رفع الدمبل على مسطح مسطح قبضة "المطرقة"

رفع الأوزان على قبضة مقاعد البدلاء المسطحة "المطرقة" هي تقنية التمرين:

1. اجلس على مقعد. في كل يد أمسك دمبل بقبضة محايدة. اليدين ، والمرفقين يضغطان على الجسم. سيكون هذا هو موقعك الأولي.
   
2. في الزفير ، اتبع ثني الذراعين في العضلة ذات الرأسين. نصيحة: يجب أن يظل جزء من ذراعك من الكوع إلى الكتف ثابتًا. العمل فقط الساعد. يجب أن تستمر الحركة حتى التخفيض الكامل للعضلة ذات الرأسين حتى يصبح الدمبلز في مستوى الكتف. توقف للحظة مع إجهاد العضلات.
   
3. عند الشهيق ، اخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.