البروتين هو اللبنة الأساسية لخلايانا وعضلاتنا وأنسجتنا. إنه مسؤول عن العديد من الوظائف في الجسم ، وبالتالي يجب أن يحصل كل منا على كمية كافية من البروتين مع الطعام كل يوم.
لسوء الحظ ، لا يزال هناك اعتقاد واسع الانتشار بأن الأشخاص الذين يقصرون أنفسهم على اللحوم والمنتجات الحيوانية لا يمكنهم الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين ... أسمع عن هذا بانتظام فيما يتعلق بنظامي الغذائي. هل هذا صحيح؟
الجواب هو أن النظام الغذائي الجيد التخطيط يمكن أن يحتوي على أكثر من البروتين الكافي للحفاظ على صحتك ونشاطك. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة واحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. مع الانتقال إلى نظام غذائي نباتي ، بدأت في استخدام العديد من المنتجات الجديدة ، والتي لم أسمع ببعضها من قبل! وبالطبع لم يكن لدي أي فكرة عن أنها يمكن أن تكون مصدرًا ممتازًا للبروتينات والفيتامينات والمعادن ، على سبيل المثال:
- المكسرات: 45 جرام من المكسرات ، حسب النوع ، تحتوي من 4 إلى 7 جرام من البروتين ،
- البذور (على سبيل المثال ، القنب): في 30 جرامًا من الحبوب ، اعتمادًا على النوع ، يمكن أن يكون هناك من 5 إلى 10 جرام من البروتين ،
- فول الصويا الأخضر: 150 جرام من الفاصوليا المطبوخة تحتوي على 17 جرام من البروتين ،
- الحمص: 160 جرام من الحمص الجاهز تحتوي على 14 جرام من البروتين ،
العدس: 200 جرام من العدس المطبوخ = 18 جرام من البروتين
- البقوليات: مرة أخرى يعتمد على نوع البقوليات ، على سبيل المثال ، في 150 جرام من الفاصوليا السوداء المسلوقة ، 15 جرام من البروتين ،
- حبوب الفطور المفضلة لدي هي الكينوا: 185 جرام من الكينوا المسلوقة تحتوي على 8 جرامات من البروتين ،
- الدخن: 170 جرام من الدخن المسلوق تحتوي على 6 جرامات من البروتين ،
- قطيفة: 240 جرام من القطيفة الجاهزة تحتوي على 9 جرام من البروتين ،
- التوفو: في 120 جرام ، 10 جرام من البروتين ،
- السبيرولينا والطحالب الأخرى غنية جدا بالبروتين ، ملعقتان كبيرتان من مسحوق سبيرودين جاف يحتويان على 8 جرامات من البروتين.
فيما يلي بعض وصفاتي المبنية على هذه النباتات: قطيفة بالخضروات ، فاصوليا حمراء ، لوبيو ، كينوا ، أرز بالفاصوليا ، حمص ، شوربة عدس.
ويمكن إضافة بذور السبيرولينا والقنب إلى العصائر والعصائر.
بشكل عام ، تحتوي العديد من النباتات على كميات قليلة من البروتين ، ولهذا يقول خبراء التغذية أنه من خلال تناول وجبات متنوعة على مدار اليوم ، يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين. على سبيل المثال ، يحتوي 180 جرامًا من السبانخ المطبوخة على 5 جرامات من البروتين ، و 140 جرامًا من البروكلي المطبوخ يحتوي على 3 جرام من البروتين.
يجب إعطاء الأولوية للبروتين في أي نظام غذائي ، وخاصة الأنظمة الغذائية النباتية. حاول تضمين مصدر بروتين نباتي مع كل وجبة لضمان حصولك على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية على مدار اليوم.
قبل سؤالك حول كمية البروتين التي يحتاجها الشخص يوميًا ، سأقول إن هذا فردي جدًا ويعتمد على العديد من العوامل: نمط حياتك ، أهدافك ، الهضم ، الوزن ، نوع البروتين المستهلك. بشكل عام ، فإن الـ RDA ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية ، هو 56 جرامًا للرجال و 46 جرامًا للنساء. نظرًا لأن الرياضيين لديهم متطلبات بروتين أعلى من غير الرياضيين ، تقترح الأكاديمية الكندية للتغذية وعلم التغذية والكلية الأمريكية للطب الرياضي أن يحسبوا كمية البروتين اليومية على النحو التالي:
- ممارسة الرياضات القوية (رياضيو القوة): من 1,2،1,7 إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم ؛
- ممارسو رياضة "التحمل" (رياضيو التحمل): من 1,2 إلى 1,4 جرام بروتين لكل كيلوجرام واحد من وزن الجسم.
مصادر ال:
بيانات التغذية الذاتية
أكاديمية التغذية وعلم التغذية
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf