الصباح المثالي: 8 نصائح بسيطة

8 توصيات بسيطة لـ "صباح مثالي":

1. حلم. احصل على قسط كافٍ من النوم ، لكن لا تفرط في النوم. من المهم للغاية الحصول على قسط كافٍ من النوم والنوم ليلاً. والحقيقة أن الهرمونات المسؤولة عن الشهية والشبع تخضع لإيقاعات الساعة البيولوجية (اليومية) ، وكما تظهر الدراسات ، فإن قلة النوم أو قلة النوم ليلاً تؤدي إلى زيادة الشهية ، مما يساهم في الإفراط في الأكل وظهور الوزن الزائد. . النوم الكامل لكل شخص له مدة مختلفة ، في المتوسط ​​من 6 إلى 8 ساعات. لكن لا تفرط في النوم! تؤدي عادة النوم في عطلة نهاية الأسبوع أو النوم بعد الظهر إلى اختلال التوازن الهرموني والخمول العام واللامبالاة وتساهم في زيادة الوزن. 

2. ماء. ابدأ يومك بكوب من الماء الدافئ. درجة حرارة الماء المثالية هي حوالي 60 درجة مئوية ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون إليها. الماء ، وخاصة الماء بالليمون ، هو وسيلة جيدة لتنشيط الجهاز الهضمي والجسم ككل ، ويعزز التبرز الصباحي (تطهير الأمعاء) وفقدان الوزن. 

ضع في اعتبارك أن الماء الساخن يمكن أن يحفز شهيتك بشكل مفرط ويتداخل مع طقوسك الصباحية قبل الإفطار. لا تنس أيضًا شرب الماء طوال اليوم. خلافًا للاعتقاد السائد ، لا داعي لشرب 2-3 لترات فقط من الماء النقي ، فالمياه المتوفرة للجسم توجد في الفواكه والخضروات وحتى الشاي والقهوة. من الأكثر منطقية شرب الماء ليس في أكواب ، ولكن في رشفات ، أثناء تعلم تتبع الشعور بالعطش. من المفيد أيضًا شرب 0,5،1-XNUMX كوب من الماء قبل كل وجبة. وتجنب البرد وحتى الماء المثلج وعصير الليمون الحلو. 

3. شاحن. ابدأ يومك بقليل من التمارين. يمكن أن تكون من 5 إلى 10 دقائق من هاثا يوغا أو الجمباز المشترك أو دقيقة إلى دقيقتين في شريط أفقي. سيؤدي هذا إلى نغمة الجسم كله وإيقاظ العقل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القليل من النشاط البدني قبل الإفطار يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يمنع الجوع ويمنع الإفراط في تناول الطعام في وجبة الإفطار. 

4. تأمل. اقضِ خمس دقائق على الأقل كل صباح في التركيز على اللحظة الحالية. هذه الممارسة بسيطة: اجلس بشكل مريح مع ظهر مستقيم في مكان هادئ ، وانتبه لحالة عقلك ، وتتبع الأفكار والمشاعر. التأمل خالي من التوتر ولا ينطوي على جهد وإجراء تغييرات على ما يحدث. أنت فقط تراقب ما هو موجود ولا تحاول التدخل فيه بأي شكل من الأشكال. أظهرت العديد من الدراسات أن التأمل القصير في الصباح يساعد على إنقاص الوزن والتحكم في عادات الأكل.   

5. إفطار البروتين. لا تهمل الإفطار ، لأنه في الحقيقة يحدد مسار اليوم كله. لا يستفيد سوى عدد قليل من الناس من جعل وجبة الإفطار خفيفة أو حتى الاستغناء عنها ، وبالنسبة للباقي ، فإن وجبة الإفطار الشهية هي وجبة مهمة. يحدد الإفطار ما إذا كنت ستشعر بالشبع والرضا حتى الغداء أو تناول وجبة خفيفة لا نهاية لها. يعزز البروتين في وجبة الإفطار فقدان الوزن عن طريق تقليل مستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون المسؤول عن الشهية. لكن تناول وجبة الإفطار مع الكثير من الكربوهيدرات يزيد من إفراز هرمون الجريلين وبالتالي ينشط الشهية ويمنع الشبع. وفقًا لذلك ، لا يعد دقيق الشوفان أو الموسلي لتناول الإفطار هو الخيار الأفضل. من الحكمة استخدام الجبن واللبن والجبن والمكسرات والبذور وحبوب البروتين ، مثل الكينوا أو القطيفة وغيرها لتناول الإفطار.

 

6. استراحة لمدة ساعتين. رتب عقلك. في البداية ، اضبط المنبه ووقف لمدة ساعتين بين الإفطار والوجبة التالية (يمكنك تمديد الإيقاف المؤقت حتى 5 ساعات). لن تمنحك هذه الممارسة البسيطة مزيدًا من التحكم في عاداتك الغذائية فحسب ، بل ستكون أيضًا أداة جيدة للانضباط الذاتي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحفاظ على فترات توقف طويلة بين الوجبات يساعد على تفريغ الجسم واستعادة النظام الأنزيمي. 

7. شمس. فقط افتح الستائر. لأشعة الشمس تأثير إيجابي على الجهاز العصبي ، بما في ذلك إفراز هرمونات "الجوع" التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد. لذا افتح النوافذ ، أو إذا كانت الشمس مغيبة ، يمكنك المشي في الصباح لمدة 15 دقيقة. يعتبر التعرض لأشعة الشمس أيضًا أفضل طريقة لتلبية احتياجات جسمك من فيتامين د. ويمكن أن يساعدك الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) على إنقاص الوزن وحتى المساعدة في منع زيادة الوزن. في المتوسط ​​، التواجد في الشمس لمدة 15 دقيقة (بافتراض أن معظم الجلد يظل مفتوحًا) هو الوقت الأمثل للجسم لإنتاج مستويات كافية من فيتامين د. إذا كنت تعيش "بدون أشعة الشمس ، فعليك التفكير في تناول فيتامين د. في شكل مكملات غذائية.

 

8. دفتر يوميات. ابدأ "يومك المثالي" بكتابة قائمة مهام وحاول الالتزام بهذه الدورة على مدار اليوم. قبل الذهاب إلى الفراش ، راجع قائمتك الصباحية وراجع (شفهيًا أو كتابيًا) طوال اليوم. ضع علامة على الأحداث المهمة والإنجازات والفشل وتقييم حالتك على جميع المستويات: الجسدية والعقلية والعاطفية وما إلى ذلك. هذه الممارسة البسيطة تعزز تجربة أعمق وتعزز النمو الداخلي. يعد الاحتفاظ بمذكرات طعام على مدار اليوم طريقة بسيطة للانضباط الذاتي غالبًا ما يتم التقليل من شأنها. وفي الوقت نفسه ، أظهرت الدراسات أن هذه التقنية البسيطة ليست مفيدة فقط لفقدان الوزن ، ولكنها أيضًا مواتية للتخصص ككل. 

يمكن أن تكون بعض التغييرات الصغيرة في عاداتك الصباحية هي مفتاح "يوم جيد" وطريقة سهلة للحفاظ على التوازن والحيوية. بالإضافة إلى ذلك ، له تأثير إيجابي على فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. لا تهمل الصباح!

 

 

اترك تعليق