التخسيس للرجال

المحتويات

لأسباب عديدة ، يمكن للرجال ، مثل النساء ، الخروج من الشكل وإضافة بعض الوزن. في معظم الحالات ، تتجلى زيادة الوزن عند الرجال في الجزء الأوسط من الجسم ، وخاصة على البطن والثدي.

بينما لا يمكنك تحديد المناطق التي تريد إنقاص الوزن بها ، إلا أن لديك القدرة على تقليل وزنك والحصول على شكل جسم منحوت.

ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن بالنسبة للرجال ليس سهلاً كما يبدو. تذكر أن هناك فرقًا بين إنقاص الوزن وفقدان الدهون. على الرغم من أنهم يتبعون نفس المسار ، إلا أن فقدان الوزن هو أكثر من مجرد تحقيق بعض العضلات الهزيلة. طرق أخرى لفقدان الوزن بما في ذلك إعادة تقييم نظامك الغذائي والتمارين الرياضية وغيرها.

لحسن الحظ ، في هذا الدليل الملحمي ، قمنا بتجميع تقرير شامل حول ما يحتاجه الرجال لفقدان الوزن بسرعة. دليلنا سهل البدء لأنه يدور حول جانبين رئيسيين للياقة البدنية ؛ اتباع نظام غذائي وممارسة.

احصل على النظام الغذائي الصحيححمية للرجال

هنا ، لدينا شعار يقول "لا يمكنك ممارسة نظام غذائي سيء".

لكن ما الذي يميز النظام الغذائي السيئ والجيد؟

الإجابة على ذلك فردية تمامًا ، ولكن إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فإن الإجابة تتلخص في عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. هذه ليست للنقاش؛ لا يمكنك إنقاص الوزن إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا يعاني من نقص في السعرات الحرارية.

تشير العديد من الدراسات إلى أن السعرات الحرارية هي المحرك الأول لفقدان الوزن طالما أن استهلاكك يتماشى مع أهداف وزنك.

إن تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق طريقة مؤكدة لفقدان الوزن.

تحذير للرجال

ومع ذلك ، إذا كنت رجلاً يتطلع إلى إنقاص الوزن ، فسوف تشعر بالإحباط باستمرار من المعلومات المتعلقة بالسعرات الحرارية في المدونات ومجلات اللياقة البدنية ، لأن معظمها مصمم خصيصًا للنساء.

ماذا عن الرجال؟

الرجال ، على عكس النساء ، لديهم كتلة عضلية أكثر وضوحًا. يحتاج الرجال إلى مزيد من الطاقة للحفاظ على الكتلة العضلية الإضافية. حتى بالنسبة للنساء والرجال ذوي الأحجام المتشابهة ، سيحتاج الرجال دائمًا إلى سعرات حرارية إضافية ، كما يتضح من المتوسط ​​الأكبر V02 ، Max.

وضع خطة غذائية ومتابعة مدخولك

منتجات السعرات الحرارية للرجال

كثير من الناس لا يعرفون كيفية إنشاء خطة غذائية ، ومجموعة من خطة النظام الغذائي وفقًا لأهداف الوزن. في حين أنه ليس علمًا دقيقًا ، فإنه ليس من السهل وضع خطة شاملة.

لكني سأعلمك كيف.

تتمثل الخطوة الأولى لتتبع السعرات الحرارية في تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. لحسن الحظ ، لسنا في فترة ما قبل التاريخ ، حيث تحتاج إلى حمل قلم ومجلة. لدينا الآن التكنولوجيا.

أنت الآن بحاجة إلى جهاز ذكي مثل ساعة أو هاتف يمكنه دعم تطبيق لياقة مثل MyFitnessPal. بصرف النظر عن امتلاك قاعدة بيانات ضخمة للطعام ، فإن تطبيق اللياقة البدنية سيقوم بكل أعمال تتبع جميع السعرات الحرارية تقريبًا.

تشير العديد من الدراسات إلى أن تتبع السعرات الحرارية دون وعي سيساعدك في استهلاك سعرات حرارية أقل.

تحديد النقص في السعرات الحرارية لفقدان الدهون

لكي تقلل من وزنك وتنحيف ، ستحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

باختصار ، هذا يعني أنه سيكون لديك سعرات حرارية أقل مما تحرقه لفقدان الوزن بشكل فعال.

كقاعدة عامة ، يجب أن يهدف الرجال الذين يسعون إلى إنقاص الوزن إلى خفض ما يقرب من 500 سعر حراري يوميًا أو 3500 سعرًا في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت تسعى إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع ، يمكنك مضاعفة السعرات الحرارية المحروقة.

