أفضل 30 تمرين يوغا لصحة الظهر: التقوية والاسترخاء

المحتويات

مشاكل الظهر ليست شائعة ، ونمط الإنسان الحديث. نمط الحياة غير المستقر ، عمل الكمبيوتر اليومي يؤدي إلى مقاطع عضلية ، وانحناء في العمود الفقري ، مما يؤدي إلى أحاسيس مزعجة وحتى مؤلمة. للتخلص من الانزعاج والألم سيساعد اليوجا على الظهر ، يمكنك القيام به حتى في المنزل في أي وقت مناسب.

اليوجا وصحة الظهر

تحظى اليوجا اليوم بشعبية ليس فقط كتعليم روحي للقلة ، ولكن أيضًا ممارسة فعالة للتخلص من آلام العضلات والمفاصل. لقد أخذت اليوجا الحديثة أفضل ما في الممارسة القديمة ، وحولتها إلى تمارين خيار ممتازة ، وتمتد والثقافة البدنية العلاجية في زجاجة.

في الأصل ، كانت تعاليم اليوغا لا تهدف فقط إلى تحقيق مرونة وقوة لا تصدق للجسم ، ولكن أيضًا لتحرير العقل بسبب ممارسة أوضاع معينة - الأساناس.

اليوغا الحديثة ، كما في العصور القديمة ، تساعد لتنمية القوة والمرونة والقدرة على التحمل ، ويخفف التوتر بشكل فعال وينتج عنه حالة عاطفية إيجابية. هذا يرجع إلى عدة مكونات: التنفس السليم والتمارين الفنية. يسترخي الأساناس أو ، على العكس من ذلك ، يقوي العضلات ، ويجعل المفاصل متحركة ، ويحسن الدورة الدموية والتدفق اللمفاوي. ونتيجة لذلك تشعر بعدم الراحة ويزول الوجع ، وفي الجسم راحة وقوة وطاقة.

نحن نقدم الأساناس لتقوية عضلات الظهر والأساناس لإرخاء عضلات الظهر مما يضمن لك صحة العمود الفقري وتخفيف الألم وعدم الراحة.

ما هي فوائد اليوجا لظهرك؟

وضعيات بسيطة للظهر ، يجب إعدام أي شخص يشعر بعدم الراحة في منطقة أسفل الظهر والرقبة والصدر ، وكذلك الشعور بصلابة وتنميل في المفاصل وتوتر منتظم وعدم القدرة على الاسترخاء. في هذه الحالة ، تساعد اليوجا للظهر على تحرير المشابك لتجربة حرية الحركات وإحساس رائع بالراحة والاسترخاء.

غالبًا عدم الراحة في الظهر بسبب عدم كفاية نمو العضلات في هذه المنطقة. إذا كنت تشعر بألم منتظم في الرقبة وأسفل الظهر ، فأنت يجب أن يقوي الهيكل العضلي ، لجعل الظهر أقوى وأكثر صحة. هذا سيساعد اليوغا على صحة الظهر ، والتي يمكنها التعامل حتى مع المبتدئين. بالإضافة إلى تقوية الظهر وإرخاءه ، فإن اليوغا تفيد الجسم ، وتتعلم التنفس بشكل صحيح ويسهل تطبيقها في الحياة.

يرجى ملاحظة ما هي فوائد اليوجا لصحة العمود الفقري والظهر:

  1. الوقاية والعلاج من أمراض العمود الفقري.
  2. التخلص من آلام الظهر الناتجة عن عدم استواء العمود الفقري وشد عضلاتك.
  3. الوقاية من أمراض المفاصل.
  4. تخفيف التوتر والاسترخاء التام للعضلات.
  5. تحسين الموقف والقوة البدنية والتحمل.
  6. إزالة التوتر العصبي وتحسين النوم.
  7. تسريع عملية التمثيل الغذائي واستعادة الطاقة والقوة.

من خلال ممارسة اليوجا بانتظام ، لن تحسن صحة ظهرك فحسب ، بل ستشعر بالحيوية وستكون قادرًا على مقاومة الإجهاد بشكل أكثر فعالية والحصول على نوم أفضل.

أفضل 20 تمرينًا للوضعية

مفيدة لأي شخص يوجا للعودة؟

يمكن لممارسة اليوجا البسيطة للظهر الصحي أن تفعل كل شيء كسيارة إسعاف لتخفيف آلام الرقبة أو أسفل الظهر ولتمديد العضلات وتخفيف التعب والتوتر.

