي تحتاج إلى تناولها أكثر ، وأي منها - أقل (سنتحدث عن ما هو أقل في النهاية) من أجل تحقيق أسرع النتائج. في الواقع ، باتباعك نباتيًا أو نباتيًا ، تكون قد وصلت بالفعل إلى نوع من "الطول الرياضي":

  • ضمان مستقبل صحي لقلبك وجهاز الدورة الدموية ،
  • يحرر الجسم من كمية كبيرة من السموم والوزن الزائد ،
  • ومددوا حياتهم من 15 إلى 20 سنة *.

والخبر السيئ هو أن مجرد استبدال اللحوم والأسماك والدواجن في نظامك الغذائي بالبطاطا والأرز الأبيض وخبز الحبوب الكاملة لا يكفي لتحقيق أداء رياضي وصحة ممتازة حقًا. وهذا بالضبط ما هي أهدافنا ، أليس كذلك؟ لذلك ، نحن ننظر إلى المخطط - للأكثر رياضية وبشكل عام لكل شخص اعتاد على رفع المستوى عالياً. أفضل الأطعمة الرياضية الأخلاقية: للحصول على ما يكفي من البروتين والمغذيات والتعافي السريع ** (الأطعمة المدرجة بترتيب ما بعد التمرين): 1. الحليب ***

يحتوي الحليب على الماء والبروتين والسكر (اللاكتوز - 4.8٪) والكالسيوم - كل هذا مهم لجسم الرياضيين. لا يحتوي الحليب كامل الدسم على البروتين فحسب ، بل يحتوي أيضًا على فيتامينات ومواد مفيدة (كالسيوم ، مغنيسيوم ، بوتاسيوم ، صوديوم ، فوسفور ، كلور ، كبريت ... . كوب واحد من الحليب الدافئ (فوق درجة حرارة الجسم) قبل التمرين أو بعده ، وكوب آخر من الحليب الدافئ أو الساخن ليلاً - للنوم السريع والنوم الجيد (والرياضيون مهمون للغاية!) السيروتونين والميلاتونين ، اللذان يعطيان الحليب. "حليب الشوكولاتة" - أي الحليب مع مسحوق الكاكاو كان المشروب المفضل للرياضيين منذ الستينيات الملتحين. في هذه الأيام ، "الحليب مع الشوكولاتة" ، وحتى الحلو… حسنًا ، لا يبدو صحيًا جدًا ، أليس كذلك؟ ولكن في الواقع ، يحتوي هذا المشروب على وصفة "سحرية" للتعافي بعد التمرين: توفر الكربوهيدرات الطاقة ، ويسمح لك البروتين باستعادة (وبناء) أنسجة العضلات ، علاوة على ذلك ، تحتوي العديد من أنواع شرب الشوكولاتة على فيتامين مضاف و مركب معدني (بما في ذلك فيتامين ب 60). يعتبر البعض أن الشوكولاتة "ضارة" لاحتوائها على مادة الكافيين. لكن دعونا "نعيد تأهيل" الكاكاو! بعد كل شيء ، بالإضافة إلى الكافيين (بكمية قليلة) ، تحتوي حبوب الكاكاو على الكثير من الحديد والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والأحماض الأمينية المفيدة. من المفيد للرياضيين تناول مشروب الكاكاو والشوكولاتة (التي تحتوي على نسبة 12٪ من الكاكاو على الأقل ، أي الشوكولاتة "الداكنة") باعتدال. لذلك في أول نصف ساعة بعد الانتهاء من التمرين ، اشرب الحليب المحلى بالشوكولاتة. من حيث الفائدة للرياضيين ، يمكن فقط لمياه جوز الهند أن تتجادل مع الحليب. إنه نوع من البدائل النباتية للحليب. يمكنك أيضًا استبدال حليب البقر بفول الصويا: فهو أيضًا عالي السعرات الحرارية ومفيد بطريقته الخاصة ، خاصةً إذا كان غنيًا بمركب الفيتامينات المعدنية. على أي حال ، فإن جرعة من السكريات الطبيعية هي أول ما تحتاجه عضلاتك (وتحتاجه بشكل عاجل) بعد التمرين! أخيرًا ، على عكس الأساطير ، فإن الكاكاو - على عكس القهوة - يخفض ضغط الدم بدلاً من زيادته ، ويفعله أفضل من الشاي الأخضر. 2. الفواكه المجففة