ومع ذلك ، قد تتغير الأرقام بشكل كبير اعتمادًا على عوامل مختلفة مثل العمر ومستوى النشاط.

على سبيل المثال ، إذا كنت تتمرن باستمرار بقوة أو تنخرط في عمل شاق ومتطلب ، فيمكنك أيضًا أن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية وتظل نحيفًا.

خيارات الطعام

لا تحد مراقبة السعرات الحرارية من أنواع الطعام التي يمكنك تناولها ، بشرط أن تصل إلى هدفك الغذائي. ومع ذلك ، كقاعدة عامة ، اتبع دائمًا قاعدة 80/20 ؛ يجب أن تأتي مصادرك الرئيسية للسعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة والأطعمة المصنعة بشكل ضئيل والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات الغنية بالألياف.

تُعد فائدة مراقبة السعرات الحرارية إجراءً فعالاً لفقدان الوزن بالنسبة للرجال ، حيث إنه يسمح للرجال بالاستمتاع بالأطعمة التي يحبونها باعتدال ، واستهلاك القليل من السعرات الحرارية فقط ، مما يقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

بصرف النظر عن فقدان الوزن ، فإنه يعزز الصحة المثلى ، ولكن الأهم من ذلك أنه يساعد في الالتزام على المدى الطويل ، وهو أمر أساسي لتحقيق أهداف وزنك.

ممارسة النشاط البدني لحرق المزيد من السعرات الحراريةالكارديو لانقاص الوزن

أنت تدرك تقريبًا أن التمارين البدنية ضرورية لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

في حين أن الأنشطة البدنية مفيدة لصحتك ، إلا أنها توفر 20-30٪ فقط من أهداف إنقاص الوزن. يعمل النظام الغذائي على نسبة 80٪ ، ولا يمكنك تمرين نفسك على نقص السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، ليست كل التمارين مناسبة لفقدان الوزن.

إذن ما نوع تمارين إنقاص الوزن التي يجب على الرجال القيام بها؟

على الرغم من مساهمتها الهامشية ، إلا أن التمارين مفيدة في زيادة قوة الجسم وكثافة العظام ، والمرونة والحركة ، وصحة القلب والأوعية الدموية ، وتوفر تأثيرات هرمونية إيجابية مثل زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون.

تستخدم تمارين مختلفة لزيادة الوزن وفقدان الدهون لدى الرجال ، منها:

تدريب القوة. تدريب القوة هو أكثر من مجرد وزن خفيف / تمارين عالية. نحن نشير إلى رفع الأثقال الخطيرة التي ستشكل تحديًا لك.

تساعد تمارين القوة في بناء العضلات وتقدم أفضل تقدم يمكنك تحقيقه. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإنه يسمح لجسمك بالحفاظ على أنسجة العضلات الخالية من الدهون ، يحافظ على ارتفاع التمثيل الغذائي ويشكل جسمك.

تكييف التمثيل الغذائي. الغرض من هذا التمرين هو تجميع أكبر قدر من كثافة التدريب في التمرين. نتيجة لذلك ، يجبر جسمك على العمل بجهد أكبر ، والتخلص من المزيد من الدهون وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

HIIT. HIIT مفيد في زيادة إنتاج هرمون النمو في الجسم. على هذا النحو ، فهو يساعد في بناء العضلات وحرق الدهون وزيادة الرغبة الجنسية.

القلب

الكارديو هو وضع تمرين رائع لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يجب أن تكون الأشكال الخفيفة إلى المعتدلة التي لا تتجاوز 80٪ من جهدك الأقصى.

ومع ذلك ، فإنه لا يتناسب مع تدريب القوة في تحفيز العضلات ، وبالتالي لا ينبغي استخدامه كوضع التدريب الوحيد.

تجنب مزالق التمرين هذه

مزالق ممارسة

على الرغم من أن التمارين الرياضية تقدم طريقة ممتازة لخفض الوزن وتحسين صحتك العامة ، إلا أنه يجب عليك ممارستها بشكل تدريجي وبدون تسرع.

فيما يلي بعض المشاكل التي يجب أن تكون على دراية بها أثناء التمرين ؛

  • تجنب القيام بالكثير من التمارين لتجنب الإصابات أو الإرهاق
  • قد يؤدي أداء التمارين التي لا تستمتع بها إلى نقص الحافز
  • سيؤدي أداء نفس التدريبات في النهاية إلى الملل

الحد الأدنى

يعد فقدان الوزن بسرعة للرجال أمرًا بسيطًا ، بشرط اتباع القواعد الغذائية والتمارين الرياضية المذكورة أعلاه.