لمن من المهم ممارسة اليوجا للظهر:

  • الأشخاص الذين يعملون في الغالب
  • الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً على الكمبيوتر
  • الناس الذين بعد يوم على الأقدام
  • عجوز
  • الرياضيين
  • النساء في إجازة أمومة
  • تشارك في عمل بدني شاق.

ولكن قبل الفصل ، يجب أن تتأكد من أنه يمكنك أداء اليوجا للعمود الفقري ، لأنه في الممارسة العملية هناك موانع.

موانع اليوجا:

  • مشاكل خطيرة في العمود الفقري والمفاصل ، مثل التهاب المفاصل
  • إصابات المفاصل وفتق العمود الفقري
  • ارتفاع ضغط الدم
  • تجلط الدم والدوالي
  • صداع نصفي.

من المستحيل أيضًا القيام بذلك على معدة ممتلئة وممارسة الأساناس أثناء ضعف الصحة.

نصائح للمبتدئين في ممارسة اليوجا:

  1. تدرب حافي القدمين على الملابس الرياضية الفضفاضة في الغرفة والنافذة مفتوحة.
  2. تدرب على وضع الأساناز بعد ساعة من النوم أو قبل النوم بساعة.
  3. مارس اليوجا لمدة 20-30 دقيقة. يمكن إعطاء مزيد من التقدم للممارسة 45-60 دقيقة.
  4. ابدأ التمرين بالأساناس لتقوية عضلات الظهر وإنهاء ممارسة وضعيات الاسترخاء.
  5. ليس من الضروري دائمًا أداء جميع الوضعيات للجزء الخلفي مما يلي. ابدأ بالوضعيات الجديدة الأكثر ملاءمة والتي تكمل تدريجيًا.
  6. قم بإحماء المفصل الخفيف ، حتى لا يتم شد العضلة دون تدريب.
  7. اتبع الحركة بسلاسة ، واحدة تلو الأخرى ، وانتقل من أسانا إلى أخرى.
  8. لا تحبس أنفاسك ، تنفس من خلال أنفك وازفر من فمك.
  9. قم بأداء اليوجا على العمود الفقري ، واستمع إلى مشاعرهم ، وأوقف التمرين إذا شعرت بعدم ارتياح شديد.
  10. تمرن على بساط اليوجا ، حتى لا تؤذي ظهرك أثناء أداء أسانا "الكذب".

كيفية اختيار سجادة اليوجا

أفضل الأساناس لتقوية عضلات الظهر

عند أداء وضعيات لتقوية الظهر ، ركز على كل حركة ، وحاول أداء التمارين بمهارة ، وتتبع إيقاع التنفس والتركيز على كل وضع. يساعد إجراء التمارين التالية بانتظام على تقوية الهيكل العضلي ، لتحسين القوة والمرونة وتخفيف آلام الظهر.

حتى تصبح تمارين اليوغا لالتهاب الظهر أكثر فاعلية ، اجمعها معًا ، وانتقالًا سلسًا من أسانا إلى أخرى مماثلة.

1. تشكل الكوبرا

هذا اسانا للظهر شد العمود الفقري بلطف وتطوير مرونته وحركته. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد وضعية الكوبرا على زيادة حجم الصدر وفتح الكتفين وإطالة الرقبة.

  1. استلق على بطنك ، يجب أن تكون ساقيك مسترخيتين.
  2. اتكئ على ساعديك واستنشق ، ارفع رأسك وصدرك ، وقوس ظهرك.
  3. قم بتمزيق بطنك من الأرض ، اشعر بالسماء ، قم بفك العمود الفقري.
  4. حاول ألا ترمي رأسك بقوة.
  5. ضع يديك على التوازي ، واجعل راحة اليد تواجه بعضهما البعض.
  6. حافظ على الوضع لمدة 5-6 أنفاس ، ثم انزل على الأرض ، وكرر التمرين إذا رغبت في ذلك.

2. الكلب تشكل الوجه

وقفة الكلب تتصرف بشكل أكثر نعومة من وضعية الكوبرا ، وتساعد بشكل كبير في علاج آلام الظهر ذات المنشأ المختلف.