تزود الفواكه المجففة الجسم بالجلوكوز اللازم لأي نشاط حركي. هذا هو أحد أفضل مصادر الكربوهيدرات السريعة. لكن "في الحمل" يحصلون على الألياف والمغذيات النباتية والبوتاسيوم والفيتامينات والمعادن. إنه رائع ، أليس كذلك؟ يمكن تناول الفواكه المجففة مباشرة في التمرين (إذا استمرت أكثر من ساعة): الفواكه المجففة تحل محل "المواد الهلامية" الرياضية التي يستخدمها العديد من العدائين وراكبي الدراجات. أو بعد ذلك مباشرة: بما في ذلك مع الحليب والعصير والمشروبات الرياضية. التين والتمر والمشمش المجفف والزبيب مفيدة بشكل خاص للرياضيين. بالمناسبة ، وفقًا للأيورفيدا ، يتم امتصاص التمر بشكل أفضل مع الدهون ، لذلك من الجيد مزجها في العصائر مع الحليب وقليل من الزبدة أو السمن للحصول على جرعة صدمة من "مادة بناء العضلات" - البروتين. للحصول على كتلة عضلية سريعة ، بعد التمرين ، تناول نصفين من التمر مدهونة بالزبدة. هناك مشكلة واحدة مع الفواكه المجففة - إذا كان هناك الكثير منها ، في شكل جاف ، فإنها تثير عنصر فاتا (الرياح) في الجسم ، وتثير ظهور الغازات. لذلك ، يجب نقعها في الماء البارد لمدة 2-3 ساعات ؛ يجب ترشيح الماء من تحت الفواكه المجففة وشربه ، فهو غني جدًا بالمواد المفيدة. 3. موز

يستخدم الموز في التغذية الرياضية قبل وأثناء وبعد التدريب مباشرة. وفقًا للكثيرين ، وخاصة العدائين ، فإن الموز ليس جيدًا جدًا أثناء النشاط البدني ، على عكس الفواكه المجففة ، لأن. استجب على الفور بثقل في المعدة (على الرغم من أن راكبي الدراجات قد يجادلون بهذا). لكن بعد الحصة ، الموز بالتأكيد لن يضر! إنها وجبة بسيطة وجاهزة للأكل لذيذة وليست جافة جدًا (ليس عليك شرب الموز الناضج) ومغذية للغاية وغير مكلفة.

يعتبر الموز مناسبًا لاصطحابه معك إلى صالة الألعاب الرياضية للجري. بالمناسبة ، أثبتت الدراسات الحديثة التي أجراها علماء من تايوان أن الموز مفيد. نعم ، نعم ، هذه ليست مزحة ، يمكن "شحن" الموز في الخلاط ككل مباشرةً ، جنبًا إلى جنب مع القشر ، وهو أغنى حتى من اللب نفسه ، مع البوتاسيوم (لاستعادة توازن الماء والملح ، والاحتفاظ بالماء ومنع تقلصات العضلات) ، السيروتونين (للمزاج الجيد) واللوتين (للعينين).

ضع في اعتبارك أن ربع أو نصف حبة موز ، موزة واحدة أو أكثر لا تؤثر بشكل كبير على الهضم ، وإذا تناولت الكثير (كيلوغرام أو أكثر) من الموز في المرة الواحدة ، فقد يضعف ذلك.

