أفضل 50 تمرينًا لعضلات البطن: انقاص الوزن وشد الضغط

المحتويات

تمارين للمعدة: ما تحتاج إلى معرفته
- قواعد تمرين البطن في المنزل:
- خطط لممارسة تمارين المعدة المسطحة
تمارين القلب للبطن
تمارين لعضلات البطن على الظهر
تمارين لعضلات البطن في البار
تمارين لعضلات البطن اثناء الوقوف
تمارين لعضلات البطن والظهر والقطني
مقاطع فيديو مع تمارين لعضلات البطن باللغة الروسية

تحلم بإنقاص الوزن في البطن للتخلص من الجوانب وتقليل الخصر؟ ابدأ اليوم بممارسة تمارين البطن المسطحة في المنزل! تحتاج إلى الحد الأدنى من المعدات ومساحة صغيرة في الغرفة.

ونحن نقدم لكم مجموعة مختارة من التمارين الجيدة لعضلات البطنمما سيساعدك بالتأكيد على شد عضلات البطن وفقدان الدهون في منطقة الخصر.

تمارين للمعدة: ما تحتاج إلى معرفته

قبل الشروع في اختيار تمارين البطن في المنزل ، من الجدير بالذكر أن فقدان الوزن يحدث فقط عند تناول الطعام. أقلمما يستطيع الجسم إنفاقه على الطاقة (على سبيل المثال ، تناول الطعام ضمن عجز السعرات الحرارية). إذا لم تلتزم بالقيود الغذائية ، فلن تنخفض دهون الجسم حتى مع التمارين اليومية لعضلات البطن.

لذلك من المهم لفقدان الوزن بشكل فعال في منطقة البطن ثلاثة عوامل:

قلة السعرات الحرارية والتغذية السليمة
تمرين لشد عضلات المعدة
تمارين القلب لحرق الدهون

كل شيء عن التغذية: من أين تبدأ

قواعد تمرين البطن في المنزل:

إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة في وقت قصير ، فيجب أن يشمل التمرين تمارين القلب لحرق الدهون و تمارين لشد عضلات البطن. لذلك ، يمكن تقسيم خطة التمرين للمعدة المسطحة إلى قسمين: تمرين القلب (15-20 دقيقة) وتمارين المشد العضلي بالكامل (15-20 دقيقة). الجزء الثاني يتضمن تمارين للبطن على ظهرها ، والوقوف في العارضة - حسب تقديرك. يفضل أن يكون برنامج التمرين هو الأكثر تنوعًا.
الوقت الإجمالي لمثل هذه التمارين المعقدة للبطن 30-40 دقيقة ، تحتاج إلى تناول 2-3 مرات في الأسبوع. بالطبع ، يمكنك التدريب أكثر أو أقل اعتمادًا على أهدافك ومجالات المشاكل.
قبل تمرين البطن من المستحسن القيام بالتمارين الرياضية ، بعد التمرين هو أداء التمدد.
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك في المعدة بشكل أسرع ، فمن الأفضل دائمًا التركيز على تمارين القلب. إنه دائمًا أكثر فعالية في حرق الدهون من مجرد عضلات البطن. تأكد من عرض تمارين القلب الجاهزة لدينا لفقدان الوزن.
من أجل حرق دهون البطن بشكل أكثر فعالية ، من المستحسن أيضًا زيادة النشاط اليومي: المشي أكثر ، والمشي بانتظام ، واستخدام أقل لوسائل النقل ، واختيار الأنشطة الترفيهية النشطة خلال عطلة نهاية الأسبوع. يمكن أن تصبح الأدوات الحديثة الشائعة التي تتبع النشاط خلال اليوم مساعدك الجيد في هذه الحالة. على سبيل المثال ، سوار اللياقة البدنية.
بالنسبة لبعض التمارين على عضلات البطن ، قد تحتاج إلى دمبل. عند استبدال الزجاجات البلاستيكية بالماء أو الرمل. من بين أجهزة اللياقة البدنية المفيدة لإنقاص الوزن في البطن نلاحظ أيضًا كرة اللياقة والوزن.
خلافا للاعتقاد الشائع، لن يساعدك التدريب على أفلام الطعام على إنقاص الوزن بشكل أسرع في منطقة البطن. تؤدي هذه الممارسة أيضًا إلى زيادة الحمل على القلب ، وبالتالي لا يتأثر تقليل طبقة الدهون على الإطلاق.

كيفية إنقاص الوزن والتخلص من دهون البطن

إذا كنت ترغب في العمل على أكثر من عضلات البطن ، ولكن أيضًا على الجسم ككل ، فالرجاء الاطلاع على مجموعتنا الأخرى من التمارين الفعالة:

أكثر 50 تمرينًا فاعلية للساقين في المنزل
أكثر 50 تمرينًا فعالية للأرداف في المنزل
أفضل 20 تمرينًا منزليًا للنساء

خطط لممارسة تمارين المعدة المسطحة

التمارين هي مجموعة مختارة من الهدايا أدناه. يمكن ممارسة التمارين البديلة أو إعادة ترتيبها أو إضافة أخرى جديدة.

تمارين القلب (15-20 دقيقة): 5 تمارين في الدائرة 30 ثانية عمل - 30 ثانية راحة or 45 ثانية عمل - 15 ثانية راحةكرر التمرين في 3 جولات ، بين الجولات 1-2 دقيقة من الراحة.
تمارين الوقوف + تمارين على الظهر (10-12 دقيقة): 8-10 تمارين حسب المخطط 40 ثانية عمل - 20 ثانية راحة or 50 ثانية عمل - 10 ثانية راحة. بعد كل تمرين رابع أو خامس ، يمكنك أخذ استراحة قصيرة.
حزام + تمارين الكذب على البطن (10-12 دقيقة): 8-10 تمارين حسب المخطط 40 ثانية عمل - 20 ثانية راحة or 50 ثانية عمل - 10 ثانية راحة. بعد كل تمرين رابع أو خامس ، يمكنك أخذ استراحة قصيرة.

تمارين القلب للبطن

ستساعدك تمارين القلب للمعدة على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبدء عملية فقدان الدهون وتقوية عضلات البطن. تعتبر تمارين الكارديو هي الأفضل للتشغيل في الوضع الفاصل ، على سبيل المثال ، 30 ثانية من العمل المكثف + 30 ثانية راحة (أو TABATA) ، فهي تساعد على التدريب بشكل أكثر كفاءة.

إذا كانت لديك موانع صحية ، فما عليك سوى ممارسة التمارين دون القفز والجري ، مع محاولة الحفاظ على سرعة عالية. على سبيل المثال ، بدلاً من التمارين "الجري الأفقي" فقط اسحب ركبتيك إلى صدرك في وضع اللوح الخشبي. أهم شيء في تمارين القلب هو الحفاظ على النبض في منطقة الجيروسيجما ، وليس القيام بتمارين التأثير.

1. الجري مع رفع الركبة

2. الملاكمة

3. يقفز تربية الذراعين والساقين

4. المشي في البار

5. الركض الأفقي

6. سلطعون

7. ارفع الركبتين إلى الصدر

8. تمارين بيربي (يمكن إجراؤها بدون ضغط UPS)

9. القفز في الحزام عن طريق رفع الساقين

10. القفز في الشريط

تمارين لعضلات البطن على الظهر

أكثر التمارين شيوعًا للمعدة المسطحة هي التمارين التي ترقد على ظهرك - الخيارات هي الجلوس ، ورفع الساق ، وسحب ركبتيه إلى صدره وما إلى ذلك. وتتمثل ميزة هذه التمارين في أنها تساعد على ضخ العضلات المستهدفة في البطن (مستقيم ومائل) ، مما يعني جعل معدتك مسطحة وملائمة. أثناء التمرين على الظهر ، يجب شد بطنك والضغط عليها على الأرض. لا يمكنك تقويس ظهرك ، وتمزيق أسفل ظهرك عن الأرض والقيام بحركة الاهتزاز ، وإلا فهناك خطر الإصابة. حاول سحب السرة إلى العمود الفقري وأداء التمارين برفق ومدروس.

لاحظ أيضًا أنه في مثل هذه التمارين للمعدة المسطحة ، يجب التعامل معها بحذر شديد إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر. تؤدي الأشكال المختلفة من التقلبات إلى إجهاد ظهرك وخصرك ، لذلك يمكن أن تسبب هذه التمارين للمعدة الألم أو عدم الراحة في هذه المنطقة من الجسم. إذا كنت تعاني من ألم أثناء ممارسة الرياضة في الظهر ، فمن الأفضل عدم التمرين مؤقتًا. استبدلها بتمارين للبطن في وضعية الوقوف والقضبان (والتي سيتم مناقشتها أدناه). بعد تقوية عضلات الكورسيه لهذه التمارين يمكنك العودة.

1. التواء

2. التواء مع لمس القدم للأرض

3. الركبتان حتى الصدر

4. المس الكاحلين

5. التقلبات المائلة في القدم

6. التواء مزدوج

7. مقص

8. الدراجة

9. الدراجة مع تمديد الساقين

10. مصاعد الساق

11. دوران دائري للقدمين

12. القارب

13. تطور الروسية

تمارين لعضلات البطن في البار

بلانك هو أحد أكثر التمارين فعالية للمعدة المسطحة. فهو لا يساعد فقط على ضخ عضلات البطن المباشرة والمائلة وتقوية الجهاز العضلي بأكمله. اقرأ المزيد حول جميع مزايا اللوح الخشبي وتنوعاته ، راجع المقالة: Plank: كيف تفعل فوائد ومضار + 45 نوعًا من الأحزمة.

1. الشريط

2. اللوح الخشبي على المرفقين

3. المشي في البار

4. - لمس حزام الكتف

5. التقلبات في الشريط

6. دوران اليد في الحزام

7. صعود اليدين في الحزام

8. تناثر الساقين في الحزام

9. العنكبوت

10. الجرف الجانبي

11. تطور اللوح الجانبي

12. تناثر الساقين في القوس المعاكس

تمارين لعضلات البطن اثناء الوقوف

تعتبر التمارين التي يتم إجراؤها في وضع الوقوف بديلاً رائعًا للتمارين التقليدية للمعدة على الأرض. أثناء تنفيذ مثل هذا التمرين ، تقل احتمالية حدوث الوضع غير الصحيح للظهر وبالتالي تقل مخاطر الإصابات والتفاقم. كبداية لا تحتاج إلى أداء تمرين باستخدام الدمبل ، يمكنك البدء في التدريب وبدون معدات إضافية.

1. المس الكوع الركبة

2. مصاعد الساق

3. يدير الجسم بالدمبل

4. التفاف الجانب مع الدمبل

5. المنحدرات مع الدمبل على الأرض

6. يميل في وضع القرفصاء

7. المنحدرات مع الدمبل في اتجاه

8. استدر مع اندفاع

9. الركبتان حتى الصدر

10. مطحنة

تمارين لعضلات البطن والظهر والقطني

هذا تمرين آخر فعال للغاية لعضلات البطن. أثناء أدائهم ، ستقوم أيضًا بتقوية عضلات الظهر والخصر ، وهي وسيلة جيدة للوقاية من الألم في العمود الفقري وتساعد على تحسين الوضع.

كل شيء عن التمرين ، سوبرمان

1. سوبرمان

2. مبسطة سوبرمان

3. سوبرمان بأيدي مطلقة

4. السباح

5. كلب الصيد

للحصول على صور متحركة ، شكرا جزيلا لقنوات يوتيوب: Live Fit Girl ، FitnessType ، mfit.

مقاطع فيديو مع تمارين لعضلات البطن باللغة الروسية

إذا كنت تفضل التدرب على الفيديو النهائي لتمارين عضلات البطن ، فنحن نقدم لك 5 مقاطع فيديو فعالة للغاية لبطن مسطح باللغة الروسية من أشهر المدربين على اليوتيوب.