  1. استلقي على بطنك ورجليك على أصابع قدميك.
  2. عند الشهيق ، قم بتصويب ذراعيه ببطء ، ورفع رأسه وجسمه ، وتقوس ظهرك.
  3. حاول تمزيق المعدة والوركين عن الأرض ، مع إبقاء الجزء العلوي من الجسم على يديه وقدميه الممدودة.
  4. عند الزفير ، انزل على معدتك ، ثني مرفقيك وخفض رأسك
  5. قم بهذا التمرين لمدة 5-6 دورات من الشهيق والزفير.

3. وقفة أبو الهول

تعتبر وضعية أبو الهول مثالية لأولئك الذين لا يزالون من الصعب عليهم أداء وضعية أو وضع الكوبرا الكلب لأسفل بسعة كاملة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وضعية أبو الهول هي أسانا مثالية لتحسين الموقف.

  1. استلقي على بطنه ، وانحن على الأرض مع راحتي يديك عن طريق ثني مرفقيك وضغط مرفقيك على جسمك.
  2. عند الشهيق ، ارفع رأسك وصدرك ، واستمر في الاعتماد على ثني اليدين عند المرفقين.
  3. تشعر كيف يتم شد العمود الفقري وتذهب الأحاسيس غير السارة في منطقة أسفل الظهر والرقبة.
  4. على الزفير ، الجزء السفلي من الجسم ، ثم الشهيق مرة أخرى ، ارفعه.
  5. قم بـ 6-7 دورات من الشهيق والزفير ، ثم اسقط ، خذ قسطًا من الراحة وكرر التمرين مرة أخرى.

4. تشكل الجراد

وضعية الجراد هي واحدة من أفضل الوضعيات لتقوية جميع عضلات الظهر. يمكن أيضًا تشغيله بأذرع ممدودة ، مما يجعل وضعًا مشابهًا للتمرين الشهير "القارب".

  1. مستلقيًا على بطنه ومكئًا على يديه ، ارفعي يديك عن الأرض وخلف ظهرك.
  2. عند الشهيق ، ارفع رأسك وكتفيك وصدرك ، ممسكًا يديه خلف ظهره.
  3. جنبا إلى جنب مع الجسم لرفع الساقين لتحسين كفاءة الوضعيات.
  4. حافظ على الوضع لمدة 5 أنفاس ، ثم زفر للأسفل.
  5. كرر التمرين عدة مرات ، مع زيادة الوقت الذي تقضيه في الأعلى تدريجيًا.

كل شيء عن قارب التمرين (سوبرمان)

5. موقف الجدول

هذا اسانا للظهر يقوي الذراعين وعضلات البطن ، ويساعد على فتح مفاصل الكتف. يوصى بشكل خاص بوضع الطاولة لتصحيح الوضعية وآلام الظهر الناتجة عن نمط الحياة المستقرة.

  1. استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع يديك بالقرب من مفاصل الكتف وعلى الزفير ، افرد ذراعيك وادفع الجسم لأعلى.
  2. لا يتراجع الرأس للخلف ، اسحب البطن للأعلى ويجب أن تكون اليدين والقدمين مستقرة ومتوازنة.
  3. ثبت وزن الجسم على ذراعي مستقيمة وثني الركبتين ، في محاولة لإبقاء الجسم موازيًا للأرض.
  4. خذ 4-5 أنفاس وانتقل لأسفل.
  5. كرر التمرين عدة مرات حتى تشعر بالتوتر في ظهرك وساقيك وذراعيك.

في هذا الوضع ، من المهم عدم "SAG" من الجسم ، وسحب الجسم في خط مستقيم. تشعر بمدى توتر العضلات.

6. وضع اللوح المقلوب

وضعية اللوح الخشبي المقلوبة هي تمرين ممتاز لتقوية عضلات الظهر والبطن وتناغم قسم العمود الفقري.

  1. قف في وضع الطاولة مع ثني الركبتين والذراعين المستقيمين ، ثم اسحب الساقين للأمام ، متكئًا على اليدين والقدمين.
  2. حافظ على ذراعيك مستقيمة ، ارفع بطنك ، حاول ألا تتراجع.
  3. قم عند الزفير ، وانزل نفسك في الشهيق ، وحافظ على القمة لمدة 2-3 أنفاس.
  4. كرر ذلك 6-7 مرات لتشعر بكيفية شد عضلات الظهر.

7. وقفة الجمل

سيساعدك هذا أسانا للظهر على تقوية أسفل الظهر ، وزيادة مرونة العمود الفقري وتخفيف الإرهاق العصبي.

  1. قفي بشكل مستقيم على ركبتيه ، وارفعي الوقفة على الأرض.
  2. في الزفير ، قم بتقوس ظهرك ، ممسكًا باليدين فوق الكاحل ، أسفل خط العمود الفقري.
  3. ادفع الصدر لأعلى واسحب الرأس والكتفين برفق للخلف.
  4. الحد الأقصى للشفرات ، رضوخ في الظهر وشد الصدر.
  5. حافظ على الوضع لمدة 5-7 أنفاس وكرر الوضع عدة مرات.

إذا شعرت بعدم الراحة في الرقبة ، فمن الأفضل أداء التمرين في النسخة الخفيفة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في وضع العمود الفقري العنقي ، قد يبدو الأمر معقدًا ، لكنه سيخفف الألم في هذه المنطقة.

8. المحارب تشكل الثالث

وضعية Warrior Pose III ليست فقط أسانا رائعة لظهرك ، مما يساعد على تقوية عضلات الكورسيه ولكنه أيضًا يحسن التوازن والتنسيق.

  1. قف بشكل مستقيم وعلى الزفير ، قم بعمل اندفاع عريض بقدمك اليمنى إلى الأمام.
  2. اشعر بالدعم تحت قدمك اليمنى ، وارفع اليسار عن الأرض عن طريق إمالة الظهر للأمام.
  3. ارفع كلا الذراعين لتحقيق التوازن واحتفظ بهما على نفس خط ظهرك.
  4. ارفع الساق اليسرى موازية للأرض.
  5. ثبت وزن الجسم على الساق اليمنى ، مع مدّ الساق اليسرى والظهر والذراعين في خط واحد.
  6. انظر إلى الأمام مباشرة وثبّت الوضع لمدة 7 أنفاس.

9. حزام الموقف

وضعية اللوح الخشبي من أفضل وضعيات اليوجا لصحة الظهر ، حيث إنها تقوي الجسم كله ، وخاصة العضلات الداخلية التي تدعم العمود الفقري.

  1. استلق على بطنك ، واستريح على أصابع قدميك وانحني عند المرفقين.
  2. عند الزفير ، ارفع جسمك على ذراعيك ممدودتين.
  3. شد معدتك ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وإمالة الرأس قليلاً.
  4. تنفس بشكل طبيعي ، انظر إلى الأمام مباشرة.
  5. حافظ على الوضع لمدة 8 دورات من التنفس أو دقيقة واحدة.

الشريط: 45 اختلافات جاهزة

10. موقف الموظفين على أربع ركائز

وضع العصا على أربع ركائز - أحد تمارين اليوجا الأساسية التي تساعد على تقوية عضلات الجسم كله ، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والذراعين والكتفين والأرداف والساقين.

  1. استلقي على بطنك ، مستريحًا على أصابع القدم.
  2. ضع يديك موازية للصدر.
  3. عند الزفير ، ارفع الجسم ، ثني اليدين عند المرفقين ، يجب أن تكون الكتفين موازية للأرض.
  4. تشعر بإجهاد الكتف والظهر العريض.
  5. استمر في وضعيتك لمدة 3-4 زفير ، ثم انزل على بطنك.
  6. كرر الدورة عدة مرات ، للمبتدئين طريقة واحدة فقط.

لتنفيذ هذا الوضع ، ستحتاج إلى مهارات في أداء Push-UPS. ينصح المبتدئين بأداء الركوع.

كيف تتعلم القيام بالضغط من الصفر

11. القوس تشكل

يقوي القوس عضلات الظهر والذراعين ويفتح مفاصل الكتف ويحسن الوضع ويطيل العمود الفقري ويزيد من مرونته.

  1. استلق على بطنك ، ضع يديك بحرية.
  2. اثنِ ركبتيك بحيث تكون القدمان فوق الوركين وعند الشهيق ، امسك كاحليك بيديك.
  3. شد الكعب على نفسه ، مما يؤدي إلى شد الصدر وإجهاد الظهر.
  4. حاول الانحناء قدر الإمكان ، مع تقليل المسافة بين الرأس والقدمين.
  5. حافظ على الوضع لمدة 7 أنفاس وكرر التمرين مرة أخرى.

أداء وضعيات الظهر ، من المهم الاستماع إلى الجسد. قد تكون وضعية القوس غير مريحة لأولئك الذين لديهم انحراف قوي في أسفل الظهر. في هذه الحالة ، يوصى بعدم الانحناء بقوة ودمجها مع وضعية طفل أسانا.

12. Berezka أو شمعة تشكل

لا يقوي Berezka الظهر فحسب ، بل يقوي أيضًا الذراعين والكتفين ويطور التوازن أيضًا. لكن ممارسة اليوجا هذه لصحة العمود الفقري لا ينصح بها لمن يعانون من الصداع وارتفاع ضغط الدم والنساء في الأيام الحرجة.

  1. استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك واسحبهما نحو صدرك.
  2. دعم الكتفين والكتفين والساعدين ، على الزفير يرفع حوضك.
  3. افرد ساقيك بالتناوب أو معًا.
  4. ارفع الساقين لأعلى ، في محاولة لسحب العمود الفقري ، وإرخاء الرقبة.
  5. تنفس بهدوء خلال 8 دورات من التنفس يمكنك تغيير الوضع.

ممارسة الرياضة والتغذية أثناء الحيض

13. وضع الضفدع على البطن

وضع الضفدع على البطن يحسن الدورة الدموية في أعضاء الحوض ، ويفتح مفاصل الورك ، ويقوي عضلات الساقين ويسهل الألم أثناء الحيض.

  1. استلقي على بطنك واثني ركبتيك.
  2. في الزفير ، ارفع جسمك وضع يديك خلف ظهرك.
  3. اشبك يديك بالقدم واضغط عليها على الوركين.
  4. حافظ على ثني يديك عند الركبتين ، وحاول أن تبقي على الوركين.
  5. حافظ على الوضع لمدة 5 أنفاس ، ثم انزل على بطنك وكرر التمرين.

14. وضع الجسر

إذا كنت تبحث عن أفضل تمرين من يوجا العمود الفقري ، فإن وضع الجسر - هذا ما تحتاجه. يساعد على شد العمود الفقري ، وإرخاء العمود الفقري العنقي ، وتقوية أوسع عضلات الظهر والعضلات الأساسية.

  1. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك.
  2. ضع يديك خلف رأسك واستعد لراحة اليد المفتوحة.
  3. في الزفير ، ارفع جسمك لأعلى ، وقوس ظهرك وشد الأرداف.
  4. حاول رفع الجسم لأعلى مستوى ممكن ، مع فرد الذراعين.
  5. اثبت على هذا الوضع لمدة 6 أنفاس ، ثم تراجع وكرر إذا شعرت بالقوة والرغبة.

كيف تصل إلى الجسر

15. وضع الشجرة

تساعد هذه الوضعية على تحسين التوازن وسحب العمود الفقري وتهيئة الجسم للاسترخاء بالأساناس.

  1. قف بشكل مستقيم وأغلق قدميك وبين أصابع قدميك.
  2. اثنِ الركبة اليمنى وضع القدم على الفخذ الداخلي للساق اليسرى.
  3. أغلق راحتي يديك أمام صدرك. إذا سمحت للمرونة برفع يديك وتمديد الرأس والعمود الفقري بالكامل.
  4. ركز على تنفسك ، انظر للأمام مباشرة.
  5. حافظ على الوضع لمدة 8-10 أنفاس ثم غيّر الجوانب.

أفضل أسانا لإرخاء عضلات الظهر

عند القيام بتمارين اليوجا المريحة للتخلص من آلام الظهر ، ركز على تنفسك عن طريق أداء كل وضع بإيقاع مريح. يجب ألا تصمد أمام الأسانا إذا كان يسبب لك عدم الراحة ، لأن فائدة ذلك تحصل عليه. تكون في الوضع بقدر ما تشعر أنه من الوقت كافٍ لتحقيق الاسترخاء التام للعضلات والعمود الفقري.

من السهل القيام بوضعيات "راقد" واحدة تلو الأخرى ، حيث يتم إعادة بنائها ببطء من وضع إلى آخر.

