زيادة الوزن الغذائي

في الوقت الذي يبحث فيه غالبية سكان العالم عن طرق فعالة للتعامل مع الوزن الزائد ، لا يزال هناك من يحلم باكتسابه. وقد تكون هناك عدة أسباب لذلك. على سبيل المثال ، النحافة المفرطة للمرأة التي تمنعها من الحمل ، أو قلة الوزن بالنسبة للرجال ، والتي يريدون زيادتها لتصبح أكثر فخامة وجمالاً. وأحيانًا أمراض عادية ، وهي مرافقة متكررة لكائن حي مستنزف وضعيف.

التغذية ونقص الوزن

بعد معاناتهم من النحافة ، غالبًا ما يبدأ الناس في البحث بحماس عن أنظمة غذائية خاصة ووصفات وحتى أدوية من شأنها أن تساعدهم في حل المشكلات الحالية. وفي هذا الصخب اللامتناهي ، ينسون أهم شيء - زيارة الطبيب. بعد كل شيء ، يمكن أن يكون فقدان الوزن علامة على مرض خطير مرتبط بعملية التمثيل الغذائي ، أو ضعف هضم بعض الأطعمة ، أو ارتفاع مستويات الكوليسترول ، والتي لا يمكن تشخيصها إلا من قبل أخصائي متمرس.

ومع ذلك ، إذا لم تكن هناك مشاكل صحية ، يمكنك البدء في وضع نظامك الغذائي الجديد. كلما كان ذلك ممكنًا ، يجب أن تتضمن أكبر قدر ممكن من الأطعمة الصحية عالية السعرات الحرارية والحد الأدنى من الأطعمة الجاهزة ، ورقائق البطاطس والحلويات ، أو أي شيء آخر يؤدي إلى السمنة ، ولكن لا علاقة له بالصحة. بعد كل شيء ، بالتأكيد ، هدفك هو زيادة الوزن ، والبقاء قويًا ونشطًا جسديًا ، وبالتالي تحسين نوعية حياتك ، وعدم تدميرها بشكل ميؤوس منه.

جيسون فيروجيا ، خبير في تدريب القوة من الولايات المتحدة ، يجادل بأنه "من أجل اكتساب الوزن الذي تحتاجه ، عليك أن تأكل كل 2-3 ساعات. علاوة على ذلك ، يجب أن تعتمد الحصص على الوزن الفعلي للشخص - لكل رطل (0,45 كجم) يجب أن يكون هناك 1 جرام. بروتين يوميا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تعتني بكمية كافية من الكربوهيدرات والدهون. علاوة على ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي السريع ، من الأفضل الحصول على ثلث السعرات الحرارية اليومية من الأفوكادو والمكسرات والزيت المعصور على البارد والبطاطس والأرز والمعكرونة. تحتاج أيضًا إلى شرب الكثير من السوائل للبقاء رطبًا.

من ماذا تصنع قائمة الطعام؟

ربما تكون أساسيات الأكل الصحي معروفة لنا جميعًا منذ المدرسة. تبلغ كمية السعرات الحرارية اليومية للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا 2400 سعرة حرارية. إذا ذهبوا لممارسة الرياضة ، فإنها تزيد إلى 3000 سعرة حرارية ، حسب نوعها.

يجب أن يستهلك الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 عامًا 2200 سعرة حرارية على التوالي ، ويزيدوا الكمية إلى 3000 سعرة حرارية في حالة حبهم للرياضة. بعد 50 عامًا ، يحتاج الناس إلى 2000 سعر حراري يوميًا في حالة عدم ممارسة النشاط البدني وما يصل إلى 2800 سعر حراري إن وجد. علاوة على ذلك ، إذا أراد الشخص زيادة الوزن ، فيجب زيادة معدله بمقدار 200-300 سعرة حرارية أخرى.

من أجل ضمان تناولها في الجسم ، وكذلك لضمان صحة ممتازة على مدار اليوم ، من المهم جدًا إدخال ثلاث مجموعات غذائية في نظامك الغذائي ، وهي:

• البروتينات. سيسمحون للجسم باكتساب كتلة عضلية. مصدر ممتاز للبروتين هو الحليب. ينصح خبراء التغذية بإضافته إلى الصلصات أو صنع شوربة الحليب منه أو شربه ببساطة لإرواء عطشك. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد البروتين في الأسماك (السلمون والتونة) واللحوم الخالية من الدهون والبيض والمكسرات والبذور.
• الكربوهيدرات. إنها ليست عنصرًا أساسيًا لزيادة الوزن فحسب ، بل إنها أيضًا مصدر كبير للطاقة لحياة نشطة ومرضية. يمكنك العثور عليها في الخضار والفواكه - البروكلي والسبانخ والجزر والطماطم والتفاح والأفوكادو والمانجو والبرتقال والأناناس. بالإضافة إلى ذلك ، توجد الكربوهيدرات في الأرز البني والحبوب والمعكرونة والفواكه المجففة والزبيب.
• الدهون. من أجل تشبع الجسم بالدهون دون زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ، تحتاج إلى تناول الأسماك الدهنية. المكسرات (اللوز ، الكاجو ، البندق ، الجوز) ، البذور ، الزبدة أو الزيت النباتي مناسبة أيضًا. من الأفضل إضافة هذا الأخير إلى سلطات الخضار ، وبالتالي تحسين هضم المنتجات.

أفضل 13 نوعًا من الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن

أفوكادو. هذا منتج دهني عالي السعرات الحرارية ، لا يضر استخدامه على الأقل بنظام القلب والأوعية الدموية. لمجموعة 2.7 كجم أسبوعيًا ، يكفي تناول فاكهة واحدة يوميًا.

بطاطا. مصدر ممتاز للكربوهيدرات. يمكن خبزها أو شويها ، ويمكن إضافتها إلى السندويشات وتناولها كوجبة خفيفة.

جميع أنواع المكرونة. هذه هي نفس الكربوهيدرات. من الأفضل طهيها بالخضروات من أجل تشبع جسمك ليس فقط بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، ولكن أيضًا بالفيتامينات.

الفواكه المجففة والمكسرات. ينصح خبراء التغذية باستخدامها بين الوجبات الرئيسية. فهي غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي أيضًا على الألياف ومجموعة من المعادن التي تساعد في تنظيم وزنك.

لحم طري. يمكنك استخدام لحم البقر أو الدواجن البيضاء. إنه مصدر للبروتين والحديد والزنك ، وهو لا يمد الجسم بالطاقة فحسب ، بل يساعد أيضًا في بناء كتلة العضلات.

ملس. مشروب صحي عالي السعرات الحرارية. والأفضل أن يشرب منها ما يحتوي على الموز والمانجو والعسل والتوت.

العنب. يساعد على تطهير الدم ، وبالتالي تحسين امتصاص العناصر الغذائية.

زبدة الفول السوداني. بالإضافة إلى البروتينات والدهون ، فهو يحتوي على المغنيسيوم وحمض الفوليك وكذلك فيتامينات E و B3 التي تعمل على تحسين حالة الجلد والجهاز العصبي.

حليب صافي. إنه مصدر ممتاز للدهون والكالسيوم والفيتامينات أ و د.

خبز القمح القاسي والأرز البني. لا تحتوي فقط على الكربوهيدرات وفيتامينات ب ، وكذلك المغنيسيوم والحديد والكالسيوم والفوسفور والزنك ، ولكنها تحتوي أيضًا على الألياف التي تشبع الجسم جيدًا.

جبنة قاسية. إنه مخزن للبروتين والدهون والكالسيوم.

زيت نباتي. مصدر للدهون والمعادن.

سمك السالمون. لزيادة الوزن يكفي تناول قطعتين صغيرتين في اليوم. سيضمن ذلك تزويد الجسم بالكمية المناسبة من الدهون والبروتينات.

وإلا كيف يمكنك زيادة وزنك

1. 1 ـ تخصيص وقت للنشاط البدني والرياضة. بغض النظر عن مدى التناقض الذي قد يبدو عليه ، لكن مثل هذه الأحمال مناسبة فقط لفائدة الشخص النحيف. والنقطة ليست حتى في وجود عقل سليم في الجسم السليم. 20 دقيقة فقط من المشي تحفز الشهية وتحفز إفراز الإندورفين ، وبالتالي تحسين الحالة المزاجية. المزاج الجيد ليس فقط ضمانًا لحياة سعيدة ، ولكنه أيضًا أداة ممتازة لإلهام الشخص للعناية بنفسه وصحته.
2. 2 تجنب الإجهاد. يقلل الشهية ويحفز تطور الأمراض المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، عند الإجهاد ، يستخدم الجسم البروتين لإنتاج هرمونات التوتر ، والتي بدورها تؤدي إلى فقدان الوزن. هذا هو السبب في أنه خلال فترات الامتحانات والجلسات ، بالإضافة إلى تسليم المشاريع المهمة ، يُنصح الناس بزيادة تناولهم اليومي من البروتين بنسبة 20٪.
3. 3 تناول حساء الخضار. تزيد من الشهية.
4. 4 تجنب الكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين عن طريق استبدالها ببساطة بالعصائر أو اللبن المخفوق أو العصائر.
5. 5 - عدم إساءة استخدام الحلويات (الحلويات والكعك) ، حيث أن المحتوى السكر الزائد يعيق امتصاص العناصر الغذائية.
6. 6 أضف القليل من اللون الأحمر إلى داخل مطبخك. سيؤدي ذلك إلى تحسين شهيتك وسيساعدك بالتأكيد على تناول أكثر قليلاً من المعتاد ، مما يتيح لك الاقتراب من أحلامك.

لقد جمعنا أهم النقاط حول منتجات زيادة الوزن وسنكون ممتنين إذا قمت بمشاركة صورة على إحدى الشبكات الاجتماعية أو المدونة ، مع رابط لهذه الصفحة: