تتمتع الوجبات الخفيفة بسمعة سيئة - حيث تعتبر ذات قيمة غذائية منخفضة ولا تُشبع إلا بشكل طفيف الرغبة الشديدة في تناول الطعام. ومع ذلك ، إذا كنت تقضي ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية ، فإن تناول الوجبات الخفيفة يصبح جزءًا ضروريًا من نظامك الغذائي لأنه يغذي جسمك قبل التمرين ويساعد على التعافي بعد ذلك.
الوجبات الخفيفة هي أسرع مصدر للوقود لجسمك أثناء التمرين ، لذا ماذا ومتى تتناول وجبة خفيفة أمر مهم للغاية. وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فإن الوجبات الخفيفة التي تختارها يمكن أن يكون لها تأثير كبير على أدائك في صالة الألعاب الرياضية ... وكيف تشعر في اليوم التالي لممارسة التمرينات الرياضية.
فيما يلي ثلاث نصائح للرياضيين النباتيين حول كيفية تناول وجبة خفيفة قبل التمرين وبعده.
تناول وجبة خفيفة قبل التمرين
يجب أن يكون أساس وجبتك الخفيفة قبل التمرين عبارة عن كربوهيدرات معقدة تمنحك الطاقة للركض لمسافة إضافية أو أخذ مجموعة أخرى. لكن الكربوهيدرات يمكن أن تكون ثقيلة ، ويتم تشجيع الرياضيين على اختيار الكربوهيدرات الخفيفة التي لا تسبب تقلصات في المعدة والخمول. من الأمثلة الجيدة على الكربوهيدرات الخفيفة الموز والتمر والتفاح.
من المهم التفكير في الوقت بين تناول وجبة خفيفة وممارسة الرياضة. إذا كنت تتناول وجبة خفيفة قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية ، فاختر الفاكهة بدلاً من ذلك. وإذا كان لديك أكثر من ساعة قبل التمرين ، فاختر المزيد من الوجبات الخفيفة المليئة بالشبع مثل الشوفان والمكسرات التي ستوفر مصدرًا طويل الأمد للطاقة لجسمك الدؤوب.
الخبر السار ، بالمناسبة ، هو أن العديد من أنواع البروتينات النباتية أسهل في الهضم من البروتين الحيواني ، مما يمنح النباتيين ميزة عندما يتعلق الأمر بتناول وجبة خفيفة قبل التمرين. الخضروات الورقية مثل السبانخ والخس سهلة الهضم وتوفر طاقة نظيفة لجسمك. ولتجنب الشعور بالثقل ، تجنب الأطعمة الغنية بالدهون قبل التمرين.
من الوجبات الخفيفة الرائعة الأخرى قبل التمرين ، الكرز المجفف ، لأنه مصدر جيد للكربوهيدرات المعززة للطاقة ومضادات الأكسدة التي تقلل الالتهابات. يساعد الموز على تجنب إجهاد العضلات وآلامها ، بينما يعتبر الزبادي النباتي مع التوت مصدرًا رائعًا للبروتين ومضادات الأكسدة.
لإرواء عطشك قبل التمرين ، خذ معك زجاجة من ماء جوز الهند لمساعدة جسمك على البقاء رطبًا ، والحفاظ على مستويات الإلكتروليت ، ومكافحة التعب.
لديك ساعة أو ساعتان فقط قبل التمرين وبعده ، لذا جهز وجباتك الخفيفة مسبقًا واصطحبها معك. يجب استخدام هذا الوقت لاستعادة توازن الطاقة وتنظيم الأنسولين وتجديد الكربوهيدرات في الجسم. تظهر الأبحاث أن استهلاك الكميات المناسبة من العناصر الغذائية في الوقت المناسب يمكن أن يساعد في إصلاح العضلات التالفة وتجديد احتياطيات الطاقة ، مما سيكون له تأثير إيجابي على الأداء وتكوين الجسم.
وجبة خفيفة بعد التمرين
يتردد الكثير من الناس في تناول الطعام بعد التمرين مباشرة لأن استهلاك السعرات الحرارية بعد التخلص منها مباشرة قد يؤدي إلى نتائج عكسية. ومع ذلك ، فإن تناول الطعام في غضون ساعة من التمرين الجيد مفيد. يُعتقد أنه بعد التمرين مباشرة ، يجب عليك تجديد إمدادات العناصر الغذائية في الجسم ، والتي ستساعد في استعادة وتجديد العضلات المرهقة. لتجنب إجهاد العضلات ، تناول وجبة خفيفة بعد 15-30 دقيقة من التمرين. كلما تأخرت في تجديد مخزون العناصر الغذائية في جسمك ، كلما استغرقت عضلاتك وقتًا أطول للتعافي.
مزيج صحي من البروتينات والكربوهيدرات مثالي هنا ، مثل الجزر مع الحمص والفاصوليا البيضاء المحمصة ومزيج من اللوز الكامل وبذور اليقطين. خيار سريع وسهل للوجبات الخفيفة هو مخفوق البروتين مع مسحوق البروتين النباتي. وإذا كان لديك وقت للطهي ، اصنع سلطة باردة من البروكلي والأرز البري والادامامي لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين. تعتبر مصادر البروتين النباتي مثل التوفو والتمبيه والسيتان رائعة أيضًا لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين.
وجبات خفيفة لتجنبها
الطعام الخالي من اللحوم ليس بالضرورة صحيًا أو مفيدًا للجسم. في الواقع ، يجب تجنب بعض الأطعمة النباتية لأنها تثقل كاهلك بالدهون غير المرغوب فيها والسعرات الحرارية الفارغة بدون البروتين والكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك. تندرج رقائق المافن والرقائق النباتية ضمن هذه الفئة ، وكذلك المعكرونة البيضاء والأرز. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب جميع الأطعمة النباتية المجمدة تقريبًا لأنها تحتوي على مواد حافظة ضارة تجعل من الصعب على الجسم أداء وظائفه. يجب أيضًا أن تتجنب ألواح الجرانولا المعبأة ، والتي بالرغم من أنها مريحة للأكل ، إلا أنها تحتوي على السكر ، والذي سيوفر فقط دفعة قصيرة الأجل من الطاقة.
يمكن أن تكون هذه النصائح الغذائية مفيدة لجميع النباتيين ، ولكن بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون الرياضة ويقضون الكثير من الوقت في ممارسة التمارين الرياضية بجد في صالة الألعاب الرياضية.