فيتامين فاء

خصائص مفيدة لفيتامين F وتأثيره على الجسم

فوائد صحية

إن تناول ما يكفي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة على شكل أوميغا 3 وأوميغا 6 مهم جدًا لأنها تلعب دورًا مهمًا في:

• تطوير وصيانة الأداء الطبيعي للدماغ.
• الحفاظ على الرؤية
• الاستجابات المناعية والالتهابية.
• إنتاج الجزيئات الشبيهة بالهرمونات.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد أوميغا 3 في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي ومستويات الدهون الثلاثية وصحة القلب.

الأحماض الدهنية الأساسية للأمراض

• للأطفال الخدج: أوميغا 3 مادة أساسية في تكوين الدماغ والخلايا العصبية ، بما في ذلك شبكية العين. كما أنه مهم للعمليات البصرية والعصبية.
• أثناء الحمل والرضاعة: يتلقى الجنين في الرحم والمولود الجديد أوميغا 3 حصريًا من جسم الأم ، لذلك يجب أن يفي استهلاك الأحماض الدهنية الأساسية بمتطلبات الأم والطفل.
• ضد أمراض القلب: تظهر الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. أظهرت الدراسات التي أجريت على الناجين من النوبات القلبية أن تناول أوميغا 3 يوميًا يمكن أن يقلل من خطر تكرار النوبات القلبية.
• ضد السرطان: يلعب التوازن الصحي بين أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 دورًا مهمًا في منع تطور ونمو الأورام ، وخاصة سرطان الثدي والبروستات والمستقيم. يمكن استخدام الأحماض الدهنية في هذه الحالات إما بمفردها أو بالاشتراك مع فيتامينات أخرى - C و E وبيتا كاروتين وأنزيم Q10.
• ضد الأمراض المرتبطة بالعمر: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم توازن صحي بين أوميغا 3 وأوميغا 6 في وجباتهم الغذائية ويأكلون الأسماك بانتظام تقل لديهم مخاطر الإصابة بالأمراض البصرية المرتبطة بالعمر.
• ضد مرض الزهايمر: يمكن أن يكون تناول كمية غير كافية من أحماض أوميغا 3 عامل خطر للإصابة بأنواع أخرى من الخرف.

التفاعلات مع العناصر الأخرى والمجموعات المفيدة من المنتجات

ينصح خبراء التغذية بتناول الأطعمة الغنية بالعوامل المساعدة التي تعزز امتصاص الأحماض الدهنية الأساسية. أنها تساعد في مزيد من معالجة الأحماض بعد دخولها الجسم. العوامل المساعدة الرئيسية هي:

• المغنيسيوم: يتم طهي المصادر قليلاً ، واللب ، على البخار.
• الزنك: العجاف ،،،، الدواجن ، كبد البقر.
• فيتامينات ب: البذور والأعشاب البحرية والحبوب.
• البيض مصدر جيد.
• فيتامين سي: الخضر والبروكلي والفلفل الحلو والفواكه الطازجة وخاصة الحمضيات.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة عرضة للأكسدة. لذلك ينصح باستخدامها بكميات كبيرة من أجل الحفاظ على الروابط الهشة في تركيبها الكيميائي. الفواكه والخضروات الزاهية ، على سبيل المثال ، مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة التي تمنع أكسدة الأحماض الدهنية هي ألفا يبويك (موجود في لحوم البقر والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة) vitamin E (من حبوب القمح الكاملة والبذور) والإنزيم المساعد Q10 (يُنتَج عادةً في الكبد ، ولكن في بعض الحالات يجب تناوله طبياً). يوصى بتجنب تناول الأحماض الدهنية المؤكسدة - يحدث هذا عند استخدام زيت البذور للقلي أو التعرض للضوء أو الحرارة. توجد أيضًا الأحماض المؤكسدة المتعددة والأحماض غير المشبعة الأحادية في الأطعمة الجاهزة للأكل ، حتى الأطعمة العضوية ، مثل الفطائر والأطعمة النباتية والفلافل وما إلى ذلك.