4. العنب البري

يذهب التوت الأزرق بشكل رائع مع الحليب والموز في عصير "الانتعاش **" في أول 30 دقيقة بعد التمرين. منذ بضع سنوات ، أصبح العنب البري معروفًا باسم "طعام خارق" ولسبب وجيه. بعد كل شيء ، يحتوي على جرعة صدمة من مضادات الأكسدة - المواد التي تحارب الجذور الحرة. التوت الأزرق منخفض السعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع: هذه "سكريات سريعة". بالنسبة لمرضى السكر ، فإن عبارة "مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع" غير سارة للغاية ، ولكن بالنسبة للرياضيين النباتيين أو النباتيين العاديين ، يجب أن تسبب فقط مشاعر إيجابية - لأن هذا يعني أن الجلوكوز سيدخل بسرعة إلى مجرى الدم وتتغذى العضلات. لا تفقد العنب البري المجمد خصائصه المفيدة الرئيسية. بالإضافة إلى السكريات الطبيعية وجرعة عالية من مضادات الأكسدة ، يحتوي التوت الأزرق على مادة اللوتين المفيدة للعيون. بشكل عام ، إنه توت - وهو مستحق ذلك! - أحد أفضل المكونات المفضلة لعصائر ما قبل وبعد التمرين. 5. طماطم

مع الطماطم ، ننتقل بسلاسة من وجبة خفيفة بعد التمرين في أول 30 دقيقة. بعد ممارسة الرياضة ، تناول وجبة صلبة ، والتي يجب أن تتبع في موعد لا يتجاوز 30-120 دقيقة بعد نهاية التمرين. الطماطم (البندورة) طعام مألوف للغاية ، وسيقول أحدهم: حسنًا ، ما الذي يميزها عن غيرها؟ لكن في الواقع ، يحتفل العلماء في الوقت الحاضر بشكل متزايد بالطماطم (العضوية) ، واكتشاف المزيد والمزيد من المواد المفيدة فيها. علاوة على ذلك ، الطماطم (البندورة) مفيدة بشكل خاص للرياضيين ، لأن. إنها مليئة بالمواد المفيدة للتعافي بعد التمرين ، بما في ذلك فيتامين ب 6. هو الذي ، كما ثبت في الفئران ، يساعد على تخزين المزيد من الطاقة (في شكل الجليكوجين) في العضلات. محملة بمضادات الأكسدة ، الطماطم منخفضة في السعرات الحرارية (حوالي 1 سعر حراري في 27 كوب من الطماطم المهروسة!) وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة. تذكر: 1) تحتفظ المعالجة الحرارية للطماطم (وكذلك الجزر) بالعديد من الخصائص المفيدة ، بل وتعزز خصائص أخرى ، 2) لا تتحد الطماطم مع الخيار في وجبة واحدة. 6- المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة (السباغيتي)

اعتدنا على الاعتقاد بأن المعكرونة هي نوع من الأطعمة شديدة الضرر "للفقراء". وإذا كنت تفقد الوزن ، فمن المنطقي بالفعل الحد بشدة من المعكرونة أو التخلص منها تمامًا. في الوقت نفسه ، إذا كنت تمارس الرياضة ، وخاصة الجري أو ركوب الدراجات (أي تطبيق تدريب التحمل) ، فلا شيء يمكن أن يجادل في المعكرونة البنية الكاملة الحبوب. هذا هو أهم مصدر ثابت للطاقة - الكربوهيدرات البطيئة - والتي ستحتاجها بنسبة 100٪! بسيطة ورخيصة (جيد ، أكثر أو أقل: المعكرونة البنية أغلى مرتين من الأبيض) في نفس الوقت. طبق من المعكرونة ، وفقًا للعديد من خبراء التغذية والرياضيين ، هو أحد أفضل الخيارات التي يمكنك تناولها قبل 2-2.5 ساعات قبل التمرين المكثف وساعتين بعده. توفر المعكرونة مخزونًا غنيًا من الجليكوجين في العضلات لتحقيق أقصى قدر من النشاط ، وتوفر تدفقًا تدريجيًا للسكر (الجلوكوز) في الدم وتحسن المزاج ، وتحمي من الدوخة والغثيان أثناء التدريب. على عكس المعكرونة البيضاء ، فإن المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بعيدة كل البعد عن السعرات الحرارية الفارغة (على الرغم من أن الرياضيين يعتمدون على المعكرونة المصنوعة من دقيق السميد الأبيض). كوب من المعكرونة البنية المطبوخة يحتوي على 3 غرامات من الألياف! ما هي المعكرونة البنية - ربما تكون قد فهمتها بالفعل من الفقرة السابقة - بالطماطم! وإذا بدا لك أن المعكرونة "البنية" صعبة نوعًا ما ، فما عليك سوى تجربة علامة تجارية متنوعة مختلفة: فهي مختلفة تمامًا. من المفيد عجن الزبادي والسبيرولينا والزيوت المغذية في المعكرونة - ولكن بالطبع ليس الكاتشب. 7. شاي أخضر

المتسابقون يحبونه ، وليس فقط لمذاقه المنعش والرائع - فالشاي الأخضر غني بمضادات الاكسدة (نوع من مضادات الأكسدة). أثبتت الدراسات التي أجريت في اليابان على الفئران أن المكونات المفيدة للشاي الأخضر (مستخلص الشاي الأخضر) تزيد من القدرة على التحمل البدني. بالإضافة إلى ذلك ، الشاي الأخضر يساعد على تقليل الوزن الزائد (17٪ أكثر مع تدريب كثافة معتدلة) ، وبالتالي. تحسين الأداء الرياضي. الأهم من ذلك ، أن الشاي الأخضر يقلل من تلف العضلات أثناء التمرين عن طريق التحكم في الجذور الحرة. أخيرًا ، الشاي الأخضر هو "أفضل صديق" للعدائين أيضًا لأنه يحتوي على جرعة صغيرة "صحيحة" من الكافيين: فقط 24-30 مجم لكل كوب (للمقارنة ، يحتوي كوب من القهوة السوداء على 120-170 مجم من الكافيين) ، التي أثبتت فعاليتها في الجري بأي طول. الكافيين بكميات صغيرة يحفز بشكل إيجابي الجهاز العصبي ويقلل من النشاط البدني المتصور: بشكل شخصي ، يصبح من السهل ممارسة الرياضة. من المنطقي أن نفترض أن جرعة صغيرة من الكافيين مفيدة ليس فقط للعدائين ، ولكن أيضًا للرياضيين الآخرين. 8. ماء جوز الهند

إذا لم أقنعك بالشاي الأخضر وما زلت "ضد" الكافيين بأي كمية ، فحاول شرب ماء جوز الهند قبل وأثناء وبعد التمرين. حتى ماء جوز الهند المعبأ لا يفقد خصائصه المفيدة - إنه أفضل مشروب رياضي لاستعادة توازن الماء والملح في الجسم في أيام التدريب المكثف! ماء جوز الهند هو بديل صحي وصحي للمشروبات الرياضية الكيميائية مثل Red Bulls و Gatorades ، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكافيين. إذا لم يكن من الممكن ماليًا شرب ماء جوز الهند باستمرار ، فإن الماء مع الموز وعصير الليمون (يُمزج في الخلاط) يحل محله إلى حد ما: يحتوي هذا المزيج أيضًا على الإلكتروليتات الضرورية. قبل التمرين ، في الوقت المحدد وبعده ، يجب ألا تشرب الماء الفارغ ، خاصة في جرعة واحدة ، ولكن شيئًا فشيئًا ، ماء جوز الهند. سيقل الحمل على القلب والتعرق ، وسيزداد الأداء الرياضي ، وسيقل جفاف الجسم ، وبعد انتهاء اليوم الدراسي ستشعر بتحسن ملحوظ أكثر من الماء! 9. سوبرفوودس

الأطعمة الفائقة هي منتجات صحية بشكل خاص - وهذه طريقة للرياضيين "لإعادة الشحن" بالمواد المغذية والبروتين ، وإرضاء أنفسهم. لكن هذا الأخير مهم أيضًا ، خاصة إذا كنت تبذل قصارى جهدك "حتى تسقط" كل يوم. تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة مثل:

  • الكينوا
  • عصيدة (أو مشروبات) من بذور القنب
  • دقيق جوز الهند
  • أرز أسود
  • TEF
  • تيمبي
  • بذور السمسم والزيت منه
  • أفوكادو
  • بروكلي
  • اللفت الأخضر
  • وغيرها من الخضر
  • أي فواكه وخضروات عضوية ناضجة على الأقل 5 حصص يوميًا. تصنف العديد من الفواكه والخضروات على أنها "أطعمة خارقة" هذه الأيام.

