يرفع الحمار بجلوس الحديد

يرفع الحمار بجلسة الحديد - تمارين تقنية:

1. ضع الحامل على مسافة 25-30 سم من المقعد.
2. اجلس على مقعد وضع الجوارب على المهد كما هو موضح في الشكل.
3. بمساعدة أحد الشركاء ، ضع القضيب على الجزء العلوي من الفخذ ، على ارتفاع 10 سم تقريبًا فوق الركبة وقم بقفله. سيكون هذا هو موقعك الأولي.
4. في الزفير ، ارفع كعبيك لأعلى مستوى ممكن ، مع إرهاق عضلات الربلة.
5. بعد توقف قصير ، عد ببطء إلى وضع البداية. نصيحة: لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، قم بإجهاد عجولك قدر الإمكان.
6. أكمل العدد المطلوب من التكرار.

الاختلافات: يمكنك أيضًا استخدام آلة سميث أو المدرب لعضلات الساق في هذا التمرين. أو استخدم الدمبل بدلاً من الحديد.

تمرين الفيديو: