تمارين اللياقة الزوجية - تمارين مصممة ليتم إجراؤها معًا. يتمتع هذا النوع من التدريب بالعديد من المزايا: إنشاء تواصل ، وتمرين مجموعات عضلية مختلفة ، والقدرة على التدرب في أي مكان وفي أي وقت.
لا تسمح الرياضة بتقوية الصحة البدنية والرفاهية النفسية فحسب ، بل تتيح أيضًا تحسين مهارات الاتصال إذا كنت تتدرب مع شريك. لأداء التمارين المزدوجة ، تحتاج فقط إلى الرغبة والمساحة الخالية ، ويمكن القيام بعدد من التدريبات في الهواء الطلق.
فوائد التدريب الزوجي
يمكن ممارسة اللياقة البدنية الزوجية مع النصف الثاني أو صديقة / صديق. يمكنك التمرن مع شريك بنفس الطول والوزن واللياقة البدنية ، أو اختيار زوج من شخص من بنية مختلفة. على أي حال ، يمكنك العثور على التمارين المناسبة لك.
فوائد اللياقة الزوجية:
- يسمح لك التدريب معًا بتمرين مجموعات العضلات التي يصعب تدريبها بمفردك.
- تعمل اللياقة على تطوير التنسيق والقدرة على التحمل وخفة الحركة ورد الفعل والإحساس بالإيقاع.
- عند أداء تمارين القوة ، يكون الشريك بمثابة تأمين.
- يرى الشريك من الجانب ما إذا كان أسلوب التمرين قد لوحظ.
- يمكنك الخروج بتمارين متفاوتة التعقيد ، وتعديل التدريبات لتناسب قدراتك ومعلماتك. مع اختلاف الارتفاع ، يمكنك استخدام مقعد أو عتبة. يمكنك ضبط الحمولة باستخدام الوزن الجزئي.
- لا حاجة لمعدات أو معدات.
- يرتفع مستوى الحافز: سوف يبتهج الشريك إذا تغلب الكسل.
بفضل اللياقة المزدوجة ، يمكنك الحفاظ على الاهتمام بالتدريب لفترة طويلة ، حيث أن التمارين الرتيبة تشعر بالملل ، وبفضل شريك ، يمكنك قضاء وقت أكثر تنوعًا.
خيارات التدريب المزدوجة
اخترنا تمارين لأي حالة والقدرات الجسدية للشريك. في الجزء الأول ، يتم جمع التمارين الرياضية ، حيث يمكن إجراؤها بدون بساط وحتى إذا كانت متسخة بالخارج. هذه التدريبات مناسبة أيضًا للاستخدام المنزلي. في الجزء الثاني - اللياقة البدنية للمنزل أو الملاعب ذات الأرضيات.
تمارين للشارع والمنزل
- دوران الساق قف في مواجهة بعضكما البعض مع وضع يدك على كتف شريكك. يجب رفع الساق لأعلى لتشكيل زاوية 90 درجة. حافظ على توازنك وحاول ألا تسقط. قم بتدوير القدم وأسفل الساق والفخذ بالتناوب في كلا الاتجاهين. ثم غير رجلك.
- تأرجح ساقك - ضع يدك على كتف شريكك. قم بأداء تمرينات جانبية بساق مستقيمة.
- تمدد الكاحلمد ذراعك وضعه على كتف شريكك. أمسك قدمك من إصبع القدم واسحبها نحو أردافك. قفل الموقف لمدة 15-20 ثانية. افعلها عدة مرات.
- الجري على الفور - ارفعي يديك وارحي راحتي يديك. يجب أن تكون الأجساد بزاوية. ارفع ساقيك بسرعة كما لو كنت تجري.
- سكوات - امسك يديك وقم بعمل تمرينات القرفصاء المتزامنة. تأكد من أن وضعك مستقيم.
- القرفصاء مع شريك على الكتفين - مناسب للرجل وفتاة أخف وزنا. لتقليل الحمل ، يمكن للفتاة التمسك بالدعم: شريط أفقي ، جدار سويدي.
- اضغط على الوزن - مناسب للحالات التي تحتاج فيها إلى تنزيل المطبعة ، ولكن لا يوجد مكان للاستلقاء. يقف الرجل وركبتيه مثنية قليلاً. الفتاة تمسك شريكها من الخصر. الرجل يحمل ساقي الشريك. الفتاة تلتوي. التدريب صعب للغاية ، وليس مصممًا للمبتدئين.
- كرسي عالي - قف مع ظهرك لبعضكما البعض. امسك يديك. اجلس في نفس الوقت. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين في مواجهة شريكك.
- تمتد الظهر - قفي ووجهك ظهرك لشريكك. أمسك مرفقيك. الأول يميل إلى الأمام ، ورفع الشريك. ثم يتغير المشاركون.
تدريبات الصالة الرياضية
- بلانك - ندخل في وضع اللوح الخشبي في مواجهة بعضهما البعض. ارفع ذراعيك الأيمن والمس راحة يدك. اخفض ذراعيك إلى وضع البداية. افعل نفس الشيء مع اليد اليسرى. تأكد من أن الأرداف لا تتحرك من جانب إلى آخر. قم بتعقيد التمرين عن طريق استبدال الشريط بأخرى تمارين الضغط. خيار آخر هو اللوح الخشبي الجانبي مع التفاف الجسم إلى الجانب: عند الاستدارة ، شد ذراعيك والمس معصميك.
- تمارين الضغط + تمارين للصحافة شخص واحد يرقد على الأرض مع ثني أرجله. الشريك الثاني يضع يديه على ركبتيه ويؤدي تمارين الضغط. أول واحد يؤدي التواء. نسخة أخرى من التمرين على الأرض: الشريك يدرب المطبعة ، المشارك الثاني يدير ظهره ، يضع كفيه على ركبتيه ويقرفص ، ثني ذراعيه عند المرفقين.
- القرفصاء وتمارين الضغط - أحد الشركاء يضع راحتيه على الأرض. الثاني يأخذ ساقيه ويؤدي القرفصاء. الأول يقوم بتمارين الضغط.
- بالدراجةالهوائية- استلق على الأرض ، مزق لوحي كتفك عن السجادة. قم بتوصيل قدميك وأداء حركات دورانية.
- الصحافة الساق يستلقي أحدهم على الأرض ويرفع ساقيه عموديًا. والثاني يستريح صدره على قدميه. النخيل محبوس في قلعة. الشخص المستلقي يضغط على رجليه على صدره قدر المستطاع.
- تطور مزدوج- التمرين الوحيد في الاختيار ، والذي تحتاج إلى معدات - تحتاج إلى أي عصا مستقيمة. يستلقي الشركاء مع جاك ، ويأخذون أيديهم على أطراف مختلفة من العصا. قم بالضغط عن طريق رفع ذراعيك.
- شد الساقين - اجلس على السجادة مع وضع قدميك معًا (تقريبًا في وضع اللوتس). يقف الشريك في الخلف ويضغط تدريجياً على الركبتين حتى تلمس القصبة الأرض. من الضروري تجنب الهزات والأحاسيس المؤلمة.
بعد الإحماء الجيد ، يمكنك البدء في الجري معًا. هذا التمرين مناسب للشركاء الذين لديهم نفس مستوى اللياقة البدنية.