أفضل 13 تمرينًا قصيرًا وفعّالًا لقناة يوتيوب POPSUGAR

هل ترغبين في إضافة عمل مميز على الأرداف ، لكنك غير مستعدة لتخصيص الكثير من الوقت؟ نقدم لكم أفضل تمارين الأرداف في المنزل من قناة youtube و POPSUGAR. ستستغرق الفصول الدراسية وقتًا قصيرًا جدًا - 10 دقائق فقط ، ولكن عندما يتم إجراؤها بانتظام ، ستلاحظ تغييرات إيجابية بعد أسبوعين.

POPSUGAR Fitness هي واحدة من أشهر قنوات اللياقة البدنية على موقع youtube ، والتي تقدم برمجة الفيديو بتوجيه من المدربين البارزين. الأرداف هي إحدى مناطق المشاكل الرئيسية للفتيات ، لذا فهي تتطلب عناية خاصة وعمل فردي. من بين مقاطع الفيديو أدناه ، يمكنك اختيار بعض التمارين الأكثر إثارة للاهتمام للعضلات الألوية والتبديل بينها.

معظم التطبيقات هو المدرب ومؤلف قناة POPSUGAR Anna Renderer. أيضا من بين مدربي الأرداف لمدة عشر دقائق يجب الانتباه إليها تريسي ماليت ، كريستين بولوك ، كيسي هو، المعروف أيضًا على نطاق واسع في عالم اللياقة في هوليوود.

أفضل 13 تمرينًا للأرداف في المنزل

1. تجريب غنيمة أكبر لمدة 10 دقائق

يشمل البرنامج تمارين تقليدية لعضلات الأرداف: طعنات ، جسر ، UPS ومصاعد أرجل على أربع. للفصول سوف تحتاج إلى زوج من الدمبل. في الفيديو ، باستخدام وزن الدمبل 10 أرطال (حوالي 4 كجم) ، ولكن يمكنك اختيار الوزن الأمثل. وعقدت الجلسات بوتيرة مستمرة. تمرين للأرداف في المنزل يقود Bigger Booty Workout Anna Renderer.

تمرين غنيمة أكبر لمدة 10 دقائق | فئة FitSugar

2. هز قيعانك مع تمرين البيكيني بعقب

وهذا البرنامج مألوف لدينا بالفعل. المدربة كريستين بولوك هي من ابتكر مجمع بوت ليفت. هذا الفيديو سوف يروق بشكل خاص لأولئك الذين سئموا من الرتابة: كريستين تقدم جدا تمارين الأرداف الأصلية وغير العادية. هناك قفزات ، وحركات رقص ، وتمارين في الحزام ، وعناصر بيلاتيس. يتم تنفيذ جميع التمارين بوزن جسمه بدون معدات.

3. تمارين شد الساق والمؤخرة

هذه تمرين كلاسيكي بالنسبة للأرداف في المنزل ، يبدأ القرفصاء والهجمات الجانبية والقطرية والعادية. وكذلك أول 5 دقائق. ثم تنتقل إلى الحصيرة وتقوم بالتمارين من الوضعية الرباعية وعلى الجانب. يتقدم النصف الأول من الفصل الدراسي Anna Renderer ، ثم يتم استبداله بالمدربين May Susi و Zelana Montminy.

4. شد المؤخرة لمدة 10 دقائق مع Blogilates من Cassey Ho

تشتهر Cassey Ho وقناتها الخاصة باللياقة البدنية Blogilates في جميع أنحاء العالم. في فيديو 10-Minute Butt Lift ، تقدم جودة عالية تمارين بيلاتيس لتمرين الساقين والأرداف. يتم إجراء كل التدريب على حصيرة ، وليس هناك حاجة إلى جرد إضافي. تأثير النشاط منخفض ، لذا فهو مناسب لأولئك الذين يتجنبون التدريبات الصادمة. من المؤكد أن Cassey Ho سيفوز بك بأسلوبه الإيجابي في إجراء الفصول الدراسية.

5. تمرين حرق الغنائم لمدة 10 دقائق من سارة جيسيكا باركر

هذا فيديو من المدربة سارة جيسيكا باركر يستحق اهتمامك أيضًا. يمكن أن يكون البرنامج تقليديًا مقسمة إلى 3 أقسام. في الجزء الأول أنت تنتظر تمارين القلب من plyometric و kickboxing. في الجزء الثاني من التمرين من موضع الشريط. في الجزء الثالث - تمارين المؤخرة باستخدام الأربطة المرنة. التمرين هي المدربة "النجمة" المعروفة آنا كايزر.