1. تشكل القط

وضع القط هو أحد التمارين القليلة في اليوجا ، والتي لا تحتوي على أي موانع. أسانا ممتازة تمد العمود الفقري وتحسن مرونته. تعتبر التمارين مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة مستقر.

  1. اجلس على أربع حتى تصبح راحة يدك أسفل مفاصل الكتف والركبتين أسفل الورك.
  2. استند على يديك وركبتيك بقوة موحدة.
  3. نفس عميق ، فاسد بلطف الظهر في أسفل الظهر.
  4. على الزفير العودة والزفير ببطء.
  5. قم بالتمرين لمدة 7-8 أنفاس ، وزد نطاق الحركة تدريجيًا.

2. تشكل الكلب المتجه لأسفل

قم بوضع "كمامة الكلب لأسفل" بشكل جيد جدًا ، فهي تمد العمود الفقري ، وتفتح الصدر ، وتزيل المشابك الموجودة في العمود الفقري العنقي وتمدد الجزء الخلفي من ساقيها.

  1. اجلس في وضع القطة على الأطراف الأربعة وازفر لرفع الركبتين عن الأرض ورفع الحوض لأعلى.
  2. حاول أن تسحب للخلف قدر الإمكان ، وتمتد العمود الفقري ، وأنزل رأسك وافرد الذراعين بالكامل إلى الجسم على شكل مثلث.
  3. ثني ركبتيك بصمت إذا شعرت بتوتر في أوتار الركبة.
  4. حافظ على استقامة ظهرك والوصول إلى عظم الذنب.
  5. يمكن أن يكون الكعب بعيدًا عن الأرض أو يتحرك ديناميكيًا ، مما يؤدي إلى تحويل وزن القدم من الكعب إلى أخمص القدمين.
  6. امسك الأسانا لمدة 6-7 أنفاس عميقة.

إذا كنت تمارس اليوجا للتخلص من آلام الظهر ، فقم بعمل الأسانا في زوج من "وجه الكلب لأعلى" معكوسة للتخلص من الألم في منطقة أسفل الظهر والرقبة.

3. تشكل نصف الجسر

يقوم نصف الجسر بتدليك عضلات الظهر بلطف ، ويخفف من إرهاق أسفل الظهر ، ويفتح الصدر مع تقوية عضلات الفخذين والأرداف.

يمكن إجراء موضع نصف الجسر بشكل ثابت أو ديناميكي. في الإصدار الديناميكي ، يتم تقوية الظهر ، وعندما يكون ثابتًا - مسترخى. للحصول على وضع ديناميكي ، ارفع وخفض أردافك على الأرض في إيقاع التنفس.

  1. استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضعهما بالقرب من الجسم.
  2. عند الشهيق ، ارفع حوضك لأعلى ، محاولًا الوصول بشكل موازٍ لسطح الأرض.
  3. امتنع عن ذلك في الموضع العلوي لبضع ثوان ، دون أن تنسى التنفس بعمق وبشكل متساوٍ. يمكن أن تدعم اليدين المنحنية أسفل الظهر.
  4. في الزفير ، قم بالتمرير لأسفل وكرر الدورة 6-7 مرات.

أفضل 20 حذاء جري للسيدات للياقة البدنية

4. الرياح الموقف

يساعد وضع الريح على تحسين مرونة عضلات العنق والظهر ، ويساعد على تدفئة العمود الفقري وتطوير مرونته ، ويحسن تغذية الأقراص الفقرية.

  1. استلقِ على ظهرك ، اثنِ ركبتيك.
  2. في الزفير ، اسحب ركبتيك إلى نفسه ، وساعد نفسه بيديه. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض.
  3. امتنع عن التنفس حتى 8 أنفاس ، ثم افرد الساقين.
  4. كرر الوضع لعدة دورات تنفس لتعزيز التأثيرات.

5. التقلبات في الركبتين

لا يساعد هذا التمرين فقط على فتح الصدر وتحسين حركة العمود الفقري وتقوية عضلات البطن وشد أسفل البطن.

  1. استلقِ على ظهرك ، واسحب ركبتيك إلى صدرك.
  2. تنتشر الأيدي على نطاق واسع.
  3. عند الزفير ، اخفض ركبتيك ببطء على جانبي الهيكل ، محاولًا مساعدة نفسه بيديه.
  4. حافظ على أسفل ظهرك وادفع ركبتيك إلى الأرض في دورة واحدة من الشهيق والزفير.
  5. كرر 7 مرات في كل اتجاه ، وبعد ذلك يمكنك الاسترخاء وتكرار التمرين.

