اقتحام قضيب T بيد واحدة في المنحدر

اسحب قضيب T بيد واحدة في المنحدر - تقنية التمرين:

1. قم بتحميل الحديد الأولمبي بيد واحدة بالوزن المطلوب. تأكد من أن الطرف الآخر سيظل ثابتًا ، ضعه في زاوية أو ثبت شيئًا من الأعلى.
2. انحني للأمام ، مع ثني الخصر حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض. اثنِ ركبتيك قليلاً.
3. أمسك العنق بيد واحدة أسفل الأقراص مباشرة ، واستند يد ثانية على الركبة ، كما هو موضح في الشكل. سيكون هذا هو موقعك الأولي.
4. في الزفير ، اسحب القضيب على نفسه ، مع إبقاء الكوع قريبًا من الجذع (لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة والحمل للظهر) حتى لا تلمس العجلات صدرك. في نهاية الحركة ، اضغط على عضلات الظهر واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان. نصيحة: تجنب حركة الجذع ، يجب أن يظل ساكنًا ، فقط اليد.
5. عند الشهيق ، اخفض البار ببطء إلى وضع البداية. نصيحة: لا تدع القضيب يلمس أرضية الأقراص. للحصول على السعة المناسبة للحركة ، استخدم أقراصًا صغيرة.
6. أكمل العدد المطلوب من التكرار ، ثم غيّر السلاح.

الاختلافات: يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام حبل سفلي.