النظام الغذائي في عطلة نهاية الأسبوع ، يومان ، -2 كجم

إنقاص الوزن حتى 2 كجم في 2 أيام.

متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية اليومية 880 سعرة حرارية.

استنتاج خبراء التغذية الفرنسيين أن معظم الناس يصابون بالسمنة في عطلات نهاية الأسبوع يدعمها خبراء التغذية لدينا. في الواقع ، في أيام العطلة من العمل ، نقضي الكثير من الوقت في المطبخ - موطن جميع أنواع إغراءات الطعام. لذا نريد أن نأكل ونشرب شيئًا لذيذًا وغالبًا ما يكون ضارًا وعالي السعرات الحرارية كمكافأة على أسبوع عمل.

سيساعدنا النظام الغذائي في عطلة نهاية الأسبوع على اختيار سلوك الأكل الصحيح والأطعمة المناسبة لقوائمنا يومي السبت والأحد (أو أيام الأسبوع الأخرى التي تقع فيها عطلة نهاية الأسبوع).

متطلبات النظام الغذائي في عطلة نهاية الأسبوع

لذلك ، يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية في حمية نهاية الأسبوع 1300 وحدة طاقة. نعم ، يمكنك خفضها إلى 800-1200 سعرة حرارية. لكن خبراء التغذية لا ينصحون بتخفيض عتبة استهلاك الطاقة إلى أقل من ذلك ، وإلا فقد تواجه تباطؤًا في التمثيل الغذائي والجوع ومشاكل أخرى. يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي طالما أردت ، إذا كنت تشعر بالرضا. كقاعدة عامة ، تكفي ثلاث إلى أربع عطلات نهاية أسبوع للنظام الغذائي لتوديع بضعة أرطال غير ضرورية.

يمكنك إنشاء قائمة عطلة نهاية الأسبوع بنفسك ، بناءً على تفضيلاتك الشخصية في اختيار الطعام ، أو استخدام خيارات القائمة أدناه. الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز محتوى السعرات الحرارية المحدد. إذا كنت تعتقد أنه يمكنك تناول شوكولاتة أو حتى شرب زجاجة من النبيذ مقابل السعرات الحرارية المحددة ، فهذا خطأ جوهري. لذلك فإنك تخاطر بإحداث مشاكل مع جسمك. يجب أن يشمل النظام الغذائي الحليب قليل الدسم والحليب الرائب واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والحبوب والبيض والخضروات والفواكه والتوت. يوصى بتناول الطعام خمس مرات في اليوم ، ولا تنس شرب كمية كافية من الماء.

ليس من الضروري استبعاد منتجات الدقيق تمامًا ، ولكن عند اختيار الخبز ، توقف عند أحد المنتجات المخبوزة من دقيق القمح الكامل. استبدل السكر بالعسل الطبيعي شريحة الشوكولاتة الداكنة.

حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، حاول تخصيص 20 دقيقة على الأقل لممارسة الرياضة. وإذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة بشكل كامل في صالة الألعاب الرياضية ، فهذا أمر رائع.

بالطبع ، سيكون النظام الغذائي في عطلة نهاية الأسبوع فعالاً إذا لم تسيء استخدام الأطعمة الدهنية والسكرية في أوقات أخرى. تعلم أن تتحكم دائمًا في مكونات نظامك الغذائي ومحتواه من السعرات الحرارية. لا "تلحق" في أيام الأسبوع بالنظام الغذائي في عطلات نهاية الأسبوع ، وإلا فلن تفقد الوزن فحسب ، بل ستكتسب أيضًا الوزن.

قائمة النظام الغذائي في عطلة نهاية الأسبوع

الخيار 1

السبت

الإفطار: خبز محمص خشن. طماطم؛ 20 غرام من الجبن الصلب مع الحد الأدنى من محتوى الدهون ؛ شاي بالحليب قليل الدسم والعسل.

الفطور الثاني: برتقالة أو موزة صغيرة.

الغداء: 2-3 ملاعق كبيرة. ل. الحنطة السوداء عصيدة؛ وعاء من حساء الخضار المهروس بدون قلي ؛ 100-120 جم من شرائح اللحم البقري المسلوق.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 70-80 جم من الجبن و 50 جم من القرنبيط المطهو ​​على البخار. شاي / قهوة بالحليب.

العشاء: 4-5 ملاعق كبيرة. ل. أرز؛ 100 غرام من السمك (طهي بدون زيت) ؛ شاي مع حليب.

الأحد

الفطور: جزء صغير من دقيق الشوفان مع الزبيب. البرتقالي؛ شاي مع 1 ملعقة صغيرة. عسل.

الإفطار الثاني: بيضة مسلوقة. شريحة من النخالة أو خبز الحبوب الكاملة ؛ 200 مل حليب.

الغداء: كوب مرق دجاج. شريحة من صدور الدجاج المطبوخة أو المخبوزة تزن حوالي 100 غرام ؛ شاي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 مل من اللبن الزبادي أو الكفير قليل الدسم.

العشاء: جزء من الخضار المطبوخ على البخار (يوصى بإضافة الفلفل الحلو والقرنبيط والهليون والقرنبيط في الطبق). عجة بيض دجاج مطبوخة في مقلاة جافة ؛ لحم خنزير أو لحم قليل الدهن (50 جم) ؛ مغلي الأعشاب أو الشاي.

الخيار 2

السبت

الإفطار: 200 غرام من الأرز وعصيدة اليقطين. شريحة من خبز النخالة. كأس حليب.

الفطور الثاني: سلطة جزر وبعض الخضار الخضراء.

الغداء: كوب من مرق اللحم البقري. بضع ملاعق كبيرة من عصيدة الحنطة السوداء. 40 غرام من الجبن مع نسبة ضئيلة من الدهون ؛ شريحة من الخبز الخشن الكيوي والشاي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 غرام من التوت.

العشاء: 100 جرام من شرائح الدجاج المخبوزة مع 20-30 جرام من الجبن الصلب. سترة البطاطس طماطم؛ شريحة من الخبز الكامل. شاي مع حليب.

الأحد

الإفطار: عجة من بيضتين دجاج وطماطم. شاي بالليمون و 1 ملعقة صغيرة. عسل.

الفطور الثاني: سلطة مع التفاح والكمثرى وقليل من العنب متبلة بالزبادي قليل السعرات الحرارية.

الغداء: 200 غرام من السمك المشوي. 2 بطاطس مخبوزة أو مسلوقة ؛ سلطة نصف أفوكادو وبصل متبل ببضع قطرات من الزيت النباتي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: ما يصل إلى 200 جرام من البروكلي المطهو ​​على البخار.

العشاء: 200 غرام من الحنطة السوداء. صدر دجاج مطبوخ بدون زيت (100 جم) ؛ شريحة من خبز النخالة. 50 غرام من البنجر المسلوق. شاي مع 1 ملعقة صغيرة. عسل.

الخيار 3

السبت

الإفطار: حبوب أو جرانولا بدون سكر (25 جم) ، متبلة قليلاً بالحليب الخالي من الدسم ؛ موز؛ شاي.

الفطور الثاني: تفاح وشاي (مع حليب).

الغداء: كوب من مرق الدجاج ولحم الدجاج المسلوق (100 جم). سلطة الملفوف المفرومة ممزوجة بالزيت النباتي ؛ الخبز والحبوب الكاملة؛ كوب من عصير الفاكهة أو الخضار.

وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من اللبن.

العشاء: 100 جرام من شرائح الدجاج المخبوزة تحت عدة شرائح من الأناناس. 100 غرام من الفاصوليا البيضاء أو الحمراء المطبوخة ؛ سلطة نباتية غير نشوية ، متبلة قليلاً ببضع قطرات من الزيت النباتي وعصير الليمون ؛ رغيف النخالة كمثرى؛ شاي.

الأحد

الإفطار: شطيرة مصنوعة من شريحة خبز من الحبوب الكاملة واثنين من حلقات الطماطم. 20 غرام من الجبن الصلب شاي بالعسل.

الإفطار الثاني: اثنان من الخيار. 50 غرام من الجبن قليل الدسم ؛ نصف كوب عصير جزر.

الغداء: وعاء من حساء الخضار. 100 غرام روبيان مسلوق 2 بطاطس مسلوقة أو مشوية شريحة من خبز النخالة. شاي بالليمون.

وجبة خفيفة بعد الظهر: نصف حبة جريب فروت. أناناس طازج أو معلب (2-3 شرائح).

العشاء: عجة (للطبخ نستخدم بيضتين دجاج ، 50 جرام لحم قليل الدهن ، 20-30 جرام من البازلاء والذرة) ؛ كوب من اللبن الطبيعي.

موانع لنظام غذائي نهاية الأسبوع

ما لم تكن هناك توصيات غذائية أخرى لأسباب طبية ، لا يُمنع أي شخص اتباع نظام غذائي في عطلة نهاية الأسبوع.

فوائد حمية نهاية الأسبوع

  1. يساعد سحق الوجبات على تجنب الجوع الحاد.
  2. النظام الغذائي متوازن بشكل صحيح ، والجسم لديه ما يكفي من جميع المواد اللازمة لعمله الطبيعي. إذا قمت بتكوين القائمة بشكل صحيح ، يمكنك تناول طعام لذيذ ومتنوع ، وتجنب مشاكل الجهاز الهضمي ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي والتخلص من المدخرات الزائدة.
  3. لا توجد أطباق معقدة في القائمة تتطلب الكثير من الوقت والمال لتحضيرها.
  4. باتباع قواعد النظام الغذائي في عطلة نهاية الأسبوع ، فإنك تطور عادة جيدة لتناول الطعام الصحي في الأيام الأخرى.
  5. تسمح لك هذه التقنية بفقدان أي كمية من الكيلوجرامات تقريبًا. كما أنه من الجيد جدًا أن يحدث فقدان الوزن بوتيرة سلسة ، فهذه خسارة الوزن هي التي يدعمها الأطباء وخبراء التغذية.

مساوئ حمية نهاية الأسبوع

  • تكمن الصعوبة الوحيدة في اتباع نظام غذائي في أنه في عطلات نهاية الأسبوع غالبًا ما تقام الاحتفالات والمناسبات المختلفة ذات الأعياد الوفيرة. بالنسبة لهم ، يمكن لإغراءات الطعام أن تهزم قوة إرادتك ، وسيكون من الصعب حساب قيمة الطاقة للطعام. بالطبع ، إذا حدث هذا مرة أو مرتين ، وقمت بمعاقبة نفسك على ذلك بالتفريغ اللاحق ، فلن يحدث شيء رهيب.
  • ولكن إذا أصبح الجلوس على الطاولة في عطلة نهاية الأسبوع أسلوب حياة ، فمن غير المرجح أن تكون قادرًا على التكيف مع السعرات الحرارية التي تتناولها.

إعادة الرجيم

يمكن أن يكون النظام الغذائي في عطلة نهاية الأسبوع قاعدة غذائية في أي وقت. استمع لجسمك واتبع أهدافك!

اترك تعليق