الانهضامية

من أجل تحسين عملية التمثيل الغذائي للأحماض الدهنية الأساسية في الجسم ، يجب عليك:

• الحفاظ على توازن صحي عند تناول الأحماض الدهنية المشبعة والأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، وكذلك تقليل استهلاك الدهون المصنعة ؛
• تحسين نسبة تناول أوميغا 6 وأوميغا 3. توصي العديد من الدراسات بالالتزام بنسبة 4: 1 ؛
• تستهلك ما يكفي من العناصر الغذائية التي تتفاعل مع الأحماض الدهنية ؛
• تقليل عدد العوامل التي يمكن أن تتداخل مع امتصاص الأحماض الدهنية.

كيف تصحح وتحسن التغذية؟

• يجب أن يكون 30-35 في المائة كحد أقصى من النظام الغذائي اليومي من الدهون.
• يجب أن تكون معظم هذه الدهون من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. توجد في زيت بذور اللفت وزيت الأفوكادو والكاجو والفستق وزيت السمسم والدواجن. عند اختيار زيت الزيتون ، اختر زيتًا عضويًا مضغوطًا على البارد وغير مفلتر وقم بتخزينه في مكان بارد ومظلم (وليس في الثلاجة). يستخدم هذا الزيت لتتبيل السلطات والطبخ على درجات حرارة منخفضة. كما تكتسب المنتجات العضوية المعصورة على البارد شعبية كبيرة لفوائدها الصحية. لكن من الأفضل عدم تسخينه لتجنب تكسير أحماض أوميغا 3 الدهنية.
• يمكن تضمين الدهون المشبعة في النظام الغذائي ، لكن يُنصح بعدم تجاوز الحد الأقصى للجرعة الموصى بها وهي 10 في المائة من جميع السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، أو 20 جرامًا للنساء و 30 جرامًا يوميًا للرجال. الدهون المشبعة هي الأكثر ملاءمة للطهي لأنها الأكثر ثباتًا. إذا كنت ترغب ، على سبيل المثال ، في تحميص الخضار ، فإن جوز الهند أو شحم الخنزير بكميات صغيرة يعد خيارًا صحيًا أكثر من الزيت النباتي أو زيت الزيتون أو الزيت من مجموعة متنوعة من البذور. يُعتقد أن زيت جوز الهند هو الزيت الأكثر فائدة للقلي. المزيد من خيارات الميزانية هي الزبدة أو شحم الخنزير أو السمن أو دهن الأوز أو زيت الزيتون ، اعتمادًا على درجة حرارة الطهي والصحة.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 6 الطبيعية (حمض اللينوليك). أفضل مصادر أوميغا 6 هي البذور النيئة ، وخاصة عباد الشمس والقرع وبذور الشيا وبذور القنب. الزيوت من هذه البذور مفيدة جدًا أيضًا. من الأفضل تخزينها في الثلاجة ولا تخضع للمعالجة الحرارية. يمكنك تناول ملعقة واحدة من البذور النيئة أو الزيت منها يوميًا.
• يوصى بتقليل استهلاك السكر والفركتوز والكحول.

قواعد الطبخ للأحماض الدهنية الأساسية

تتحلل الأحماض الدهنية تحت تأثير ثلاثة عوامل رئيسية - الضوء والهواء والحرارة. يجب أخذ ذلك في الاعتبار عند تحضير وتخزين الأطعمة الغنية بأوميغا 3 وأوميغا 6. يُعرّض القلي والقلي العميق الدهون لثلاثة عوامل مدمرة في آنٍ واحد. يمكن للدهون التي تعرضت لدرجات حرارة عالية أن تسبب تصلب الشرايين ، وتمنع الهواء من دخول خلايا الجسم ، وتقلل من وظيفة الجهاز المناعي ، وربما تزيد من خطر الإصابة.

استخدم في الطب الرسمي

في الطب الرسمي ، تستخدم الأحماض الدهنية الأساسية للوقاية والعلاج المعقد من الأمراض المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تزال الآثار الكاملة لهذه المواد قيد التحقيق.

هناك بعض الأدلة على أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تشفي وتمنع من خلال التدخل في تكوين جلطات الدم. تعمل على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وتقليل الالتهاب وتحسين وظائف الأوعية الدموية والصفائح الدموية.

غالبًا ما يعاني المرضى المرضى من ارتفاع مستويات الدهون في الدم. تظهر الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية (أي الأحماض ذات السلسلة الجزيئية الطويلة eicosapentanoic و docosahexaenoic) المشتقة من زيت السمك يمكن أن تقلل من هذه الدهون. وتجدر الإشارة إلى أن الاستهلاك المفرط للأحماض الدهنية لديه القدرة على زيادة مستويات السكر في الدم.