6. التواء تشكل الكذب

يخفف الالتواء أثناء الاستلقاء من الألم في منطقة أسفل الظهر والظهر والرقبة ، ويحسن الدورة الدموية في أعضاء الحوض. هذا من أفضل التمارين لإرخاء الظهر.

  1. استلقِ على ظهرك ، واسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك ، واترك ساقك اليسرى مستقيمة.
  2. ابق يديك مفصولة على نطاق واسع.
  3. في الزفير ، قم بخفض الركبة اليمنى إلى الجانب الأيسر ، ولمس أرضية الركبة.
  4. تحسس التوتر في أسفل الظهر.
  5. امسك الوضع لمدة 7 أنفاس وقم بتغيير الساقين.

7. تشكل المحراث

سيساعد أسانا على تمرين جميع أجزاء العمود الفقري عن طريق إرخاء عضلات الظهر العميقة. بعد هذا التمرين ، يوصى بأداء الجر أو المنحدر لتوجيه الساقين أثناء الجلوس.

  1. استلقِ على ظهرك وتنفسك ، وحاول وضع ساقيك على رأسك ، ويمكن ثني الساقين ، إذا كان من الصعب أداء التمرين.
  2. تلمس أصابع القدم الأرض خلف رأسك.
  3. إذا شعرت بتوتر شديد في الرقبة ، فحاول إرخائها ورفع ساقيها قليلًا. عندما يوقف الألم التمرين.
  4. امسك أسانا 5-6 أنفاس.

أفضل 50 مدربًا على YouTube: اختيارنا

8. جر الموقف

هذا الوضع يريح العمود الفقري القطني وعنق الرحم. بالنسبة للتأثيرات فهو يشبه ميل الساقين أثناء الجلوس (بعد ذلك نظرنا في التمرين)، ولكنه يسمح بتمدد أكبر للعمود الفقري.

  1. قف بشكل مستقيم ، وتحسس الأرض تحت قدميك.
  2. عند الزفير ، ثني الركبتين ، واضغط على البطن حتى الفخذين.
  3. اسحب الجبين إلى الركبتين ، واسحب كروغلايا إلى الخلف.
  4. في الإصدار Lite ، يجب إبقاء الظهر مستقيماً ويجب أن تستقر الجبهة على الأكواع المنحنية والأيدي المشدودة.
  5. حافظ على الوضع لمدة 7 أنفاس ، ثم اجلس وتمدد ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تكرار التمرين.

9. إمالة الساقين المستقيمة أثناء الجلوس

الميل لتوجيه الساقين يساعد على التخلص من انحناء الظهر ، شد العمود الفقري ، إرخاء أسفل الظهر. قم بهذا التمرين بعد نقطة البيع أو vigibase حول الظهر لموازنة الحمل.

  1. اجلس على الأرض ، ويدايك موازية للجسم ، واستقامة الظهر والساقين.
  2. عند الزفير ، انحنى إلى رجليه المستقيمة ، محاولًا الاستلقاء على بطنه على وركيه.
  3. لا تستدير للخلف ، اسحب العمود الفقري بالتوازي مع الأرجل المستقيمة.
  4. حاول أن تلمس جبهتك الركبتين ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم فقط بالتراجع ، والشعور بالسماء والعمود الفقري.
  5. حافظ على الوضع لمدة 6-8 أنفاس.

تمارين TOP-19 للانقسامات

10. وضعية دولفين

وضعية الدلفين تفتح الصدر بلطف وتطيل العمود الفقري وتقوي عضلات البطن والظهر والساعدين. وضعية Dolphin ليست أسانا مستقلة ، فهي تستخدم بشكل كبير للتحضير للوضع القائم ، ومع ذلك ، يمكنك ممارسة هذا الوضع بشكل منتظم.

  1. قف في وضع الكلب المتجه لأسفل وقم بإنزال الساعدين على الأرض.
  2. نتكاتف معًا لتحقيق استدامة أكبر.
  3. اسحب أسفل الظهر والحوض لأعلى ، وتحسس العمود الفقري.
  4. إذا لم تكن هناك مرونة كافية ، فحافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً وظهرك بأقصى شد أو ثني.
  5. امسك وضعية الدلفين لمدة 6-7 دورات تنفس.

