المحتويات
- تدريب القوة مع عدد قليل من التكرار
- 1. تجريب بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم
- 2. أفضل تمرين للجزء العلوي من الجسم لتناغم الذراعين والكتفين وأعلى الظهر
- 3. تمارين الذراعين والصدر والكتفين قوية ونحيلة ومتناسقة
- 4. تدريب القوة للذراعين والكتفين
- 5. تمرين الجزء العلوي من الجسم للقوة مع الممثلين التنازلي
- 6. القوة الوظيفية للجزء العلوي من الجسم - تدريب رفع الأثقال للجزء العلوي من الجسم
- 7. تمرين قوة الجزء العلوي من الجسم - مضمونة لإرهاق العضلات
- 8. الجزء العلوي من الجسم والذراعين والكتفين وأعلى الظهر تجريب
- 9. تمارين الجزء العلوي من الجسم للذراعين والكتفين وأعلى الظهر
- تدريب القوة للجزء العلوي من الجسم في الوقت المحدد
عضلات الجزء العلوي من الجسم القوية ضرورية ليس فقط لتحسين جودة الجسم من وجهة نظر المكون الجمالي ، ولكن أيضًا للأداء النوعي للعديد من التمارين بما في ذلك البطن والأرداف والفخذين. نقدم لكم مجموعتنا الجديدة: 15 تمرينًا للقوة مع الدمبل للذراعين والكتفين والظهر والصدر من Fitness Blender لتقوية وتقوية العضلات.
من بين مجموعة متنوعة من التمارين ، اخترنا Fitness Blender فقط تلك التي تتضمن تدريبات القوة مع الدمبل لتنمية عضلات الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والكتفين والصدر والظهر). بالنسبة لبعض البرامج ، ستحتاج أيضًا إلى مقعد. يستمر البرنامج 20-50 دقيقة ، معظمها يشمل بالفعل الإحماء والتمدد.
تدريب القوة للجزء العلوي من الجسم سيكون له أ غرض مختلف اعتمادًا على عدد مرات التكرار ووزن الدمبل الذي تختاره:
- 5-8 تكرارات في النهج مناسبة لأولئك الذين يعملون على نمو كتلة العضلات ؛
- 12-14 تكرارًا في النهج المختار لأولئك الذين يعملون على تعزيز السلطة ؛
- 16-20 تكرار في النهج المختار لمن يعملون على التحمل وقوة العضلات.
وفقًا لذلك ، كلما قلت التكرارات ، بonالوزن الليتشي الذي تحتاج إلى استخدامه. اختر وزن الدمبل بحيث يتم إجراء التكرار الأخير للنهج عند أقصى توتر للعضلات. إلى عن على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين يجب أن يستغرق وزن الدمبل أقل. لمجموعات العضلات الكبيرة ، على سبيل المثال الصدر والظهريمكن أن تأخذ الوزن بعد الآن.
ونحن نقدم 2 مجموعة التدريبات من فيتنس بليندر للجزء العلوي من الجسم:
- مع عدد قليل من التكرارات على النتيجة (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 8-10 تكرار في النهج)
- مع عدد كبير من التكرارات في وقت واحد (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 45 ثانية)
تدريب المجموعة الأولى على الأداء الأفضل لأولئك الذين لديهم دمبل ثقيلة والذين هم على استعداد للعمل على كتلة العضلات. تدريب المجموعة الثانية مناسب لأولئك الذين يريدون فقط العمل على شد عضلات الجزء العلوي من الجسم.
FitnessBlender: ثلاثة مجمعات جاهزة لفقدان الوزن
تدريب القوة مع عدد قليل من التكرار
1. تجريب بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم
- المدة: 21 دقيقة
- الصعوبة: 3
- السعرات الحرارية: 120-280 كيلو كالوري
- المعدات: الدمبل ، مقاعد البدلاء
- بدون إحماء وتهدئة
في هذا البرنامج ، أعد لك دانيال 12 تمرينًا مختلفًا. التدريبات مقسمة إلى 3 مجموعات ، 4 تمارين في كل مجموعة. يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 10 مرات في نهج واحد. يفترض التمرين بين المجموعات استراحة صغيرة.
