أفضل 12 تمرينًا للقوة باستخدام الدمبل للذراعين والكتفين والظهر والصدر من Fitness Blender

عضلات الجزء العلوي من الجسم القوية ضرورية ليس فقط لتحسين جودة الجسم من وجهة نظر المكون الجمالي ، ولكن أيضًا للأداء النوعي للعديد من التمارين بما في ذلك البطن والأرداف والفخذين. نقدم لكم مجموعتنا الجديدة: 15 تمرينًا للقوة مع الدمبل للذراعين والكتفين والظهر والصدر من Fitness Blender لتقوية وتقوية العضلات.

من بين مجموعة متنوعة من التمارين ، اخترنا Fitness Blender فقط تلك التي تتضمن تدريبات القوة مع الدمبل لتنمية عضلات الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والكتفين والصدر والظهر). بالنسبة لبعض البرامج ، ستحتاج أيضًا إلى مقعد. يستمر البرنامج 20-50 دقيقة ، معظمها يشمل بالفعل الإحماء والتمدد.

تدريب القوة للجزء العلوي من الجسم سيكون له أ غرض مختلف اعتمادًا على عدد مرات التكرار ووزن الدمبل الذي تختاره:

  • 5-8 تكرارات في النهج مناسبة لأولئك الذين يعملون على نمو كتلة العضلات ؛
  • 12-14 تكرارًا في النهج المختار لأولئك الذين يعملون على تعزيز السلطة ؛
  • 16-20 تكرار في النهج المختار لمن يعملون على التحمل وقوة العضلات.

وفقًا لذلك ، كلما قلت التكرارات ، بonالوزن الليتشي الذي تحتاج إلى استخدامه. اختر وزن الدمبل بحيث يتم إجراء التكرار الأخير للنهج عند أقصى توتر للعضلات. إلى عن على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين يجب أن يستغرق وزن الدمبل أقل. لمجموعات العضلات الكبيرة ، على سبيل المثال الصدر والظهريمكن أن تأخذ الوزن بعد الآن.

ونحن نقدم 2 مجموعة التدريبات من فيتنس بليندر للجزء العلوي من الجسم:

  • مع عدد قليل من التكرارات على النتيجة (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 8-10 تكرار في النهج)
  • مع عدد كبير من التكرارات في وقت واحد (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 45 ثانية)

تدريب المجموعة الأولى على الأداء الأفضل لأولئك الذين لديهم دمبل ثقيلة والذين هم على استعداد للعمل على كتلة العضلات. تدريب المجموعة الثانية مناسب لأولئك الذين يريدون فقط العمل على شد عضلات الجزء العلوي من الجسم.

FitnessBlender: ثلاثة مجمعات جاهزة لفقدان الوزن

تدريب القوة مع عدد قليل من التكرار

1. تجريب بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم

  • المدة: 21 دقيقة
  • الصعوبة: 3
  • السعرات الحرارية: 120-280 كيلو كالوري
  • المعدات: الدمبل ، مقاعد البدلاء
  • بدون إحماء وتهدئة

في هذا البرنامج ، أعد لك دانيال 12 تمرينًا مختلفًا. التدريبات مقسمة إلى 3 مجموعات ، 4 تمارين في كل مجموعة. يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 10 مرات في نهج واحد. يفترض التمرين بين المجموعات استراحة صغيرة.

التمارين: تمرين الضغط على الصدر ، الانحناء فوق الصف ، الضغط على الصدر ، إمالة الصف ؛ تمرين الضغط العلوي ، بلوفر الدمبل ، رفع جانبي ، بلوفر دمبل جانبي ؛ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس ، تمرين Hammer Curl ، وتمارين العضلة الثلاثية Tricep Kickback ، وعضلة Bicep Curl

تمارين القوة الكاملة للجزء العلوي من الجسم - تمرين الجزء العلوي من الجسم لبناء العضلات

2. أفضل تمرين للجزء العلوي من الجسم لتناغم الذراعين والكتفين وأعلى الظهر

يتضمن هذا التمرين القوي للجزء العلوي من الجسم 3 جولات 2 تمارين كل جولة. تتكرر كل جولة في مجموعتين + صغير نضوب. قم بأداء التمارين في 10 عدات. يستخدم كيلي الدمبل من 2 كجم إلى 8 كجم.

التمارين: Hammer Curl ، وتمديد Bentover Tricep ، وذبابة الصدر ، والتحليق العكسي ، والضغط على الرأس ، و Dumbbell Pulllover.

3. تمارين الذراعين والصدر والكتفين قوية ونحيلة ومتناسقة

يتضمن هذا التمرين الشامل للذراعين والكتفين والصدر والظهر 6 تمارين مقسمة إلى 3 جولات. تتكرر كل جولة في 3 مجموعات ، ويتم التمرين في 8 تكرارات.

التمرين: إغلاق جسر الضغط ، صف بنتوفر ، إغلاق ، رفع جانبي / بطني (بديل) ، بلوفرات ، ثني علوي ، تمديد ثلاثي الرؤوس العلوي.

4. تدريب القوة للذراعين والكتفين

في تدريب القوة هذا للذراعين والكتفين ، يتم طهي 4 جولات 2 تمارين في كل جولة. يتم تكرار كل جولة في 3 مجموعات ، ويتم إجراء تمارين 10 مرات.

التمارين: تمرين الضغط على الرأس ، الضفيرة ، الرفع الجانبي ، التمديد العلوي للرأس الثلاثية - تمرين الضغط بأرنولد ، تموج المطرقة ، رفع البطني ، كسارة الجمجمة

5. تمرين الجزء العلوي من الجسم للقوة مع الممثلين التنازلي

في هذا التمرين لكل تمرين ، ستؤدي 3 مجموعات: 10 تكرارات ، ثم 8 تكرارات ثم 6 تكرارات. مع انخفاض عدد التكرارات ، ستزيد من وزن الدمبل. سيساعدك هذا النهج على تطوير قدرتك على التحمل والعمل على بناء العضلات والقوة. سوف تجد عددًا صغيرًا من التكرارات لكل تمرين ، وزن الدمبل ، يمكنك القيام بالمزيد.

التمارين: تمرين العضلة ذات الرأسين ، تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، ذبابة عكسية ، تمرين الصدر ، تمرين الضغط العلوي ، بلوفر ، رفع جانبي ، رفع بطني.

6. القوة الوظيفية للجزء العلوي من الجسم - تدريب رفع الأثقال للجزء العلوي من الجسم

يعمل هذا البرنامج على النمط المألوف: 6 تمارين ، 3 جولات 2 تمارين في كل جولة. تتكرر كل جولة في 3 مجموعات من التمارين في 10 عمليات تكرار.

التمرين: تمرين ضغط الصدر بالتناوب ، التجديف بالتناوب ، الإغلاق ، الضغط على الكتفين بالتناوب ، تمرين الضغط بالدمبل ، تمرين تمديد العضلة الثلاثية بالتناوب.

7. تمرين قوة الجزء العلوي من الجسم - مضمونة لإرهاق العضلات

في هذا التمرين الذي استغرق 40 دقيقة ، أجرى دانيال 6 تمارين كلاسيكية ، مقسمة إلى 3 جولات. يتم التمرين 10 تكرارات ، كل جولة تتكرر في 3 مجموعات. في النهاية ستجد نضوب مستدير من 6 تمارين.

التمارين: ذبابة الصدر ، ذبابة بنتوفر العكسية ، رفع جانبي ، بلوفر ، تمديد ثلاثية الرؤوس ، ثني العضلة ذات الرأسين جولة الإرهاق: ارفع ، صف الانحناء العريض ، تمرين الضغط على الكتف ، بلوفر ، تراجع ثلاثي الرؤوس ، ثني المطرقة.

8. الجزء العلوي من الجسم والذراعين والكتفين وأعلى الظهر تجريب

تدريب القوة هذا للجزء العلوي من الجسم متنوع للغاية. تتضمن 18 تمرينًا مختلفًا ، مقسمة إلى 3 جولات. يتم تنفيذ كل تمرين في مجموعات فردية من 10 مرات. بين الجولات سيكون لديك استراحة صغيرة. يستخدم كيلي الدمبل من 2 كجم إلى 8 كجم.