11. تشكل طفل سعيد

لا يقتصر وضع الطفل السعيد على إطالة ظهرك فحسب ، بل يقوم أيضًا بالتدليك بصدوع ناعمة في إيقاع التنفس.

  1. استلق على ظهرك وعلى الزفير ، واسحب ركبتيك إلى صدرك.
  2. في الشهيق ، اغلق يديك ، واضغط على عظم الذنب على الأرض.
  3. اشعر بمدى شد العمود الفقري ، ركز على تنفسك.
  4. تدحرج على ظهرها برفق ، محاولًا الشعور بارتخاء العضلات.
  5. قم بعمل 8-10 أنفاس عميقة لإرخاء الظهر تمامًا.

12. وقفة الطفل

تعتبر وضعية الطفل رائعة للاسترخاء بين وضعيات اليوغا الأكثر صعوبة ، وبعد يوم عمل شاق. أسانا يخفف تمامًا من التعب والتوتر والتهيج.

  1. اركع ثم اجلس على كاحله ، ومد يديه وملامسة جبهته للأرض.
  2. تصل الذراعين والظهر للأمام دون رفع الأرداف من الكاحلين.
  3. اتبع التنفس ، اشعر وكأن العضلات المتيبسة تبدأ في التخلص من التوتر.
  4. امسك الوضع لمدة 8 أنفاس.

13. تشكل المثلث

وضع المثلث يساعد على شد قسم الكتف وأوسع عضلات الظهر ، ويحسن حركة مفاصل الورك ، ويمتد برفق مؤخرة الساقين والأرداف.

  1. باعد ساقيك على نطاق واسع وامسك يدك اليسرى بالكاحل الأيسر.
  2. اليد اليسرى ارفع عاليا.
  3. يستدير الرأس بعد يده اليسرى وينظر إلى راحة يده الممدودة.
  4. حافظ على الوضع لمدة 8-10 أنفاس وزفير ، ثم كرر للجانب الأيمن.

التغذية السليمة: دليل مفصل

14. شمعة موقف عازمة

ليس لموضع الشمعة تأثير إيجابي على الانقسام الفقري بأكمله فحسب ، بل يزيل أيضًا تورم الساقين. يمكن أيضًا صنع الشموع المنحنية عن طريق وضع وسادة أسفل الحوض.

  1. استلق على ظهرك وضع قدمك مثنية في الحائط.
  2. ارفعي ساقيك المستقيمة للأعلى ملامسة سطح الجدار السفلي كل الجسم من الأرداف وينتهي بالكعب.
  3. ضع يديك بشكل تعسفي ، واشعر بمدى استرخاء العنق والخصر والكتفين.
  4. تنفس بطن ، ببطء وبعمق ، واستمع إلى الأحاسيس في الجسم.
  5. حافظ على الوضع لبضع دقائق ، محاولًا الوصول إلى أقصى قدر من الاسترخاء.

15. تشكل الجثة

ممارسة اليوجا لظهر صحي ، ولا تنسى في النهاية إرخاء الجسم كله. سيساعد هذا بشكل أفضل وضع الجثة ، والذي سيسمح لك بتحقيق الاسترخاء التام وتلخيص التدريب.

  1. استرح براحة على ظهرك ، وقم بمد رجليك ووضع يديك بشكل عشوائي ، بحيث تكون مرتاحة.
  2. خذ نفسًا عميقًا وشد كل عضلات الجسم ، ثم قم بالزفير والاسترخاء.
  3. لا تقم بإشراك الكتفين ، حاول إطالة وإرخاء العمود الفقري ، من منطقة الرقبة وحتى أسفل الظهر.
  4. ابق في وضعك لمدة 5 دقائق ، مع عدم الحركة ومحاولة إرخاء كل العضلات.

انظر أيضا:

  • أفضل 25 تمرينًا للأرداف والساقين بدون سكوات وقفزات
  • أفضل 10 مدربين للمبتدئين + مجموعة فيديوهات جاهزة
  • أفضل 20 تطبيقًا مجانيًا للياقة البدنية لنظام Android للتدريب في المنزل

اليوجا و شد الظهر و الخاصرة

اترك تعليق