التمارين: تمرين الضغط على الصدر ، الانحناء فوق الصف ، الضغط على الصدر ، إمالة الصف ؛ تمرين الضغط العلوي ، بلوفر الدمبل ، رفع جانبي ، بلوفر دمبل جانبي ؛ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس ، تمرين Hammer Curl ، وتمارين العضلة الثلاثية Tricep Kickback ، وعضلة Bicep Curl
2. أفضل تمرين للجزء العلوي من الجسم لتناغم الذراعين والكتفين وأعلى الظهر
- المدة: دقائق 25
- الصعوبة: 3
- السعرات الحرارية: 125-225 سعرة حرارية
- المعدات: الدمبل
- مع الاحماء والعقبة
يتضمن هذا التمرين القوي للجزء العلوي من الجسم 3 جولات 2 تمارين كل جولة. تتكرر كل جولة في مجموعتين + صغير نضوب. قم بأداء التمارين في 10 عدات. يستخدم كيلي الدمبل من 2 كجم إلى 8 كجم.
التمارين: Hammer Curl ، وتمديد Bentover Tricep ، وذبابة الصدر ، والتحليق العكسي ، والضغط على الرأس ، و Dumbbell Pulllover.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
3. تمارين الذراعين والصدر والكتفين قوية ونحيلة ومتناسقة
- المدة: دقائق 30
- الصعوبة: 3
- السعرات الحرارية: 155-279 سعرة حرارية
- المعدات: الدمبل
- مع الاحماء والعقبة
يتضمن هذا التمرين الشامل للذراعين والكتفين والصدر والظهر 6 تمارين مقسمة إلى 3 جولات. تتكرر كل جولة في 3 مجموعات ، ويتم التمرين في 8 تكرارات.
التمرين: إغلاق جسر الضغط ، صف بنتوفر ، إغلاق ، رفع جانبي / بطني (بديل) ، بلوفرات ، ثني علوي ، تمديد ثلاثي الرؤوس العلوي.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
4. تدريب القوة للذراعين والكتفين
- المدة: دقائق 35
- الصعوبة: 3
- السعرات الحرارية: 140-385 سعرة حرارية
- المعدات: الدمبل
- بدون إحماء وتهدئة
في تدريب القوة هذا للذراعين والكتفين ، يتم طهي 4 جولات 2 تمارين في كل جولة. يتم تكرار كل جولة في 3 مجموعات ، ويتم إجراء تمارين 10 مرات.
التمارين: تمرين الضغط على الرأس ، الضفيرة ، الرفع الجانبي ، التمديد العلوي للرأس الثلاثية - تمرين الضغط بأرنولد ، تموج المطرقة ، رفع البطني ، كسارة الجمجمة
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
5. تمرين الجزء العلوي من الجسم للقوة مع الممثلين التنازلي
- المدة: دقائق 38
- الصعوبة: 4
- السعرات الحرارية: 214-399 سعرة حرارية
- المعدات: الدمبل
- مع الاحماء والعقبة
في هذا التمرين لكل تمرين ، ستؤدي 3 مجموعات: 10 تكرارات ، ثم 8 تكرارات ثم 6 تكرارات. مع انخفاض عدد التكرارات ، ستزيد من وزن الدمبل. سيساعدك هذا النهج على تطوير قدرتك على التحمل والعمل على بناء العضلات والقوة. سوف تجد عددًا صغيرًا من التكرارات لكل تمرين ، وزن الدمبل ، يمكنك القيام بالمزيد.