أظهرت العديد من التجارب أن تناول فيتامينات أوميغا 3 له تأثير إيجابي على صحة المصابين بأمراض التهابية مثل الروماتويد. ومن بين الآثار التي لوحظت انخفاض في آلام المفاصل ، ومحدودية الحركة في الصباح ، وانخفاض كمية الأدوية التي يتم تناولها. في الوقت الحالي ، يؤثر تأثير أوميغا 3 على مسار أمراض مثل و.

الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية للصحة العقلية. أوميغا 3 هو عنصر مهم في غشاء الخلايا العصبية ، والتي من خلالها تنقل المعلومات. لوحظ أن مرضى الاكتئاب لديهم مستويات منخفضة للغاية من أوميغا 3 ونسبة عالية جدًا من أوميغا 3 إلى أوميغا 6. إن تناول الأسماك الزيتية 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 5 سنوات أدى إلى تحسن كبير في حالة المرضى. كما لوحظ تحسن بعد تناول أوميغا 3 مع الأدوية في المرضى الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب.

عند تقييم مستوى الأحماض الدهنية لدى المرضى ، لوحظ أنه في كل من المرضى الذين تمت مقابلتهم (20 شخصًا) ، والذين تناولوا أيضًا مضادات الذهان ، انخفضت نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6. وظل كذلك حتى بعد وفاة المريض. إن تناول 10 جرامات من زيت السمك يوميًا كان له تأثير إيجابي على أعراض المرضى.

يمكن رؤية مستويات منخفضة من بعض الأحماض الدهنية لدى الأطفال الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط. كان تناول أوميغا 3 وأوميغا 6 متوازنًا مفيدًا بشكل عام لكل من الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والبالغين.

تعتبر الأحماض الدهنية من أهم المكونات في علاج المرضى.

الأحماض الدهنية الأساسية أثناء الحمل

تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية من العناصر الهيكلية الحيوية لأغشية الخلايا وبالتالي تساهم في تكوين أنسجة جديدة. لا يمكن للبشر تصنيع الأحماض الدهنية الأولية ، لذلك تعتمد صحة الإنسان على تناول الأحماض الدهنية من الطعام.

يعتمد الجنين في الرحم كليًا على مستوى الأحماض الدهنية في جسمها. أنها تؤثر على تطور الجهاز العصبي وشبكية الطفل. تشير الدراسات إلى أن مستوى الأحماض الدهنية في جسم الأم ينخفض ​​بسرعة أثناء الحمل. هذا ينطبق بشكل خاص على حمض الدوكوساهيكسانويك - فهو الحمض الهيكلي والوظيفي الرئيسي في الجهاز العصبي المركزي. بالمناسبة ، يتم تعبئة هذا الحمض في جسم الأم ليدخل إلى الجنين ، وعند ولادة الطفل الأول ، يكون مستوى هذا الحمض في الأم أعلى منه عند ولادة الأطفال اللاحقين. هذا يعني أنه بعد الحمل الأول ، لا تتم استعادة كمية حمض الدوكوساهيكسانويك في الأم إلى مستواها السابق. لوحظ أن حمض الدوكوساهيكسانويك له تأثير إيجابي على حجم الجمجمة ووزنها وطولها عند الأطفال الخدج.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 مهمة جدًا أيضًا لنمو الجنين. من أجل الحصول عليها بكميات كافية ، يُنصح بتضمينها في النظام الغذائي للمرأة الحامل مثل الأطعمة مثل الزيوت النباتية والأسماك مرتين في الأسبوع ، وكذلك الفيتامينات التي تشمل الأحماض الدهنية الأساسية.

استخدام في التجميل

نظرًا لتأثيرها المفيد ، خاصة على الجلد ، فإن الأحماض الدهنية الأساسية (المعروفة أيضًا باسم فيتامين F) لها أهمية كبيرة في مستحضرات التجميل ، حيث أصبحت مكونات مستخدمة على نطاق واسع في العديد من مستحضرات التجميل المخصصة للعناية اليومية بالوجه والجسم. يمكن أن يؤدي نقص هذه المواد إلى جفاف الجلد المفرط. إذا تم استخدام الزيوت النباتية كأساس تجميلي ، حيث يتم الحصول على الأحماض الدهنية الأساسية ، فإن هذه المنتجات تمنع فقدان الرطوبة من الجلد عن طريق تكوين طبقة واقية على البشرة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تعمل على تليين الطبقة القرنية وتقليل التهاب الجلد ، وبالتالي تخفيف الألم. بالإضافة إلى ذلك ، يلعبون دورًا مهمًا جدًا في الأداء السليم لجسم الإنسان. يدرك الطب التأثير المفيد للزيوت النباتية على التوليف البيولوجي لمكونات أغشية الخلايا ، وتشارك في نقل وأكسدة الكوليسترول. يمكن أن يؤدي نقص الأحماض الدهنية الأساسية إلى هشاشة الأوعية الدموية وتدهور جهاز المناعة وعملية تخثر الدم.

