- مجموعة العضلات: منتصف الظهر
- نوع التمارين: أساسي
- عضلات إضافية: العضلة ذات الرأسين ، العضلة الظهرية العريضة
- نوع التمرين: قوة
- المعدات: قضيب
- مستوى الصعوبة: متوسط
اسحب قضيب T بكلتا يديه في المنحدر - تقنية التمرين:
- قم بتحميل الحديد الأولمبي بيد واحدة بالوزن المطلوب. تأكد من أن الطرف الآخر سيظل ثابتًا ، ضعه في زاوية أو ثبت شيئًا من الأعلى.
- انحني للأمام ، مع ثني الخصر حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض ، كما هو موضح في الشكل. اثنِ ركبتيك قليلاً.
- أمسِك العنق بكلتا يديه مباشرة تحت الأقراص. سيكون هذا هو موقعك الأولي.
- في الزفير ، اسحب القضيب على نفسه ، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجذع (لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة والحمل للظهر) حتى لا تلمس العجلات صدرك. في نهاية الحركة ، اضغط على عضلات الظهر واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان. نصيحة: تجنب حركة الجذع ، يجب أن يظل ثابتًا ، ويعمل باليدين فقط.
- عند الشهيق ، اخفض البار ببطء إلى وضع البداية. نصيحة: لا تدع القضيب يلمس أرضية الأقراص. للحصول على السعة المناسبة للحركة ، استخدم أقراصًا صغيرة.
- أكمل العدد المطلوب من التكرار.
الاختلافات: يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام حبل سفلي أو جهاز محاكاة باستخدام عمود T.
تمرين الفيديو:
تمارين T-bar لتمارين الظهر بالبار
- مجموعة العضلات: منتصف الظهر
- نوع التمارين: أساسي
- عضلات إضافية: العضلة ذات الرأسين ، العضلة الظهرية العريضة
- نوع التمرين: قوة
- المعدات: قضيب
- مستوى الصعوبة: متوسط