المحتويات
يجب أن يكون التمرين الأمثل لفقدان الوزن في المنزل الفاصل الزمني قصير وبسيط في الهيكل وبدون مخزون. تقدم قناة Youtube مجموعة مختارة من مقاطع فيديو SELF مدتها 30 دقيقة من Sweat Challenge ، والتي ستساعدك على تكوين جسم نحيف منغم.
أفضل 50 مدربًا على YouTube: اختيارنا
تمرين من تحدي العرق بنفس الهيكل وله الميزات التالية:
- هذا تدريب متقطع دائري لمدة 30-35 دقيقة.
- تتكون جميع الفئات من الأقسام التالية: الإحماء ، وإرهاق الدائرة ، وتهدئة. الإحماء والعقدة يستمر لمدة 4 دقائق. الدائرة (الجزء الدائري) يبلغ طوله 22 دقيقة ويتكون من 6 تمارين تتكرر في 3 جولات حسب المخطط 45 ثانية عمل / 15 ثانية راحة. نضوب عبارة عن مقطع مكثف مدته 4 دقائق في نهاية التدريب.
- تمرين مناسب للمستوى المتوسط وما فوق. يوضح لبعض التمارين كيفية اختيارين من الصعوبة ، بحيث يمكن تعديل الحمل.
- لن تحتاج إلى معدات إضافية ، يتم إجراء جميع التمارين بوزن جسده.
- هذه التدريبات مثالية لفقدان الوزن والتخلص من المشاكل في الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم. توفر جميع الفئات تقريبًا حملاً موحدًا على جميع مجموعات العضلات.
- قم بإجراء هذه التمارين 4-5 مرات في الأسبوع ، بالتناوب بين الفيديو المقترح (كلهم تقريبا نفس الصعوبة)، أو إجراء مقاطع فيديو فردية من هذه المجموعة من أجل التغيير.
- تضمن التمرين التدريبات التالية في مجموعات مختلفة: القفز ، القرفصاء ، الطعنات ، تمارين بيربي ، الألواح الخشبية ، القفز والجري على القضبان ، الالتواء ، وجميع أنواع هذه التمارين.
8 تمارين تحدي العرق لفقدان الوزن
1. فترات تدريب القلب
هذا التمرين القلبي الدائري الذي يتكون من vysokogornyh بالتناوب وتمرين منخفض التأثير. ستعمل على حل المشكلات ورفع معدل ضربات القلب لحرق الدهون. في النهاية ستجد إرهاقًا شديدًا للغاية.
- الدورة (22 دقيقة): بلانك جاك ، قفزة جانبية ، تمرين ضغط الدراجة ، صندوق القرفصاء ، القرفصاء ، متسلقو الجبال (كرر 3 جولات).
- الإرهاق (4 دقائق): جاك بلانك ، صندوق سكوات ، قفزة جانبية (لمدة 6 مرات في دائرة).
2. تمارين القلب مع التركيز على المعدة
يتم إجراء هذا التدريب القلبي الدائري المكثف مع التركيز على العضلات الأساسية. أنت تنتظر القفزات ، والتمارين بلانك ، والتمارين على الأرض ، وفي النهاية - جولة طاباتا المكثفة.
- الدورة (22 دقيقة): لوح الساعد أيادي ، بيربي ، التواء متسلق الجبال ، جاك تاتش داون ، هيب بريدج مارش ، رفرفة ركلة (كرر 3 جولات).
- الإرهاق (4 دقائق): للامتصاص ، Squat Trust (8 دورات TABATA: 20 ثانية عمل / 10 ثوانٍ راحة).
3. تمارين القلب المكثفة
لكن تمرين القلب هذا يتضمن تمرينًا مكثفًا أكثر ويتضمن التركيز على عضلات البطن الجانبية والجذع والجزء العلوي من الجسم. ستعمل الأرجل والأرداف أثناء تمارين البليومترية
- الدورة (22 دقيقة): Frogger و Jumping Lunge و Forearm Plank Reach Out و Twisting Mountain Climber و Double Tap و Squat و Bike Crunch (كرر 3 جولات).
- الإرهاق (4 دقائق): حنفية الكتف بلانك ، شد مائل (10 ممثلين في 4 جولات).
4. تدريب القوة الهوائية
على الرغم من الاسم ، هذا التمرين ليس مكثفًا للغاية ، فهو مناسب تمامًا للمستوى المتوسط. أنت تنتظر الصدمة وهي تدريبات منخفضة التأثير وفي نهاية الإرهاق الشديد.
- الدورة (22 دقيقة): متسلق الجبال ، نصف تمرين بيربي ، اندفاع جانبي (R) ، اندفاع جانبي (L) ، تمرين رفع العضلة ثلاثية الرؤوس ، لوح جانبي للساعد الدوراني (كرر 3 جولات).
- الإرهاق (4 دقائق): Air Squat × 40 ممثلاً Mountain Climber × 30 ممثلًا ، و Bicycle Crunch × 20 ممثلًا ، و Touchdown Jack × 10 ممثلين ، و Forearm Plank (10 ممثلين في 4 جولات).
5. تحميل الطاقة بدون القلب
في هذا التمرين ، أنت تنتظر تمارين قوة بسيطة لكل مجموعات العضلات بالوزن الخاص بك. ستحتاج إلى كرسي للغطس ، لكن يمكنك الاستغناء عنه. في نهاية التدريب ، يكون المدربون قد جهزوا نضوبًا شديدًا.
- الدورة (22 دقيقة): اندفع عكسي ، ثني ، ادفع ، جسر هيب ، تراجع ترايسبس ، قرفصاء (كرر 3 جولات).
- الإرهاق (4 دقائق): دفع القرفصاء ، الجلوس ، الضغط على الكتف بلانك (لمدة 6 مرات في دائرة).
6. تحميل الهوائية والطاقة
هذا التدريب عبارة عن حمولة مختلطة من الطاقة الهوائية مع التركيز على العضلات الأساسية والإرهاق الشديد في النهاية.
- الدورة (22 دقيقة): عقد مجوف ، متسلق جبلي ، اندفاع ثابت (R) ، اندفاع ثابت (L) ، طوي مائل (R) ، مائل Tuck Up (L) (كرر 3 جولات).
- الإرهاق (4 دقائق): Mountain Climber × 40 ممثلاً ، Jumping Lunge × 30 ممثلًا ، Panter Shoulder Tap × 20 ممثلًا ، Half-Burpee × 10 ممثلين ، Hold Forearm Plank.
7. تدريب للجسم كله بدون تمارين القلب
يتضمن هذا التمرين تمارين للجسم كله: الذراعين والصدر والبطن والظهر والساقين والأرداف. سوف تقوم بتمرين عضلات الجسم كله بالتساوي عن طريق أداء تمارين القوة بالوزن الخاص بك.
- الدورة (22 دقيقة): ضع علامة لأعلى ، ارفع ، اندفع البندول (R) ، اندفع البندول (L) ، متسلقو الجبال البطيئة ، لوح جانبي الساعد الدوراني (كرر 3 جولات).
- الإرهاق (4 دقائق): ارفع ، رافعات رافعة متناوبة (10 ممثلين في 4 جولات).
8. تمرن للمعدة والجسم بدون تمارين القلب
سيساعدك هذا التمرين على تمرين عضلات وعضلات الجسم كله. لن يكون هناك تمارين كارديو ، فقط تمارين تنغيم بالوزن.
- الدورة (22 دقيقة): تعليق مجوف ، الجلوس على الحائط ، سكاكين رافعة متناوبة ، صنبور كتف بانتر ، اندفاع ثابت (R) ، اندفاع ثابت (L) (كرر 3 جولات).
- الإرهاق (4 دقائق): تمرين رفع العضلة الثلاثية ، جسر الورك (8 دورات TABATA: 20 ثانية عمل / 10 ثوانٍ راحة)
شاهد أيضاً:
- Pull-UPS: كيف تتعلم اللحاق بالركب من الصفر
- بروتين للفتيات: هل أحتاج إلى تناوله وفعاليته لفقدان الوزن
- أسطوانة التدليك (الأسطوانة الرغوية): ما هو ، ما هو مطلوب ، مكان الشراء
بدون معدات ، وفقدان الوزن ، والتمارين المتقطعة ، وتمارين القلب