يحسن حمض اللينوليك (الموجود في عباد الشمس وفول الصويا والزعفران والذرة والسمسم وأيضًا من) حاجز الدهون للبشرة الجافة ، ويحمي من فقدان الرطوبة ويعيد التمثيل الغذائي للجلد إلى طبيعته. لقد لوحظ أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات منخفضة من حمض اللينويك غالبًا ما يؤدي إلى انسداد المسام والكوميدونات والأكزيما. يؤدي استخدام حمض اللينويك للبشرة الدهنية والمشكلة إلى تنظيف المسام وتقليل عدد الطفح الجلدي. بالإضافة إلى ذلك ، هذا الحمض جزء من أغشية الخلايا.

الأحماض الدهنية الأساسية الأخرى للبشرة هي حمض جاما لينوليك (الموجود في لسان الثور والموثق وزيت القنب) وحمض ألفا لينوليك (الموجود في بذور الكتان وفول الصويا وزيت بذور اللفت وزيت الجوز وجنين القمح والعوالق النباتية). وهي مكونات فسيولوجية لأغشية الخلايا والميتوكوندريا في جسم الإنسان. و eicosapentaenoic و docosahexaenoic acid (كلاهما موجودان في مجموعة أوميغا 3 ويوجدان في زيت السمك) يمنعان تطور الأورام ، ويخففان الالتهاب بعد التعرض لأشعة الشمس ، ويقللان من التهيج ويحفزان عمليات التعافي.

الأحماض الدهنية الأساسية تجعل البشرة أكثر رطوبة ونعومة. الأحماض الدهنية غير المشبعة قادرة على غزو أغشية الخلايا وإصلاح حاجز البشرة التالف والحد من فقدان الرطوبة. يتم استخدامها كأساس للكريمات والمستحلبات وحليب مستحضرات التجميل والكريمات والمراهم ومكيفات الشعر وأقنعة التجميل ومرطبات الشفاه الواقية ورغوة الاستحمام ومنتجات العناية بالأظافر. العديد من المواد الطبيعية ذات النشاط البيولوجي العالي ، مثل فيتامينات أ ، د ، هـ ، بروفيتامين أ ، الفوسفوليبيدات ، الهرمونات ، المنشطات والأصباغ الطبيعية ، تذوب في الأحماض الدهنية.

يمكن تحقيق جميع الفوائد المذكورة أعلاه عن طريق تناول الفيتامينات أو وضع الأدوية على الجلد أو عن طريق الوريد. تتطلب كل حالة محددة استشارة طبيب مختص.

فيتامين F في الطب التقليدي

في الطب الشعبي ، تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية مهمة جدًا لأعضاء الجهاز التنفسي. إنها تساعد في الحفاظ على مرونة أغشية الخلايا ، وتساهم في نشاط الرئة الطبيعي. أعراض نقص فيتامين F وعدم التوازن هي هشاشة الشعر والأظافر وقشرة الرأس والبراز الرخو. تستخدم الأحماض الدهنية في شكل زيوت نباتية وحيوانية وبذور ومكسرات. يتم تجديد فيتامين F بشكل أساسي من الطعام. على سبيل المثال ، يُنصح بتناول 50-60 جرامًا من أجل توفير كمية يومية من الأحماض الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر فيتامين F علاجًا مفيدًا للالتهابات والحروق. لهذا ، يتم استخدام الزيوت في المقام الأول.