6. 10 دقائق بناء تمرين أفضل بعقب

هذا التمرين للأرداف في المنزل في الغالب من التمرين المألوف والبديهي: اندفاع نابض ، طاولة وضع الجسر ، رش القدمين في لوح خشبي ، قرفصاء على ساق واحدة. سوف تجد 8 تمارين لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. يتم إجراء تمرين كامل بوزن جسمه بدون معدات ، ومع ذلك ، في تمرين واحد ، يجب أن يكون لديك منصة لجلوس المسدس ، ولكن يمكنك الاستغناء عنها. سيتم إجراء الدرس بواسطة Anna Renderer.

7. تمرين شد المؤخرة أفضل من Spanx

من المشاهير الآخرين على قناة بوب شوغر Tracey mallet. يتضمن تمرين رفع المؤخرة تمارين البيلاتس والباليه والتمارين الرياضية. الدرس مرتفع جدًا ، ومع ذلك ، فإن البرنامج غير مرهق. النصف الثاني من تمرين الأرداف في المنزل هو على السجادة ، لا تحتاج إلى جرد.

8. تمارين المؤخرة ، عارضة الأزياء تجريب

في هذا الدرس ، سوف تحتاج اسورة مطاط. التدريب على السجادة بالكامل: ستقوم برفع الساق من وضعية الانبطاح على جانبه. يوجد في هذا الفيديو مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين ، لكن المجموعة المختارة مثالية لشد الأرداف والساقين. البرنامج هو "نجمة" أخرى المدربة أندريا أوربيك.

9. في نهاية المطاف تجريب بيكيني القاع

Ultimate Bikini Bottom هو تمرين فعال آخر للأرداف في المنزل سوف يجذب محبي تمارين كلاسيكية. ستجد 10 تمارين مختلفة ، بما في ذلك plyometric وزوجين في نهاية الفيديو. النصف الأول على الأرض ، والنصف الثاني في وضع رأسي. سيتم إجراء الدرس بواسطة Anna Renderer.

10. تمارين الساق والمؤخرة واللياقة قبل الولادة

تم تصميم تمارين الساق والمؤخرة خصيصًا للأداء أثناء الحمل. تتوقع جلوسًا بسيطًا ، ورفع الساق من وضع الوقوف والاستلقاء. تستخدم على نطاق واسع حركة نابضة لتعزيز الحمل. يمكنك أداء التمارين بالأوزان أو بدونها ، حسب تدريبك. البرنامج مثالي ليس فقط للحوامل ولكن لكل من يرغب في شد الساقين والأرداف. يقود التدريب صوفيا رويز.

11. PlyoJam Dance Workout: مثير بعقب تجريب

PlyoJam هو حرق تمرين plyometric للأرداف في المنزل من المدرب جيسون لايدن. ستحرق السعرات الحرارية وتقلل من حجم الفخذين وتشد الأرداف. تعد Plyometrics إحدى الوسائل الفعالة لمحاربة الدهون الزائدة في الجزء السفلي من الجسم ، ولكن استعد لمفاجأة القفزات الصادمة خلال الفيديو. معدات إضافية غير مطلوبة.

12. 10 دقيقة بيكيني تجريب الساقين والمؤخرة

على الرغم من اسم Legs & Butt (الساقين والأرداف) ، في هذا التمرين شارك الجسم كله. البرنامج متضمن تمارين الأيروبيك والقوةحيث يكون التركيز على الجزء السفلي من الجسم والمعدة. ستحتاج إلى زوج من الدمبل ، يستخدم الفيديو وزن 5 أرطال (حوالي 2 كجم). يقود التدريب Anna Renderer.

13. تمارين بيلاتيس بعقب 10 دقائق

خيار آخر هو بيلاتيس لمؤخرتك. سوف تجد عددًا كبيرًا من التمارين في جميع المصاعد الأربع والجسور والأرجل من لوح جانبي. يتم تنفيذ البرنامج بأكمله على حصيرة ، وسوف تحتاج إلى دمبل واحد: يستخدم المدربون وزن 3-5 أرطال (1-2 كجم). التمرين هو المدربة الشهيرة الأخرى هيذر دوراك.

لا تستطيع أن تقرر من أين تبدأ؟ ثم ما عليك سوى اتباع الدروس بالترتيب ، مع الإشارة إلى الفيديو الأكثر فعالية والأكثر تفضيلاً. إذا كنت تبحث عن تمرين أكثر كثافة لعضلات الأرداف في المنزل ، فاحرص على الانتباه إلى برنامج Leandro Carvalho: Brazil Butt Lift.

للمبتدئين ، تنحيف الساقين والأرداف

اترك تعليق