التمارين: ذبابة الصدر ، الانحناء فوق الذبابة ، رفع بطني ، بلوفر دمبل راحتي للداخل ، ركبة ثلاثية الرؤوس ركلة للخلف ، ثني المطرقة ؛ تمرين ضغط الصدر ، تمرين سحب الدمبل على نطاق واسع L&R ، تمرين ضغط الكتفين ، تمرين سحب الدمبل براحة اليد لأعلى ، تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية ، تمرين العضلة ذات الرأسين ؛ إغلاق تمرين الضغط على الصدر ، صف الدمبل ، الإغلاق ، رفع الكف الجانبي لأسفل ، تمرين السحب الجانبي ، تراجع ثلاثي الرؤوس ، تمويج علوي.

9. تمارين الجزء العلوي من الجسم للذراعين والكتفين وأعلى الظهر

في هذا التمرين لمدة 50 دقيقة ، أعدت لك كيلي 14 تمرينًا. تمارين مقسمة إلى 7 جولات ، وتتكرر الجولات في مجموعتين. قم بأداء كل تمرين لمدة 2 عدات. التدريب طويل ، لذا يمكنك أخذ فترات راحة إضافية بين الجولات.

التمارين: ذبابة الصدر ، الذبابة العكسية ، تموجات العضلة ذات الرأسين ، التمديد المنحني فوق العضلة الثلاثية ، الرفع الجانبي ، الانحناء فوق الرفع الخلفي ، الرفع البطني ، السحب بالإضافة إلى الضغط الضيق ، الدوران مع التجديف والتمديد ، رفع دوار ، رفع جانبي وتقاطع ، ثني فوق كتف ، الضفيرة الدوارة ، كسارة الجمجمة.

تدريب القوة للجزء العلوي من الجسم في الوقت المحدد

1. تمرين ممتع للجزء العلوي من الجسم للذراعين والكتفين العظيمين

يتكون هذا التمرين للجزء العلوي من الجسم من 18 تمرينًا مختلفًا ، لذلك نضمن لك عدم الشعور بالملل. يتم تنفيذ كل تمرين مرة واحدة وفقًا للمخطط 1 ثانية عمل ، 45 ثانية راحة. هناك تمرين مشترك لعدة مجموعات عضلية ، وتمارين نابضة لتركيز عضلي أكبر.

التمرين: ذبابة عكسية + نبضات ؛ ذبابة الصدر + النبضات ؛ بلوفر + أزمة فوق الضغط؛ تمديد ثلاثية الرؤوس + صف الإغلاق ؛ Curl + Arnold Press ؛ ضغط الصدر + جسر صف عريض + لوح ؛ الزيادات الجانبية والبطنية. كنزة صوفية جانبية إيقاع حليقة تمديد هالو دفع السفر سحب القوس الخلفي. دوائر الذراع سحب عداء واسع وضيق ؛ تراجع ثلاثي الرؤوس المشي + يسحب.

2. تمارين وظيفية للجزء العلوي من الجسم من أجل القوة والتنسيق

في هذا التمرين للجزء العلوي من الجسم من Fitness Blender ، ستجد 4 جولات 2 تمارين في كل جولة. تتكرر كل جولة في مجموعتين. الجدول الزمني التالي مقترح لإكماله: 2 ثانية عمل ، 45 ثانية راحة. في نهاية البرنامج صغير جولة الإرهاق من التمارين الأربعة.

التمارين: تمرين العضلة ذات الرأسين ، تمديد العضلة الثلاثية ، الذبابة العكسية ، الضغط على الصدر ، الضغط على الرأس ، البلوفر ، الرفع الجانبي ، رفع البطن ، تمرين الضغط ، الانخفاضات الثلاثية ، شد القوس الخلفي ، دوائر الذراع.

3. تمرين قوة الجزء العلوي من الجسم للذراعين والكتفين والصدر والظهر

ستجد في هذا التمرين 24 تمرينًا فريدًا يتم إجراؤها في نهج واحد وفقًا للمخطط 45 ثانية عمل و 15 ثانية راحة. في المجموع ، تضمن البرنامج 4 مجموعات من التمارين:

إذا كنت ترغب في العمل على مجموعات عضلية أخرى مع المدربين فيتنس بلندر، تأكد من إلقاء نظرة:

اترك تعليق