فيتامين F في البحث العلمي

• لأول مرة ، تم العثور على صلة بين تناول كميات كبيرة من المكسرات في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل والتأثيرات على القدرة المعرفية والانتباه والذاكرة طويلة المدى للطفل. أخذ الباحثون الإسبان في الاعتبار استهلاك المكسرات مثل الجوز واللوز والفول السوداني والصنوبر والبندق. وتعزى الديناميات الإيجابية إلى وجود حمض الفوليك ، وكذلك أوميغا 3 وأوميغا 6 في المكسرات. تميل هذه المواد إلى التراكم في الأنسجة العصبية ، لا سيما في الجزء الأمامي من الدماغ ، وهو المسؤول عن الذاكرة والوظائف التنفيذية للدماغ.
• وفقًا للمجلة الأمريكية للطب التنفسي والحرج ، فإن تناول أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية قد يكون له تأثير معاكس على شدة الربو عند الأطفال ، فضلاً عن استجابتهم لتلوث الهواء الداخلي. الأطفال الذين لديهم مستويات أعلى من أوميغا 3 في وجباتهم الغذائية يعانون من أعراض ربو أقل استجابة لتلوث الهواء. وعلى العكس من ذلك ، أدى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 إلى تفاقم الصورة السريرية للأطفال المرضى
• وفقًا لدراسة أجراها علماء في المركز الطبي بجامعة نبراسكا (الولايات المتحدة الأمريكية) ، قد تكون أحماض أوميغا 3 الدهنية قادرة على منع نمو خلايا سرطان الثدي. يُعتقد أن هذا التأثير ناتج عن الخصائص المضادة للالتهابات لأوميغا 3. وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالمأكولات البحرية يمكن أن يمنع تطور الأورام.

نصائح التخسيس

• يجب الانتباه إلى كمية الكربوهيدرات المستهلكة. أهم خطوة هي التخلص من السكر ، وإذا أمكن ، التخلص من النظام الغذائي. المشروبات المحلاة غير الكحولية تستحق أيضًا تجنبها.
• يجب أن تشكل الدهون ما بين 5 إلى 6 بالمائة من استهلاكك للطاقة.
• من الأفضل استخدام زيوت مختلفة لتتبيل السلطة والقلي. على سبيل المثال ، زيت الزيتون وزيت عباد الشمس هما الأنسب للسلطات.
• تناول أقل قدر ممكن من الأطعمة المقلية بسبب التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الزيت أثناء القلي.

موانع ومحاذير

علامات نقص فيتامين ف

بعض العلامات المحتملة للنقص و / أو عدم التوازن بين الأحماض الدهنية الأساسية هي الحكة ، وجفاف الجسم وفروة الرأس ، وهشاشة الأظافر ، بالإضافة إلى أعراض غير نمطية مثل الربو ، والعطش الشديد والتبول ، والعدوانية أو القسوة ، والمزاج السيئ ، والقلق ، والميل إلى الالتهابات والاختلالات الهرمونية (بما في ذلك الكورتيزول وهرمونات الغدة الدرقية والأنسولين). توازن الأحماض الدهنية في الجسم مهم لكل عملية فسيولوجية. لتحديد مستوى الأحماض الدهنية ، من بين أمور أخرى ، يتم إجراء تحليل لغشاء كرات الدم الحمراء أو اختبار وظيفي للفيتامينات والمعادن من المجموعة ب.

إن عدم التوازن في الدهون يحمل المخاطر التالية:

• يمكن أن يساهم استهلاك كميات مفرطة من الدهون المتحولة في حدوث مشاكل في التمثيل الغذائي للقلب ، وهي نذير لمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ؛
• قد يترافق الاستهلاك المفرط لأوميغا 6 مقارنة مع أوميغا 3 مع الالتهابات المزمنة وعدد من الأمراض التنكسية ؛
• يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول أوميغا 3 ونقص أوميغا 6 أيضًا إلى عدد من المشكلات الصحية.

يعد الإفراط في تناول أوميغا 3 أمرًا خطيرًا:

• للأشخاص الذين يعانون من أمراض تخثر الدم أو استخدام مضادات التخثر ؛
• قد يسبب خطر الإصابة بالإسهال والانتفاخ.
• زيادة مستويات السكر في الدم.

يعد الإفراط في تناول أوميغا 6 أمرًا خطيرًا:

• للأشخاص الذين يعانون من النوبات.
• للحامل
• بسبب تدهور العمليات الالتهابية.

التفاعل مع المواد الأخرى

يُعتقد أن الحاجة إلى فيتامين (هـ) تزداد مع زيادة تناول الأحماض الدهنية الأساسية.

اقرأ أيضًا عن الفيتامينات الأخرى: