يرفع الحمار مع وقوف الدمبل

يرفع الحمار بالدمبل وهو واقف - تقنية التمرين:

1. كن مستقيمًا ، ممسكًا بالدمبلز. ضع الجوارب على دعامة خشبية متينة ومستدامة (طولها 5-8 سم) حتى يلامس كعبك الأرض ، كما هو موضح في الشكل. سيكون هذا هو موقعك الأولي.
2. يجب توجيه الجوارب للأمام (للحمل المتساوي على جميع أجزاء عضلات ربلة الساق) ، قليلاً من الداخل (للحمل على الجانب الخارجي) أو قليلاً إلى الجانب (من أجل تحميل الجزء الداخلي). في الزفير ، ارفع كعبيك عن الأرض وارفع أصابع قدميه. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية.
3. عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية ، مع خفض كعبيك على الأرض.
4. أكمل العدد المطلوب من التكرار.

نصيحة: كلما اكتسبت الخبرة والقوة ، استخدم الأشرطة لمنع تلف الرسغ ولمنع انزلاق الدمبل من يدي.