التمارين: تمرين العضلة ذات الرأسين ، تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، ذبابة عكسية ، تمرين الصدر ، تمرين الضغط العلوي ، بلوفر ، رفع جانبي ، رفع بطني.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
6. القوة الوظيفية للجزء العلوي من الجسم - تدريب رفع الأثقال للجزء العلوي من الجسم
- المدة: دقائق 38
- الصعوبة: 3
- السعرات الحرارية: 245-588 سعرة حرارية
- المعدات: الدمبل ، مقاعد البدلاء
- مع الاحماء والعقبة
يعمل هذا البرنامج على النمط المألوف: 6 تمارين ، 3 جولات 2 تمارين في كل جولة. تتكرر كل جولة في 3 مجموعات من التمارين في 10 عمليات تكرار.
التمرين: تمرين ضغط الصدر بالتناوب ، التجديف بالتناوب ، الإغلاق ، الضغط على الكتفين بالتناوب ، تمرين الضغط بالدمبل ، تمرين تمديد العضلة الثلاثية بالتناوب.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
7. تمرين قوة الجزء العلوي من الجسم - مضمونة لإرهاق العضلات
- المدة: دقائق 40
- الصعوبة: 4
- السعرات الحرارية: 200-640 سعرة حرارية
- المعدات: الدمبل ، مقاعد البدلاء
- مع الاحماء والعقبة
في هذا التمرين الذي استغرق 40 دقيقة ، أجرى دانيال 6 تمارين كلاسيكية ، مقسمة إلى 3 جولات. يتم التمرين 10 تكرارات ، كل جولة تتكرر في 3 مجموعات. في النهاية ستجد نضوب مستدير من 6 تمارين.
التمارين: ذبابة الصدر ، ذبابة بنتوفر العكسية ، رفع جانبي ، بلوفر ، تمديد ثلاثية الرؤوس ، ثني العضلة ذات الرأسين جولة الإرهاق: ارفع ، صف الانحناء العريض ، تمرين الضغط على الكتف ، بلوفر ، تراجع ثلاثي الرؤوس ، ثني المطرقة.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
8. الجزء العلوي من الجسم والذراعين والكتفين وأعلى الظهر تجريب
- المدة: دقائق 40
- الصعوبة: 4
- السعرات الحرارية: 198-435 سعرة حرارية
- المعدات: الدمبل
- مع الاحماء والعقبة
تدريب القوة هذا للجزء العلوي من الجسم متنوع للغاية. تتضمن 18 تمرينًا مختلفًا ، مقسمة إلى 3 جولات. يتم تنفيذ كل تمرين في مجموعات فردية من 10 مرات. بين الجولات سيكون لديك استراحة صغيرة. يستخدم كيلي الدمبل من 2 كجم إلى 8 كجم.
التمارين: ذبابة الصدر ، الانحناء فوق الذبابة ، رفع بطني ، بلوفر دمبل راحتي للداخل ، ركبة ثلاثية الرؤوس ركلة للخلف ، ثني المطرقة ؛ تمرين ضغط الصدر ، تمرين سحب الدمبل على نطاق واسع L&R ، تمرين ضغط الكتفين ، تمرين سحب الدمبل براحة اليد لأعلى ، تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية ، تمرين العضلة ذات الرأسين ؛ إغلاق تمرين الضغط على الصدر ، صف الدمبل ، الإغلاق ، رفع الكف الجانبي لأسفل ، تمرين السحب الجانبي ، تراجع ثلاثي الرؤوس ، تمويج علوي.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
9. تمارين الجزء العلوي من الجسم للذراعين والكتفين وأعلى الظهر
- المدة: دقائق 50
- الصعوبة: 3
- السعرات الحرارية: 275-536 سعرة حرارية
- المعدات: الدمبل
- مع الاحماء والعقبة
في هذا التمرين لمدة 50 دقيقة ، أعدت لك كيلي 14 تمرينًا. تمارين مقسمة إلى 7 جولات ، وتتكرر الجولات في مجموعتين. قم بأداء كل تمرين لمدة 2 عدات. التدريب طويل ، لذا يمكنك أخذ فترات راحة إضافية بين الجولات.
التمارين: ذبابة الصدر ، الذبابة العكسية ، تموجات العضلة ذات الرأسين ، التمديد المنحني فوق العضلة الثلاثية ، الرفع الجانبي ، الانحناء فوق الرفع الخلفي ، الرفع البطني ، السحب بالإضافة إلى الضغط الضيق ، الدوران مع التجديف والتمديد ، رفع دوار ، رفع جانبي وتقاطع ، ثني فوق كتف ، الضفيرة الدوارة ، كسارة الجمجمة.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
تدريب القوة للجزء العلوي من الجسم في الوقت المحدد
1. تمرين ممتع للجزء العلوي من الجسم للذراعين والكتفين العظيمين
- المدة: دقائق 28
- الصعوبة: 3
- السعرات الحرارية: 140-280 كيلو كالوري
- المعدات: الدمبل
- بدون إحماء ولكن مع وجود عقبة
يتكون هذا التمرين للجزء العلوي من الجسم من 18 تمرينًا مختلفًا ، لذلك نضمن لك عدم الشعور بالملل. يتم تنفيذ كل تمرين مرة واحدة وفقًا للمخطط 1 ثانية عمل ، 45 ثانية راحة. هناك تمرين مشترك لعدة مجموعات عضلية ، وتمارين نابضة لتركيز عضلي أكبر.
التمرين: ذبابة عكسية + نبضات ؛ ذبابة الصدر + النبضات ؛ بلوفر + أزمة فوق الضغط؛ تمديد ثلاثية الرؤوس + صف الإغلاق ؛ Curl + Arnold Press ؛ ضغط الصدر + جسر صف عريض + لوح ؛ الزيادات الجانبية والبطنية. كنزة صوفية جانبية إيقاع حليقة تمديد هالو دفع السفر سحب القوس الخلفي. دوائر الذراع سحب عداء واسع وضيق ؛ تراجع ثلاثي الرؤوس المشي + يسحب.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
2. تمارين وظيفية للجزء العلوي من الجسم من أجل القوة والتنسيق
- المدة: دقائق 33
- الصعوبة: 4
- السعرات الحرارية: 191-351 سعرة حرارية
- المعدات: الدمبل
- مع الاحماء والعقبة
في هذا التمرين للجزء العلوي من الجسم من Fitness Blender ، ستجد 4 جولات 2 تمارين في كل جولة. تتكرر كل جولة في مجموعتين. الجدول الزمني التالي مقترح لإكماله: 2 ثانية عمل ، 45 ثانية راحة. في نهاية البرنامج صغير جولة الإرهاق من التمارين الأربعة.
التمارين: تمرين العضلة ذات الرأسين ، تمديد العضلة الثلاثية ، الذبابة العكسية ، الضغط على الصدر ، الضغط على الرأس ، البلوفر ، الرفع الجانبي ، رفع البطن ، تمرين الضغط ، الانخفاضات الثلاثية ، شد القوس الخلفي ، دوائر الذراع.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
3. تمرين قوة الجزء العلوي من الجسم للذراعين والكتفين والصدر والظهر
- المدة: دقائق 34
- الصعوبة: 3
- السعرات الحرارية: 188-347 سعرة حرارية
- المعدات: الدمبل ، مقاعد البدلاء
- مع الاحماء والعقبة
ستجد في هذا التمرين 24 تمرينًا فريدًا يتم إجراؤها في نهج واحد وفقًا للمخطط 45 ثانية عمل و 15 ثانية راحة. في المجموع ، تضمن البرنامج 4 مجموعات من التمارين:
- المجموعة 1 (الصدر والظهر)
- المجموعة 2 (أكتاف وعضلة الظهر)
- المجموعة 3 (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس)
- المجموعة 4 (الكفة المدورة)
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
إذا كنت ترغب في العمل على مجموعات عضلية أخرى مع المدربين فيتنس بلندر، تأكد من إلقاء نظرة:
- أفضل 15 تمرينًا للقوة باستخدام الدمبل للساقين والأرداف من FitnessBlender
- أفضل 12 تمرينًا للقلب من FitnessBlender ، مع التركيز على المعدة
- أفضل 9 تمارين تقوية للجسم بالكامل مع دمبل لكامل الجسم من FitnessBlender