أفضل التمارين لآلام أسفل الظهر والظهر - تقنيات فعالة

تحقق من النصائح المفيدة واكتشف ما يمكنك القيام به للمساعدة في تخفيف آلام أسفل الظهر. بعض التمارين البسيطة والفعالة

يمكن أن تتراوح آلام أسفل الظهر من الوخز الخفيف إلى الألم المنهك. يمكن استخدام استراتيجيات علاج مختلفة حسب السبب. تحقق من هذه النصائح البسيطة واكتشف ما يمكنك القيام به في المنزل للمساعدة في تخفيف آلام أسفل الظهر. اقرأ أيضًا: تمارين فعالة لظهر ووضعية جميلة

لفة قطنية

1. ضع وسادة أسفل الظهر على سطح صلب.
2. استلق على ظهرك بحيث تكون الأسطوانة قريبة من أسفل ظهرك. اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض. قم بخفض ركبتيك برفق من جانب إلى آخر ، مما يتسبب في حركة ملتوية في أسفل ظهرك.
3. افعل ذلك لمدة 30-60 ثانية لإرخاء مفاصل الظهر السفلية.

يعد هذا تمرينًا رائعًا يجب القيام به في الصباح ، حيث يمكن أن تتوتر مفاصلك أثناء الليل أثناء النوم.

شد الأرداف

1. اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
2. ضع إحدى رجليك فوق الأخرى ، مع وضع الركبة على الفخذ المقابل.
3. امسك ركبتك بيديك.
4. حافظ على استقامة ظهرك ، واسحب ركبتك نحو الكتف المقابل. يجب أن تشعر بتمدد في الأرداف.

اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية وافعلها 3-5 مرات في اليوم.

تمدد المؤخرة المعدل

إذا كان تمدد الألوية الموصوف أعلاه غير مريح ، فهناك بديل. اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.

1. هذه المرة ، ضع الكاحل من ساقك على الفخذ المقابل.
2. حافظ على استقامة ظهرك ، اضغط على ركبتك بيدك على الأرض.
3. للحصول على تمدد أقوى ، انحن للأمام من الورك (لكن لا تدع ظهرك يتقوس).

استمر في التمدد لمدة 30 ثانية وكرر 3-5 مرات في اليوم.

تمتد العضلات المربعة

1. يمتد الرباعي القطني من العمود الفقري أسفل القفص الصدري مباشرة إلى عظم الحوض في مؤخرة الفخذ (فوق الأرداف مباشرة).
2. لتمديد هذه العضلة ، قف مع قدميك معًا.
3. ارفع ذراعًا واحدة فوق رأسك (يمتد الجانب).
4. تمددي لأعلى وفوق رأسك إلى الجانب الآخر من جسمك. يجب أن تشعر بتمدد في أسفل ظهرك ، ولكن قد تشعر به أيضًا في إبطك.
5. للحصول على تمدد أقوى ، يمكنك وضع ساقك على الجانب الذي تتمدده خلف الرجل الأخرى.

حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية وكرره 3-5 مرات في اليوم.

امتداد اوتار الركبة

1. قف أمام درج أو كرسي منخفض
2. ضع قدمًا واحدة على الدرج مع ثني ركبتك قليلاً.
3. حافظ على استقامة ظهرك وانحني من وركيك وامس قدمك بيدك.
4. يجب أن تشعر بشد في مؤخرة ساقك بين ركبتك والأرداف.

شغل المنصب لمدة 30 ثانية وكرر 3-5 مرات في اليوم.

تمتد الورك المرن

1. استرح على الأرض مع ركبة الجانب الذي تريد إطالة ركبته.
2. حرك وزنك على رجلك الأمامية وتحرك للأمام حتى تشعر بتمدد في مقدمة فخذك.
3. للحصول على تمدد أقوى ، ارفع ذراع الجانب الذي تقوم بمطه فوق رأسك واسحب للخلف قليلاً.

اثبت على هذه الإطالة لمدة 30 ثانية وافعلها 3-5 مرات في اليوم.

تدفئة الظهر والخصر

ضع ضغطًا دافئًا على أسفل ظهرك لتخفيف توتر العضلات. يأخذ أخصائيو تقويم العظام والمعالجون بالتدليك تاريخًا طبيًا شاملاً ، ويقومون بإجراء فحص طبي مفصل ، ويقدمون استراتيجيات وتمارين علاجية مخصصة للمساعدة في حالتك الخاصة.

هام: هذه النصائح هي معلومات عامة فقط وقد لا تكون ذات صلة بالسبب المحدد لألم الظهر الذي تعاني منه. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت هذه التمارين مناسبة لك واستمر الألم ، فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية أو حدد موعدًا مع طبيبك العام. اقرأ أيضًا: تمارين عضلات البطن لظهرك وعضلات البطن