في الوقت نفسه ، يجب ألا تتكئ على البقوليات والأرز والبطاطس والمشروبات الدهنية والحارة والحلوة. لا تتجاوز معيار "الخاص بك" (الفرد!) من الحليب والخضروات والفواكه النيئة في اليوم. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى إرهاق الجهاز الهضمي ، وفقدان الطاقة ، وخبث الجسم ، والعصبية ، وجفاف المفاصل - أو على العكس من التعرق المفرط والمخاط الزائد في الجسم. كل شيء جيد في الاعتدال - وكرياضيين ، يجب أن نعرف حدودنا! 10. هرقل (دقيق الشوفان)

دقيق الشوفان شائع في وجبة الإفطار ، ولسبب وجيه - إنه حقًا "طعام هرقل" (هرقل)! يصر خبراء التغذية الرياضية على أن 60٪ من سعراتك الحرارية تأتي من الكربوهيدرات. **** إذن ، دقيق الشوفان هو أحد أبسط مصادر الكربوهيدرات وأكثرها صحية - بالإضافة إلى تلك المذكورة أعلاه! إن الرياضي النباتي الحقيقي جاهز ويسعد بتناول العصيدة في أي وقت من اليوم ، خاصة أنه يوجد الآن الكثير من الأنواع الفورية من دقيق الشوفان التي يمكن تناولها بشكل منفصل وإضافتها كملء للعصائر. عصيدة هرقل مليئة بالفيتامينات والمعادن المفيدة! هذه العصيدة بالفواكه الطازجة والتوت جيدة بشكل خاص. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك وضع "إضافات فائقة" فيه مثل شراب الصبار ، شراب الخرشوف القدس ، شراب القيقب ، وحتى سبيرولينا (سيستغرق الأمر بعض الشيء للتعود عليه). في النظام الغذائي للنباتيين والنباتيين ، هناك المئات من المنتجات المفيدة ، ولا يمكنك إدراجها جميعًا في مادة واحدة! موضوع التغذية الصحية للرياضيين واسع وغامض. لذلك ، لا تدعي هذه المقالة أنها شاملة ، فهي مجرد واحدة من الخيارات الممكنة لنظام غذائي "أخضر" ، ورياضي أخلاقي. يتم توفير المعلومات لمعلوماتك العامة. إذا كانت هناك شكاوى صحية وقيود صحية ، فيجب استشارة الطبيب. لا توصي هذه المقالة بالتطبيب الذاتي. * خشن جدًا ، في المتوسط ​​، مقارنةً بالحيوانات آكلة اللحوم (آكلات اللحوم) ، نظرًا للتنبؤ النموذجي بالأمراض المزمنة والسكتات الدماغية والنوبات القلبية المرتبطة تقليديًا بأكل اللحوم. ** استعادة "ماذا"؟ - يسأل الرياضيون المبتدئون دائمًا - إصلاح الأنسجة وإمداد المغذيات داخل العضلات ، واحتياطيات الطاقة الإجمالية للجسم (ليس فقط في العضلات نفسها) - أي في الواقع ، استعادة الاستعداد للتمرين الجاد القادم! *** مع عدم تحمل الفرد للحليب (هذا نادر) ، فهو غير مفيد لك. **** الكربوهيدرات - الكربوهيدرات ، الكربوهيدرات - كلمة قذرة تقريبًا في قاموس العديد من مؤيدي النظام الغذائي الصحي. الحقيقة هي أنه قبل عقدين من الزمن ، أعلن العلماء الأمريكيون حرفيًا الحرب على الكربوهيدرات. اليوم ، تم إثبات فوائدها. من بين المشاكل التي تحد من الأداء الرياضي ، يستشهد خبراء التغذية الحديثون ، من بين أمور أخرى ، باستهلاك أقل من 50٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: ينصح الرياضيون بنسبة 60٪ على الأقل.

اترك تعليق