المحتويات
هذا ما يجب أن تأكله إذا ضاعت وتشتت بسهولة
مواد غذائية
نظام "مايند" الغذائي عبارة عن اندماج بين حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام داش الغذائي الذي يؤثر على الدماغ ويقلل من خطر الإصابة بالخرف
Al الدماغ ما يحدث لبقية أعضاء الجسم ، يحتاج إلى إطعام. لكن الحقيقة هي أنه ليس كل شيء يسير عندما يتعلق الأمر بتوفير "البنزين" الذي يحتاجه العقل ليعمل بشكل صحيح. في الواقع، فإن تغذية والنظام الناقلات العصبية لديهم علاقة وثيقة. والدليل على ذلك هو أن كلا من السيروتونين و الميلاتونين يمكن تنظيمها من خلال الطعام ، كما أوضح إيناكي إليو ، المدير الأكاديمي لدرجة التغذية في الجامعة الأوروبية للمحيط الأطلسي.
المغذيات جيدة للدماغ
- الفسفور
- الأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات
- DHA (أوميغا 3)
- سمك ، مكسرات ، بيض ، زيت زيتون وبذور الكتان
- اليود
- المأكولات البحرية والأسماك والأعشاب البحرية والملح المعالج باليود.
- Vitamin B5
- الألبان والخضروات والبقوليات والبيض واللحوم
- Vitamin B9
- الخضار الورقية والبقوليات والمكسرات
- كرة القدم
- منتجات الألبان والخضروات الورقية والبقوليات والمكسرات
- Vitamin B1
- الحبوب الكاملة والأسماك واللحوم والحليب
- Vitamin B6
- البقوليات والمكسرات والأسماك واللحوم والحبوب
- Vitamin B8
- اللحوم والحبوب والبيض
- فيتامين سي:
- فواكه حمضيات ، فلفل أخضر ، طماطم ، بروكلي
- بوتاسيوم
- فواكه وخضراوات
- المغنيسيوم
- المكسرات والبقوليات والبذور
- Vitamin B2
- الحليب والبيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء واللحوم الخالية من الدهون
- Vitamin B3
- منتجات الألبان والدجاج والأسماك والمكسرات والبيض
- Vitamin B12
- البيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان
- مياه
أحد العناصر الغذائية العظيمة للدماغ هو جلوكوز والتي ، وفقًا للبروفيسور إليو ، يتم الحصول عليها من الكربوهيدرات التي يتكون منها النظام الغذائي. لكن هذا لا يعني أن علينا الانتفاخ لتناول الحلويات أو جميع أنواع المنتجات التي تحتوي على السكر ، لأن الجسم يمكن أن يحصل على الجلوكوز من أنواع أخرى من الأطعمة الصحية. وبالتالي ، ينصح الخبير بإجراء اختيار صحيح لـ الكربوهيدرات اختيار الأطعمة المعقدة ، مثل البقوليات والأرز والمعكرونة والحبوب الكاملة ، مما يحد من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة مثل تلك الموجودة في الحلويات والسكر والعسل ، على سبيل المثال ، لأن «طاقتك تمتص بسرعة كبيرة.
من المهم أيضًا ، وفقًا للبروفيسور إيليو ، مراعاة توزيع الكربوهيدرات كل 3 أو 4 ساعات لأن ذلك يسمح ، كما يؤكد ، بالحفاظ على ما مستويات الجلوكوز في الدم. يقول: "إذا سُمح للدماغ بقضاء المزيد من الوقت ، فسيتعين عليه استخدام عناصر مغذية أخرى ، مثل أجسام الكيتون ، والتي ليست فعالة في تسهيل أداء الدماغ".
هل يمكن لما نأكله أن يحسن الذاكرة؟
تشير الجمعية الإسبانية لأمراض الغدد الصماء والتغذية (SEEN) إلى أن العلاقة المباشرة بين السمنة والاضطرابات المعرفية (فقدان الذاكرة ، انخفاض التركيز ، انخفاض القدرة على الاستجابة وانخفاض الاستجابة وترابط البيانات).
وبالتالي ، للحصول على ذاكرة أفضل ، يذكر البروفيسور إيناكي إليو أنه يجب تجنب الدهون الزائدة في الجسم والاختيار الصحيح للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة ومضادات الأكسدة (الفواكه الحمراء ، خاصةً توت) والدهون الأحادية غير المشبعة (زيت الزيتون) والدهون المتعددة غير المشبعة والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والمكسرات والأسماك الزيتية واللحوم الخالية من الدهون.
ما هي الأطعمة التي تهتم بالدماغ أكثر من غيرها؟
La حمية مايند (اختصار لـ Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) تم تطويره من قبل العلماء في المركز الطبي بجامعة راش في شيكاغو (الولايات المتحدة) وكلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة. إنه مزيج بين توصيات البحر الأبيض المتوسط حمية ونظام DASH الغذائي (الأساليب الغذائية للحد من ارتفاع ضغط الدم). في الدراسات التي أجريت حتى الآن ، تبين أنه يقلل من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 54٪.
يشير البروفيسور إليو إلى أن "فائدته تكمن في مساهمة العناصر الغذائية الأساسية في الأداء السليم للدماغ".
اهتم بأطعمة الحمية
- الخضار الورقية الخضراء (مثل السبانخ والسلطة الخضراء) ، على الأقل ست حصص في الأسبوع.
- باقي الخضار على الأقل مرة في اليوم.
- المكسرات ، خمس حصص (حوالي 35 جرام لكل حصة) في الأسبوع
- التوت ، وجبتين أو أكثر في الأسبوع
- البقوليات ، على الأقل ثلاث حصص في الأسبوع
- الحبوب الكاملة ، ثلاث حصص أو أكثر في اليوم
- سمك ، مرة في الأسبوع
- دواجن مرتين في الأسبوع
- زيت الزيتون كزيت رأس
الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية العقل
- اللحوم الحمراء ، أقل من أربع حصص في الأسبوع
- الزبدة والسمن ، أقل من ملعقة كبيرة يومياً
- الجبن ، أقل من حصة واحدة في الأسبوع
- المعكرونة والحلويات ، أقل من خمس حصص في الأسبوع
- الأطعمة المقلية أو الوجبات السريعة ، أقل من حصة واحدة في الأسبوع
بالإضافة إلى اتباع توصيات حمية مايند ، فإن التوصيات الأخرى التي ينصح البروفيسور إيليو باتباعها للعناية بنشاط الدماغ هي: تجنب زيادة الوزن / السمنة ، وتجنب المشروبات الكحولية والسموم الأخرى ، وشرب 1,5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا ، تناول وجبات خفيفة ومتكررة وتزويد الدماغ بالأكسجين بالنشاط البدني المنتظم.